LUKE 21 – SIDEPLANKE TABATA

Gooood lille julaften!!
I årets nest siste luke byr jeg på en sideplanke-utfordring. Rett og slett en mini-tabata sekvens!

Utfordringen går ut på å jobbe i 20 sekunder på den ene siden, ta 10 sekunder pause, 20 sekunder på andre siden og gjenta 4 ganger. Når du har fullført fire runder med første øvelse går du over på den andre øvelsen og gjør det samme.

Første øvelse er en sideplanke med rotasjon
Plassèr albuen rett under skulderen og føttene oppå hverandre.
Jobb i 20 sekunder med å rotere albuen ned foran deg mens du holder kjernen stabil. Pass på at du ikke stikker bakenden ut bak (da blir det lettere;))

Andre øvelse er en sideplanke med hoftehev
Plassèr albuen rett under skulderen og føttene oppå hverandre.
Hev og senk hoften ned mot gulvet mens du holder kjernen stabil. Pass også her på at du ikke stikker bakenden ut bak!

Lykke til ! 😀

LUKE 20 – VITAMINGUIDE!

Visste du at du med en variert kost enkelt kan få i deg tilstrekkelig med vitaminer? Og at julemat ikke trenger å være ensbetydende med fett, salt og «usunnhet»?

I dagens luke vil jeg vise deg eksempler på hva slags vitaminer du kan få av diverse matvarer, med ekstra fokus på det vi gjerne spiser i julen. Kanskje det kan motivere deg til å forsyne deg litt ekstra av grønnsakene og fruktfatet og generelt spise variert i mens du har i bakhodet hva slags gode effekt det har på kroppen? 😉 Julemat gir nemlig kroppen vår mye bra! Og dette jeg nevner her er bare noe av det!!

Vitamin C
Vitamin C er bra for immunforsvaret og bidrar til oppbygging og vedlikehold av bindevevet i kroppen og øker opptaket av ikke-hemjern i tarmen. Anbefalt dose er 75 mg pr.dag, noe som enkelt dekkes dersom du får i deg eksempelvis 100 g brokkoli og 1 appelsin.
Eksempler på kilder til vitamin C fra frukt og grønt; Brokkoli, rosenkål, multebær, appelsin og klementin.

Vitamin A
Vitamin A er en samling stoffer som er viktig for synet, vekst, beindannelse, vedlikehold av huden og utvikling av visse hormoner. Vi finner Vitamin A i eksempelvis fet fisk, tran, lever, egg og melkeprodukter. Anbefalt inntak er 700 g mikrogram for kvinner og 900 mikrogram for menn. Med andre ord; ha gjerne røyklaks og eggerøre til julefrokosten!

Vitamin E
Vitamin E er et fettløselig vitamin og et kraftig antioksidant som hindrer skade på cellemembraner. Det øker effekten av vitamin A og bidrar til dannelse av kjønnshormoner. Anbefalt inntak er 10 mg for menn og 8 mg for kvinner. Vi finner det i vegetabilske oljer, nøtter, egg og helkornsprodukter som for eksempel havregryn eller grovbrød. Det er relativt enkelt å dekke behovet for vitamin E så lenge du får i deg overnevnte matvarer. Med grove brødskiver med egg og en håndfull med nøtter kommer du langt, i tillegg kan du tenke på det når du knekker hasselnøtter og spiller fillipine! 🙂

Vitamin B
Vitamin B er et vannløselig vitamin som er viktig for nedbrytning og omsetning av karbohydrater, proteiner og fett i cellene. Vi finner vitamin B i kjøtt, fisk, grønnsaker og egg. Anbefalt daglig inntak er 2 mikrogram for voksne og 2,6 mikrogram for ammende kvinner. Om du spiser animalske produkter er det enkelt å dekke ditt dagsbehov.

Håper dette var til hjelp!
Nyt den gode maten julen har å tilby og tenk på alt det gode du tilfører kroppen med variert inntak fra alle matvaregruppene; frukt og grønt, grove kornprodukter, kjøtt, fisk og egg, nøtter og frø og meieriprodukter!

LUKE 19 – JULEKAKE I KOPP

God lørdag <3

I dag har jeg en super enkel og god oppskrift til deg!
Dette er en super liten sak som lages på null komma niks og som i tillegg inneholder en god dose julestemning 🙂

Du trenger;
1 klementin
6 ss havregryn
1 ss hakkede mandler
3 ss proteinpulver (jeg brukte vanilje) eller mager kesam
1/2 ts bakepulver
5 ss lettmelk
1/4 ts kanel
1 egg

Skvis saften ut av klementinen og ha i fruktkjøttet. Miks alt sammen med en gaffel og ha det i en litt stor kopp. Kjør i mikroen i ca 60 sek. Voila! Der har du en liten godbit, perfekt som mellommåltid eller en liten kveldsmat 🙂

LUKE 18 – GIVE AWAY!

Det er på tide med ny give away!
Denne gangen, som første gang, foregår konkurransen på min instagramkonto. I dag kan du vinne en pakke med ansiktsmasker, en pose med havregryn som kun skal tilsettes vann (perfekt til å ta med på tur!), to deilige barer og en billett til kk-mila i Oslo 4 september!

Det du må gjøre for å vinne:
– Like bildet på instagram
– Følge meg på instagram
– Kommentere en emoji
– Gjerne tagge en venn som hadde likt premien

Vinneren trekkes til mandag!
Lykke til og GOD FREDAG 🙂

LUKE 17 – LYKTESTOLPE INTERVALLER

Woop!
Nå har det regnet her på sørlandet i snart tre uker i strekk. Lykken var derfor stor da jeg oppdaget noen oppholdsdager på værmeldinga! Da er det bare å kle seg opp, komme meg ut og trene ute i frisk luft. Da er stolpejakt en gøy måte å trene på! Det kan selvsagt utføres uansett vær, bare kle deg godt 😉

Så til tittelten- lyktestolpe intervaller. En perfekt intervallform dersom ikke ønsker å forholde deg til tid eller puls. Her trenger du kun å forholde deg til lyktestolper 😀

Her kommer økta;

Varm opp med 6-8 min rask gange eller lett jogg.
Spurt fra en lyktestolpe til neste,
vent 30 sek der før du spurter til neste.
Gjenta 8 ganger.

Jogg rolig forbi 8 lyktestolper
Sett opp farten til rask jogg og løp to lyktestolper frem,
ro ned tempoet igjen til rolig jogg frem til neste lyktestolpe.
Gjenta 8 ganger.

Avslutt med 10 minutter hvor du veksler mellom lett jogg og rask gange mellom hver lyktestolpe.

Tempoet bestemmer du som vanlig helt selv. Prøv å presse deg så du kjenner hjertet og beina må jobbe 😀

Lykke til og god trening!


LUKE 16 – CHALLENGE!

Dagens luke inneholder en ny utfordring til deg!

Ta så mange repetisjoner du klarer på 4 x 1 minutt med en beinhevvariant.
Du kan velge å gjøre alle fire minuttene med samme variant eller gjøre en av hver, miks og triks som du føler for. Mellom hvert minutt skal du ha en god pause før du går på igjen.

Her har jeg filmet fire nivåer av beinhev. En super øvelse hvor du trener med hovedfokus på magemuskler og hofteleddsbøyere. Det skal også nevnes at disse gir god trening av blant annet grepsstyrken 😉

Nivå 1: Hengende kneløft

Nivå 2: Beinhev med strake bein

Nivå 3: Knees to elbow / Knær til albue

Nivå 4: Toes to bar / Tær til stang

Lykke til! 😀

LUKE 15 – FRISK JULESMOOTHIE

Jeg vet ikke med deg, men jeg forbinder ingefær med jul. I en drømmeverden ville jeg laget en sunn og næringsrik ingefærøl, men det får bli en annen gang når jeg besitter den type kunnskap, haha. Inntil videre har jeg laget denne deilige kreasjonen, en frisk og god julesmoothie!

Jeg har litt av hvert i frysen, blant annet oppkuttede epler. Disse kom godt med i dagens oppskrift! Du kan bruke rå epler også selvsagt, men jeg syns det var ekstra godt når den ble god og kald.

Jeg brukte;
3 gule epler
1/2 ts kanel
2 dl RÅ eplejuice (ikke fra konsentrat)
1 ts oppkuttet fersk ingefær
Topping; en knust pepperkake

Smaken ble såå frisk og god! Jeg anbefaler dog ikke å ha noe mer ingefær enn 1 ts. Tar du for mye kan smaken bli veldig dominerende. Om du liker det er det bare å kjøre på (ingefær er kjempe sunt!). Om du ikke er så begeistret for mye ingefærsmak kan du fint redusere til 1/2 ts også.

OBS! Denne smoothien vil jeg ikke kategorisere som et komplett måltid. Men som en tørstedrikk eller som et lett mellommåltid 😉

NYT!

LUKE 14 – STEP UP CHALLENGE

Goood mandag!
I dag venter en utfordring på deg. Den kan utføres hjemme, på jobb eller på senter, alt etter hvor du er! Alt du trenger er enten en benk, kasse, eller en stabil stol, eventuelt en trapp 🙂

For å få litt ekstra motivasjon kan jeg anbefale å invitere med deg en venn, kollega eller familiemedlem og sette på musikk med godt tempo!

Utfordringen går ut på å utføre så mange repetisjoner med step ups som du klarer på 10 minutter. Du kan velge å kjøre på i ett strekk eller ta pauser underveis, alt etter hva formen din tillater. Jeg anbefaler selvsagt å presse seg slik at du får maksimalt ut av de ti minuttene. Men at du vil kunne kjenne på syra, det er helt sikkert!

Her er en videobeskrivelse i sakte tempo;

Tar du utfordringen? 😀
Lykke til!

LUKE 13 – BEVGELSESSEKVENS

God tredje søndag i advent!
Du er kanskje midt oppi gaveinnpakking, baking, rengjøring og andre julesysler? Eller kanskje siste innspurt på jobb før ferie? Da tror jeg dagens luke kan passe utmerket godt 🙂

Jeg har satt sammen en bevegelsessekvens til deg som fint kan gjøres når som helst og hvor som helst. Alt du trenger er deg selv. Her får du beveget godt på både skuldre, rygg og hofter. Denne sekvensen kan også være fin å gjøre i pausen dersom du har en stillesittende jobb. Litt bevegelse som avbrekk kan gjøre stor forskjell for velværefølelsen!

Sett av 5-6 minutter til å få litt gang på kroppen. Gjerne 1-2 ganger pr.dag dersom du sitter stille over lengre tid.

Du kan fint følge videoen som den er og du kan også gjenta den flere ganger dersom du føler for det.

Med det ønsker jeg deg en superfin søndag videre. Jeg skal avgårde å bake veganske kakemenn med to gode venninner! <3

LUKE 12 – SUKKERFRIE HAVREFLARN


Jeg ELSKER havreflarn.
Det er den julekaka jeg er absolutt svakest for. Jeg liker dem i alle former. Jeg har dog aldri laget dem selv før (bare kjøpt haugevis av bokser med dem:P) så nå var det på tide å teste! Jeg fant en sukkerfri oppskrift på Meny sine sider så den har jeg brukt som inspirasjon og laget min egen vri med splenda istedet for sukrin. Splenda får du kjøpt på de fleste dagligvarebutikker og smaken syns jeg er mye bedre enn alle sukrintypene.

Disse ble SÅ gode!!

Du trenger;
75 g meierismør
100 g havregryn
1 kopp splenda
2 egg
1 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker

Smelt smøret i en kjele og rør inn havregryn. Pisk sammen egg og splenda til en luftig eggedosis. Vend så inn bakepulver, vaniljesukker og havregrynblandingen. Legg små hauger med en teskje på et bakepapir med litt mellomrom mellom hver haug. Jeg lagde flate hauger for å få dem sprø og gode. Stek på 200 grader i 5-6 minutter og oppbevar dem i en tett boks.
Jeg fikk 12 flarn av denne oppskriften (og kommer definitivt til å lage i flere omganger!!)

Disse ble maaagisk gode! Anbefales på det varmeste <3 Det tar verken mye tid eller ingredienser. Jeg trengte faktisk ikke å handle en gang før jeg satte i gang med å lage disse i går kveld. Det kan jeg sette pris på!

Ønsker deg en nydelig lørdag!

LUKE 11 – GIVE AWAY!

Det var så gøy å se engasjementet på min forrige give away! Nå er det på tide med en ny 😀

Denne gangen har jeg satt sammen en pakke som passer perfekt i en aktiv hverdag. Den inneholder ullsokker, gnagsårplaster, flottfjerner og en økologisk bambustannbørste. Perfekt for neste skogstur? 😉 I tillegg inneholder pakka en rabattkode som gir gratisbillett til kk-mila sommerløpet 2021!

Det du må gjøre for å vinne denne gangen er følgende;
– Like bildet på facebook
– Like facebooksiden min
– Gjerne tagge en venn som hadde likt gaven

Vinneren trekkes mandag 14 desember og annonseres på facebooksiden min 😀 Lykke til!

LUKE 10 – KVALITETSTID

I dag vil jeg utfordre deg til å gjøre noe som gjør deg GLAD!
Det er fort gjort at hverdagen fylles mest opp med rutiner som gjennomføres mer eller mindre på autopilot og gjøremål man må få unna underveis. Vipps! Så har dagen gått. Det er kanskje ikke så ofte du setter av tid til ting som gjør deg glad?

Selv skulle jeg gjerne ønske døgnet hadde 48 timer av og til sånn at jeg hadde rukket å finne roen til å gjøre både det ene og det andre. Men når alt kommer til alt handler det likevel mye om prioritering. Av og til kan man faktisk la skittentøyskurva eller oppvaskmaskinen stå til fordel for noe man syns er hyggelig. Det er helt greit! Og i dag syns jeg du skal gjøre nettopp det.

Eksempler på ting jeg gjør når jeg vil ha skikkelig kvalitetstid for meg selv er å lese en bok (helst en som jeg ikke trenger å huske noe av etterpå), løse sudoku, skrive dagbok, gå meg en tur å høre på musikk eller podcast, stelle med plantene i drivhuset, vaske sminkekoster eller å se på Frustrerte fruer på Viaplay, haha.

Ting som får deg til å smile – det syns jeg er viktig å prioritere!
Håper du finner tid til nettopp det i dag 🙂

Ha en fin torsdag!

LUKE 9 – TURKISH GET UP

God onsdag!
I dag har jeg en ny treningsutfordring til deg. Turkish get up! Dette er en super øvelse for å trene på skulderstabilitet, noe de aller fleste av oss har veldig godt av. Den kan oppleves noe teknisk krevende i starten, men når du kommer inn i bevegelsen kan du enklere ha mer fokus på å holde skulderen helt stabil.

Dersom du gjør dette hjemme kan du fint bruke en fylt vannflaske som vekt, eller noe annet du har tilgjengelig som egner seg å holde i hånden. Her bruker jeg en kettlebell, men du kan fint bruke en manual også dersom du foretrekker det. En manual kan oppleves noe enklere å håndtere.

Her ser du videobeskrivelse;

Hold armen stabilt rett opp hele tiden og forsøk å holde skulderen stabil i alle trinnene i bevegelsen. Husk også på å gjøre det på begge sider, gjerne annenhver gang.

Lykke til ! 😀

LUKE 8 – SUKKERFRIE MYKE KAKEMENN (ny oppskrift)

Jeg har delt oppskrift på sukkerfrie kakemenn før, men først nå har jeg funnet en oppskrift som virkelig slår alle de tidligere oppskriftene. Både konsistens og smak overgikk alt jeg tidligere har smakt av sukkerfrie kakemenn! Disse må du faktisk prøve 😀

Du trenger;
100 g meierismør
2,5 dl melk
3/4 kopp splenda
4 ss sukrinmelis (kan erstattes av splenda)
1,5 ts hornsalt
Ca 450 g mel +-

Sett ovnen på 175 grader. Smelt smør og rør inn melk, splenda, sukrinmelis (hvis du bruker det) og hornsalt. Deretter har du i litt og litt mel hel til deigen blir medgjørlig og smidig. Jeg målte opp 450 g mel men brukte ikke alt. La deigen stå en stund i kjøleskapet eller natta over om du kan, min sto i ca 1 time. Kjevle dem ut i ønsket størrelse (jeg hadde ca 0,5 cm tykkelse) Stek kakemennene på 175 grader i 7 minutter. Voila! Der har du de beste sukkerfrie kakemennene jeg noen sinne har laget 😀

Jeg tror nok grunnen til at disse ble så gode var at jeg ikke byttet ut mel og smør som jeg tror (ut ifra egen erfaring) er veldig viktig for å få god konsistens. Tidligere har jeg prøvd å mikse havremel og diverse andre «sunnifisterte» mel uten særlig hell. Denne gangen ble det et meget gledelig resultat som falt i smak både hos min kjære, bonussønnen på 13 år og svigermor 😀

NYT!

LUKE 7 – JULEGLEDE

Det er mandag! Kanskje ikke favorittdagen din?
Da vet jeg hvordan du kan gjøre den bedre både for deg selv og andre. I dag vil jeg oppfordre deg til å spre litt glede rundt deg. Det gjør godt både for den som sprer og den som mottar. Det kan ikke bli bedre enn det?

Jeg utfordrer deg til å;
❤ Gi tre ektefølte komplimenter
❤ Smile til dem hvis du møter noen fremmede
❤ Kommentere tre hyggelige ting på bildet til tre stykker på instagram
❤ Gi en oppmuntring til noen du er glad i

Det koster hverken en eneste krone eller kalori, likevel kan det ha så mye å si for de du gjør det til. Vi trenger mer lys, varme og godhet. La oss spre rundt oss i haugevis ❤

Ønsker deg en FIN mandag!

LUKE 6 – CHALLENGE!

God 2 søndag i advent!
Det er 18 dager igjen til julaften! I denne luken tenkte jeg at jeg skulle gi deg et utfordring. I år blir jo juletiden litt annerledes når juleavslutninger, julebord og julefester blir i fåtall og kanskje helt uteblivende. Hva betyr det? Mer tid til overs for de fleste av oss! Den tiden tenkte jeg vi kunne bruke til noe positivt for kropp og sjel.

Hva sier du til 30 min aktivitet hver dag frem til julaften? 😀

Da vil jeg gjerne få presisere at aktivitet ikke trenger å være avansert. Det kan bety en tur i nabolaget, en treningsvideo på stuegulvet, husvask, lek med unger, handling av julegaver… You name it. Alt annet enn å sitte eller stå stille! Er du med?

Jeg vet hvertfall at veggene både på badet og i stua trenger en vask og kjøkkenskapene trenger en shinings. I tillegg har jeg et koselig nabolag hvor jeg enkelt kan ta meg en runde og kikke på alle de fine utelysene folk har hengt opp. Det trenger ikke være vanskelig og jeg tror de fleste av oss har 30 min hver dag av avse 😉

La oss ha sanke noen aktivitetspoeng frem til jul!
Bonuspoeng hvis du får opp pulsen godt to ganger i uken- det har nemlig positiv effekt på hjertet og reduserer risikoen for hjerte og karsykdom 😀

LUKE 5 – SUKKERFRIE BRENTE MANDLER

Goood lørdag 😀

Hva er vel julen uten brente mandler?
Jeg liker mandler hele året rundt, men julevarianten må jeg si er ekstra god. Det er noen år siden jeg prøvde meg på en sukkerfri variant og fant ut at jeg likte det vel så godt som originaloppskriften. Om du har fulgt meg en stund kan det derfor være du har sett sukkerfrie brente mandler her på bloggen før, men i år har jeg en litt annen oppskrift som er den beste jeg har prøvd til nå 🙂

Jeg vil gjerne presisere at sukker ikke er farlig. Det er ikke noe galt med sukker i seg selv. Men mengder av raffinert sukker er ikke å foretrekke når man ønsker å gi kroppen næringsrik mat. Det er så mye sukker ellers i jula at jeg gjerne kan kutte litt ned der jeg kan, uten at det går ut over hverken smak eller opplevelsen 🙂

Her kommer årets oppskrift
– som faktisk er den beste jeg har prøvd til nå!

Du trenger;
Ca 250 g mandler (1 pose)
1 dl vann
8 ss splenda
1 god ss smør

Legg mandlene på et stekebrett og rist dem i ovnen på 200 grader i 10 min. Kok opp vann og splenda i en kjele og ha mandlene oppi. La litt vann koke bort før du tilsetter spiseskjeen med smør. La det koke på halv varme noen minutter til vannet har blitt redusert godt. Rør godt så alle mandlene dekkes av vannblandingen. Fisk mandlene opp av gryta og spre dem ut på stekebrettet igjen. Jeg strødde litt mer splenda over dem og bittelitt maldon salt (kan sløyfes) og lot dem avkjøles.

Resultatet blir ikke helt stivt, så vær forberedt på at de er litt sticky – men veeeldig gode 😉

LUKE 4 – VINN BILLETT TIL KK-MILA OG GOODIEBAG!

Dette har jeg gledet meg SÅ til!
I dag har du sjansen til å vinne to billetter til KK-mila vinterløpet 23 januar 2021 og en liten goodiebag! Konkurransen foregår på instagram, og det du må gjøre for å vinne er å;

– Kommenter og like bildet mitt på insta med en juleomoji
– Følge meg (@pt_julie) på instagram
– Gjerne tagge en venn som du tror hadde likt gaven

Jeg trekker en vinner mandag 7 desember og vinneren annonseres på min instastory 😀 Lykke til! 😀

(Kommentarer her på bloggen vil ikke bli regnet med, så sørg for å kommentere på instagram om du vil delta! ;))

LUKE 3 – TREDELT INTERVALLØKT

God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.

Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀

Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀

Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’

Del 1 =

Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6

Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange

Del 2 =

I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8

Deretter går du rolig i 2-3 min

Del 3 =

I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo

GOD TRENING OG LYKKE TIL!

LUKE 2 – EMOM HJEMMEØKT!

I luke 2 venter en hjemmeøkt på deg! 😀

EMOM står for every minute on the minute. Det betyr at du får en ny øvelse hvert minutt. Økten går ut på å kjøre gitt antall repetisjoner av en øvelse i løpet av hvert minutt. Den tiden som er igjen av minuttet brukes til hvile. Neste minutt er det en ny øvelse med gitt antall reps. Når du har gjennomført repetisjonene hviler du resten av minuttet. Slik fortsetter du til du har gjennomført alle øvelsene.

Disse øvelsene krever ingenting annet utstyr enn deg selv. Om du vil legge til litt belastning kan du bruke fylte vannflasker, ryggsekk og/ eller minibands.

Velg repsantall ut ifra din form. Velg max antall reps dersom du ønsker en større utfordring 🙂

4-5 runder:

1 minutt = Knebøy 15-20 reps
2 minutt = Strak planke eller RKC-planke 20 sek
3 minutt = Glutebridge 15-25 reps
4 minutt = Mountain climber 30-60 reps
5 minutt = Pushups på knær eller tær 10-20 reps
6 minutt = Mageliggende rygghev 10-15 reps
7 minutt = Spensthopp eller burpees 10-20 reps
8 minutt = Wallslides 10-15 reps

Her ser du bildebeskrivelse av øvelsene merket med tall;
(Burpees (video her) og spensthopp (video her) er ikke avbildet)

Lykke til og god trening! 🙂

LUKE 1 – KJERNETRENING MED ROMASKIN!

Woop! Da er vi i gang med årets julehelsekalender 2020!


I første luke venter to kjerneøvelser på deg. Og ikke hvilke som helst kjerneøvelser. Disse utføres nemlig på romaskin!

Begge disse er dynamiske kjerneøvelser. Jeg vil på mange måter kalle dem planke i bevegelse. Det er fordi begge to setter krav til stabilitet i kjernen, samtidig som en eller flere deler av kroppen er i bevegelse. En statisk planke kan være tungt nok, men om du ønsker en større utfordring kan det være gunstig å fjerne ett eller flere stabile tyngdepunkt.

Den første øvelsen er en variant av ab wheel rollout som sikkert er kjent for mange. Ab wheel rollout er i utgangspunktet en veldig krevende øvelse som setter høye krav til kjernestabilitet. Denne varianten som jeg viser her i videoen har man mulighet til å gjøre øvelsen både lettere og tyngre. Ved å plassere beina nærme romaskinen vil man få kortere bevegelsesbane og mer kontroll. Det vil dermed bli lettere. Plasserer man beina lengre unna, vil bevegelsesbanen bli lengre, og øvelsen blir dermed tyngre. Man kan også gjøre det tyngre ved å legge inn et stopp i utstrakt posisjon.

Den andre øvelsen i dagens luke er en variant av knee tucks som du sikkert er kjent med at ofte utføres med beina i slynge / TRX. Her har jeg beina plassert på romaskinsetet og trekker knærne inn. Det viktigste her er å sørge for å hele tiden holde godt trykk i kjernen slik at man unngår å falle ned i svai i korsryggen. Hold kjernen aktiv hele tiden, og om du kjenner at du slipper opp, ta heller en pause. Man får ikke ønsket treningseffekt dersom kjernen er deaktivert. Hold trykket hele veien, både mens du fører beina ut og når du trekker knærne inn. En liten ekstra ting du kan prøve på, er å puste ut når knærne går inn 😉

Et lite ekstratips;
Kjernetrening er lurt å ha starten av treningsøkta hvis du ønsker å ha fokus på å bli sterkere. Det er fordi kjernemuskulaturen er med på det meste av det vi gjør av andre øvelser, og som alle andre muskelgrupper blir vi også slitne der. Om man da har trent mange tunge øvelser og blitt sliten før selve den isolerte kjernetreningen, kan det være vanskeligere å få ønsket utbytte av kjerneøvelsene. Vil du fokusere på kjernestyrke isolert, legg det først i økta 🙂

BLACK FRIDAY – TILBUD PÅ PT-TJENESTER!

Dagen er her og jeg vil hive meg på stormen av tilbud! I dag tilbyr jeg gode rabatter på mine online tjenester. I menylinjen finner du mer info om hva jeg tilbyr og ofte stilte spørsmål finner du under «FAQ» i menylinjen.

For bestilling; send meg en mail på din.pt@live.no og merk tittelen med hva du ønsker å bestille. Jeg svarer deg så fort jeg kan! 🙂

20% rabatt på 8 ukers oppfølging med trening og kosthold
Oppstart tidligst i januar. Senere tidspunkt kan også avtales.
Førpris: 4400 kr. Nå: 3300 kr.

4 ukers treningsprogram på kjøpet ved bestilling av 8 ukers kostholdsoppfølging
Både treningsprogrammet og kostholdsoppfølgingen tilpasses deg.
Oppstart tidligst i januar. Senere tidspunkt kan også avtales.
Førpris totalt: 3110 kr. Nå: 2500 kr.

30% avslag på treningsprogrammet Step Up The Game
Et ferdig program med fokus på korte og effektive treningsøkter. Perfekt for deg med lite tid som ønsker å komme i bedre form. Les mer om programmet HER!
Førpris: 490 kr. Nå: 343 kr

Gleder meg til å høre fra DEG!
Tilbudene varer frem til kl.00 fredag 27.11.20

SISTE INNSPURT OG RESTEOMELETT

Jeg kan ikke si annet enn at det KOKER litt i hodet mitt om dagen. Førstkommende mandag har jeg eksamen i idrettsernæring, julekalender til bloggen skal forberedes og ellers skal hverdagen gå rundt med full jobb, trening og privatliv. Jeg liker høyt tempo men jeg skal ærlig innrømme at jeg gleder meg til å kunne gå på biblioteket og finne en bok å lese som jeg ikke trenger å huske noe av etterpå! Haha. Samtidig har det vært utrolig spennende med dette studiet, og jeg har lært mye nytt og nyttig.

Det skal også bli veldig gøy å komme i gang med årets julekalender her på bloggen. Det krever mye forberedelse, antakelig mer enn det de fleste tror, samtidig som det er veldig hyggelig å kunne tilby dere litt ekstra innhold nå før jul. Jeg er med andre ord litt sånn i «siste innspurt- modus» på flere ting om dagen. Midt oppi alt dette gjør jeg en real innsats på rehabtreningsfronten og prøver å få orden på kroppen som har kranglet litt og slått seg litt vrang som en reaksjon på et noe høyere stressnivå enn den er vant med. Vel, alt skal gå i boks – en ting av gangen! 😛

Jeg skal ikke laste dere noe mer med min overfylte hverdag. Jeg vil heller dele en digg resteomelett med dere som jeg laget her om dagen. Perfekt for deg som ønsker å være en aktiv matredder 🙂 Det meste kan nemlig hives i en omelett!

Her har jeg brukt rester fra middager tidligere i uken, blant annet tacomiddag;

3 egg
Siste rest av en paprika
Siste rest av en pose med fersk spinat
Siste rest av agurken etter tacoen
Siste rest i posen med revet ost
2 stk små datovare kyllingpølser
1/2 boks mais
1/2 tomat


Matsvinn-vennlig, næringsrikt og utrolig godt! 😀 Hva har du i kjøleskapet? Kanskje noe kan brukes i en omelett? Det kan være for eksempel rester av løk, gulrot, kokt potet, ris, skinke som nærmer seg utløpsdato eller eple for å nevne noe 🙂

God torsdag !

ETT ÅR SOM MATREDDER

Dette har jeg kriblet etter å skrive om og nå har vi kommet så langt i 2020 at jeg kan oppsummere så godt som hele året for dere. Du som har fulgt meg her og på mine sosiale kanaler har nok fått med seg at matredding har vært et stort fokus for meg i 2020 og det gleder meg stort at det også blir mer og mer viktig for folk flest.

Jeg satt meg som mål for 2020 å kaste mindre mat. Det bestemte jeg meg for etter å ha sett Matsjokket på Nrk i november i fjor. Jeg ble helt rystet av å se hvor mye mat vi nordmenn kaster på årlig basis. Det er ille å tenke på hvor lav terskel det er for å bare kaste bort dyrebar og viktig mat og for meg viser det også veldig tydelig at vi på mange måter er alt for bortskjemte. Vi har det for godt og vi setter for lite pris på det vi har. Meg selv inkludert!

En slager hos oss – lomper/lefser med restepålegg og grønt

Så, fra november 2019 har jeg altså hatt fult fokus dette. Å unngå matsvinn. Det har vært en utrolig lærerik og bevisstgjørende prosess. Det har inspirert meg til å lage nye retter og kombinasjoner og det har også inspirert meg til å ta ansvar å faktisk spise opp selv om det ikke alltid frister. Det kan kanskje høres litt hysterisk ut, men så viktig for meg har det faktisk blitt. I tillegg er planlegging og mathandling viktige aspekter i prosjektet mitt. Handler man mer enn mat spiser må man enten fryse ned det som blir til overs i tide, eller lage alternative retter.

Her er konkrete tiltak vi har gjort:

Planlegger ukens måltider ut ifra hva vi har i kjøleskap, frys og skap
Kjøper kun det nødvendige. Grønnsaker helst i løsvekt.
Blir det rester har vi laget lunsjer og alternativt tilbehør av det. F.eks om vi har en liten bit agurk igjen så puttes den i en salat fremfor å gå i søpla.
Fryser ned grønnsaker vi ikke får spist opp i tide, tar dem opp senere og bruker i wok, gryterett eller smoothie
Holder en konstant oversikt over innhold i frys (listesystem. Legger til på lista om noe puttes i fryses. Stryker ut på lista det som tas ut).
Kjøper konsekvent datovare hvis noe av det vi trenger ligger i datovaredisken på butikken.
Bruker opp hele grønnsaker og frukt. Om gulrøtter o.l. blir dvaskt legger vi det i vannbad.
Klipsposer og tette bokser brukes til å bevare matrester best mulig i kjøleskapet.
Brød skjæres opp i butikk, fryses ned og tas opp skive for skive ut ifra behov.

Crispsalat i vannbad, datovare torskepinner og lefserester fra taco!

Jeg har ikke eksakte tall på hvor mye mat jeg, kjæresten og sønnen hans har kastet sammenlagt i år hjemme hos oss, men jeg tør å påstå at det er så lite som en bærepose totalt (hvor mesteparten har vært ting vi har funnet i bunnen av fryseren etter opprydning som hadde ligget for lenge ved starten av prosjektet). Vi har planlagt godt og sjelden kjøpt mer enn vi trenger og vi har blitt utrolig gode på å bruke det vi har. Jeg sier ikke dette for å skryte, men for å inspirere DEG til å gjøre det samme! Det er nemlig ikke vanskelig visst man bare er bevisst og tar et valg om å gjøre en endring.

Jeg utfordrer deg her og nå til å prøve å minimere matsvinn fra og med i dag i din husstand! Sammen kan vi gjøre en forandring <3

OVERTRENT… ELLER UNDERRESTITUERT?

Begrepet overtrening kan være forvirrende da det har både blitt hauset opp og fremstilt som noe som er normalt å oppleve for «vanlige mosjonister». På toppidrettsnivå er risikoen for å bli overtrent mye større enn for oss som har en mer moderat treningsmengde. Likevel kan vi som trener normalt mye også kjenne på følelsen av å være overtrent. Men er det egentlig det vi er? La oss se litt på det.

For å bli overtrent må man trene så mye at man ikke klarer å restituere tilstrekkelig. Klarer ikke kroppen å hente seg inn mellom hver treningsøkt, vil man kunne oppleve redusert muskelkraft og muskelmasse og/ eller redusert utholdenhet og fart. Kroppen ytere rett og slett dårligere og man får ikke ønsket treningseffekt.

Men om man kjenner på at dette skjer, betyr det nødvendigvis at man trener for mye eller kan det være andre årsaker?

Underrestitusjon. Det er et viktig begrep. Og hva betyr restitusjon? Nok fysisk og mental hvile, nok søvn, nok mat, nok drikke. Får vi ikke nok av dette, vil vi bli underrestituert. Om man trener mye men samtidig sørger for å få nok hvile, søvn, mat og drikke kan man likevel unngå å bli overtrent. Mer og mer intens trening setter høyere krav til restitusjon enn mindre og mindre belastende trening. Kunsten er å finne balansen mellom treningsmengden og intensiteten og restitusjonen.

Det skal mye til for at trening i seg selv kan bli i overkant så lenge man matcher treningsmengden og intensiteten med adekvat restitusjon. Det er nøkkelen! Selv kan jeg i perioder kjenne meg sliten og svakere enn normalt på trening, men grunnen til det er stort sett alltid at jeg har slurvet med søvn, hvile eller mat eller alle tre. Jeg har rett og slett ikke vært god nok på restitusjonsdelen til å gjøre opp for treningsinnsatsen.

Om du opplever at du er yter dårligere på trening, ta en titt på restitusjonen din. Mest sannsynlig har du noe å hente på en av punktene. Sover du nok? Klarer du å hvile ordentlig når du først hviler? Får du i deg god og næringsrik mat som dekker næringsbehovet ditt? Får du i deg nok væske? Alt dette bygger opp under god restitusjon hvor kroppen er i stand til å hente seg inn mellom hver økt og bli bedre. Uten dette er kroppen rett og slett ikke i stand til å fikse og styrke det som brytes ned på trening.

En annen viktig ting å tenke på er;
Tilpass treningsmengde og intensitet etter hvor god restitusjon du har mulighet til å legge opp til! Vet du at du har en stressende hverdag hvor det er mindre mulighet for hvile og lite tid til å få i seg næringsrike måltider jevnlig gjennom dagen? Da bør du revurdere hvor mye belastning du utsetter kroppen for! You can’t poor from an empty jar. Kan du ikke restituere tilstrekkelig ut ifra hvor mye og hardt du trener bør du enten redusere treningsintensiteten og mengden, eller gjøre en innsats for å prioritere restitusjon. Disse henger helt parallelt sammen.