SUPERSETT – NÅR BØR DET GJØRES OG NÅR BØR DET UNNGÅES?

Supersett er en metode som tillater deg å spare tid og få opp pulsen litt ekstra ved å parre to øvelser. Du tar først et sett med den ene øvelsen og går så direkte på et sett med den andre øvelsen før du tar pause og gjentar til alle settene er gjennomført.

IMG_6000

Øvelsene du velger å parre er det som er mest avgjørende for om det er fornuftig å velge supersett eller ikke. Du bør velge øvelser som ikke er så teknisk vanskelige fordi du vil bli mer utmattet enn normalt på grunn av pausen du ikke får mellom øvelsene. Er man utmattet er det vanskeligere å utføre øvelsene korrekt. En dårlig kombinasjon ville vært å supersette knebøy og markløft, for eksempel. Å supersette bicepcurl og tricepsextension er dog en mye mer fornuftig kombinasjon. Det er to øvelser som er lette å utføre og de krever relativt lite av nervesystemet.

Når bør jeg velge supersett?
Supersett er supert å benytte seg av på isoalsjonsøvelser om du har dårlig tid eller bare vil få opp pulsen. Eksempler på slike øvelser er lårcurl, legextension, bicepcurl, tricepsextension, enarmsroing, sidehev, kickback i kabel og pull through. Øvelser som involverer relativt få muskelgrupper samtidig.

IMG_5968

Hvordan velger jeg øvelser å parre?
Du kan enten velge å ha to øvelser som går på samme muskelgruppe, for eksempel sidehev og børgepress. Dette vil gi deg en enorm «pump» og utmattelse. Dette er ikke optimalt om målet er å løfte med mest belastning da du vil bli veldig fort sliten. Du kan også velge å ha to øvelser som går på antagonister (muskler som gjør forskjellige oppgaver) for å unngå å bli like utmattet. Eksempler på det er bicepcurl og tricepsextension eller legextension og lårcurl. Med denne parringen vil du kunne yte mye mer enn du hadde gjort om du hadde valgt to øvelser som trener samme muskel. Jeg anbefaler absolutt å gå for den siste metoden hvor du trener to antagonister.

Når bør jeg ikke velge supersett?
Om målet ditt er å ha mest mulig belastning på trening og ha mest mulig fremgang i styrke så er ikke supersett optimalt. Når du forkorter pausen vil du automatisk klare mindre vekter enn du ville gjort med en lengre pause. Dette gjør dog mer forskjell og går mer ut over  «store» øvelser som knebøy , markløft, militærpress, pullups o.l. enn det gjør på for eksempel sidehev og tricepsextension hvor man naturligvis løfter lettere vekter.

IMG_5965

Del gjerne!
1 comment
  1. Herlig og kunnskapsrikt innlegg! Jeg bruker supersett når jeg har litt dårlig tid, men kun på isolasjonsøvelser og alltid samme muskelgruppe. 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *