SLIK GIKK DET MED «SOMMERFORMEN»

Hei!
Jeg sitter med kaffekopp nummer to i sofaen. Om en halvtimes tid skal jeg dra på jobb, og frem til det skal jeg bare nyte stillheten og la koffeinen virke :)

Treningen min i sommer har vært… amputert.
Vi har, som du kanskje allerede har fått med deg, vært på telttur i Nord-Norge i ti dager, etterfulgt av fire dager på camping i Bø i Telemark. På disse to turene trente jeg ikke i det hele tatt. Vi koste oss med både grillmat, øl og sjokolade, noe som man spontant tenker at ikke er ideelt å kombinere med inaktivitet. Men jeg skal si deg noe viktig! Man kan spise alt mulig, så lenge man ikke spiser for mye. Jeg føler slettes ikke at formen har forverret seg etter disse to feriene, tvert i mot. Å spise mindre sunne matvarer er èn ting, en annen ting er å ikke begrense seg.

Ja, jeg har vært nokså inaktiv store deler av ferien. Ja, jeg har spist mindre næringsrik mat. Men, inntaket har likevel vært tilpasset aktivitetsnivået mitt og jeg har virkelig slappet av fysisk og mentalt. Resultatet ble derfor ikke vektoppgang!

Hadde jeg fortsatt å spise næringsfattig mat og ikke vært aktiv, så ville kroppskomposisjonen endret seg med tiden så klart. Kroppen min er tross alt vant med mye trening og proteinrik mat, så over tid krever den det for å opprettholde muskelmassen. Men for en kort periode (3-4 uker) har det gått helt fint å bevare formen, takket være måtehold, nok søvn og en annen avgjørende faktor – lavt stressnivå. Stress påvirker både søvn, sultfølelse og søtsug, som igjen kan påvirke matinntaket negativt.

Om vi kan holde oss til måtehold (eksempel: en skål med is, ikke 2 liter) i matveien, samt slappe av og nyte nuet – da har jeg troa på at en god og lang ferie med mindre- eller ingen trening ikke gjør noe som helst. Normalt sett ville jeg ikke tatt totalt treningsfri med mindre det var mest praktisk, men når det er slik det ble, er det veldig godt å se at utfallet ble så bra som det ble.

God erfaring!

Ha en fin tirsdag, dere <3

 

 

SOV MED GOD SAMVITTIGHET!

Hver gang jeg reiser på ferie, spesielt i Nord-Norge, har jeg gjort noe mer enn andre ting, nemlig å sove. Jeg sover normalt sett mellom 5 og 7,5 time hver natt hjemme, noe jeg vet er for lite. Når hverdagen er hektisk og man generelt lever på at man har «to energitanker» så er det fort gjort å undervurdere eget søvnbehov.

Det er når jeg tar ferie og ikke er omringet av ting jeg må gjøre, at jeg merker hvor mye jeg faktisk trenger, eller hvertfall hvor mye jeg har å ta igjen!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nettopp det inspirerte meg til å skrive litt om nettopp det. Viktigheten av søvn og hvorfor vi ikke bør nedprioritere det for å gjøre andre ting. Søvn er utrolig viktig for helsen vår, for treningsresultater og for at kroppen skal prestere og fungere normalt.

Dette er noen av følgene ved for lite søvn:
1. Økt matlyst og søtsug (som igjen kan føre til vektøkning)
2. Redusert testosteronproduksjon og økt kortisolproduksjon (stresshormon)
3. Nedsatt næringspartisjonering – økt tap av muskelmasse og redusert tap av fettmasse.
4. Insulinresistens
5. Dårligere konsentrasjon og evnen til å tenke fornuftig

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Som du ser så er ikke akkurat dette oppskriften på lavere fettprosent og mer muskelmasse, og heller ikke oppskriften på en produktivt og bra hverdag. Prioritèr søvn og ikke vær redd for å sove så mye som du måtte ha behov for! Å «spare inn» timer på å sove mindre og få gjort mer er bare dumt. Det vil straffe seg uansett for kroppen trenger det den trenger.

Tips for å få sovne fortere og sove bedre;
1. Hold deg unna unaturlig lys minst èn time før leggetid. TV, PC, mobil, nettbrett
2. Ro ned i god tid før du legger deg så du ikke går direkte til sengs med høy puls og hodet fult av dagens stress og gjøremål.
3. Om du tenker på ting før leggetid, skriv det ned så du får det ut av hodet.
4. Spis èn-to timer før leggetid slik at du ikke legger deg med middagen i halsen. Det kan også være bra å ha mer karbohydrater i siste måltid da mange opplever å bli søvnige og sove tyngre.

Sov godt! ;)

MATVALG FOR REDUKSJON I FETTPROSENT

OBS! Dette er råd til deg SOM VIL REDUSERE FETTPROSENTEN, ikke til deg som kun vil ha en generell sunn livsstil (noe som gir mer rom for et friere kosthold og større matinntak ;)

Når man vil redusere fettprosenten sin må man forbrenne mer enn man spiser. Dette kan enten gjøres ved å øke treningsintensiteten/mengden eller å spise mindre. Jeg anbefaler IKKE begge deler på samme tid.

Når man ligger i kaloriunderskudd (spiser mindre enn man forbrenner) er det viktig at den maten man spiser er næringsrik slik at kroppen får det den trenger for å prestere og fungere optimalt. Det holder i massevis med et moderat underskudd slik at du går sakte ned i centimeter. Et for stort underskudd vil bare føre til mye sult, søtsug, lite energi og dårlig yteevne – noe du ikke vil holde ut med over tid. Spis LITT mindre enn du pleier og ta deg god tid.

Når du skal velge maten du skal spise så bør du tenke på tre ting;
1. Det gir kroppen din nyttig næring som den trenger.
2. Det metter.
3. Du liker det.

IMG_1134-001

Ligger du i kaloriunderskudd og velger å spise mat som for eksempel pommes frites og kebab fra junkfoodsjappe så sier det seg selv at du bruker mye av dagskvoten din på mat som ikke metter i det hele tatt og heller ikke gir kroppen særlig mye næring. Velger du sunn, næringsrik mat vil du føle deg mye mer mett og tilfreds samtidig som du kan spise MER enn du kan om du velger fet, sukkerholdig og usunne matvarer.

Forslag til sunn og næringsrik mat:
♥ Protein = Kylling, karbonadedeig, fisk, reker, mager kesam, cottage cheese, gresk yoghurt, egg, proteinpulver
♥ Karbohydrat = Potet, søtpotet, frukt, bær, havregryn, grønnsaker, ris, couscous, riskaker,bulgur, kikerter, pasta, speltlomper
♥ Fett = Laks, makrell, omega3 tilskudd, avocado, kokosmelk, kokosolje, ost, nøtter, solsikkefrød, peanøttsmør, smør, rømme.

Grønnsaker som brokkoli, blomkål, tomat, selleri, purre, løk, sopp, asparges, kål, paprika, spinat og agurk  inneholder lite kalorier og fyller magen samtidig som det er stappet med vitaminer og fiber. Jeg pleier å si til mine kunder at de kan spise så mye de vil av dette så lenge det ikke fører til mageknip. Fyll på med grønnsaker til hvert måltid så får du ekstra vomfyll som metter.

IMG_1590

VIKTIG Å MERKE SEG; Om målet ditt er å ha en generell sunn livsstil mener jeg at det ikke er veldig kritisk hvilke mat du velger til en hver tid så lenge du spiser sunt og proteinrikt generelt. Når du skal redusere fettprosenten blir matvalg med en gang mye mer kritisk. Da har du tross alt bare en begrenset menge mat du skal ha pr.dag.

Om du ønsker å redusere fettprosenten så er det veldig smart å ha oversikt over hva du får i deg i løpet av dagen. Har man ikke en konkret oversikt kan man fort spise for mye eller for lite og dermed ikke nå målet sitt. Småspising og ureglemessige måltider fører også ofte til at ting sklir ut og ødelegger totalinntaket. Et fornuftig inntak kombinert med styrketrening er alfa omega!

OMELETT UTENFOR BOKSEN

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hehe… I perioder er det veldig hektiske dager for oss som jobber fulltid som PT, og det er ikke til å stikke under en stol at det blir mange måltider fra boks. Denne omeletten derimot, den lagde jeg en morgen når jeg hadde fri og god tid! Da er det også gøy å eksperimentere litt på kjøkkenet.

Kombinasjonen av salt og søtt er veldig ofte en vinner hos meg.
Egg er litt salt, samtidig som det faktisk er veldig smaksnøytralt og kan kombineres med mer enn man skulle tro. Her har jeg følgende; egg, banan i skiver, ost og bringebær, toppet med kanel.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

En liten sprut med fibersirup – og voila! Der hadde jeg en frokost som egentlig smakte mer som en saftig tykk pannekake. Rar kombinasjon ja, men en veeeldig god en;) PRØV! Går fint oppi matboksen også ;)

GJØR DU DEG SELV NEDSTEMT?

Jeg leste noe interessant her om dagen som jeg gjerne vil dele med dere. Det handlet om hvordan vårt eget handlings- og tankemønster kan påvirke psyken vår negativt. Vi kan faktisk styre mye selv, om vi bare er bevisst på hva vi tenker og gjør!

Om du føler deg nedstemt, tenk nøye gjennom dette…

…Starter du ofte dagen helt uten forventninger til at noe bra skal skje?
Hvis ja, hvorfor? En endring starter ofte med en forventning. Har du forventninger har du også mer giv til å faktisk gjøre små ting som automatisk gjør din egen dag bedre, og også legge merke til små glede rundt deg. Dette kan være dagen hvor du føler deg bedre, uavhengig av hvor mange dager som har vært kjipe før denne!

…Bruker du mye tid sammen med mennesker du blir sliten av å være sammen med?
Tiden din er dyrebar og kreftene dine er også dyrebare. Om du ender opp som «hobbypsykolog» for mennesker rundt deg, gjør deg selv en tjeneste og sett grenser. Lytt til det du orker, men si stopp i tide. Har du venner som trykker deg ned eller tapper deg for energi på andre måter, ikke gi dem av tiden din! Kjenn etter hva vennskapet gir deg, og trekk deg unna om nødvendig. Magefølelsen sier alt.

…Dropper du å legge fra deg uvaner, på grunnlag av at du «aldri vil få ting på stell uansett»?
Det er mange små ting som utgjør helheten. Det gjelder i huset, i vennskap, inni oss selv, -hvor som helst. Små endringer gjør en forskjell. Ikke gi opp deg selv med å utsette og droppe ting som du vet påvirker helheten rundt- og i deg positivt! ALT teller.

…Snakker du ned om andre, fremmede, bekjente eller nære?
Dette er en stor energityv og noe som aldri vil gjøre deg noe form for godt. Ikke bare er det stygt gjort mot andre, det er også stygt gjort mot deg selv. Å tillate seg selv å snakke ned om andre og la andre lytte til deg, er som å sette av lav prislapp i sin egen panne. Du er bedre enn som så!

…Ta tak i deg selv, grip dagen og mulighetene vi alle har fått like mange av! DU er verdt innsatsen :) God søndag <3

GJØR DU TING MER TUNGVINT ENN DET ER?

Tanken slo meg da jeg trente istad. Jeg holdt på å rigge til markløft, noe jeg har unngått i lang tid. Jeg hater å rigge av og på med vektskiver og styre og stelle, i tillegg er markløft en tung øvelse hvor jeg har høye krav til min egen prestasjon. I hodet mitt har det derfor blitt en lang dørstokkmil for å faktisk få utført denne øvelsen det siste halve året.

Men hvorfor føler jeg egentlig at det er så tiltak med denne øvelsen?

Bruker jeg et stativ i knehøyde kan jeg enkelt ta vektene av og på uten å vrikke og dra i dem. Om jeg velger selv å ikke trene så forderva tungt så trenger jeg heller ikke psyke meg opp til hvert eneste løft! For hvem bestemmer egentlig hvor tungt og hvor mye jeg skal løfte? Det er jo bare meg…?

Da denne tanken slo meg, tok jeg på en relativt lett vekt og kjørte fire sett med ti repetisjoner,noe jeg svært sjeldent gjør. Det ble ikke tiltak i det hele tatt, og jeg brukte slettes ikke lang tid på å rigge av og på. Det føles bra!

Gjør du ting mer tungvint for deg selv inni hodet ditt enn nødvendig?
Er det tiltak å støvsuge for eksempel, rydde klesskapet eller vaske bilen? 
Prøv å spørre deg selv hvorfor det er tiltak!
De fleste ting er fort gjort om man bare gjør det og ikke bruker så mye tid på å kvie seg og utsette! ;)

 

FERIEMODUS + 2 HJEMMEØKTER TIL DEG!

Hei folkens!

Hverdagen kom litt brått på meg etter ferien, gitt!
Å snu døgnet tilbake igjen og komme litt i rutiner er det jeg har drevet med siden jeg kom hjem. Jeg følte meg ikke helt klar for å ta fatt på alt igjen etter en fin ferie i totalt feriemodus! Men hey – etter noen dager får jeg tråkket meg i gang igjen :) De faste innleggene her inne ser dere mer til snart :)

To treningsøkter har jeg også hatt siden jeg kom hjem, og da var det 14 dager siden sist. Det gikk over all forventning og det er jeg glad for. Det var så deilig å kjenne svetten renne og pumpen fylle kroppen! Haha, enkle gleder. Etter at jeg trappet ned treningsmengden virker det som at kroppen vedlikeholder bedre når jeg først har fri. Det er egentlig logisk, men likevel fascinerende.

Jeg var på snappen til aktivejenter i går, og der delte jeg to økter man kan gjøre hjemme eller på ferie. Den ene er en helkroppsøkt og den andre er en økt med fokus på skuldre, rumpe og mage. Jeg deler de med dere også, under her! ;)

Du tilpasser selv med færre eller flere reps om du vil, også kan du bruke akkurat det du ønsker som vektbelastning. Kun kreativiteten stopper deg! Tips; ryggsekk, bæreposer, unger, dyr… :)

GOD TRENING! ;)

 

10 DAGER I TELT = THERAPY CAMP

Årh, jeg har hatt en MAGISK ferie på Kjerringøy utenfor Bodø!

Den plassen anbefaler jeg til alle. Om du elsker natur er det perfekt, og om du er som meg før jeg dro dit første gang – at du ikke har oppdaget magien med det enda, da er det perfekt for deg også. Når jeg er der er både hodet og kropp på ferie, hundre prosent. Jeg tenker ikke på noe hjemme og jeg bekymrer meg ikke for noe. Det er nesten som at hele den Julie jeg er hjemme, er satt på pause. Jeg bare nyter!


Første gang jeg var der husker jeg at jeg fikk litt småpanikk da jeg dro hjem. Jeg var redd for å ikke finne den samme roen igjen verken der eller andre steder. Jeg har små stunder med lignende tilstand av fullkommen avkobling i hverdagen, men ingenting er som følelsen i det jeg setter føttene på denne øya. Merkelig, men utrolig deilig og nødvendig <3

Vi sov i telt jeg og kjæresten, i hagen til farmoren og farfaren til venninna mi, så ferien var primitiv. Det er dog noe jeg ikke har noe i mot, da det gir meg så mye å være der. Kosten ble «litt» anderledes enn vanlig på ferie. Vi gjorde det veldig enkelt med grilling av pølser, øl til kos og ellers husmannskost som farmoren til besteveninnen min lagde. Mat og kropp bli liksom lite viktig for meg og fokuset på slikt forsvinner litt når jeg er der. Det er faktisk også litt deilig.


Om du får mulighet – dra et sted hvor du ikke eller burde noe annet enn å bare VÆRE! Dra et sted hvor du virkelig kan koble ut hverdagen og la hodet og kropp hvile. Ikke bare halvveis mens du stresser med ting i underbevisstheten, men fullstendig hvile! Det er virkelig terapi og balsam i ett <3

I dag er jeg tilbake på jobb. Det er godt det også, og jeg føler jeg oppladet etter noen deilige dager på Kjerringøy. Hvor ferierer du i år? 

 

6 TIPS – MAT PÅ FERIE / WEEKENDTUR

Er det et spørsmål jeg får ofte så er det; «Jeg skal på ferie/weekendtur og lurer på hva jeg bør tenke på når jeg velger hva jeg skal spise? Er det noen måte å ha «damage control» på slik at jeg ikke ødelegger resultatene mine?»

Ja, det er det !
1. PRIORITÈR PROTEIN
Når man er på ferie/weekendtur så bør protein være første pri. Hvorfor? Fordi det hjelper deg å beholde muskelmasse og gjør deg mer mett. To grunner som er gode nok til at du bør prioritere det først.

2. VELG MAT SOM METTER
Er du mett så minsker sjansene for at du overspiser ett eller annet du ikke hadde planlagt. En fornøyd magesekk craver ofte mindre junk/søtsaker enn en sulten mage. Mat som metter godt og over lengre tid; kjøtt/fisk/kylling og grønnsaker. Kjøtt/fisk/kylling fordi det krever mer jobb av magen for å fordøyes samt at det må tygges godt. Grønnsaker fordi det inneholder fiber og kan spises i stor kvantum (uten å gi mye kalorier). Eksempler på mat som ikke metter er forøvrig godteri, hvitt brød, brus/drinker, bakevarer, sjokolade og pasta (sistnevnte – i forhold til f.eks potet).

IMG_2766-001

3. VELG POTET FREMFOR POMMES FRITES
Noe så enkelt som det. Potet metter veldig, og spesielt mye mer enn pommes frites. Et supert valg om du er på restaurant. Bestiller du noe som inkluderer pommes frites, spør om du kan få potet istede. De fleste restauranter tilbyr dette. Hva skjer da? Du blir mer mett og sjansene minsker for at du går på butikken etterpå å kjøper sjokolade.

4. GJØR FORSKJELL PÅ HVERDAG OG FERIE/ FRI
Det er ikke noe galt i å spise andre ting enn du gjør hjemme når du først er på tur. Du bør dog sørge for å velge anderledes smart mat. Et godt eksempel her; når jeg vanligvis spiser speltlompepizza eller karbonadedeig og båtpoteter til middag hjemme er det en super variasjon å bestille kyllingfiletburger med salat på restaurant. Ikke så stor forskjell næringsmessig, men likevel noe annet !

IMG_2789-001
#DATfitnessfood ;)

5. PRØV Å TENKE PÅ HVA PT’EN / COACHEN DIN VILLE VALGT
Står du med valget mellom en feit McDonalds burger og en fersk kyllingsalat med couscous og fetaost så kan det være smart å tenke over hva pt’en/ coachen ville valgt om de var i samme situasjon. Som regel er du ikke så veldig i tvil (med mindre pt’en din er av typen som gir blaffen i hva de får i seg…)

6. IKKE SI NEI TIL ABSOLUTT ALT
Om du ikke treffer makroene dine på grammet så er det faktisk ikke krise. Noen dager med litt opp og ned i kalorier gjør absolutt ingenting i det store og hele. Står du i kaffekø og har «stare down» med sjokoladen på disken, kjøp deg den fordømte sjokoladen. Velger du den mørke fremfor den lyse får du i deg litt antioksidanter og ;)

IMG_2798-001

FØR DU KLAGER

Før du klager over fremgang som uteblir
– Har du kontroll over hva og hvor mye du spiser?
– Har du spist det du tenkte du skulle?
– Om du har gjort det, har du endret noe i kostholdet?
– Har du holdt deg i aktivitet?
– Har du hatt kontrollerte frimåltid, eller har du spist fritt?
– Har du gitt alt?

Før du klager over at dietten din ikke fungerer
– Har du faktisk fulgt den slavisk?
– Har du fulgt den over tid?
– Har du veid all maten?
– Har du switchet mellom tre forsjellige dietter uten å bestemme deg for hva du skal følge?
– Hvis du har byttet ut noe, har du sjekket at det har samme innhold?
– Har du trent  i samsvar med kaloriintaket?

Før du klager over treningsresultater som uteblir
– Har du virkelig pressa deg selv på trening eller har du gitt deg litt før?
– Har du testet grensene dine så du vet hvor mye du faktisk klarer?
– Har du fulgt et program og hatt struktur i treninga?
– Har du spist fornuftig?
– Har du fått tilstrekkelig med hvile eller alt for mye?

Poenget med disse spørsmålene er å gjøre deg bevisst på hva som egentlig har skjedd når ting ikke går som du vil. Små unnasluntringer kan gjøre stor forskjell, og mange av dem påvirker faktisk helheten. Får du ikke den fremgangen du ønsker er det ofte bare litt «opprenskning» som skal til. Ikke bare i treningen og/eller kostholdet, men også i mentaliteten din og innstillinga til det du skal utføre. Om du virkelig vil noe så vinner du ikke noe på å lage unskyldninger for deg selv eller se på deg selv som et offer for verden som ikke «gir» deg fremgang. DU er ansvarlig for jobben du legger inn. Gjør du alt du kan og likevel ikke får resultater så må enten kostholdet, treningen eller hviletiden justeres, så enkelt er det faktisk.

God mandag ! ;)

VERDENS BESTE JUICY LAPPER!

IMG_9641

Så ikke disse suuuper gode ut? Det skal jeg love deg de er også!
Her har du oppskriften; 

❣ 2 kopper havregryn
❣ 5 ss peanøttmel / vanlig mel
❣ 150 g cottage cheese
❣ 1 most banan
❣ 3 egg

Jeg syns denne røra blir søt nok i seg selv, men om du vil kan du også tilsette søtning. Banan og cottage cheesen gjør dem saftige. Bruker du peanøttmel får du mer peanøttsmak, så om det ikke er ønskelig kan du fint bruke vanlig mel eller litt mer havregryn. Tilpass slik du liker best! :)

IMG_9639

3 TIPS PÅ VEIEN NED I FETTPROSENT

1. Sliter du med sult og slapphet? Før du gjør noe med matinntaket bør du sjekke om det er din mentale innstilling som spiller inn og sliter deg ut. Er man negativt innstilt på diett og ser på det som et slit og et strev så blir det aldri hyggelig å ha et mål. Se på dietten som et nyttig verktøy som må til for at du skal komme til mål. Om din mentale innstilling er på topp, da kan du heller prøve deg frem med endringer i kostholdet. Mer fett -> mer metthetsfølelse. Mer karbohydrat -> mer «trykk» og energi (dette gjelder dog ikke alle. Prøv deg frem).

2. Sliter du med å følge planen fordi «livet skjer» og ting kommer i veien? Legg større fokus på planlegging. Ingen unnskyldning er god nok dersom du virkelig har bestemt deg. Ikke la slapphet på planleggingsfronten ødelegge fremgangen din. Sett deg ned å planlegg uken på søndag kveld. Jo mer detaljert plan, jo lettere er det å følge.  Gjør det enkelt for deg selv å velge rett fra dag til dag.

IMG_3539

3. Sliter du med søtsug og cravings? Finn nødløsninger med lite kalorier eller «lur» deg selv ved å velge mat som metter mer. Lavkalori gelè (oppskrift), stivpiskede eggehvitter og funlight gelè er gode eksempler på snacks du kan ty til i nøden. Det beste er likevel å velge mat som metter til måltidene dine. Øk mengden grønnsaker, velg potet eller gulrøtter fremfor ris/pasta, lag fluff av frosne bær og dropp matvarer som trigger deg til å spise mer (typiske eksempler; peanøttsmør, sukkerfri brus). Igjen – gjør det enklere å følge planen ved å legge til rette for deg selv!

Sist men ikke minst – HUSK AT DU HAR VALGT DETTE SELV ! Om du ikke takler å ligge i kaloriunderskudd og blir i dårlig humør av det – gjør menneskene rundt deg en tjeneste å finn på noe annet :)

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

VIDEO – 4 KJERNEØVELSER TIL FERIE/HJEMMETRENING

Hei dere!
Nå har jeg startet sommerferien min for i år og befinner meg på Kjerringøy utenfor Bodø. Jeg har klargjort en god del innlegg til dere som vil postes innimellom, så koselig om dere vil følge med:) I denne ukens video viser jeg dere fire kjerneøvelser som kan gjøres hvor som helst. Håper en kan inspirere til en aktiv sommer! :)

GOD ONSDAG

BULLSHIT TIRSDAG – «FAT ATTACK»

Jeg får av og til mail fra personer som har sett noe på youtube eller lest forskjellige artikler på nett og i blader og ønsker min mening om det. Noe som går igjen er dette med youtube-fitnessguruer og privatpersoner på Pinterest som legger ut videoer og bilder med titler som «attacking the backfat», «get rid of the armpit fat», «serious ab toning routine» også videre, også videre…

Vi alle vil ha klikk og visninger, det er klart. Tittelen på dette innlegget er også noe som mest sannsynlig vil skaffe meg godt med klikk.

maxresdefault

Det er likevel noen ting man rett og slett bør la være å tro på. Når det kommer til punktforbrenning som disse videoene lover og tipser til så er det noe vi må innse en gang for alle. Du kan ikke trene bort fett på et spesifikt område. Uansett hvor mange flies eller pushups du tar så vil ikke det i seg selv brenne bort «armpit fat» (fettet som fort kan tyte ut ved armhulen). Selv om du gjør det til en superfancy sirkeltrening med masse brystøvelser og svetter masse så må jeg beklage altså. Punktforbrenning går ikke. Kosthold folkens, det er nøkkelen – sammen med smart trening.

maxresdefault (1)

Jeg er ofte på youtube selv og kommer over mange slike videoer som lover redusert fettmasse på spesifikke områder ved bruk av den og den øvelsen. Det positive med disse videoene er at de inspirerer meg til å prøve nye øvelser og kombinasjoner. Det er dog den eneste grunnen til at jeg gidder å klikke på noe som helst som har med fettforbrenning å gjøre. For let’s be real. Det er mye bullshit der ute. Ha det i bakhodet at om det var  lett å få tonede magemuskler ved bruk av en sirkeltreningsøkt og et «ab toner belt» (...) så hadde veldig mange flere mennesker hatt six pack.

Kikk gjerne på treningsvideoer på youtube, men ikke la deg lure! Hardt arbeid og kontinuerlig bra kosthold kommer du aldri unna, uansett hvor mange runder du tar med «crazy armpit attack and ab ripper routine».

muffin-top-workout-exercise-how-to-lose-get-rid-of-ab-abdominal-tone-and-tighten3

HVOR MYE SKAL JEG PRESSE MEG PÅ TRENING?

Dette spørsmålet er så utrolig viktig å spørre seg selv og det er også et spørsmål som har dukket opp i mailboksen min mange av ganger de siste årene. Progresjon på trening er viktig for å oppnå resultater og fremgang. Men hvor mye skal vi egentlig presse oss? De fleste vet så kan det bli for mye, og det kan også bli for lite.

Jeg har en pekefingerregel – alltid ha 1 repetisjon til overs!
Unntakstilfeller – ved makstesting og når målet er å kjøre seg helt ut, noe det sjeldent bør være.

IMG_3486-001

I praksis krever dette at du er mindfull når du trener. Kjenn etter på hvordan det føles. For min del har jeg måttet prøve og feile litt for å finne ut av eksakt hvordan det føles å ha èn og kun èn rep til overs. Jeg har en tendens til å kjøre meg ut hver eneste gang fordi egoet mitt er litt i største laget.

Hvis jeg skal trene militærpress og kjenner at ok, denne repetisjonen var tung. Jeg klarer nok ikke to til. Da stopper jeg der. Tidligere ville jeg tatt en til for å være sikker, men erfaringsmessig så lønner det seg faktisk ikke. Det er heller ikke nødvendig å stoppe dersom du kjenner at det går bra og at du har mer  enn èn å gå på. Det skal tross alt være tungt å trene.

IMG_3473

Holder du igjen med èn repetisjon fra failure vil du ha mer å gå på neste treningsøkt! Holder du igjen med mer enn det vil du mest sannsynlig ikke få noe progresjon.

Lær kroppen din å kjenne. Prøv deg frem, feile litt og finn ut hvordan det kjennes ut! Det er dette jeg elsker med treningen. Å virkelig bli kjent med sin egen kropp og grenser.

VANER OG RUTINER I FERIEN – KEEP OR TOSS?

Du som fulgte meg på Aktivejenter snappen på tirsdag fikk sikkert også med deg at jeg snakket en del om dette med vaner og rutiner, og mine tanker om hvordan jeg forholder meg til dem i ferien og generelt på sommeren når hverdagen er litt anderledes enn vanlig. Det er jo et kjent fenomen at vi har fort for å slappe litt mer av, spise litt mer god mat, drikke litt mer vin, trene litt mindre og sove litt lengre. Helt normalt når ferien kommer!

MEN!

Jeg mener at de grunnleggende vanene våre, de bør vi beholde, også gjennom ferier. Gode vaner er gode for en grunn, de er vaner som gjør oss godt. På snappen på tirsdag spurte jeg derfor følgerne følgende spørsmål; Hvorfor «slække» på noe som gjør at du føler deg bra?»

Faktum er jo at vi ofte føler oss bra når vi holder på gode vaner, og når vi skeier helt ut og gjør andre ting, føler vi oss mindre bra etterpå. Så hvorfor gå bort ifra gode rutiner bare fordi det er sommer og ferie? Jeg elsker vanene og rutinene mine og jeg stortrives med å følge dem. For meg er det noe som gjør meg glad og tilfreds.

Om du har vaner og rutiner som du bare lengter etter å få ferie fra, er det da vaner som virkelig er noe for deg? Burde du kanskje finner gode vaner som passer hverdagen din bedre, som du faktisk kan holde ut med over tid og ha glede av?

Jeg er for å ha gode vaner som grunnvoll, og heller tillate seg selv å kose seg innimellom. 85% sunt og 15% kos, det syns jeg er en fin balanse. Jeg kan spise sunn og god mat gjennom dagen, gjerne ta meg en treningsøkt for så å komme hjem og ta meg en øl eller to på verandaen. Det går fint an å kose seg med måte samtidig som man beholder gode rutiner. Måtehold og balanse tror jeg på at er nøkkelen :)

GODE vaner øker livskvaliteten.
Det samme gjør MÅTEHOLDIG nytelse!

VIDEOONSDAG – TRE TING INFLUENSERE GJØR SOM JEG ER UENIG I, DEL 1

Jeg har fulgt en del youtubere som driver med fitness over lengre tid nå.  De viser frem store deler av hverdagen sin, hva de spiser og hva de trener. Det er interessant å se hvordan andre gjør ting, men noen ting har også vært smkjipt (les; irriterende) å observere. Disse menneskene er store forbilder for mange, spesielt unge, og jeg syns noe av det de «reklamerer» for som god og sunn livsstil er direkte feilinformasjon.

Derfor bestemte jeg meg for å lage videoer om nettopp dette. Her har du del 1! Tre ting influensere gjør som jeg er uenig i.

Følger du noen på youtube eller andre sosiale kanaler som driver med fitness eller fronter det de mener er en sunn livsstil? Del gjerne med meg.

BULLSHIT TIRSDAG #19 – ØKE FORBRENNINGEN

Du har kanskje hørt disse påstandene rundt temaet forbrenning?

«Å gå en tur før frokost øker forbrenningen»
«Spiser du ofte, øker forbrenningen»

Første påstand – om du går deg en tur før frokost eller kl.17 så spiller det fint liten rolle. Du brenner ikke noe mer og det påvirker heller ikke forbrenningen noe videre gjennom dagen. Spiser du før du trener, har du mer  gå på og vil kanskje dermed forbrenne mer på selve turen fordi du klarer å gi på mer. Det er med andre ord ikke timingen som er magisk her. Innsatsen er det som teller mest på utslaget av hvor mye du forbrenner.

Andre påstand – Hvor ofte du spiser har ingenting å si på forbrenningen. Det mange dog kan oppleve, er at om man spiser åtte små måltider pr.dag, blir man ofte sulten (fordi måltidene er så små). Det kan gi en følelse av at forbrenningen er høyere, men det stemmer altså ikke.

Ta deg en gåtur når det passer deg best og finn en måltidsrytme som passer inn i hverdagen og bidrar til at du holder deg behagelig mett gjennom dagen! ;)

VINNEREN AV 1 ÅR GRATIS COACHING, 4 MND INN I OPPFØLGINGSÅRET

Husker dere i januar, da jeg skrev et innlegg hvor jeg ønsket å hjelpe en person gratis med oppfølging et helt år?

Vel, her har du dama jeg trakk ut som vinner blant flere kandidater. Nå har hun hatt oppfølging i 17 uker og det har gått utrolig bra til nå! Vi har hatt et møte i måneden med måling og trening, og utenom det har hun klart seg selv med treningen og sin personlig tilpassede kostplan.  Hun har gjort en fantastisk jobb og virkelig tatt i bruk alt jeg har gitt henne av verktøy. Til nå har hun gått ned 16 kg og totalt 37 cm fordelt på 6 målesteder!

Les hva hun selv skriver om denne reisen til nå, her:

«Jeg har lenge fulgt Julie på bloggen og instagram. I begynnelsen av januar fikk jeg med meg nyttårsforsettet hennes for 2018. Hun ønsket å hjelpe en person gjennom et helt år med trening og tilpasset kostplan. Jeg tok sjansen, sendte en mail og fortalte om meg selv, det jeg sliter med og hva jeg ønsker å oppnå. Etter et par uker fikk jeg til svar at hun hadde valgt meg – jeg er utrolig takknemlig!Over lengre tid har jeg slitt med stress, vonde skuldre/nakke, hodeverk og vektoppgang. Etter lang tid med fysioterapi har lite skjedd. I perioder var jeg sykemeldt og jobbet redusert. Begynte å trene selv for ett år siden, men oppnådde ikke ønsket resultat. Jeg ønsket hjelp til å bli en sunnere, sterkere og bedre utgave av meg selv.

Fra første møte har Julie vært profesjonell, tydelig, imøtekommende og empatisk. Hun satte opp en kostplan og treningsplan tilpasset meg og mine mål. Vi har holdt jevnlig kontakt på mail og hatt pt-time ca hver fjerde uke. Hun svarer kjapt, endrer kostplanen underveis og kommer med tips angående trening. Pt-timene er utrolig artige, hun pusher akkurat nok til at man får mestringsfølelse og ønsker mer. På denne tiden har synet på mat og trening endret seg. Jeg har fått treningsglede! Jeg har også lært at man kan spise vanlig mat og at man ikke trenger å leve på diett. Jeg elsker at alt som er med i planen er mat jeg ønsker å ha der, vanlig mat og mat som jeg alltid har tenkt er «nei-mat». Jeg føler jeg spiser mer nå enn jeg noen gang har gjort.

Julie gir mye av seg selv, hun er engasjert, man føler seg godt ivaretatt og det er tydelig at hun kan sakene sine. Hun bruker tid på å bli kjent med deg slik at alt er 100% tilpasset hver enkelt. Det er merkbart at Julie elsker jobben sin.

Jeg er nå halvveis i oppfølgingen med Julie og jeg gleder meg til fortsettelsen.

Etter fem måneder har det skjedd mye; plagene i skulder/nakke er vekk, pilen på vekta går stadig nedover, cm forsvinner, jeg blir sterkere og jeg er i 100% jobb uten fysioterapi»

Herlig, eller hva?
Det var akkurat dette jeg håpte på å oppnå ved å tilby dette til den utvalgte og jeg er så glad for utbytte hun har fått av hjelpen til nå. Tilfeller som dette gir meg så mye glede og inspirasjon til å hjelpe enda flere!
Husk – om du har smerter, er demotivert, har prøvd alt, føler du stanger i veggen eller er på nippet til å gi opp – da finnes det håp for deg også!
GOD MANDAG!

SMOOTHIEBOWL MED DEILIG MIKS

De beste blandingene er de jeg lager av det jeg har av rester i kjøleskap og frys. Det slår aldri feil! I det siste har jeg også fått dilla på de ferdige smoothie bowlene til Fjordland. De er super enkle å bare blande med cottage cheese når jeg er på jobb! Denne miksen jeg skal dele med deg i dag har blitt en stor favoritt.

Her har jeg Fjordland smoothie bowl med jordbær, mango, appelsin og banan, 1 liten skyr med mango og appelsin, noen spiseskjeer med mager kesam vanilje, 1 ss honning og granolaen som følger med smoothie bowlen. En magisk frokost/lunsj/kvelds – hva du vil! Legg gjerne til hakket mørk sjokolade eller mandler – det hadde jeg gjort om jeg hadde det tilgjengelig :)

NYT!

VIDEO; BESATT AV KALORIER PÅ TRENING

Pulsklokke eller aktivitetsklokke er i og for seg en genial greie, og jeg vet at det motiverer og inspirerer mange til å være mer aktive. Det er superbra! Det er også moro å se egen utvikling ved å holde styr på øktene sine. Men – det kan bli et forstyrrende element når dette med kaloritelling på trening går over styr og tar for mye av fokuset. For om du så forbrenner mye på en treningsøkt, sier det egentlig så mye om kvaliteten på økta di eller hvor mye treningseffekt du får? Dette snakker jeg om i ukens video! Håper du liker den :)

BULLSHIT TIRSDAG #18 – «FAT BURNING ZONE»

Du har kanskje vært på tredemølla eller på ellipsemaskinen og oppdaget de forskjellige «sonene» man kan trene i? På noen apparater får du en oversikt over hvor du må ligge i puls for å være i de forskjellige sonene. «Fat burning zone» og «cardio zone» er eksempler på disse. Ved å holde hendene på håndtakene får apparatet da en indikator på pulsen din og forteller deg hvilke sone du er i.

Fat burning zone tilsvarer ofte moderat puls over lengre tid. Da mener apparatet at du brenner fett. Om pulsen din øker går du fort over i «cardio zone», som apparatet da mener er sonen for å øke kondisjonen. Vel, vel… Jeg skal fortelle deg noe.

Du brenner fett hele dagen! Uavhengig av puls!

Får du opp pulsen så vil du få en kondisjonseffekt om du gjentar hendelsen, uansett om din personlige puls er høy eller lav!

Ikke bry deg om disse «sonene». Ønsker du å øke kondisjonen så er intervaller helt supert, eventuelt også langkjøring om du ønsker å bli mer utholden. Ønsker du å brenne fett – vær aktiv gjennom dagen å tren smart!

God tirsdag :D

OPPSKRIFT; EFFEKTIV OG BRA UKE!

Noen av dere har kanskje sett posten min på instagram i dag?
Den (og litt mer) skal jeg dele med dere her i dag!

Hvordan få en god uke? Vi kan nemlig styre mye av ukens utfall selv!

Mitt første råd er;
1. Om det er noe du kvier deg for å gjøre og kanskje har utsatt lenge, gjør det I DAG! Om du ikke rekker det i dag, planlegg når du skal gjøre det de nærmeste dagene.

2. Planlegg når du skal trene.
Har du lite motivasjon og/eller lite tid, planlegg nøye når øktene dine skal skje. Og det viktigste av alt- gjennomfør dem når det er tid for det!

3. Sett av tid til å gjøre minst èn ting hver dag som gjør deg glad.
Da mener jeg ikke en ting som at du blir glad for at ungene dine får middagen du lager. Gjør noe ene og alene for deg selv som DU har glede av! For min del er det for eksempel å se på sminkevideoer på youtube, male eller gjøre yoga.

4. Er det noen du skulle ringt, eller noen du burde stikket innom en tur?
Planlegg å gjøre akkurat det denne uken. Det kan være det betyr all verden for dem, om det så bare er 10 min på telefon eller en svipptur innom i 30 min!

5. Gled noen.
Det er så enkelt og de fleste av oss får sjansen flere ganger daglig. Det trenger ikke være noe stort, bare en liten ting! Et uventet smil? Å hjelpe noen med posene sine på butikken? Slippe noen foran deg i køen? Sende en hyggelig sms? Små ting gir mye glede og det vil gi dagen din mer mening.

6. SOV! MER!
Er du trøtt flere ganger i løpet av en dag? Det tyder på at du sover for lite. Ta deg en powernap hvis du føler for det, eller legg deg tidligere. Ny forskning viser at man kan ta igjen søvn, og alle vet hvor stor helsefordel det er å sove nok. Med andre ord – prioriter søvn med god samvittighet!

Ha en super uke! <3

FEM FREDAGSGLEDER

Jeg anbefaler deg å begynne med en ting, og det er å skrive ned fem ting du er takknemlig for eller som du gleder deg over, hver uke. Her er min liste denne uken:

😍 Første glede er et innlegg jeg ble tagget i på facebook. En utrolig fin tilbakemelding som virkelig gjør meg glad. Bedre tilbakemelding enn dette kan jeg nesten ikke be om :D

😍 Det begynner å nærme seg ferietur til Nord Norge for meg, kjæresten og et vennepar med barna. Vi skal til Kjerringøy, en perle av en øy på utsiden av Bodø. Jeg gleder meg!

😍 Jeg kjenner på økt treningsglede og overskudd om dagen og det er så etterlengtet og deilig!

😍 I det siste har jeg våknet av meg selv før klokka ringer på morgenen. Å starte dagen en time før jeg har planlagt har bidratt til at jeg har blitt mye mer effektiv og inspirert!

😍 Den nye isen fra Skyr og isen fra Njie med karamellsmak… Gode Gud, de er gode! Perfekt kos som ikke kommer med haugevis av sukker og fett <3

Hva har DU å glede deg over akkurat nå?