BEINTRENINGSTIPS TIL FORSKJELLIGE BEHOV

IMG_5992

God søndag, dere!
I dag skal jeg vise dere en økt som har blitt en hit hos meg den siste tiden. Den er ikke bare artig, den er tung som fy hvis man er flink til å tilpasse belastningen og virkelig presse seg til det ytterste.

Jeg er veldig baksidedominant, og derfor velger jeg øvelser som går hovedsaklig på fremside lår. Utenom beintrening trener jeg mye hip thrust, så rumpe og hamstrings får kjørt seg mye ellers. Om du er motsatt av meg, at du har mindre bakside lår enn fremside, da bør du gjøre litt om på øvelsesvalget. Mer om det i slutten av innlegget.

IMG_5982IMG_5989Tights // Topp (tilbud nå i helgen)

Beinøkta mi ser slik ut: 
1. Knebøy, tungt. Gjerne 4-6 sett med 3-4 reps.
2. Bulgarsk utfall, enten med fristang eller i smithmaskin. 4-5 sett, 8-10 reps.
3. Leg extension, 4 sett, 12-15 reps.
4. Hofteabduksjon i maskin, stående. Enten 3-4 sett med 15-20 reps, eller myoreps.

For meg er dette rosintrynegaranti hver eneste gang. Jeg tyner meg til det ytterste og det ender med at jeg blir delvis invalid i tre dager etterpå. Rusen er fantastisk og ingenting kan slå følelsen etter en solid beinøkt. Det er ikke til å legge skjul på at det er min favoritt muskelgruppe å trene!

IMG_5965 IMG_5968

TIPS TIL DEG SOM ØNSKER MER FOKUS PÅ RUMPE OG MINDRE PÅ LÅR:
Start økta med enten dype knebøy eller rumensk markløft. Fortsett med hip thrust eller glutebridge. Legg til «småpirk» som for eksempel kickback i kabel, pull through og reverse hypers.

TIPS TIL DEG SOM ØNSKER MER FOKUS PÅ FREMSIDE LÅR:
Start økta med dype knebøy eller frontbøy. Fortsett med enten bulgarsk utfall, gående utfall eller splittknebøy. Ønsker du mer mengde kan du legge til beinpress og avslutte med legextension. Der har du en økt hvor du virkelig får kjørt fremside lår.

TIPS TIL DEG SOM ØNSKER MER FOKUS PÅ HAMSTRINGS (BAKSIDE LÅR):
Start med rumensk markløft. Fortsett med sumo beinpress med høy beinstilling. Fortsett/avslutt med lårcurl med hantel eller i maskin., nordic hamstrings,  glute-ham raise, ettbeins lårcurl eller lårcurl i slynge/ på ball. Tilpass mengden sett etter hvor mye volum du ønsker.

GOD BEINTRENING ! 😀

ccd2c6d4-dd32-4b3b-9b07-04734be2cc59Innlegget inneholder reklamelenker

 

Del gjerne!
error
1 comment
  1. Hei! Spennende innlegg!!

    Dersom du kun skulle valgt tre øvelser hvilke ville du valgt da? 🙂

    Sånn generelt! Ikke kun rumpe 🙂

    Jeg har ikke såå god tid på trening, og kunne tenkt meg tre knallgode øvelser i stedet for hundre halvveis!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *