Julies helseutfordring – Uke 5

God mandag!
Ny uke med blanke ark og nye muligheter! – Og nye utfordringer fra meg til deg. Utfordringer som er positive for din fysiske og mentale helse. Jeg håper du hiver deg på! 😀

MANDAG – Få opp pulsen i minimum 10 minutter
Dette kan du gjøre akkurat slik du vil. Noen forslag kan være jogging, trappeløp, spensthopp, burpees, hoppetau eller rask gange i motbake. Få hjertet til å jobbe!

TIRSDAG – Skriv ned fem ting du gleder deg til å gjøre når koronatiden er over
En oppmuntrende og hyggelig greie som kan hjelpe deg å få opp humøret og fokuset over på noe bra. Selv gleder jeg meg til å samle vennene våre hjemme hos oss, ha familiemiddag, planlegge en kjærestetur og å reise til Åndalsnes på fjelltur 🙂

ONSDAG – Sett av 30 min til stretching
Nå er tiden her! Stretching er fort gjort å glemme bort eller nedprioritere vanligvis, spesielt når man har lite tid og helst vil fokusere på hoveddelen av treningen sin. Nå som vi har mer tid er det en gylden anledning til å få mer tøying og bevegelighet inn i ukeplanen. Sjekk ut denne videoen for eksempel;

TORSDAG – Få opp pulsen i minimum 10 minutter
Jeg gjentar utfordringen fra mandag. Får du til begge dagene vil du ha dobbel helseeffekt! 😀 Husk at hjertet er en muskel som også må trenes 🙂

FREDAG – Lag deg en smoothie til frokost
Jeg har lagt ut flere oppskrifter her på bloggen og lager nye smoothier flere ganger i uken. De legger jeg forøvrig ut på snapstoryen min (pt_julie).
HER kan du kanskje finne litt inspirasjon! 🙂 Et annet tips er å se hva du har i kjøleskapet både av frukt og grønt og prøv deg frem! For min del har prøving og feiling gjort at jeg har fått skikkelig dreisen på å lage ordentlig gode smoothier 🙂

LØRDAG – Gå 1 mil
Bruk gjerne ut.no appen å finn deg et sted du vil gå til som er ca 1 mil unna. Ta gjerne med deg ryggsekk med en kaffetermos også, og gjør det til en hyggelig greie. En lang og god tur gjør godt for kropp og hode!

SØNDAG – Gå på skattejakt på kjøkkenet!
Jeg så en video på youtube med en utfordring om å komponere syv middager utifra hva man har i kjøleskap, frys og skap. Det syns jeg var en glimrende idè! Jeg har allerede laget tre middager av ting jeg allerede hadde, så mitt resultat kommer i et eget innlegg. Dra på skattejakt og se hva du kan komme opp med! 😀

Ønsker deg en strålende, effektiv, aktiv og fin mandag! 😀

Trim og samfunnstjeneste

Her en kveld bestemte jeg meg for å gå meg en liten kveldstur. Siden jeg ikke hadde planlagt å løpe, tok med meg en pose i lomma i tilfelle jeg fant noe søppel. Jeg skulle få meg en stor overraskelse!

Ti minutter (!) inn i turen hadde jeg nesten en pose full med søppel som jeg fant langs turstien i nabolaget. Flasker, sjokoladepapir, pølsepapir, hundebæsjeposer, røykpakker, plast… Alt mulig. Jeg ble helt sjokkert. Ikke bare fordi jeg fant så mye, men også fordi jeg ikke har lagt merke til det i like stor grad tidligere selv om jeg har gått på samme sted.

På torsdag inviterte jeg med meg mamma ut på en trimtur. Vi glemte å ta med oss poser men fant noen langs veien (!) som vi fylte fulle med søppel. Vi fant til sammen fire poser og fylte dem helt fulle. Fortsatt var det mye vi ikke fikk plukket på den halvanne time lange turen.

Hva forteller dette meg?
At vi har en jobb å gjøre!

Om du likevel skal ut på tur, ta med deg noen poser i lomma og gjerne også noen plasthansker. Om så, bruk det som et mål og en motivasjon for å komme deg ut i frisk luft. Jeg kan garantere deg at du finner noe du kan plukke opp. Ting som ikke hører naturen til og som ikke brytes ned og gjør noe godt for miljøet.

Dette sier Thomas Hartnik, hentet fra norskfriluftsliv.no:
«Dyr som spiser avfallet fordi de tror det er mat, kan bli kvelt, forgiftet, få indre skader, fordøyelsesproblemer og falsk metthetsfølelse, forklarer han. I tillegg kan plast selv kan inneholde miljøfarlige stoffer, har materialet også en evne til å trekker til seg organiske miljøgifter fra vann, og derfor kan plastoverflater ha høye konsentrasjoner av miljøfarlige stoffer. Dyr som får i seg disse, kan ta opp miljøgiftene i kroppen. Andre dyr som spiser dyret, vil også få stoffene i seg, slik at miljøgiftene spres videre i næringskjedene«

Ta en titt på denne;

Hver og en av oss kan faktisk gjøre en forskjell uten at det koster oss en krone! For hver ting vi plukker opp og for hver ting vi lar være å kaste fra oss så gjør vi noe bra for miljøet vårt. Så enkelt! Jeg syns vi skal starte I DAG 🙂

Julies bilgym – Episode 4

God torsdag!
På mandag hadde jeg ukens første styrkeøkt med litt lille bilgym. En vindfull men solrik affære 😀 Øktene nå om dagen blir langt ifra det jeg pleier å ha på treningsenteret, men jeg er likevel strålende fornøyd med å få brukt kroppen min både på denne og andre måter. Jeg skal fortelle deg noe veldig merkelig, og det er det at jeg har vært konstant støl helt siden jeg startet dette bilgym prosjektet! Antakelig fordi jeg gjør ting litt annerledes og i litt andre vinkler og med annet utstyr. Fascinerende 🙂

Uansett, her kommer episode 4, og denne er fra mandag denne uken. Nesten rykende fersk med andre ord. Jeg repeterer igjen; du trenger ikke å ha samme utstyr som meg for å gjøre dette. Bruk det du har! Strikk er dog noe jeg vil anbefale å kjøpe siden det kan brukes til så utrolig mye og i tillegg er det supert å ha med seg på tur (når den tid kommer, hehe) og over alt.

Denne økta besto av fem supersett. Det vil si at jeg først gjør et sett med øvelse A og går direkte over på øvelse B før jeg tar en kort pause. Dette gjentar jeg fire ganger med hvert øvelsespar.

Her er økta i episode 4:
1A) Thrusters 10 reps
1B) Ettbeins rumensk markløft 10 reps pr.bein
2A) Frog glutebridge 20 reps
2B) Kamskjell med hoftehev 12 reps
3A) Stående roing med strikk 15 reps
3B) Brystpress med strikk 15 reps
4A) Pallof press med strikk 10 reps pr.side
4B) Triceps push down med strikk 12 reps

Håper du koser deg med treningen der du er og med det du har!
Ha en strålende og sprek torsdag <3

Ikke vær redd for muskelsvinn og styrketap

Jeg vet mange er febrilske og har mange tanker rundt treningen sin nå og hvordan de skal klare å holde kroppen i god forfatning uten treningsenter tilgjengelig. Det kan føles som at både styrke og muskler svinner bort i denne rare hjemmetilværelsen. Om du kjenner på det så er det bra du klikket deg inn hit! Jeg har nemlig gode nyheter til deg.

For det første; Kroppen din setter stor pris på alternativ bruk og bevegelse.
Det er ikke kun det å løfte vekter opp og sette dem ned som gir styrkeeffekt og det eneste som former kroppen vår. Det er ingenting magisk med å trø inn på et gym. Uansett hvordan du stimulerer musklene, så lenge de blir stimulert, så er det faktisk veldig bra. Om du har løftet vekter over lengre tid og gjerne også brukt kroppen omtrent til kun det, så kan jeg love deg at en periode med annerledes trening bare er en fin avveksling for kroppen. Ikke vær redd for muskelsvinn og styrketap. Tenk heller nytt i forhold til hvordan du kan utfordre og utmatte musklene på nye måter!

For det andre; Dette vil ikke vare evig
Dørene til gymmet åpner igjen og du vil få tilgang på alt du vanligvis løfter på. Denne perioden vil ikke vare evig. Et opphold fra vanlig styrketrening gjør ingen skade så lenge du ikke setter deg til i sofaen og blir sittende i ukesvis.

For det tredje; Det vil mest sannsynlig gå fortere å komme tilbake «i form» enn du tror
Vi har noe så fantastisk som er muskelminne. Det kommer godt med når vi begynner å trene som normalt igjen. Så lenge vi holder oss aktive nå mens dette pågår så er det ikke slik at vi starter på scratch. Kroppen husker, og selv om de første øktene kanskje vil føles tunge så vil du mest sannsynlig oppleve at du relativt raskt er tilbake der du var før alt dette!

For det fjerde; Det kan være du vil savne denne treningstilværelsen
Det er kanskje absurd å si, men om man tar et steg utenfor «bobla» så går det an å se det positive i at vi nå må tenke nytt, være mer ute i fri natur, bruke det vi har og være kreative. I tillegg har flere av oss mye mer tid til rådighet enn ellers. Hvorfor ikke prøve å nyte det og gjøre det beste ut av det? Det kan faktisk være at du vil savne nettopp dette når hverdagen er tilbake igjen for fult.

For det femte; Om du skulle tape litt muskelmasse eller styrke…
Muskler som ikke blir stimulert blir mindre og svakere -det er helt naturlig. Jeg tror dog ikke det blir tilfelle for så mange av oss så lenge vi holder kroppen i gang. Det er verdt å tenke på at dersom du mot formodning skulle tape noe muskelmasse eller styrke så går det fint det an å få det tilbake. Du har gjort det før, og du kan selvsagt klare det igjen. Mest sannsynlig raskere enn du gjorde det første gangen! …Og husk også at du føler nok at du mister mer enn du faktisk gjør 😉

Håper dette fikk deg inn på positive tanker og kan inspirere deg til å kjøre en alternativ økt med det du har tilgjengelig i dag! Jeg heier på deg og dette skal gå veldig bra! 😀 GOD ONSDAG <3

Vil du ha hjelp til tilrettelagt trening og/ eller kosthold?
Send meg en mail på din.pt@live.no 🙂

Bli bedre kjent med meg!

Denne typen innlegg har jeg svært sjelden her på bloggen. Rett og slett fordi jeg liker bedre å skrive om min store lidenskap- helse, trening og kosthold. Men på en annen side så elsker jeg å lese slike innlegg selv og tenker kanskje det kan være litt gøy for deg som leser å bli litt bedre kjent med meg! Så, here goes 😀

Spørsmålene er helt tilfeldige og funnet på Pinterest 🙂

Hvor er jeg fra?
Dette spørsmålet får jeg utrolig ofte og det er nok på grunn av dialekten min som kan være noe forvirrende. Jeg er født og oppvokst i Vennesla utenfor Kristiansand. Dialekten min derimot, den har jeg kopiert fra mamma som er fra Bamble, og mikset med litt sørlandsk tonefall.

Har jeg søsken?
Ja, jeg er så utrolig heldig å ha tre eldre brødre. David, Simen og Joakim. Jeg elsker dem!

Hva er mine tydeligste karaktertrekk?
Positive: Fleksibel, handlingsdyktig og positiv
Negative: Typisk «one player» – liker å gjøre ting og styre ting selv, ekstremt behov for frihet, kan oppfattes litt sjefete/ styrende

Hva elsker jeg å gjøre (utenom helserelaterte ting)?
Jeg elsker å synge, være med kjæresten, venner og familie, sortere og rydde, oppdage nye steder.

Hva gjør jeg når ingen ser på?
Skriver dagbok eller ser på Frustrerte fruer på Viaplay.

Hva hadde jeg jobbet med om jeg ikke var PT og kostveileder?
Jeg hadde uansett ønsket å vært selvstendig næringsdrivende. Kunne kanskje vært en form for personlig assistent eller sekretær av noe slag.

Hva hater jeg mest å gjøre?
Å montere et avansert møbel med medfølgende bruksanvisning som sier at man må være to for å montere og en pose med førti forskjellige skruer.

Tre random fakta om meg;
Jeg har unormalt myke hæler, jeg hater å kjøpe sko og jeg blir ekstremt sjelden tørst.

Hva er det beste du kan si til meg?
«Bruk den tiden du trenger». Da blir jeg inspirert og effektiv.

Hva inspirerer meg?
Mennesker som ser livet fra et annet perspektiv enn meg, fint vær og naturen.

Håper det var underholdende på en eller annen måte!
Ønsker DEG en fin tirsdag 🙂

Julies helseutfordring – Uke 4

Ny uke er i gang!
Og jeg har nye utfordringer til deg som jeg håper du vil gripe an 🙂

MANDAG – Wall sit før leggetid
Denne utfordringen vil jeg oppfordre deg til å gjøre hver kveld hele uka! 😀 Før du legger deg, sett deg i nitti grader inntil veggen så lenge du klarer. Bit tennene sammen når det begynner å brenne i låra!


TIRSDAG – Lese en bok om helse, trening og/eller ernæring
Det er en fin tid for å tilegne seg ny kunnskap! Jeg har nettopp kjøpt boken «Utholdenhet – beste praksis og forskning» og gleder meg til å gyve løs. Jeg kan også anbefale bøkene til Martin Norum og Benjamin Christensen. «Bygg muskler», «Sterkere. Fra trent til veltrent» og «Styrketrening for jenter».


ONSDAG – Vann med sitron
Start dagen med et stort glass vann med sitron! En halv desiliter sitronsaft dekker det daglige behovet for vitamin C. I tillegg er sitron rik på kalium som er bra for hjernen og nervesystemet, det kan hjelpe for fordøyelsen, oppblåsthet og halsbrann.

TORSDAG – Lytt til en helserelatert podcast
Jeg har anbefalt flere podcasts tidligere, og denne gangen vil jeg anbefale en nokså ny en. Den heter «Klar, ferdig, maraton» og lages av Hanna som skal løpe sitt første maraton med god hjelp fra idrettsfysiolog Melina Magulas. Podcasten er både gøy, lærerik og interessant. Sjekk gjerne også ut mine tidligere anbefalinger HER.

FREDAG – Skriv ned fem ting du er takknemlig for
Finn frem en notatbok eller skriv ned på mobilen, fem ting du er takknemlig for denne dagen. Dette kan bidra til flere positive tanker og følelser midt i alt det negative rundt oss!

LØRDAG – Ta med deg en bærepose ut på tur
På mine mange turer i fri natur den siste tiden har jeg sett forferdelig mye søppel. Nå har jeg alltid en plastikkpose med meg i lomma slik at jeg enkelt kan plukke det opp når jeg ser noe. Slik kan vi alle bidra til mindre forsøplet natur, samtidig som vi få trim.

SØNDAG – Kjør bakedag
Søndag er en perfekt dag for baking! Velg deg ut en oppskrift, gjerne en sunn og næringsrik en som du vil prøve. Jeg kan anbefale bananbrød (oppskrift HER), Linda Stuhaugs havrebrød(oppskrift HER), proteinrundstykker (oppskrift HER) eller super-knekkebrød (oppskrift HER)


Om du tar en utfordring eller flere og legger ut bilder på instagram, bruk gjerne hashtaggen #julieshelseutfordring, så kan jeg se hva dere gjør! 😀

Lykke til og ha en strålende mandag!

Koronasyssel : Bananbrød

Baking og styring på kjøkkenet er noe jeg svært sjelden har tid til vanligvis. Dagene er hektiske og jeg lager bare det jeg må. Men – en positiv ting i disse Koronatider er at jeg plutselig har en del timer ekstra hver dag til nettopp det! Det kan være riktig så koselig å drive på på kjøkkenet, spesielt når resultatet blir sinnssykt bra!

Jeg ble inspirert av Tonjes (@tonjemnaess) instatory da jeg så det nydelige bananbrødet hun hadde laget. Jeg har sett flere har laget det i lange tider, men har liksom aldri fått meg til å prøve det selv. – Før nå!

Jeg har jo en eller annen forstyrrelse som gjør at jeg alltid må gjøre om på oppskrifter (selv om originalen blir best i de aller fleste tilfeller, haha). Jeg brukte derfor Tonjes oppskrift som inspirasjon da jeg laget min egen vri. Denne gangen ble det faktisk vellykket :’D

Her er min variant av bananbrødet;
3 godt modne bananer
2 ts bakepulver
1 scoop vaniljeprotein
150 g småkokte havregryn
2 ss mel
3 egg

Bananene moses og alt blandes med stavmikser. Deigen helles i en brødform og stekes på 200 grader i ca 40 min. Mitt ble litt mykt i midten noe som gjorde det enda mer saftig og digg.

Jeg syns det var veldig godt i seg selv uten pålegg, men jeg ser flere andre har syltetøy, brunost og philadelphia sjokolade på som pålegg for eksempel. Det kan jeg tenke meg er veldig godt! Men som sagt – det er veldig godt helt uten pålegg også.

Prøv da vel! Og om du er som meg og ikke klarer å forholde deg til oppskrifter – lag din egen vri 😉 Jeg tenkte å prøve med litt peanøttsmør og blåbær i neste gang. Kan tenke at det da blir enda litt mer kake-feeling over det! ENJOY!

Julies bilgym | Episode 2 og 3 (video)

Hei og god lørdag!
Denne uken har bare flydd forbi og jeg føler jeg har kommet i gang med gode rutiner i denne nye hverdagen. Jeg har hatt skikkelig god gang på både hjemmekontor, husarbeid og trening. To av øktene har jeg fått filmet, så de vil jeg dele med deg i dag!

Jeg vet at ikke alle er så heldige å ha treningsutstyr tilgjengelig. Om det gjelder deg, husk at du fint kan bruke ting du har hjemme. Fylte vannflasker, dekk i garasjen, familiemedlemmer (hehe), ryggsekk fylt med vannflasker eller en bag kan fungere helt fint som vektmostand! Du trenger slettes ikke å gå til innkjøp av vekter i dyre dommer. Bruk det du har 🙂

Episode 2 og 3 er klare, så jeg legger dem like godt ut begge to i dagens innlegg. Jeg håper videoene kan være til inspirasjon og glede i denne rare tiden vi er i. Så lenge treningsenteret er stengt tenker jeg å fortsette med minst èn ukentlig video. Det er gøy med litt forandring her på bloggen også:)

Enjoy!

Episode 2:
Denne dagen var det skikkelig sur vind, men jeg klarte å kvinne meg opp til å gjennomføre likevel! Med turbukse, ull og fleece så gikk det bra 😀
1A) Dekkvelt 4 x 6 reps
1B) Rumensk markløft 4 x 12 reps
2A) Utfall bakover 4 x 10 reps
2B) Good mornings 4 x 12 reps
3A) Fremoverbøyd roing 4 x 12 reps
3B) Sidehev 4 x 10 reps
4A) Beinhev 4 x 10 reps
4B) Strak sideplanke med rotasjon 4 x 5 reps pr.side

Episode 3:
Denne økta ble utført i går- en helt nydelig dag med ordentlig deilig temperatur og vær! En sann fryd og en god start på helga.
1A) Rumensk markløft 4 x 12 reps
1B) Enarms push press 4 x 8 reps pr.arm
2A) Facepulls 4 x 15 reps
2B) Pushups 4 x 12 reps
3A) Glutebridge 4 x 20 reps
3B) Kamskjell 4 x 20 reps
4A) Bulgarsk utfall 4 x 10 reps
4B) Kettlebell swing 4 x 15 reps

Med det ønsker jeg deg en GOD og aktiv lørdag! 😀

Rutineguide!

Ja, hverdagen er endret for de fleste av oss om dagen. Det er fort gjort å komme ut av de daglige rutinene og ende opp med å være litt apatisk oppi alt. Mange har færre eller ingen grunner til å stå opp tidlig, stelle seg og få gjort ting fordi man er mer hjemme. Jeg elsker rutiner og er en stor forkjemper for det. Hverdag, helg og ferie! Rutiner gjør meg veldig godt og det påvirker psyken min veldig mye når jeg holder ting på stell. Nå som jeg har mye hjemmekontor kan det potensielt flyte litt sammen med andre gjøremål i tide og utide, og slik vil jeg ikke ha det.

Derfor vil jeg skrive litt om rutiner i dag, og forhåpentligvis kan jeg inspirere deg også til å få god struktur på din nye midlertidige hverdag!

Her er mine rutinetips:
Stå opp og legg deg til samme tid hver dag
Det er sunt for kropp og hode å ha faste rutiner på når man står opp og når man legger seg. Her hos oss har vi en syvende klassing i hus som har hjemmeskole, så det med å stå opp til samme tid er heldigvis ingen problem. Fordelen med det er at jeg også blir trøtt på samme tid hver kveld. Om du ikke har barn i hus- sett på vekkerklokka på mobilen og kom deg opp likevel. Får du inn god rutine på dette er det også lett å unngå at du sover bort deler av dagen og ødelegger døgnrytmen.

Re opp senga og kom deg ut av pysjen
Ikke dyrk slaraffenlivet ved å dra morgenen ut, ligge i senga og ikke kle deg. Kom deg opp av senga, re sengen fint og få på deg klær. Å re opp senga er for meg en stadfestelse på at nå har en ny dag begynt. Bonustips; kle deg i treningsklær, så blir dørstokkmila kortere for å få trent i løpet av dagen;)

Behold dine faste tider for måltider
Kroppen og fordøyelsen elsker rutiner. Spis til dine vante tider som du vanligvis gjør når du er på jobb. Det gjør det også lettere å unngå småspising mellom måltider.

Skill mellom kontor og avslapping
Ikke la hjemmekontoret ditt få samme plass som avslapping og soving. Sett deg oppreist og gjerne ved kjøkkenbordet eller en pult for å sørge for god arbeidsstilling. Dersom jobbområdet sklir inn i avslappingsområdet er det fort at man får en mindre strukturert og «slapp» holdning til det man skal gjøre. Skill mellom arbeidstid og fritid.

Ikke utsett ting «fordi du kan»
Om hverdagen din vanligvis består av gjøremål som du må få unna for å tid til alt du skal – hold fast på dem – selv om du kanskje har mer tid og mulighet for å utsette. Fortsett å gjøre unna ting. Jeg har som fast rutine at jeg svarer på alle ubesvarte mail før jeg avslutter arbeidsdagen hver eneste dag, uansett om svarene haster eller ikke. Å fullføre oppgaver gir følelsen av å beholde god struktur.

Sett deg mål for hver dag
Skriv ned ting du vil få gjort (utenom jobb) hver dag. Det kan være klesvask, en telefon til en venn eller familiemedlem, betaling av regninger, husvask, vindusvask, rydding av bod eller lignende. Med mer tilgjengelig tid er det lurt å sørge for at man utnytter tiden til noe fornuftig. Denne uken har jeg for eksempel hatt vindusvask på mandag, oppvask og vask av kjøkken på tirsdag, klesvask på onsdag og rengjøring av terrasse på torsdag. Det må ikke være store og tidkrevende oppgaver, men noe hver dag som du skal gjøre, det syns jeg er viktig og bra.

Gå bevisst inn for å være aktiv i minst èn time hver dag
Få med deg ungene ut på tur, følg en treningsvideo på youtube, gå deg en tur i skogen, gjør en økt med pilates på gårsplassen – hva enn du føler for. Aktivitet gjør oss veldig godt, både fysisk og psykisk. Med ekstra tid til overs er det en ypperlig sjanse til å få inn viktige og helsefrembringende aktivitetsminutter.

Med det ønsker jeg deg en strukturert og inspirerende dag! <3

Julies bilgym – Episode 1 (video)

Hei og god onsdag!

Da gymmet stengtet for 1,5 uke siden gikk tankene mine omtrent slik; Den første dagen: Det går fint. Nå skal kondisen få fokus! Dag tre: Jeg savner å løfte på ett eller annet. Dag fem: Ok, nå må jeg faktisk løfte på noe.

Selv om styrketrening har vært litt nedprioritert fremfor turer og jogging generelt det siste året for min del, merker jeg nå hvor viktig mine tre ukentlige styrkeøkter er for meg. Jeg følte på et tidspunkt at kroppen ropte etter vektbelastning, etter flere (helt ærlig- halvhjerta) forsøk på hjemmetrening med minimal belastning. Av og til føles det perfekt med en lett økt uten utstyr, men samtidig gjør det godt med mer. Strikk og egen kroppsvekt fungerer til veldig mye, men av og til er det bare digg å løfte på noe med mer motstand. Rett og slett føle seg litt på hjemmebane for min del:)

Jeg kjente lykken bruste da jeg drasset kettlebells og manualer inn i bilen. Plutselig kjente jeg inspirasjonen kom strømmende. Det endte opp med å bli en skikkelig digg økt utenfor min kjære varebil. Planen min fremover nå er å poste en video i uka med «Julies bilgym». I tillegg vil jeg prøve å fortsette med utstyrsfrie økter også, da jeg vet mange av dere har godt bruk for de også. Dette blir moro!

Økta besto av supersett. Det vil si at man først gjør ett sett med øvelse A før man går direkte over på øvelse B, før du tar pause. Jeg hadde fire sett med hvert par. Altså 4 x A og B, før jeg gikk videre.

Slik så økta ut:
1A) Rumensk markløft 4 x 12 – 32 kg
1B) Farmers walk 4 x tur/retur garasjen – 24 kg pr.hånd
2A) Skulderpress 4 x 10 – 10 kg pr.hånd
2B) Knebøy 4 x 10 – 14 kg
3A) Enarmsroing 4 x 12 – 14 kg
3B) Dips på bil 4 x 15
4A) Glutebridge 4 x 20 – 32 kg
4B) Hofteabduksjon med miniband 4 x 40
Monster walk med to miniband 4 x 10

Om du ikke har kettlebells eller manualer tilgjengelig kan du fint fylle en ryggsekk med fylte vannflasker og bruke det som vekt i rumensk markløft, glutebridge, knebøy, skulderpress og enarmsroing. Til farmers walk kan du bruke to bæreposer fylt med fylte vannflasker for eksempel.

Håper du ble inspirert!
Lykke til og god trening!

Bruk opp brødet! Avocadotoast

God tirsdag folkens!
Jeg har jevnlig opprydning i frysen da den har en tendens til å fylle seg opp å bli utrolig uoversiktlig. Da oppdaget jeg at vi hadde en hel skuff (!) full av brødrester. Da ble jeg inspirert til å lage et nytt matredder-innlegg!

I denne digge frokosten brukte jeg altså av disse brødrestene fra frysen. Forhåpentligvis har jeg klart å frigjøre plassen i denne fryseskuffen i løpet av kort tid 😀

Jeg tok opp to skiver, tinte dem og «ristet» dem i panna på begge sider til de ble crispy. Om du har brødrister så funker det vel så bra. Deretter smurte jeg ut avocado, la på kokt egg, paprika, salt og pepper. Dette ble en helt nydelig og mettende lunsj!

Om du har brød på benken som må brukes opp eller noe begravd i frysen – finn det frem og bruk det! 😀

God tirsdag 😀
#ikkekastmat #spisoppmaten

Julies helseutfordring – Uke 3

Ny uke er i gang! Flere av oss bruker mer tid hjemme delvis isolert. Det er også ensbetydende med mer tid til overs! Ukens helseutfordring vil jeg derfor legge opp til å være motiverende og inspirerende, også håper jeg du velger å gå for de daglige oppgavene og fylle tiden din med noe bra 🙂

MANDAG – Lag middagsplan for uka og handle inn det du trenger
Se først hva du har i kjøleskapet og tilpass planen etter det. Skriv deretter liste over hva du trenger for å lage ukens middager. Noen tips; En fiskerett to av dagene, en restemiddag (med mat du har i kjøleskap/frys fra før) og en kjøttfri middag.

TIRSDAG – Ta tiden din på 3 km
Om du går, jogger eller løper er helt opp til deg. Varm godt opp og sjekk hvor lang tid du bruker på å fullføre 3 km. Denne utfordringen føyer seg også fint inn i rekken som en av ukens tre anbefalte treningsøkter. I tillegg får du opp pulsen, noe som er svært bra for hjertet 😉

ONSDAG – Sjekk i klesskapet om det er noe du kan gi bort eller donere
Ekstra tid til overs gir muligheter for å gjøre noe man vanligvis utsetter! Tøm klesskapet ditt å se om det er noe der du kan være av med. Min regel er alltid at om jeg ikke har brukt et plagg på 6 måneder så kvitter jeg meg med det (med unntak av sesongbaserte plagg).

TORSDAG – Knebøy med sekk
Finn frem tomflasker og fyll dem med vann. Fyll en ryggsekk med så mange flasker du ønsker å ta 100 knebøy på så kort tid du kan. Del det opp i ti og ti reps for eksempel, eller ta alle i en smekk.

FREDAG – Lag deg en proteinfrappe til hjemmekontoret
HER finner du oppskrift på min digge proteinfrappe. Perfekt som et avbrekk fra den daglige kaffekoppen 😉

LØRDAG – Treningsøkt uten utstyr
Prøv deg på min helt utstyrsfrie treningsøkt hvor du jobber 30 sek med hver øvelse! HER ser du økta med videobeskrivelse. Denne kan utføres i stua og alt du trenger er deg selv 🙂

SØNDAG – Sett deg mål om å gjøre to positive endringer i kostholdet ditt
Spiser du for lite grønt? Drikker du for lite? Småspiser du? Er det andre ting du vet kan forbedres med kostholdet ditt? Skriv ned to ting du vil gjøre en innsats på å forbedre i den kommende uken.

LYKKE TIL !
Og husk – om du legger ut bilde/video på instagram av det du gjør, bruk hashtaggen #julieshelseutfordring ! Det er så gøy å se hva dere gjør 😀

Mental trening i trapp

I går bestemte jeg meg for å tilbringe fredagskvelden min på en fantastisk måte. I Vågsbygd utenfor Kristiansand er det et gammelt vannverk med en lang og bratt trapp, flittig brukt av mosjonister i nærområdet. Den kalles «helvetestrappa» og har 249 trappetrinn.

Det er vanskelig å få tatt et bilde av den som beskriver eksakt hvor bratt det faktisk er, spesielt det midterste partiet. Men tro meg på mine ord når jeg sier at alle som går der får pulsen godt opp.

Jeg parkerte bilen et stykke unna- jeg hadde nemlig glemt hvor ille det var å gå i den. Jeg har vel ikke vært der på over et år. Da jeg kom frem og hadde funnet frem plasthanskene, oppdaget jeg at jeg hadde glemt headsettet mitt. Det ble dermed ingen musikk på meg – noe som jeg stort sett alltid har når jeg trener, spesielt kondisjonstrening.

Det var ikke noe alternativ å snu og kjøre hjem igjen, så da begynte jeg å gå likevel. Den første og andre turen var som et slag i tryne. FY SØREN! Pulsen føyk i været. Du som er vant med musikk på øra når du trener er sikkert kjent med følelsen når både stillhet, tanker og lyden av egne åndedrag blir veldig overveldende når man ikke har musikken som distanserer en fra det. Jeg hadde på forhånd bestemt meg for å gå seks ganger opp, og da jeg kom til tredje tur måtte jeg virkelig jobbe med meg selv mentalt.

Jeg har et viktig nøkkelord som går igjen hos meg når jeg jobber meg gjennom noe som koster krefter og energi fysisk og mentalt; Et skritt av gangen.

Jeg sa dette 249 ganger før jeg kom til topps for tredje gang. På toppen klarte jeg å virkelig å være tilstede med lyden av min egen pust og hjertet som hamret. Der på toppen hadde jeg noen magiske minutter hvor alle tanker var forduftet og jeg følte jeg sto på pause.

Pausen varte gjennom åtte turer opp og ned i trappa. Jeg var helt i min egen boble og langt borte fra hverdagen, bekymringer og tanker. Alt jeg fokuserte på var å ta ett skritt av gangen og å være min egen mentaltrener. Det er en helt egen følelse når kroppen har all mulighet i verden til å fortsette å gå, mens det er hodet man virkelig må jobbe med å få samkjørt med kroppen for å komme seg opp. Tanker som «Hvorfor skal jeg gå en tur til? Hvorfor gidder jeg dette?» dukker opp i takt med stigende puls. Svaret er klinkende klart; Fordi denne kroppen kan!

Etter denne timen i trappa følte jeg meg lettere både fysisk og mentalt. Jeg kjente på ekte glede over denne pausestunden alene med meg selv og lykke over hvor godt kroppen min bærer meg, selv når låra skjelver og hjertet hamrer for full maskin.

Jeg håper du får en fin lørdag og at du skrur på pauseknappen din i noen minutter. Jeg tror det er veldig viktig, spesielt slik hverdagen er for oss nå <3

Utstyrsfri treningsøkt med video

God fredag dere!
Jeg håper alle er friske og raske og at fredagsfølelsen har kicket inn, selv om hverdagen vår er snudd litt på hode. Jeg håper jeg kan inspirere deg til å få trent litt i dag, helt uten utstyr. Alt du trenger er deg selv!

Du skal jobbe i 30 sekunder sammenhengende med hver øvelse. Pausene mellom blir tiden det tar å bytte øvelse. Har du behov for mer pause så tar du det, men prøv å gjøre dem så korte som mulig. Øvelsene er såpass variert og satt i en gjennomtenkt rekkefølge som bør gjøre det mulig å gjøre dem effektivt etter hverandre 🙂

Kjør gjennom alle øvelsene og ta deretter en pause på 1-2 min før du kjører på med ny runde. Kjør 4-5 runder totalt.

Her er økta:
30 sek – Knebøy med hopp
30 sek – Glutebridge
30 sek – Kickback venstre bein
30 sek – Kickback høyre bein
30 sek – Halve burpees
30 sek – Sideplanke med crunsh venstre side
30 sek – Sideplanke med crunsh høyre side
30 sek – «Sykling»
30 sek – Rygghev
1 min – Wall sit

NYT DAGEN!

Min (hjemme/ute) treningsuke

Jeg overdriver ikke når jeg sier at jeg aldri har hatt mer aktivitet på snapchatkontoen min. Folk er ivrige på dette med alternativ trening og hungrige etter inspirasjon. Det syns jeg er knall bra! Det er nemlig ingen grunn til at man skal sette seg til i sofaen. MYE kan gjøres i stua og ute. Jeg benytter sjansen til å «uppe gamet» med kondisjonstrening, noe som er fornuftig i og med at jeg har et løp jeg (forhåpentligvis) skal delta på i september. Nå som vektstengene og manualene er tatt i fra meg (hehe) blir det automatisk lettere å prioritere kondisjon. Likevel vil jeg selvsagt bevare både muskelmasse og styrke så godt det lar seg gjøre med det utstyret jeg har.

Jeg er heldig som har både takterasse og skogen med lysløype som nærmeste nabo, så her kan ingenting stoppe meg fra å få brukt kroppen! I tillegg har jeg både lange strikk og minibands som vil bli flittig brukt.

Slik ser min treningsuke ut denne uken:
♠️ MANDAG – 5 km jogg i høyt tempo
♠️ TIRSDAG – Skogstur, 8 km i ulendt terreng
♠️ ONSDAG – 4×4 intervaller ute + styrke på takterassen med strikk
♠️ TORSDAG – Langkjøring, 7 km + styrke på takterassen med strikk
♠️ FREDAG – Trappeløp eller hinderløype (ikke bestemt meg enda)
♠️ LØRDAG – Sirkeltrening på takterassen
♠️ SØNDAG – Intervall og tur med bestis

Dette kan se ut som mye ved første øyekast, men hvis man ser på totalbelastningen på kroppen kontra den treningen jeg vanligvis gjør, så er ikke dette avskrekkende i det hele tatt. Husk på at volumtoleranse og arbeidskapasitet trenes opp etterhvert som man har trent en stund. Om du er nybegynner eller om du er vant med lite trening, holder det med mindre enn dette for deg. Tilpass treningsmengden etter hva du føler er greit for deg og kjenn etter på hvordan kroppen føles. Vi løser dette på best mulig måte for oss selv 🙂

God onsdag!

Hvordan ser hverdagen ut for meg nå?

Det er en ny hverdag for de fleste av oss akkurat nå. Treningssenterne er stengt og mange er permittert fra jobbene sine. Jeg skal forklare dere litt om hvordan hverdagen min ser ut nå, for det er slettes ikke helt som normalt.

Mitt andre hjem – treningssenteret er som sagt stengt. Vanlige PT-timer er derfor ikke aktuelt. Noe jeg forstår godt, men det er likevel trist. Jeg har stor glede av å se kundene mine ukentlig. Til vanlig er jeg på senteret hver eneste ukedag med flere timer daglig. I det vi fikk beskjeden om stenging, begynte derfor tankeprosessen nokså fort. Jeg vet at kundene mine setter stor pris på tiden vår sammen, så derfor bestemte jeg meg for å foreslå utetrening for de det måtte være aktuelt for. For andre har dette ikke vært mulig å få til på grunn av endret situasjon med barn hjemme også videre.

Nå og i to uker frem (om ikke det blir lenger) skal jeg altså ha med en og en kunde ut, og der vil vi kjøre alternative økter som hjelper dem å holde seg i gang. Noen ønsker styrketrening ute mens andre ønsker intervall, joggeturer eller bare rolige gåturer. Jeg syns det er flott å kunne opprettholde en viss kontakt – om det så må være på minst en meters avstand, ingen «high fives» og uten annet utstyr enn det vi har i trimparken samt strikk i diverse størrelser.

Mail, snapchat og sms er også flittig brukt. Jeg har stor tro på hyppig kommunikasjon slik at kundene ikke skal føle seg «forlatt» og at de skal miste motet. Dette skal vi komme oss gjennom sammen!

Online kundene er selvsagt også rammet av dette, noe som krever alternativ tenking der også. Hjemmetreningsprogrammer og hjemmelekser blir flittig brukt, og jeg tenker at alt må legges opp slik at det blir gjennomførbart og enkelt. Også her har flere barna hjemme på fulltid nå, så det krever helt klart mer av dem også. Det er utrolig fint å se at kundene tar tak og griper den nye treningshverdagen an. Det gleder meg stort at de ønsker å opprettholde aktivitetsnivået og ikke lar seg stoppe av situasjonen. Det finnes virkelig masser av muligheter til å få brukt kroppen! Akkurat som til vanlig så holder jeg ukentlig kontakt med online kundene, så akkurat på det punktet er lite endret. Litt justeringer her og der, så får vi ting til å fungere nogen lunde som normalt, og det vil fortsatt være mulig å nå målene sine tross litt ekstra motstand akkurat nå <3

Jeg syns hele greia er veldig uvant og rart, og jeg kjenner at jeg til tider kjenner på uvissheten om hvor lenge dette vil pågå. Jeg lever av mitt eget firma, og det vil jeg fortsette med helt til jeg ikke evner det lenger. Jeg er egentlig en person som elsker kontroll og oversikt, så dette kan man si at er svært uvant og ubehagelig. Samtidig velger jeg å se på dette som en god trening i problemløsning og kreativitet! Jeg vil gjøre det aller beste ut av dette for kundene <3

Jeg håper alt står bra til med deg som leser og at du finner noe positivt oppi alt dette. Ha en fin tirsdagskveld <3

Ullsokk-økt med video!

God tirsdag dere!
Jeg la ut på snapchat i går at jeg ville filme noen treningsvideoer til dere i løpet av denne uken. Jeg fikk inn flere ønsker, og ett av dem var en enkel økt som kan gjøres på stuegulvet helt uten utstyr. Det blir årets første video! 😀

Dette er en enkel økt som fint kan utføres på stuegulvet ditt. Alt du trenger er et par ullsokker. Finn frem telefonen med timer og litt god musikk, så er du klar 😀

Slik ser økta ut:

Du skal jobbe i 30 sekunder og ha 10-30 sekunder pause mellom hvert sett, alt etter hva du har behov for. Press deg gjerne til å ha så lite som 10 sekunder pause dersom du er sikker på at du utfører øvelsene teknisk bra.

4 x 30 sekunder – Planke med sidesteg
4 x 30 sekunder – Utfall bakover
4 x 30 sekunder – Lårcurl
4 x 30 sekunder – Sideutfall
4 x 30 sekunder – Mountain climber
4 x 30 sekunder – Knee tucks
4 x 30 sekunder – Ryggliggende side-slides
(mulig denne opprinnelig har et annet navn som jeg ikke vet om! :P)

Her får du videobeskrivelse av øvelsene;

Lykke til og god trening!

Julies helseutfordring – Uke 2

Ny uke er i gang!
Har du funnet frem det du kan bruke hjemme av treningsutstyr og ryddet bort stuebordet, klart for hjemmetrening? 😀 Uansett hvordan uken din ser ut og hva du har tilgjengelig, så håper jeg du blir med på uke 2 av min helseutfordring. Enkle tiltak for bedre helse og livsstil – og forhåpentligvis et lysglimt oppi mye negativitet og usikkerhet.

MANDAG – Burpee challenge
Her trenger du ikke noe annet utstyr enn deg selv. Utfordringen går ut på å ta så mange burpees du klarer på 30 sekunder, ta 30 sekunder pause og gjenta. Dette gjentar du ti ganger. Ref. til forrige ukesplan med utfordringer så er dette en fin mulighet til å få opp pulsen! Om du synes burpees er vanskelig kan du gjøre spensthopp i stedet 🙂

TIRSDAG – Lag grønnsaksmos!
Grønnsaksmos er så utrolig undervurdert! Det er ikke bare super godt, det er også en smart måte å «kamuflere» grønnsaker på for de som ikke liker det så godt, og for å bruke opp grønnsaker du har i kjølskap eller frys. Oppskrift på min beste grønnsaksmos finner du HER. Du kan egentlig putte oppi det du vil og det du liker best. Mosen fungerer fortreffelig som tilbehør til lunsj eller middag 🙂

ONSDAG – 4×4 intervall ute
Utfordre deg selv litt med en 4×4 intervalløkt ute! For å gjøre det enkelt for deg selv med tanke på tid, kan du laste ned en app som hjelper deg å holde styr på tiden. Eksempler: GymBuddy, Endomondo og Runkeeper. Alle disse er gratis og kan enkelt stilles inn på det du skal. Start med en rolig oppvarming på 5-6 minutter før du starter med første intervall hvor du går fort/jogger i 4 min før du går over til en aktiv pause i 3 minutter med rask gange. Gjenta dette fire ganger.

TORSDAG – Skriv matdagbok
Det kan være veldig kjekt å av og til få ny oversikt over hva du får i deg i løpet av en dag. Bruk denne dagen på å noter ned det du spiser, og se om det er noe du bør legge til eller redusere inntaket av. En kjempe lærerik og nyttig øvelse for å få bedre oversikt! Om du ønsker en tilbakemelding på inntaket ditt, send meg gjerne matloggen din på mail til meg; din.pt@live.no, så skal jeg gi deg en tilbakemelding 🙂

FREDAG – Rydd hjemme!
Jeg har stor tro på at det er bra for psyken vår å holde det ryddig rundt oss. I dag utfordrer jeg deg til å ta et tak hjemme. Start gjerne i ett rom og jobb deg videre derfra. Jeg har fått et kjempe fint system i klesskapet mitt, og det gjør det virkelig så mye enklere å finne frem uten å skape kaos.
Lag deg gjerne en system som er enkelt å opprettholde over tid! Sjekk ut mitt geniale system her i kommoden. Med hjelp av sorteringssystem fra Ikea er det enkelt å holde oversikt;

LØRDAG – Bakkeløp
Snør på deg joggeskoene og finn en passende bakke i nærheten av deg. Finn frem en spilleliste med litt fart i som kan hjelpe deg når det blir tungt. Sjekk gjerne ut min treningsliste på Spotify HER.
Slik kan du utføre bakkeløp:
Varm opp i 8-10 min med rask gange eller lett jogg.
Løp opp så fort du kan og gå ned. Gjenta 8-12 ganger. Legg inn pauser etter behov, men prøv å holde beina i gang så du ikke stivner.

SØNDAG – Ut på oppdagelsesferd
Jeg elsker å oppdage nye flotte steder. Jeg anbefaler å laste ned appen UT- der får du opp tursteder i nærheten av der du er, med veibeskrivelse. Mange av turene i appen er også markert bra med blå eller rød merking på trær, ordnet av turistforeningen. Det gjør det enklere å finne frem på stien du har valgt. Pakk sekken med vannflaske, termos og litt frukt og dra ut på oppdagelsesferd!

Om du er med på utfordringen og poster bilder på instagram er det veldig gøy om du bruker hashtaggen #julieshelseutfordring og tagger meg (pt_julie), så kan jeg se hva dere finner på! 😀

Lykke til! <3

Min fremgang med 4×4 intervaller

Som noen kanskje fikk med seg så startet jeg med èn ukentlig økt med 4×4 intervaller i februar. Det var en god stund siden jeg hadde gjort det, så jeg startet veldig rolig for å sørge for at jeg kjente på mestringsfølelsen og ekte løpeglede. Det er så viktig for meg gå frem på en måte som gjør at jeg aldri gruer meg til en eneste løpeøkt. Da vet jeg at sjansen er større for at jeg vil klare det over lang tid, og å stadig få fremgang.

Selv om jeg startet rolig – og kanskje også litt roligere enn jeg hadde trengt, så har jeg hatt en fantastisk god progresjon som jeg virkelig er fornøyd med. Det motiverer virkelig til å fortsette! Jeg skal løpe KK-mila i Oslo 5 september og har dette i bakhodet som et langsiktig mål som jeg ønsker å prestere bra på. Det blir første gang jeg deltar på et 1 mil langt løp, så derfor ønsket jeg å starte tidlig med forberedelsene.

Helt siden jeg startet med dette har jeg gått frem slik at jeg har hatt lik fart på alle fire dragene. Rett og slett for å få en god og målbar oversikt over hvordan jeg ligger an hele tiden. Siden min første 4×4 intervalløkt 4 februar har jeg økt farten på dragene med hele 2,5 km/t! Det er jeg veldig fornøyd med. Jeg har et lite mål om å klare å øke enda 1 km/t, og det tror jeg absolutt jeg skal få til. Nå som coronaviruset herjer skal jeg kjøre øktene ute, og det blir spennende å se om jeg klarer å holde samme fart. Det er ingen ukjent ting at det er tyngre å løpe ute enn på mølle.

Pulsen er også en interessant greie. Jeg ser faktisk en god forbedring der også ved at gjennomsnittspulsen i øktene er nokså lik nå som da jeg startet, selv om farten har økt betraktelig. Det er et meget godt tegn!

Hvordan man puster og hvordan selve løpsteknikken er har også veldig mye å si. Høyfrekvente korte steg versus lange og færre steg kan gjøre veldig stor forskjell. Min erfaring er at det er svært individuelt hva som passer hver enkelt best og hva som faller mest naturlig. For min del har jeg kommet inn i en veldig god rytme med lengre steg enn da jeg startet. Når jeg kjenner at pulsen øker på, prøver jeg å fokusere på å puste jevnt og finne en god takt ved å puste inn gjennom nesa og ut gjennom munnen. Det blir en slags beroligende boble jeg går inn i når jeg kjenner at det begynner å bli tøft å holde tempoet oppe. «Å finne roen i egen pust» vil jeg kalle det – en fin greie man kan øve litt på når man er ute å løper. Så lenge jeg beholder roen og kontrollen på at pusten holdes jevn, er det også mye lettere å beholde god takt på beina. God rytme = god flyt. Nå som flyten er bedre i løpingen føles det også mye mindre anstrengende.

Planen nå fremover er som sagt å løpe ute, hvertfall så lenge treningssenteret er stengt. Da får jeg også mer «realistisk trening» med tanke på at løpet jeg skal delta på foregår ute. Jeg tenker også å implementere flere langkjøringsøkter i treningsuka mi, slik at beina kan bli mer vant med lengre distanser.

Dette er spennende! Jeg holder dere oppdatert om fremgangen videre også 🙂

Coronatrening!

Jepp- så var det sånn det var blitt! Treningssentere over hele landet er stengt, og vi gymrotter lurer på hvordan vi skal holde ut de to neste ukene, haha. Det skal nok gå veldig fint folkens

Jeg kan berolige deg med at det ikke skal så mye til for å opprettholde formen selv om du ikke har utstyr tilgjengelig. Kanskje du til og med har veldig godt av litt alternativ trening for en periode? Det trenger absolutt ikke å være negativt!

Først og fremst vil jeg råde deg til å benytte denne perioden til å ha mer fokus på kondisjonstrening. Kle deg godt og kom deg ut i frisk luft (helst et sted uten så mange andre mennesker;)). Hjertet vårt ha så godt av trening, så dette er en gylden anledning til å lettere kunne prioritere nettopp det! Her er tre eksempler på økter du an kjøre utendørs;

Bakkeløp
Finn en passe lang bakke med god stigning. Løp opp og gå ned. Sørg for å løpe så fort du kan opp, slik at du virkelig får opp pulsen. Gjenta 8-12 ganger, alt etter hvor bratt og lang bakken er, og ut ifra hvilke form du er i.

Trappeløp
Dette er super lår- og rumpetrening i tillegg til kondisjon! Finn deg en trapp som du vil løpe i. Lang trapp = færre intervaller. Kort trapp= flere intervaller. Ett intervall består av å løpe opp og gå ned. Legg inn nødvendige pauser, men prøv gjerne å presse deg sånn at du kjenner at hjertet virkelig må jobbe.

4×4 intervall
Varm opp med rask gange eller rolig jogg i 5 min. Deretter gjør du slik: 4 min moderat/ rask jogg/ 1-2 min rolig tempo – og gjenta fire ganger. Avslutt med 5 min rolig gange.

Om du ønsker å gjøre litt styrke hjemme så har jeg funnet frem noen gamle videoer fra arkivet mitt på youtube som du kan prøve ut! Her er det litt av hvert. Du kan selvsagt også kombinere det med andre øvelser du finner andre steder. Til uken vil jeg lage en komplett hjemmetreningsvideo til dere hvor du får trent gjennom hele kroppen. Inntil videre kan kanskje disse være til inspirasjon;

Første video er en mini-tabata økt med fokus på setemuskulaturen. Du kjører 20 sekunder med øvelse A, 10 sekunder pause og 20 sekunder med øvelse B. Gjenta dette fire ganger før du går over på neste par med øvelser.

Disse øvelsene kan du bruke satt sammen med andre øvelser, eller som en enkel måte å få opp pulsen på. Om du er med på helseutfordringen min denne uken så kan disse øvelsene komme godt med 😉

I disse to neste videoene får du gode øvelser med fokus på kjernemuskulatur. – Noe som kanskje mange av oss fort nedprioriterer tid til på gymmet. Nå har du en gylden anledning til å styrke kjernen på stuegulvet 😉

Lykke til, god trening og god fredag! 😀

Matreddermiddag – Pasta med Meatish!

Ny idè til kjøttfri matredder-middag!

Dette smakte himmelsk, og i tillegg fikk jeg reddet flere matvarer fra å bli kastet. Jeg tar alltid turen innom datovaredisken i butikkene jeg er innom. Nesten alltid finner jeg enten noe jeg kan spise i løpet av kort tid eller noe jeg kan fryse ned til senere. Jeg har også fått inn en god rutine på å alltid sjekke kjøleskapet om det er ting som bør spises først, slik at jeg unngår å måtte kaste noe. Det ender som regel alltid opp med å bli kjempe gode retter, og i tillegg hjelper det meg også å tenke nytt!

I ukens matredder-rett hadde jeg følgende;
Meatish – datovare
Alfaspirer – datovare
Makaroni
Ost – rester
Mango – rester


Denne «kjøttdeigen» tror jeg må være den beste jeg har smakt til nå av kjøttfrie alternativer. Den er virkelig smakfull og god. Konsistensen minner litt om stekt karbonadedeig, bare litt tørrere. Absolutt noe jeg vil kjøpe igjen!

Jeg kokte makaronien og stekte meatish-«kjøttet» noen minutter i panna med litt olje. I en bolle blandet jeg dette, ost, mango i småbiter og toppet med alfaspirer. Det ble utrolig godt! Håper du ble inspirert til å ta en titt i både datovaredisken og eget kjøleskap etter skatter som nærmer seg siste forbruksdag 😉 GOD tirsdag!

Ukeplan med daglige utfordringer – kom i gang!

Ny uke er i gang!
Om du ikke allerede har planlagt ukens trening og mat, så vil jeg gjerne gi deg noen gode utfordringer for denne uken. Dette vil jeg gjøre hver uke fremover. Hensikten min med dette er å inspirere deg som leser til å ta gode valg og gode steg i retning av bedre helse og livskvalitet 🙂

Er du med?

Her kommer min første ukeplan med utfordringer til deg!

MANDAG – Få opp pulsen i minimum 5 minutter.
Du skal være såpass andpusten at det er vanskelig å holde en samtale. Hva du gjør for å få opp pulsen er helt opp til deg selv. Eksempler kan være løping, sykling, roing, spensthopp, burpees, trappeløp… Du kan enten holde pulsen såpass høy i 5 minutter sammenhengende, eller dele det opp i for eksempel 30 sek x 10. Er du godt vant kan du fint holde på lengre.

TIRSDAG – Gjør en aktivitet med en venn/familie/bekjent/ i minimum 30 minutter
Denne utfordringen har jeg med fordi 30 minutter er nokså gjennomførbart for de aller fleste. Det bidrar til å få kvalitetstid med noen du trives med, samtidig som du også hjelper dem å være aktive.

ONSDAG – Få i deg 5 frukt og 5 grønnsaker
Et fint tiltak som hjelper deg å få i deg fiber, vitaminer og mineraler. Få inn frukt og grønt i alle måltider om du kan. Forslag; En smoothie med både frukt og grønt er et fint frokostalternativ, lunsj med salat og en frukt, bakte grønnsaker som tilbehør til middag og brød med pålegg og grønt eller havregrøt med frukt-topping til kvelds.

TORSDAG – Vær ute i frisk luft i minimum 30 minutter
Hva er egentlig fordelen med å være ute?
Frisk luft hjelper først og fremst på konsentrasjon og humør.
Når vi får sollys på huden produseres det D-vitamin som er viktig for regulering av konsentrasjonen av kalsium i blodet. Det er nødvendig for bein og tenners omsetning av kalsium og fosfat, og det er bra for immunforsvaret, energinivået og humøret.

FREDAG – Prøv en ny, sunn oppskrift/ matrett
Det er fort gjort å komme inn i rutine på hva man spiser. Derfor vil jeg utfordre deg til å teste en ny sunn rett som du ikke har spist før eller ikke pleier å spise. Ta gjerne en titt i kjøleskapet om det er noe der som nærmer seg utløpsdato, så kan du kanskje få brukt det istedet for å kaste 😉

LØRDAG – Få opp pulsen i minimum 5 minutter.
Jeg gjentar utfordringen fra mandag! Det er fordi det er veldig bra for hjertet å bli utfordret. Hjertet trenger trening for å bli sterkt. Hold gjerne på lengre enn 5 minutter, men start der om du ikke er vant med det 🙂

SØNDAG – Planlegg den kommende ukens trening og kom deg i seng tidlig.
Se i kalenderen etter åpne luker hvor du kan sette inn treningsøkter og skriv det ned. Skriv gjerne også ned hva du skal gjøre i disse øktene, slik at du har planen klar. Kom deg i seng tidlig slik at du får nok søvn (prøv å oppnå 8 timer!) og er klar for en ny uke 😀

Om du tar utfordringen og legger ut bilder på instagram underveis, bruk gjerne hashtaggen #julieshelseutfordring og tag meg gjerne (pt_julie)! Gøy å se hva dere finner på 😀

Ha en strålende mandag!


DU kan gjøre en forskjell!

I går deltok jeg på Afpt-dagen i Oslo med til sammen 400 deltakere hvor vi fikk en oppdatering på helsestatus i Norge og forelesninger om mange utrolig interessante og viktig temaer. Blant annet utholdenhetstrening og folkehelse, mental trening fra et folkehelse perspektiv, PT’ens ansvar og sterk hjerne med aktiv kropp.
Som sikkert mange av dere vet er Afpt – Akademiet for personlig trening, skolen hvor jeg har tatt utdannelsene og de fleste av kursene mine. Det er så utrolig flott at de lager arrangementer som dette og gjør det mulig for oss PT’er å bli inspirert på nytt og på nytt. Etter dager som dette får jeg alltid et ekstra gir og ny giv til å virkelig gjøre en forskjell for kunder og menneskene rundt meg.

Meg og sjefen på Trimeriet i full sving xD

Jeg gjerne også fortelle deg at DU også kan gjøre en forskjell!

I følge studier fra NHI så vinner fysisk aktive mennesker i snitt åtte flere leveår med god helse sammenlignet med inaktive mennesker. Det betyr ikke at vi bare «holder ut» i enda flere år og må pines enda lenger med vonde kropper og dårlig helse som pensjonister. Det betyr at vi i snitt får åtte år ekstra med god helse og funksjon! Er ikke det en motiverende faktor for å være aktiv så vet ikke jeg!

Du trenger ikke å være PT, treningsveileder, gruppeintstruktør eller gymlærer for å bidra til økt aktivitet og bedre helse. DU kan bidra og gjøre en forskjell ved å;

🌿Ta med deg familien din ut på skogstur
🌿 Inviter venner med på gåturer, saltimer eller utflukter
🌿 Inviter til nabotrening med enkle øvelser i hagen
🌿 Si til venninna di på kjøpesenteret; i dag tar vi trappa!
🌿Gjør syforeningen om til gåturer med piknik
🌿 Lag enkle treningsutfordringer med vennegjengen
🌿 Utfordre søsken til å ta ti knebøy en gang i timen
🌿 Ta med deg bestefar ut for å se etter vårtegn!

Dette er bare noen forslag til hvordan du kan bidra til bedre helse for menneskene rundt deg. Det finnes haugevis av muligheter. DU kan bli en inspirasjonskilde til økt aktivitet – uansett hvem du er eller hva du kan! 😀

GOD SØNDAG <3


Perfeksjonismebremsen

Perfeksjonismebremsen er den som kobles på når fokuset på perfeksjonisme overgår fornuften og dekker over for realitetsbildet vårt. Perfeksjonismebremsen hindrer oss i å ha glede av det vi gjør fordi jaget etter å gjøre alt perfekt gir oss følelsen av å aldri komme i mål. Den kan også påvirke oss så mye at vi gir opp og ikke en gang gidder å prøve.

Høres det litt kjent ut?

Denne tendensen enkelte har til å hele tiden hige etter det perfekte er noe jeg ofte ser hos mennesker med svært høye krav til seg selv. Man ønsker å gjøre alt så bra som mulig og på best mulig måte, helt ned på detaljnivå. Misnøyen er også ofte stor når man ikke innfrir egne forventninger. Resultatet av dette blir fort at man kjenner på skuffelse, dårlig samvittighet og mismot. Tre følelser som slettes ikke viker motiverende.

Det er veldig bra å ha forventninger til seg selv. Det er også veldig bra å ha et ønske om å gjøre det bra. Feilen oppstår når man ikke lenger klarer å se helheten i egen prestasjon og ikke evner å se når det man gjør faktisk er bra nok.

Det er en gang slik at kroppen ikke er en maskin, selv om vi av og til skulle ønske det. Enkelte dager føles ting tyngre. Enkelte dager klarer vi ikke presse oss like hardt. Enkelte dager har vi mindre å gi. Det er realiteten. Hva vi gjør på disse dagene og hvordan vi velger å tilpasse – det er det vi bør ha mest fokus på. Mindre gode og dårlige dager kommer uansett hvor flinke vi er eller hvor hardt vi presser oss. Vi kan simpelthen ikke forvente at alle dager skal være like gode. Det vi kan hige etter, er å lære mer og mer om hvordan vi på best mulig måte kan få det beste ut av både de gode og de mindre gode dagene.

Jeg skal gi deg et helt konkret eksempel.

Jeg kommer på trening en dag og kjenner at kroppen er redusert. Jeg har store planer for treningsøkta, men det er merkbart at kroppen ikke er like klar som jeg føler meg i hodet. Da har jeg to valg. 1. Kjøre på slik jeg hadde planlagt. Da vil jeg mest sannsynlig oppleve at det ikke går an å fullføre slik jeg hadde tenkt. 2. Modifisere planen litt og trene mer etter dagsform. Da vil jeg mest sannsynlig gjennomføre en god økt og kjenne på at kroppen spiller på lag.

Om jeg har perfeksjonismebremsen på, vil både alternativ 1 og 2 føles som et stort nederlag. Jeg har da enten ikke klart å innfri egne krav til den planlagte økta, eller så har jeg skuffet meg selv ved å gå bort ifra den opprinnelige planen. Ser du hvordan denne bremsen er med å ødelegge begge de to alternativene?

Om du kjenner deg igjen i dette, så har jeg noe viktig jeg vil si til deg:

Kroppen er en evig variabel, uansett hvor flink du er til å presse deg selv. Uansett hvor god plan du har, hvor mentalt sterk du er og uansett hvor flink du er på å gjennomføre uansett hva. Du kommer ikke bort ifra det faktum at dagsformen og kroppens yteevne vil variere. Det beste du kan gjøre for å prestere best mulig, er å lytte til kroppen din, være litt fleksibel og gjøre nødvendige justeringer underveis. Du er ikke en robot, og om du behandler deg selv om en vil du bare bli skuffet. Gjør det beste du kan med det du har i dag. Tillat aldri deg selv å snakke nedlatende om egen prestasjon når du vet du har gjort ditt beste med dagens utgangspunkt.

For høye krav og urealistiske forventninger vil aldri gi deg noen god følelse og vil heller ikke være motiverende over tid!

Gjør så godt du kan i dag! Det er nemlig bra nok 🙂 Ikke la perfeksjonisme legge demper på gleden du har av trening 🙂

GOD tirsdag 🙂

Nyttige mentale verktøy

Jeg elsker søndager- da er det som regel rolig rundt meg og jeg har god tid til å få unna gjøremål både med jobb og hjemme, samt å planlegge en ny uke. Sistnevnte har vist seg å være svært avgjørende for hvor mye jeg faktisk får gjennomført, både med tanke på hverdagslige ting, jobb og trening.

For å planlegge effektivt og godt benytter jeg meg av noen gode mentale verktøy. Det høres kanskje avansert ut, men det kan faktisk gjøres veldig enkelt, og jeg skal forklare hvordan jeg tenker.

Det første jeg tenker over er hva jeg ønsker å få ut av den kommende uken med tiden jeg har tilgjengelig. Hva slags treningsperson vil jeg være? Jeg ønsker å være en aktiv person som prioriterer fysisk aktivitet når sjansen byr seg og som også tilpasser treningsemengden utifra hvor mye tid og energi jeg har tilgjengelig. Dette spørsmålet holder jeg fast på gjennom uken slik at jeg kan spørre meg selv på nytt hvis jeg plutselig kommer i en situasjon hvor jeg for eksempel får lyst til å droppe trening. Jeg går inn for å være bevisst på hva jeg ønsker i det store og hele, og ikke nødvendigvis hva som frister mest der og da.

Når lyst, motivasjon eller driv til å ta gode valg ser ut til å dabbe av i løpet av uken, spør jeg meg selv følgende;

– Hva ønsker jeg å oppnå og hvorfor?

– Om jeg går bort ifra planen min om hva jeg skal utføre, vil det ta meg nærmere målet mitt?

– Hva slags følelse vil jeg sitte igjen med om jeg utfører det jeg har planlagt, og hva slags følelse vil jeg sitte igjen med om jeg går bort ifra planen?

– Om jeg velger å gå bort ifra planen min, vil det stemme overens med hva slags treningsperson jeg vil være?

Dette er bevisstgjørende spørsmål som er utrolig nyttige. I de fleste tilfellene hjelper de meg til å holde løftene jeg har gitt meg selv. Andre ganger blir det riktig å bevisst gå bort ifra den opprinnelige planen fordi omstendighetene har endret seg. Det å nå mål handler ikke bare om å «gønne på» og trosse lyster og behov til en hver tid for å oppnå det man ønsker. Det handler i mye større grad om å hele tiden opprettholde god indre dialog og bygge opp seg selv til å prestere bra og samtidig lytte til kroppen.

Å bli god på mental trening kan fort forveksles med å være råtøff og stå i det, bite tenna sammen og prestere hele tiden. Jeg mener det er en stor misforståelse. Det handler mer om å nå sitt fulle potensiale gjennom å bygge opp seg selv og troen på at man kan oppnå det man ønsker. Å tilpasse kravene til seg selv utifra hvor mye man har å gi til en hver tid. Det handler om å kunne evaluere seg selv og egen innsats og gjøre nødvendige justeringer ved behov. Det er en treningssak, og jeg tror at det å være bevisst på hva slags valg man tar og hva man sier til seg selv i forskjellige situasjoner er det aller viktigste. Om man ikke bare flyter rundt på autopilot og lar følelser styre alt vi gjør, så kan vi ta en helt ny kontroll over livet vårt og hva vi evner å utføre.

Jeg håper dette var til inspirasjon og at du er klar for en ny GOD uke!

God søndag 🙂