NYTT PROSJEKT !

Dere som følger meg på snapchat (pt_julie) fikk kanskje med dere at mannen min har begynt på tilpasset kostplan? Han startet på mandag og er i full gang. Jeg hjelper han med matlagingen i starten for å motivere litt ekstra. Han er en rebell av natur (liker best å gjøre som han vil, haha ;) ), så da er det kjekt å få litt ekstra push for å få inn gode rutiner :)

Planen vår er å lage ukentlige vlogs med oppdatering på hvordan det går underveis. For å si det slik så får jeg meg en god latter flere ganger i løpet av dagen. Han er ikke helt vant med dette enda og det krever litt innkjøring. Han er også et stabeist når han først bestemmer seg for noe, så jeg tror dette blir veldig bra. Gled dere til å følge med! Det er veldig lærerikt for meg å være partner under dette prosjektet. Da får jeg et enda bedre innblikk i hvordan det er for kundene mine å følge en tilpasset plan i praksis.

Han er veldig glad i maten på planen sin, og favoritten til frokost er kjøleskapsgrøt som jeg lager kvelden før.
Den består av  💛 havregryn, 💛 kokosmelk, 💛 proteinpulver og litt vann. Dette står i en tett boks over natten. Prøv selv! Du kan også tilsette chiafrø (da vil grøten ekspandere og bli større) og bær/frukt for å variere smak :)

På oppdateringene vil jeg også dele noen oppskrifter fra planen hans. Enkle og gode oppskrifter som smaker godt og metter :) Stay tuned ;)

LET’S GO MONDAY!

Mandagen er her!

Er du klar?

Jeg våknet opp til kaffe på sengen fra min kjære før jobb og strålende sol ute. To grunner til å bli riktig så inspirert til å gripe dagen! Jeg skal få lagt en god plan på videoblogger fremover, for nå savner jeg å filme. Det er veldig gøy å nå ut på en annen måte og vise deg litt mer av hvem som skjuler seg bak denne bloggen. Jeg liker nok best å skrive, men pratetøyet bruker jeg jo faktisk mest på jobb, så da er det fint å variere med litt live-preking også. Har du ønsker til videoblogg-temaer, hyl ut! Du finner youtubekanalen min HER.

Om du ikke er så klar eller inspirert i dag, så vil jeg anbefale deg å se denne 6 min lange videoen. En liten puff i rumpa til deg som syns dørstokkmila er fryktelig lang i blant. Det er en repost av en video jeg la ut for 5 mnd siden, men den er like aktuell i dag ;)

Med det ønsker jeg deg en glad og produktiv start på uka! :D

KJÆRLIGHETSPIZZA ALA JULIE

Du er i ferd med å få med deg en av mine få kokkehemmeligheter!

På lørdag lagde jeg og kjæresten pizza etter vi kom hjem fra kino. Vi så «I can only imagine» – den fineste filmen jeg har sett i hele mitt liv. Den må du se.

Jeg har mange barndomsminner  med hjemmelaget pizza. Mamma har skapt mange uforglemmelige stunder med sin egen pizza, laget med kjærlighet som største ingrediens. Hun lagde selvsagt bunnen selv, noe jeg ikke helt enda har kjent på lysten til å gjøre. Likevel har jeg hatt lyst til å lage min egen «mammapizza», det er tross alt noe en hver husfrue skal ha i ermet spør du meg ;)

Her kommer altså min versjon av kjærlighetspizza!

Du trenger;
♡ ferdig pizzabunn
♡ karbonadedeig
♡ hakket tomat på kartong/hermetikk
♡ fersk basilikum
♡ 1 pk.Toro spagettisaus (inspirert av mamma;)) 
♡ oregano
♡ mais
♡ ost

Jeg steker opp karbonadedeigen, tilsetter hakket tomat og røren inn spagettisauskrydderet. Deretter tilsetter jeg mais, fersk hakket basilikum, lar det koke litt og heller dette over bunnen. Topper med ost og oregano. Stekes i 15-20 min på 220 grader.

Bunnen blir perfekt tynn og sprø, noe jeg syns er veldig godt! Det er også veldig godt å ha baconterninger på, eller ruccola på toppen. Spis og nyt! God søndag :)

SEIEREN OVER «ALT ELLER INGENTING»

Edit: Det jeg skriver om her er årsaken til at jeg har hatt økt fokus på måtehold her på bloggen det siste året. Både når det kommer til mat, trening og alt som har med sunn livsstil å gjøre. Takket være denne erfaringen føler jeg at jeg kan være en enda bedre og mer reflektert PT, og møte flere der de er.

 

Jeg er en sånn person. Alt eller ingenting. 0% eller 100%. 
Det kan være både en fordel men også en stor last.

Jeg har trent mye helt siden jeg fikk lov til å begynne på treningsstudio da jeg var 13 år med tillatelse fra foreldre. Det er 13 år siden. Helt frem til i fjor kunne jeg telle på èn hånd de gangene jeg hadde hatt treningsfri mer enn tre dager av gangen, i løpet av alle de årene. Når jeg sier det så skjønner du sikkert hva jeg mener med 100% eller 0%.

I 2016 hadde jeg et ekstremt høyt stressnivå. Jeg trente fem til seks dager i uken, jobbet fra tidlig morgen til sent på kveld. Sov ekstremt lite. Slik gikk det, uke inn og uke ut. Jeg var «avhengig» av både treningsmengden og arbeidsmengden og følte at begge deler identifiserte meg. Jeg kunne ikke la noe gå for å få tid til andre ting. Jeg kunne ikke tillate meg selv å slappe av.

Resultatet ble at jeg ble veldig sliten. Jeg sov tre timer hver natt, hadde konstant sure oppstøt, brystbrann, diarè, oppblåst mage og periodevis ekstreme magesmerter. Jeg hadde også flere opplevelser om natten av at jeg følte meg utenfor kroppen, svevende opp under taket mens jeg kikket ned på meg selv i sengen, før jeg ble livredd og kavet for å lande. I ettertid har jeg lært at det er et tegn på ekstrem utmattelse.

Treningen gikk ut på å hele tiden nå nye høyder. Øke, øke, øke. Selv med ingen av grunnpilarene på plass (søvn og hvile). Jeg skrev treningslogg og satte meg mål hele tiden. Når det til slutt gikk dårligere og dårligere på trening ble jeg sint og skuffet på meg selv.

Resultatet av alt dette var at jeg i lang tid ikke hadde lyst til å trene i det hele tatt. Jeg mistet helt gnisten og måtte kjempe for å gjennomføre hver eneste økt. For meg var dette et worst case scenario og også veldig skamfullt. Både ovenfor meg selv og andre. Jeg MÅ jo være topptrent når jeg er PT! Det var tanken som fulgte meg.

Denne perioden har lært meg veldig mye. Det har vært en lang prosess, og det har helt ærlig vært en prosess jeg aldri hadde sett for meg at jeg måtte gjennom. Men så ser jeg jo det, at jeg er mer menneskelig enn jeg liker å innrømme. Fra å gå til 1,5 times økter med 100% fokus på prestasjon, har jeg jobbet meg frem til en mellomting.  En fin mellomting. Jeg går på trening, koser meg, øker litt hvis jeg vil, gjør noe jeg liker og noe jeg ønsker å prioritere, også går jeg hjem igjen. Av og til tar det 20 min. Andre dager går det 1 time. «Julie the gym rat» har funnet en greie som gir meg glede og som gir meg overskudd. Jeg er ikke udødelig og jeg er ikke en maskin. Det har tatt lang tid å innse, men nå er jeg her. Mitt 100% er ikke lenger 100% innsats, men 100% glede.

Jeg får ikke lenger tårer i øynene av å se på vektene på stanga som er halvert. Jeg er sterk som har kommet hit.

Jeg har blitt både svakere og mindre så klart. Det er følgen av mindre trening og lavere intensitet. Naturens gang. Ikke noe jeg trenger å ta personlig, tvert i mot. Knebøypersen min er ikke meg, den er bare et tall. Store muskler står ikke nevnt i passet mitt, det er bare en evig variabel.

Min kamp for å akseptere min nye mellomting mellom  «alt eller ingenting» har tatt lang tid. Det har også vært ekstremt nødvendig for meg og helsen min. Jeg elsker hvordan livet byr på stadig mer lærdom og erfaring. Av og til koster det mye, men gevinsten er større. Jeg trives oppriktig med meg selv og med hva jeg presterer. Det føles bra!

Det er virkelig en tid for alle ting.

 

MATVANER RUNDT BARN | DEL 2

HER kan du lese del 1.

Dette med å kombinere «diett»/målrettet kosthold med å være foreldre kan være vanskelig. Man er redd for å påvirke barna negativt og bidra til at de får et anstrengt forhold til mat.

…Men må det være slik?

Absolutt ikke!

Bildet er lånt på pampers.no

Å lære barna å spise næringsrik mat er kjempe bra! Å lære barna og spise tørr kylling, ris uten krydder eller saus og brokkoli til alle måltider derimot… Det er noe helt annet. Et sunt kosthold (gjerne også et kosthold rettet mot en spesiell målsetning) kan og bør være variert og smakfull og det kan fint være mat hele familien kan spise.

Matglede bør være sentralt. Det gjelder både for deg som har et mål og for familien din. Mat er en av livets gleder og det skal det fortsette å være. Det er klart at om man skal ned i vekt krever det at man har litt restriksjoner på matvalg og matmengde, men det betyr ikke at kostholdet må være dødskjedelig og uspiselig for alle utenom de ekstremt dedikerte.


Bildet er lånt på dissolve.com

Og apropos matmengde – om du er i en situasjon hvor du må spise mindre enn før fordi du er overvektig, så gjør du en endring som er bra for deg. Barna dine har også godt av å se og lære seg måtehold. Det er ikke alle som lærer å stoppe og spise når de er mette, og dette kan få følger senere i livet. Kunnskap og forståelse rundt porsjonsstørrelse og metthet er ekstremt nyttig lærdom å ta med seg.

Lag mat sammen! Etter min mening bør du ha matvarer i kostplanen din som er normale og enkle. Vanlig sunn mat. Har du det, kan du fint lage mat sammen med barna å lære dem tilberedning tidlig. På den måten kan du lære dem å lage gode sauser av naturlige råvarer, moderat bruk av olje og smør ved steking, tilberedning av grønnsaker og generelt sunne og gode retter. Barn må ikke nødvendigvis lære seg at smør, seterrømme og sukker gjør alt bedre.

Bildet er lånt fra goyforbarn.no

…Og kos dere sammen. Det er klart at godteri er lov i blant! Samme med kake, chips og andre herligheter. Men, en fin ting du kan overføre til barna dine gjennom ditt eget kosthold, er måtehold på denne fronten også. Litt kos en gang i uka er helt topp! Det smaker heller ikke like godt om det inntas hver dag, og dette vil barna også vende seg til og sette pris på. Det kan være stor stas å kjøpe smågodt på lørdag, eller å bake kake eller boller sammen på søndag. Gjør det til noe hyggelig og gjør det med måte.

Nå håper jeg du er inspirert og klar for å være et godt forbilde for barna dine, selv på diett! :) Har du noen tanker om dette? Del gjerne <3

God fredag!

HELKROPPSSØKT – DEL KROPPEN I TO SIRKLER!

Innlegget inneholder reklame

 

I dag har jeg et genialt treningstips til deg som har dårlig tid eller som bare ønsker å være tidseffektiv i dagens treningsøkt. Jeg har prøvd dette selv denne uken og det er både effektivt og veldig moro!

Fordelen med å kjøre sirkeltrening er at det går såpass fort unna at man får lite tid til å reflektere over om man har lyst til å trene eller ikke, underveis… ;)

Del kroppen i to og kjør to sirkler med øvelser!

Kjør 3-4 runder med disse øvelsene. Ha 2 min pause mellom hver runde og minst mulig pause underveis i sirklene. Tilpass med vekter som du klarer å utføre teknisk bra.
Eksempler:

Underkropp:
♥ Knebøy eller en utfallsvariant – 8-10 reps
♥ Ettbeins rumensk markløft eller lårcurl – 10-12 reps
♥ Hip thrust, glutebridge eller pull through – 10-12 reps

Overkropp:
♥ Enarms skulderpress eller sidehev – 10-12 reps
♥ Omvendt roing eller enarmsroing – 10-12 reps
♥ Pushups eller brystpress – 10-12 reps
♥ Triceps pushdown eller tricepsextension – 10-12 reps
♥ Bicepcurl med manualer, stang eller kabel – 10-12 reps
♥ En plankevariant – Fornuftig antall sekunder

Voila! Her har du en helkroppsøkt som tar deg kort tid og som involverer hele kroppen. Tid er ingen begrensning!

PS: Sirkeltrening er ikke optimalt for deg som ønsker maksimal fremgang i styrke. Da er det bedre å ha gode pauser mellom settene for å kunne yte maksimalt på hvert løft.

SÅ vil jeg nevne noe herlig!
En ny versjon av tightsen Beyond Feminine! Den er kommet ut i ny og forbedret utgave og er virkelig verdt å nevne. Jeg har prøvd både den første versjonen og denne og kan bekrefte at den nye er fenomenal i passform og i stoffkvalitet. Ingen sømmer, høy i livet og flatterende på alle måter.

Jeg er ekstremt kresen på hva jeg liker av tights og enda mer kresen på hva jeg anbefaler videre. Denne kan jeg gå god for. Du ser den på meg på bildene i dette innlegget – jeg bor i den! Under trening måtte jeg ikke dra den opp èn eneste gang. HER finner du den, og ved bruk av koden julie20 får du 20% rabatt. Koden gjelder frem til 30 september. Den finnes også i andre farger. Anbefales på det varmeste <3

God torsdag!

FORSKJELLEN PÅ MAGE OG KJERNE

Visste du at magemuskler og kjernemuskulatur  er to forskjellige ting og har to forskjellige funksjoner?

Det de fleste forbinder med magemuskler, er de vi ser i form av en såkalt «six pack». Rectus abdominis har som oppgave å bøye kroppen frem og dreie bekkenet opp. Eksempelvis i en crunsh-bevegelse hvor overkroppen kryper seg  sammen mot underkroppen. Til denne bevegelsen bruker vi de ytre magemusklene, de som synes i et «vaskebrett».

De inre magemsuklene, internal abdominal oblique, har som oppgave å opprettholde buktrykket og motvirke rotasjon i overkroppen. Den hjelper å holde overkroppen stabil. Eksempelvis i sammenheng med øvelser som knebøy og markløft, hvor målet er å opprettholde en stabil midtre del, eller i øvelsen pallof press og landmines, hvor man jobber for å holde overkroppen stabil mens armene presses fremover eller oppover.

Oppgaven til transverse abdominis (se bildet over) er å holde bukhulen, indre organer og ribbekassen på plass og å holde bekkenet nøytralt.

En sterk kjerne er veldig funksjonelt og nyttig i mange bevegelser både i hverdagen og på trening, i motsetning til nyttigheten av store mageruter. Jeg siterer Erik Sandvik: «Det hjelper deg lite om du kan utføre 200 sit-ups, men IKKE klarer å holde ryggraden stabil når du utfører EKSPLOSIVE bevegelser». Skal du bruke tid på en av delene, så oppfordrer jeg med andre ord til å prioritere indre magemuskler fremfor de ytre.

God onsdag!

MATVANER RUNDT BARN | DEL 1

Hvordan kombinere diett og livet som småbarnsforeldre?

Hvordan spise det man skal uten at barna blir påvirket?


Bildet er lånt fra matprat.no

 

Viktige og veldig aktuelle spørsmål.

Det er ikke bare studenter, single og barnløse som ønsker å nå et mål om redusert kroppsfett. Det er like ofte småbarnsforeldre – forbilder for små barn som ikke er gamle nok til å skulle tenke på noe slikt i det hele tatt. Hvordan takle dette på best mulig måte?

Jeg har ikke barn selv, men jeg har likevel tanker rundt spørsmålene som jeg ønsker å dele med dere. Jeg er veldig opptatt av at mine kunder og andre ikke skal føle at de påvirker barna sine negativt!

Bildet er lånt fra gorenje.no

Her er mine tanker.
Ikke snakk om at du er misfornøyd med hvordan du ser ut. Helt basic, men likevel uhyre viktig. Barna hører hva du sier, og i demmes øyne er du bra nok i massevis. De kan begynne å stille spørsmål til seg selv, dersom en de ser på som bra nok, ikke er fornøyd selv.

Spis middag sammen med barna og innfør gjerne sunne middager hvor grønnsaker er sentralt, og hvor det er fin balanse mellom kjøtt/fisk/annen proteinkilde, ris/potet/pasta og en fettkilde som saus, avocado, ost og lignende. Jeg syns det er viktig at barna ikke lærer seg å kutte ut et næringsemne! Om du følger en kostplan, ta din porsjon på øyemål og ikke lag noe nummer ut av det rundt bordet.

Om barna har lyst på noe mindre næringsrikt – for eksempel pølser, pannekaker og lignende – spis sammen med dem likevel. Ta heller en mindre porsjon til deg selv!


Bildet er lånt fra bramat.no

Til måltidene dere ikke spiser sammen kan du fint spise det du har på planen din. Etter min mening bør en kostplan bestå av vanlig mat som både voksne og barn kan like, så dette bør ikke bli noe problem. Om du spiser sunt og næringsrikt til frokost, lunsj og kvelds, vil du kunne inspirere barna dine til å gjøre det samme – noe som bare er bra!

Skal du veie opp noe, vei opp når ikke barna se det. Når du har veiet noen ganger, kan du øve deg på å ta alt på øyemål. På denne måten blir det ikke noe fare for at det skal oppstå spørsmål eller usikkerhet rundt matvalgene dine.

Del 2 kommer på fredag.
Ha en fin mandagskveld!

 

FOKUSUKE | DAG 7 – MÅLET ER NÅDD, HVA GJØR JEG NÅ?

Når du har oppnådd det du ønsker, kanskje etter en lang reise, har det fort for å bli som et antiklimaks. Jeg husker det godt fra hver gang jeg satt personlig rekord da jeg trente styrkeløft, og også etter fitnesskonkurransene. Man har vært så utrolig fokusert over lang tid, og plutselig er man kommet dit man ønsket. Hva skjer da? Hva gjør jeg nå? Hva skal jeg tenke på og hva skal jeg finne på?

Dette er reelle spørsmål som dukker opp i hjernen.

Det er her det er fort gjort å «miste taket» og plutselig gå tilbake til gamle vaner, eller å slappe så mye av at man går bort ifra sine sunne vaner og plutselig har en helt annen hverdag.

Ikke la deg selv komme dit!

Perioder med mindre strikt program og mer «fri» hverdag er bare sunt, men det er også viktig å ha dette med helse og sunn livsstil i bakhodet i det store bildet. Om du ønsker å ikke rykke tilbake til start etter at du har nådd mål, kan det lønne seg å sette seg nye mål.

De trenger ikke å være store!

For å ikke miste helt gnister etter klimaks, kan du for eksempel sette deg mindre mål som x-antall treningsdager i uken eller å være vektstabil. Alt etter hva du føler deg klar for og hva som motiverer deg til å fortsette i en god stim.

Med dette avslutter jeg fokusuken om det å nå mål! Jeg håper dere har fått mye ut av det og er motiverte for å sette dere mål i fremtiden med litt mer kunnskap om hva og hvordan! God søndag til deg <3

FOKUSUKE | DAG 6 – HVORDAN MÅLE FREMGANG

Å måle fremgang er en motiverende og avgjørende faktor på vei mot et mål. Hvordan skal vi gå frem for å måle den?

Ikke for ofte!
Uansett hva du skal oppnå, er det ikke ideelt å måle fremgangen for ofte. Både fremgang på trening og endring i kroppskomposisjon tar litt tid, så tenk realistisk.

STYRKEØKNING / KONDISJON
Skal du ha en ny personlig rekord i et løft på 1 repetisjon, er det lurt å gi det litt god tid fra første test til neste. En periode på for eksempel to måneder er et fint utgangspunkt. Er du nybegynner vil dog styrkeøkning gå fortere enn om du er viderekommen, men jeg anbefaler likevel å vente ca 8 uker før ny test av 1 rep max.

Skal du øke i styrke generelt, vil du kunne måle fremgangen enkelt ved å følge et program og logge treningene dine. I loggen kan du da se om du gradvis øker i vektbelastning eller antall reps. Det samme gjelder kondisjon og hurtighet. Her vil du kunne se på både logg av tidsbruk og distanse (eventuelt også pulsmåling) om det går rette veien.

Pass på å ta bilder i lik positur hver gang. Disse to bildene viser samme form på samme dag, men forskjellig holdning / positur

REDUKSJON I FETTPROSENT:
Om du trener styrke, har du også nytte av å føre logg for å se om du klarer å øke i styrke eller vedlikeholde styrken mens du reduserer fettmassen. Om du taper mye styrke kan det tyde på at du også mister muskelmasse, og da bør matinntaket økes. Utover det anbefaler jeg å måle med målebånd til samme tid hver uke eller annenhver uke (alt etter hvor stort tidsrom du har på målet. Skal du ned f.eks 15 kg holder det å måle annenhver uke. Skal du ned bare litt, kan du måle ukentlig).

Mål på flere punkter, f.eks: bryst, midje, mage, hofte, rumpe, lår på det bredeste, arm på det bredeste. Før frokost og etter dobesøk, på samme dag hver gang, for mest mulig nøyaktig resultat.
Å bruke bilder kan også være svært nyttig dersom du syns målebånd er vanskelig. Ta bilder i samme positur og lys før frokost, med samme klær og på samme dag hver gang.

God lørdag! <3

FOKUSUKE | DAG 5 – HVORDAN TAKLE TØFFE DAGER

I en prosess mot et mål, er det helt garantert at det kommer mindre bra dager og dager hvor det virkelig kjennes at man må jobbe på. Det følger med! Hadde det vært enkelt å nå mål så hadde vi og alle rundt oss vært der allerede. Det er dessverre ikke slik, så da er det lurt å være klar over – og forberedt på at det vil koste å nå målstreken.

Vi vet altså at tunge dager og tøffe tak vil komme… Så hva skal vi gjøre for å takle dem best mulig?

IMG_3509

Jeg tror at det viktigste vi gjør, er å huske på hvorfor vi vil oppnå målet vårt, slik som jeg skrev om i innlegget på dag 1. Har du de punktene foran deg som jeg snakket om der, har du en god påminner på hvorfor du skal ta gode valg. Ikke bare på goder dager, men hver dag!

Vær rundt mennesker som gir deg energi! Såkalte «energityver» vil ta fra deg mye, og spesielt på dager hvor du heller trenger påfyll enn tømming. Vær nøye med hvem du omgåes og hvem du prater med.

REMEMBER-HOW-FAR-YOUVE-COME-RICK-WARREN-watermarked-for-digital-download-1024x682(pp_w974_h648_m1414606226_a67_pBL)

Vær din egen lagspiller – i alle kamper. DU vil nå dette målet. DU har satt deg målet. DU har bestemt at du skal nå det. Har du da egentlig noe grunn til å vike unna planene du har satt deg? Utsette dine egne ønsker med å slurve? Du er jo lagleder på ditt eget team! Klapp deg selv på skuldra, puff deg selv i rumpa. Dette skal DU klare! (Klisjè, ja. Men sant!)

Akseptèr at det er en del av reisen. Som sagt, tøffe dager er en del av pakka. Å slite litt, rive seg litt i håret, sukke litt og kjenne på det ene og det andre – det er naturlig. Ikke bli sint på deg selv når du har slike dager, for det er nemlig helt vanlig og noe vi bare må akseptere. Noen dager koster det oss rett og slett mer!

Pssst: for oss jenter kan uken før menstruasjon være en ekstra tung uke både fysisk og mentalt. Senk forventningene litt denne uken, og vit at kroppen har litt ekstra å «hanskes med» ;) 

 

 

FOKUSUKE | DAG 4 – DERFOR FEILER VI

I torsdagens innlegg skal jeg snakke om en STOR case i dette med å nå målene sine. Faktum er at mange av oss feiler. Ikke bare èn gang, en gang på gang! Da gjelder det å feilsøke for å finne ut hvor vi glipper – hvor gjør vi feil?

Reposter i den anledning en video jeg la ut 8 mai i år. Like aktuell i dag og veldig passende til fokusuken!

Anbefaler deg å sette av 8 minutter til å høre tankene mine om dette, og kanskje komme videre i din egen prosess – Hvorfor feiler vi?

FOKUSUKE | DAG 3 – FREMDRIFTSPLAN

Så…Nå som vi har satt en smart mål og vet hvorfor og når vi vil nå det – da mangler vi bare en fremdriftsplan!

Det hjelper ikke å ha et genialt mål hvis man ikke vet hvordan man skal nå det! 

Når det er noe spesifikt vi skal oppnå, da må vi jobbe spesifikt mot det. 

La oss ta tre eksempler;
VEKTNEDGANG – 
Denne målsetningen krever at jeg velger smart mat for å holde meg mett og som gir meg næring, samtidig som totalmengden av mat gjør at kaloribalansen blir negativ. Om jeg misser på matvalg, vil jeg kunne få en meget ubehagelig reise mot mot mål ved å kjenne mye på sult, lite overskudd, humørsvingninger og dårlig søvn for å nevne noe. Kalorimengden er også helt avgjørende for resultatet mitt. Ligger jeg i kaloriunderskudd, vil jeg oppnå vekttap. Kaloribalanse gir vedlikehold av vekt.

STYRKEØKNING / FARTSØKNING / UTHOLDENHET –
Når jeg skal øke styrken min i èn eller flere spesifikke øvelser, krever det at flere faktorer er på plass. 1 . Spesifikk trening. Jeg må trene på det jeg vil bli sterkere i. 2. Riktig mengde trening. For mye og for lite blir ikke bra, og jeg må finne en god treningsmengde slik at det ikke blir for mye, men heller ikke for lite for å få fremgang. 3. Kontinuitet. Jeg må gjenta praksisen om og om igjen. Det er vanskelig å nå mål (og det tar laaang tid!) hvis jeg hopper av rutinene annenhver uke.

FORBEDRING I VANER –
Skal jeg innføre nye rutiner eller avvende meg uvaner, krever det hovedsaklig tre ting av meg. 1. Bevissthet. Når det kommer til vaner, er det fort å «glemme bort» å jobbe med det, nettopp fordi det ikke er en vane enda. Skaper jeg bevissthet rundt det, er det lettere å gjøre noe med gjennom dagen. Eksempel; skrive lapper på kjøleskapet / speilet, notater på pc, alarm på mobil og lignende. 2. Utførelse. «Logisk!» sier du kanskje, og jeg er enig. Men selve utførelsen er ofte det vanskeligste når det er snakk om vaner og uvaner. Det krever en reell innsats å faktisk sette til livs/slutte med nye vaner/uvaner og dette må jeg ha i bakhodet. Hver dag teller! 3. Selvevaluering. I en fase hvor man jobber med dette, er selvevaluering veldig viktig. Om jeg feiler på en uvane/vane, tenker jeg over hvorfor jeg tok feil valg, hva som bidro til at det skjedde og hvordan jeg kan unngå at samme situasjon oppstår igjen. Slik blir jeg også mer selvbevisst, som i punkt 1.

Da har du noen pointers på hva du bør gjøre videre mot målet ditt!
God onsdag :D

FOKUSUKE | DAG 2 – MÅL OG TIDSROM

Når du vet hva som bør være grunnlaget for et realistisk mål (les gårsdagens innlegg), er det bare to ting som gjenstår. 1. Sette seg et mål. 2. Bestemme seg for tidsrom.

Jeg anbefaler å ha ett mål av gangen som man jobber mot. Dette er for å gjøre det mest mulig overkommelig og gjennomførbart. Å ha for mange mål på en gang kan gjøre det svært vanskelig å jobbe så målrettet som man bør.

Hvor lang tid vil du trenge på å oppnå målet?
For å svare på dette må du vite hvordan du ligger an pr.i dag. Om du for eksempel ønsker ny personlig rekord i knebøy, måler du dette ved å ta en maxtest. Deretter setter du en dato hvor du tar en ny maxtest. Sørg for å ha god nok tid på deg til å kunne utvikle styrken slik at du får et bedre resultat enn ved første test.

Har du et nytt centimetermål du vil ha rundt midjen, måler du det du har i dag, og bestemmer deg for en dato du skal måle på nytt.

Skal du ha ny fartsrekord på x-antall kilometer, måler du hvor fort du løper i dag og bestemmer en ny dato du skal teste.

(Når det kommer til nedgang i centimeter er det bedre å ha et mål om nedgang fremfor et spesifikt cm-mål. Dette er fordi vi ikke kan bestemme over kroppen når det kommer til hvor den skal droppe fett i en fettreduksjonsfase).

Når dato for ny test er satt, er det bare å begynne og jobbe målrettet. Husk å ha en balanse i det du gjør, slik at du ikke går for hardt inn. Å være målrettet er bra, men overtrening kan både utsette resultatene dine og ta fra deg motivasjonen.

NY FOKUSUKE – NÅ MÅLET!

Det er mandag!
Jeg har vært så inspirert i helgen at jeg nærmest bobler over av bloggideer. Det er første gang på…10 år? Haha :D

Jeg vil kjøre i gang ny fokusuke, og denne gangen vil jeg ha fokus på dette med å nå mål. Akkurat det er det de fleste ønsker når de kontakter meg og ønsker hjelp, og derfor vet jeg at det er noe som kan være interessant å utdype.

Èn ting er sikkert – å nå målene sine er ikke alltid lett eller fort gjort – og nettopp derfor er mange av oss på et sted hvor vi rett og slett ikke får det til. Vi når ikke målene vi setter oss. Så denne uken skal jeg kartlegge hvorfor dette skjer, hva vi gjør feil, hvordan vi kan unngå å gå i feller, hvordan vi kan jobbe målrettet og viktigst av alt – hva vi bør gjøre når målet er nådd.

Jeg starter uken med å si litt om hva vi bør tenke på når vi faktisk setter oss et mål!

Bilderesultat for goal

Det bør være målbart
Logisk tenker du kanskje, men likevel er det viktig å tenke over. Målet du setter deg bør være målbart, slik at du faktisk vet når du har nådd det. Å kunne se underveis hvordan man ligger an i fremgangen er dessuten også veldig motiverende.

Legg en fremdriftsplan
Hvordan skal du nå målet ditt? For å nå målet er det konkrete ting du bør prioritere tid til om du skal komme nærmere og nærmere. Å planlegge hva du skal gjøre, hvor mye og når, er helt avgjørende.

IMG_6147

Det bør være oppnåelig
Vi kan klare alt det vi bestemmer oss for, men likevel er det greit å tenke over hva du er kapabel til å oppnå innen et visst tidsrom. Om målet er så «bold» at du vil trenge lang tid på å oppnå det, kan det være lurt å enten sette seg mindre mål du vil nå før du kommer så langt, eller å senke forventningene ned til et mer realistisk nivå. Å ha for store mål, kan ta fra deg motet.

Sett deg et mål du virkelig brenner for å nå
Skal du nå et mål, så vil det koste deg både tid, energi og pågangsmot. For å opprettholde disse tre tingene i prosessen, er det veldig viktig å virkelig ha lyst til å nå målet. Er du halvveis giret, vil du miste motet nokså fort.

IMG_6145

Vit ditt «hvorfor»!
Hvorfor vil du nå dette målet? Skriv ned flere punkter som gjør at dette er viktig for deg. Vær bevisst på hvorfor du ønsker å jobbe mot nettopp dette. På dårlige dager, kan du ta en titt på listen din og minne deg selv på hvorfor du startet.

✯✯✯✯✯✯

Når dette er sagt, vil jeg gi DEG en utfordring!
Skriv ned fem ting du ønsker å oppnå det neste året. I løpet av denne uken kan det være du finner inspirasjon og driv til å starte reisen mot nettopp det du har skrevet ned!

HAVRELAPPER MED ENKLE INGREDIENSER

Mamma har nettopp fått kostplan av meg og er dedikert som få. Da jeg var innom der på tirsdag, lagde hun havrelapper til lunsj. Disse smaker veldig godt og krever både få ingredienser og tid!

Oppskrift;
2 egg
1 dl småkokte havregryn
6 ss cottage cheese
1 ss smør
søtning
kanel / kardemomme

Stekes på svak varme. Hun brukte halvparten av cottage cheesen i røra og resten som topping. Smøret kan man enten ha i røra eller i panna når de stekes. Juicy og smakfulle! Dagens frokost/ lunsj/ kvelds? ;)

FØR OG ETTER – TOTAL ENDRING I FYSIKK OG STYRKE

For litt siden fikk jeg en melding på instagram fra ei jente som hadde kjøpt kostplan og treningsprogram fra meg for en god stund siden. Jeg fikk lov til å bruke bildene hvis hun forble anonym, og det er selvsagt helt i orden!

Det er så gøy med slike tilbakemeldinger! Se hva hun skrev her, samt før- og etterbilder;

Å følge et tilpasset treningsprogram og kostplan kan gjøre enorme forskjeller for fremgangen. Bare se hvordan fysikken hennes har endret seg! Styrketrening former kroppen, og rett kosthold bidrar til lavere fettprosent. Bildene taler for seg selv;

Ønsker DU hjelp?
Send meg en mail da vel! Din.pt@live.no :)

LAVKARBO = MAGI ?

Jeg snapper for Aktivejenter annenhver tirsdag, og forrige gang fikk jeg et spørsmål som går igjen nokså ofte og som er veldig aktuelt. Det lød som følger;

IMG_3388

«Jeg blir forvirret med kostholdet angående mengde karbohydrater. Noen mener karbohydrater er roten til alt vondt og at lavkarbo er det beste når man vil ha resultater i form av kombinert treningsresultater og fettreduksjon. Andre mener at karbohydrater er viktig å innta for å yte best på trening. Hva er egentlig riktig?»

Mitt svar:
Svaret er at både et lavkarbo og høykarbo kosthold kan gi deg resultater!
Karbohydrater har nytte for kroppen ved at det gir oss lett tilgjengelig energi. Det er dog ikke livsnødvendig (i motsetning til fett og protein, som kroppen trenger å få tilført), da kroppen bruker fett som energi om det ikke finnes tilgjengelige karbohydrater. Karb eller ikke karb – begge deler kan føre til fettreduksjon. Hva utslaget blir, avhenger nemlig av det totale kaloriinntaket. Mye karb og mindre fett kan fungere like bra så lenge kalorimengden er rett. Mye fett og lite karb funker også bra med riktig mengde kalorier.

Hva gjør lavkarbo «magisk»?
Det som gjør at lavkarbo er en effektiv spisemåte for mange, er at et makronæringsstoff er så og si fjernet. Fjerner man mesteparten av karbohydratene i kostholdet sitt (og dermed også reduserer matvalget kraftig) kan det være lettere å spise mindre kalorier totalt. Fett og proteiner metter også mer, noe som gjør det vanskeligere å overspise. Mange opplever å bli mer mett av en middag med kjøtt, grønnsaker og en fettkilde fremfor en stor porsjon med mye karbohydrater (f.eks. spagetti) og lite fett. Metthetsfølelse – og det faktum at man har fjernet et næringsemne, fører altså til at man spiser mindre.

Når det kommer til treningsresultater er ikke karbohydrater livsnødvendig for å få resultater. Kroppen bruker som sagt fett som energi hvis den ikke har karbohydrater tilgjengelig. Men, her er det også individuelle forskjeller! Noen føler seg dårlige / uopplagt/ tappet for energi om de inntar lite karbohydrater, mens for andre er det helt motsatt. Her gjelder det å kjenne etter hva man trives best med.

Så bør vi velge?
Det som fungerer aller best, er det du faktisk klarer å leve med. Du presterer best på trening og i livet generelt om kroppen har det bra med det du spiser. Blir du uopplagt av lite karb, spis mer karb. Blir du uopplagt av mye karb, spis mindre karb og mer fett. Spis slik som passer deg, og pass ellers på å få i deg riktig mengde kalorier. Det er det som har mest å si for resultatene dine :)

Jeg snapper for Aktivejenter igjen i dag! Lurer du på noe, spør meg gjerne der så kan du få svar helt anonymt! :)

HJEMMELAGET BURGER PÅ 1-2-3

Dere som har fulgt meg en stund vet godt at kokkelering ikke er helt min greie. Om jeg virkelig skal imponere, lager jeg spagetti og kjøttsaus… De siste årene har jeg dog oppdaget en annen ting jeg er rå på – hjemmelaget burger!

Den store «hemmeligheten» bak denne burgeren er at det ikke er en eneste ekstra eller fancy ingrediens. Jeg tar nemlig karbonadedeigen rett i hendene, tilsetter krydder eller ferske urter og knar den om til en burgerformasjon. Deretter gir jeg den videre til kjæresten som gjør resten av magien på grillen. Ferdig på null komma niks. Saftig og smakfull burger.

I går hadde jeg og kjæresten middag på verandaen i solnedgangen. Utrolig deilig å kunne grille i september og spise ute uten å fryse!

Her har du det du trenger til middagen; 
Karbonadedeig
Krydder eller urter (Natvigskrydder og/eller oregano og basilikum)
Bønne- og olivensalat
Potetsalat
Suragurk
Revet ost
Ketshup

Denne middagen passer både til hverdags og helg. Utnytt siste del av grillsesongen folkens! ;) God mandag

FOKUSUKE DAG 7 – LEGGETID / SØVN

God søndag dere!
Har helgen vært fin?

I den siste dagen i fokusuken om vaner vil jeg skrive om dette med søvn og leggetid. En uhyre viktig faktor når man ønsker god helse og en sunn hverdag!

Å legge seg for sent er uten tvil en uvane og det kan få store følger for helsen, hverdagen, humør, hormonbalanse, trening og treningsresultater, restitusjon, matlyst, vekttap og mye mer. Kort fortalt – det er utrolig viktig med nok søvn.

img_9362

Å sove mye er èn ting, søvnkvalitet er noe annet.

Her er noen enkle tips til hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet:

💙 Bort med unaturlig lys
Legg fra deg mobil, PC og Ipad/nettbrett minimum èn time før du skal legge deg. Lyset fra skjermen påvirker søvnen din negativt.

💙 Avkobling
Sett av minimum en halvtime til å koble ut og slappe helt av før du går til sengs. Å stresse med ting som engasjerer kropp og hode rett før du skal sove, kan gjøre til at du bruker lengre tid på å sovne OG at du sover dårligere. Har du mange ting å tenke på, skriv det ned før du starter «avkoblingsprossesen».

💙 Ingen koffein etter kl.16
Du er kanskje mer følsom for koffein enn du tror? Unngå inntak av koffein etter kl.16, det er en fin regel å ha. PS: det er koffein i både kaffe, de fleste typer te og mørk brus. Kos deg heller med koffeinfri kaffe eller te om du vil ha noe på kvelden.

img_9359

💙 Ha det mørkt i rommet
Når det er mørkt, bruker hode og kropp kortere tid på å akseptere at det er natt og tid for å sove. Trekk for gardinene og fjern alt som gir deg unaturlig lys (pc etc.). Når du våkner kan du ha som vane å trekke for gardinene slik at du får inn naturlig dagslys.

💙 Akseptèr at det er natt (du kan redde verden i morgen)
Er du som meg, at du plutselig kommer på at du burde ha reddet verden i går, akkurat når du har lagt hodet på puta? Øv deg på å akseptere at det er natta og at du ikke får gjort noe som helst før dagen etter. Lettere sagt enn gjort, men bevissthet gjør det lettere og lettere.

💙 Legg deg før det tidspunktet du egentlig burde sovnet
Jeg setter på alarmklokka og får beskjed av telefonen at det er x-antall timer til den ringer fra jeg setter den på. 5-6 timer kanskje, og da tenker jeg med en gang «å nei, nå må jeg bare få sovnet i en himla fart». Hva skjer da, tror du? Jeg sovner ikke før fire timer senere. Kom deg i seng i god tid før du egentlig bør sovne, slik at du slipper å «stresse» med å sovne i tide.

Med det sier jeg;
ha en fortsatt fin søndag og sov godt!

FOKUSUKE DAG 6 – SMÅSPISING

Småspising – et fenomen som mange av oss driver med på daglig basis. Det er også mange som gjør det når de stresser, er lei seg, har fått lite søvn også videre, også videre. Uansett årsak så er det totalt unødvendig!

Kroppen responderer best på faste måltider, og det er også best med tanke på proteinsyntesen. Holde vi oss til faste måltider hvor vi faktisk blir mette, er det også mindre sjanse for å trigge søtsug og enda mer sult. Det er også fort gjort å spise mer enn vi faktisk skal om vi spiser litt her og litt der.

Mine tips for å unngå småspising: 
💙 Spis faste måltider
Når kroppen blir vant med faste tider hvor den får mat, vil også sultfølelsen regulere seg etter det dersom matinntaket og næringsbalansen er god

💙 Ha proteiner i hvert måltid
Proteiner metter og tilfredsstiller. Sørg for å ha protein i hvert måltid, minimum 20 gram.

💙 Balansèr måltidet
Proteiner er bra, men for å få et mer komplett måltid er det lurt å ha karbohydrater og fett også. Spiser du etter et kosthold med lite karbo og mer fett, kan du fint supplere med fett for å gjøre måltidet mer komplett. Spiser du mer karb og mindre fett, supplerer du mer med karb. Balansèr måltidene dine slik at DU kjenner du blir tilfredsstilt! Lav karb / høy karb er en smakssak, og det ene funker like bra som det andre. Det avhenger av hva DU trives med og responderer best på.

💙 Avledning
Småspising er en uvane, så det kan ta tid å vende seg av med det. Når du kjenner trangen kommer, prøv å avlede deg selv. Finn på noe eller gå vekk ifra der matfristelsen er. Flytt fokuset ditt over på noe annet.  Skriv gjerne «fristelsesdagbok» – noter ned hver gang du får lyst på noe, klokkeslett og hva du velger å gjøre istedet. Det kan være motiverende å se tilbake på, pluss at det distraherer deg bort fra problemet.

💙 Fjern «småspisingsmat».
Små skåler på bordet med diverse oppi eller småtteri i skapene- få det bort og ut av syne. Mat kan stå på bordet når du/dere skal spise.

Harde bud, men verdt å prøve om du sliter med småspising! Det kan også hjelpe godt om du ikke får ønskede resultater av kostholdet ditt grunnet nettopp dette. Lykke til og god lørdag <3

FOKUSUKE DAG 5 – STRESS/AVSLAPPING

Stress er dessverre noe som rammer mange av oss, ofte. Også på daglig basis. Det kan fort bli en uvane å stresse, og også bli avhengig av stress og høyt tempo. Selv har jeg erfart å være stresset over såpass lang tid, at når ting først roet seg ble jeg rastløs og urolig. Denne fella er det fort å gå i.

Stress er ikke en nødvendighet, uavhengig av hva vi gjør og hvor mye!
Det er faktisk en uvane å stresse!

Hvordan legge av seg denne uvanen?

💙 Skriv lister
Har du mye inni hodet eller mye på tapetet, skriv ned lister. Få det ut av hodet og ned på papiret eller på telefonen. Når du ser det svart på hvitt, er det lettere å sortere og planlegge hvilke rekkefølge ting skal gjøres i.

💙 Prioritèr
Om du innser at dagen/uken din er for full, velg å prioritere bort noe. Det er fint å få gjort mye, men alle vet godt at kvaliteten synker på både engasjement og innsats hvis det blir for mye for oss.

💙 Sett av tid til me-time!
DU er viktig i livet ditt. Jobb, trening og andre gjøremål er fint, men DU er likevel viktigst. Sett av tid til å gjøre ting du kobler av med og som du samler energi av. Da vil gleden øke med alt annet du gjør, og overskuddet vil bli bedre.

💙 Sett av mer tid enn du tror du trenger
Har du spesielle ting du må få gjort, sett av mer tid enn du tror du trenger. Ikke bare vil det føre til at du får mer ro i hodet og kropp, du vil også bli mer kreativ og våken. Om du da får litt ekstra tid til overs, bruk den til å nyte at du ikke trenger å stresse!

💙 Gjør ting klart
Legg klar klær du trenger til dagen etter, og til trening om du skal det. Lag klar matpakke og pakk vesken klar kvelden før. Unngår du stress på morgenen, har du større sjangs for å få en stressfri dag.

💙 Si NEI
Denne kan være riktig så tricky, det vet jeg alt om! Men – så utrolig viktig det er å si nei av og til! Blir du invitert på noe eller spurt om du kan gjøre noe som du vet du egentlig ikke har tid eller energi til? Si nei. Foreslå et annet tidspunkt eller en annen løsning. Gi deg selv tid og gi deg selv rom ved å si NEI!

Med det ønsker jeg deg en fredfull og rolig fredag! :D

FOKUSUKE DAG 4 – HVORDAN SNAKKER DU TIL DEG SELV?

Torsdag og dag fire i fokusuken om VANER!

Hvordan snakker du til og om deg selv?

Å snakke nedlatende til og om seg selv er en veldig destruktiv vane. Det kommer ingenting godt ut av det. Om du er skyldig i dette så anbefaler jeg deg å lese videre nøye.

Du sier kanskje noe sånt som dette?
…Jeg får det ikke til
…Jeg klarer ingenting
…Jeg går på en smell hele tiden
…Jeg klarer aldri å holde avtaler til meg selv
…Jeg er så svak/ lat/ slapp
…Jeg har aldri fått til noe

Endre det I DAG!
Det du sier har nemlig stor innvirkning på mentaliteten og psyken din. Små positive endringer kan gjøre stor forskjell. Se på det som at du er en lagspiller på ditt eget lag. Ville du snakket ned om lagspillerne dine? Ville du fortalt dem at de er dårlige eller ikke gjør en god nok jobb? Eller ville du oppmuntret dem, heiet på dem og gitt dem et klapp på skuldra? Jeg tror sistnevnte. Og du er faktisk en lagspiller på ditt eget lag!

Når en negativ tanke kommer, grip tak i den og ta den til fange. Endre den der og da! «Jeg klarer ikke» –> «Jeg prøver!»… «Jeg gikk nettopp på en smell igjen»–> «Da prøver jeg på nytt!»…»Jeg får det aldri til» –> «Jeg gjør så godt jeg kan!»

Prøv å kverke uvanen med å snakke ned til deg selv. HEIE på deg selv, klapp deg selv på skuldra og smil til deg selv! Ingen andre vet til en hver tid hva du føler og tenker, så det er din egen jobb å backe deg selv opp. Det er helt ok å være klar over egne svake sider og feil, men ha mer fokus på hvordan du kan forbedre dem og at du faktisk er i stand til å forbedre deg!

Happy torsdag :D

FOKUSUKE DAG 3 – HVERDAGSAKTIVITET

Er det noe som lett kan kobles opp mot vaner, så er det bevegelse!

…Trening i seg selv er vel og bra, men undervurderer vi hverdagsaktiviteten?

Å få gode vaner når det kommer til bevegelse i hverdagen, er alfa omega. Vi er skapt til å bevege oss, og om målet er å ta vare på helsen, er det ingen tvil om at det er helsefrembringende å holde seg aktiv. Det betyr ikke at du trenger å springe opp og ned til fjells eller løpe ned dørene på gymmet. Det kan være helt enkle tiltak, som disse;

💙 Ta trappene – på jobb – på shopping – hos legen – over alt!
💙 Reis deg og gå litt rundt minst èn gang i timen
💙 Stå når du kan, fremfor å sitte
💙 Har du fire bæreposer fra butikken? Ta en i hver hånd og gå to turer inn fra bilen istedet for èn
💙 Om du kan, velg kurv som kan bæres fremfor vogn på butikken
💙 Stå oppe mellom settene på trening
💙 Gå å hent posten istedet for å hente den i det du kjører forbi postkassen

Så enkelt kan det gjøres! Øv inn vaner med å være aktiv gjennom dagen. Små, enkle tiltak som ikke koster deg verken mye tid eller krefter, men som likevel gjør stor forskjell i det store og hele.

Skriv ned tre vaner du vil innføre i form av hverdagsaktivitet og lagre dem på mobilen din eller heng opp på kjøleskapet som en påminner :D

FOKUSUKE DAG 2 – FROKOSTVANER

I går skrev jeg om vaner i forhold til når og hvordan man står opp. I dag skal vi se litt på dette med dagens første måltid. Det kan være en rutine som kan være nokså avgjørende for resten av dagen din.

Pssst…Er du ikke et frokostmenneske? Ikke fortvil. Spis når du er sulten!

Uansett når du spiser, så er det fint å ha en god rutine på å få i seg et næringsrikt første måltid. Om du sliter med søtsug gjennom dagen eller ukontrollerbar sult på ettermiddag og kveld, kan dette gjøre stor forskjell for deg.

Forslag til enkle, smarte frokoster:
💙 Havregrøt med en klatt smør og kesam/cottage cheese
💙 Omelett med skinke, ost og grovbrød eller frukt
💙 Smoothie med frukt, nøtter og gresk yoghurt
💙 «Milkshake» av banan, kesam, kakao og peanøttsmør
💙 Wraps av speltlomper, skinke, ost og grønt
💙 Grovbrød/knekkebrød med egg, avocado, skinke og grønt
💙 Bananlapper av banan, egg og havregryn, stekt i smør

Få inn en god vane med et bra første måltid! Sett standarden for dagen og gå inn med god energi og en fornøyd mage :) Dette vil forhindre søtsug og småspising gjennom dagen ;)

START SMART!