OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

VIDEO – 4 KJERNEØVELSER TIL FERIE/HJEMMETRENING

Hei dere!
Nå har jeg startet sommerferien min for i år og befinner meg på Kjerringøy utenfor Bodø. Jeg har klargjort en god del innlegg til dere som vil postes innimellom, så koselig om dere vil følge med:) I denne ukens video viser jeg dere fire kjerneøvelser som kan gjøres hvor som helst. Håper en kan inspirere til en aktiv sommer! :)

GOD ONSDAG

BULLSHIT TIRSDAG – «FAT ATTACK»

Jeg får av og til mail fra personer som har sett noe på youtube eller lest forskjellige artikler på nett og i blader og ønsker min mening om det. Noe som går igjen er dette med youtube-fitnessguruer og privatpersoner på Pinterest som legger ut videoer og bilder med titler som «attacking the backfat», «get rid of the armpit fat», «serious ab toning routine» også videre, også videre…

Vi alle vil ha klikk og visninger, det er klart. Tittelen på dette innlegget er også noe som mest sannsynlig vil skaffe meg godt med klikk.

maxresdefault

Det er likevel noen ting man rett og slett bør la være å tro på. Når det kommer til punktforbrenning som disse videoene lover og tipser til så er det noe vi må innse en gang for alle. Du kan ikke trene bort fett på et spesifikt område. Uansett hvor mange flies eller pushups du tar så vil ikke det i seg selv brenne bort «armpit fat» (fettet som fort kan tyte ut ved armhulen). Selv om du gjør det til en superfancy sirkeltrening med masse brystøvelser og svetter masse så må jeg beklage altså. Punktforbrenning går ikke. Kosthold folkens, det er nøkkelen – sammen med smart trening.

maxresdefault (1)

Jeg er ofte på youtube selv og kommer over mange slike videoer som lover redusert fettmasse på spesifikke områder ved bruk av den og den øvelsen. Det positive med disse videoene er at de inspirerer meg til å prøve nye øvelser og kombinasjoner. Det er dog den eneste grunnen til at jeg gidder å klikke på noe som helst som har med fettforbrenning å gjøre. For let’s be real. Det er mye bullshit der ute. Ha det i bakhodet at om det var  lett å få tonede magemuskler ved bruk av en sirkeltreningsøkt og et «ab toner belt» (...) så hadde veldig mange flere mennesker hatt six pack.

Kikk gjerne på treningsvideoer på youtube, men ikke la deg lure! Hardt arbeid og kontinuerlig bra kosthold kommer du aldri unna, uansett hvor mange runder du tar med «crazy armpit attack and ab ripper routine».

muffin-top-workout-exercise-how-to-lose-get-rid-of-ab-abdominal-tone-and-tighten3

HVOR MYE SKAL JEG PRESSE MEG PÅ TRENING?

Dette spørsmålet er så utrolig viktig å spørre seg selv og det er også et spørsmål som har dukket opp i mailboksen min mange av ganger de siste årene. Progresjon på trening er viktig for å oppnå resultater og fremgang. Men hvor mye skal vi egentlig presse oss? De fleste vet så kan det bli for mye, og det kan også bli for lite.

Jeg har en pekefingerregel – alltid ha 1 repetisjon til overs!
Unntakstilfeller – ved makstesting og når målet er å kjøre seg helt ut, noe det sjeldent bør være.

IMG_3486-001

I praksis krever dette at du er mindfull når du trener. Kjenn etter på hvordan det føles. For min del har jeg måttet prøve og feile litt for å finne ut av eksakt hvordan det føles å ha èn og kun èn rep til overs. Jeg har en tendens til å kjøre meg ut hver eneste gang fordi egoet mitt er litt i største laget.

Hvis jeg skal trene militærpress og kjenner at ok, denne repetisjonen var tung. Jeg klarer nok ikke to til. Da stopper jeg der. Tidligere ville jeg tatt en til for å være sikker, men erfaringsmessig så lønner det seg faktisk ikke. Det er heller ikke nødvendig å stoppe dersom du kjenner at det går bra og at du har mer  enn èn å gå på. Det skal tross alt være tungt å trene.

IMG_3473

Holder du igjen med èn repetisjon fra failure vil du ha mer å gå på neste treningsøkt! Holder du igjen med mer enn det vil du mest sannsynlig ikke få noe progresjon.

Lær kroppen din å kjenne. Prøv deg frem, feile litt og finn ut hvordan det kjennes ut! Det er dette jeg elsker med treningen. Å virkelig bli kjent med sin egen kropp og grenser.

VANER OG RUTINER I FERIEN – KEEP OR TOSS?

Du som fulgte meg på Aktivejenter snappen på tirsdag fikk sikkert også med deg at jeg snakket en del om dette med vaner og rutiner, og mine tanker om hvordan jeg forholder meg til dem i ferien og generelt på sommeren når hverdagen er litt anderledes enn vanlig. Det er jo et kjent fenomen at vi har fort for å slappe litt mer av, spise litt mer god mat, drikke litt mer vin, trene litt mindre og sove litt lengre. Helt normalt når ferien kommer!

MEN!

Jeg mener at de grunnleggende vanene våre, de bør vi beholde, også gjennom ferier. Gode vaner er gode for en grunn, de er vaner som gjør oss godt. På snappen på tirsdag spurte jeg derfor følgerne følgende spørsmål; Hvorfor «slække» på noe som gjør at du føler deg bra?»

Faktum er jo at vi ofte føler oss bra når vi holder på gode vaner, og når vi skeier helt ut og gjør andre ting, føler vi oss mindre bra etterpå. Så hvorfor gå bort ifra gode rutiner bare fordi det er sommer og ferie? Jeg elsker vanene og rutinene mine og jeg stortrives med å følge dem. For meg er det noe som gjør meg glad og tilfreds.

Om du har vaner og rutiner som du bare lengter etter å få ferie fra, er det da vaner som virkelig er noe for deg? Burde du kanskje finner gode vaner som passer hverdagen din bedre, som du faktisk kan holde ut med over tid og ha glede av?

Jeg er for å ha gode vaner som grunnvoll, og heller tillate seg selv å kose seg innimellom. 85% sunt og 15% kos, det syns jeg er en fin balanse. Jeg kan spise sunn og god mat gjennom dagen, gjerne ta meg en treningsøkt for så å komme hjem og ta meg en øl eller to på verandaen. Det går fint an å kose seg med måte samtidig som man beholder gode rutiner. Måtehold og balanse tror jeg på at er nøkkelen :)

GODE vaner øker livskvaliteten.
Det samme gjør MÅTEHOLDIG nytelse!

VIDEOONSDAG – TRE TING INFLUENSERE GJØR SOM JEG ER UENIG I, DEL 1

Jeg har fulgt en del youtubere som driver med fitness over lengre tid nå.  De viser frem store deler av hverdagen sin, hva de spiser og hva de trener. Det er interessant å se hvordan andre gjør ting, men noen ting har også vært smkjipt (les; irriterende) å observere. Disse menneskene er store forbilder for mange, spesielt unge, og jeg syns noe av det de «reklamerer» for som god og sunn livsstil er direkte feilinformasjon.

Derfor bestemte jeg meg for å lage videoer om nettopp dette. Her har du del 1! Tre ting influensere gjør som jeg er uenig i.

Følger du noen på youtube eller andre sosiale kanaler som driver med fitness eller fronter det de mener er en sunn livsstil? Del gjerne med meg.

BULLSHIT TIRSDAG #19 – ØKE FORBRENNINGEN

Du har kanskje hørt disse påstandene rundt temaet forbrenning?

«Å gå en tur før frokost øker forbrenningen»
«Spiser du ofte, øker forbrenningen»

Første påstand – om du går deg en tur før frokost eller kl.17 så spiller det fint liten rolle. Du brenner ikke noe mer og det påvirker heller ikke forbrenningen noe videre gjennom dagen. Spiser du før du trener, har du mer  gå på og vil kanskje dermed forbrenne mer på selve turen fordi du klarer å gi på mer. Det er med andre ord ikke timingen som er magisk her. Innsatsen er det som teller mest på utslaget av hvor mye du forbrenner.

Andre påstand – Hvor ofte du spiser har ingenting å si på forbrenningen. Det mange dog kan oppleve, er at om man spiser åtte små måltider pr.dag, blir man ofte sulten (fordi måltidene er så små). Det kan gi en følelse av at forbrenningen er høyere, men det stemmer altså ikke.

Ta deg en gåtur når det passer deg best og finn en måltidsrytme som passer inn i hverdagen og bidrar til at du holder deg behagelig mett gjennom dagen! ;)

VINNEREN AV 1 ÅR GRATIS COACHING, 4 MND INN I OPPFØLGINGSÅRET

Husker dere i januar, da jeg skrev et innlegg hvor jeg ønsket å hjelpe en person gratis med oppfølging et helt år?

Vel, her har du dama jeg trakk ut som vinner blant flere kandidater. Nå har hun hatt oppfølging i 17 uker og det har gått utrolig bra til nå! Vi har hatt et møte i måneden med måling og trening, og utenom det har hun klart seg selv med treningen og sin personlig tilpassede kostplan.  Hun har gjort en fantastisk jobb og virkelig tatt i bruk alt jeg har gitt henne av verktøy. Til nå har hun gått ned 16 kg og totalt 37 cm fordelt på 6 målesteder!

Les hva hun selv skriver om denne reisen til nå, her:

«Jeg har lenge fulgt Julie på bloggen og instagram. I begynnelsen av januar fikk jeg med meg nyttårsforsettet hennes for 2018. Hun ønsket å hjelpe en person gjennom et helt år med trening og tilpasset kostplan. Jeg tok sjansen, sendte en mail og fortalte om meg selv, det jeg sliter med og hva jeg ønsker å oppnå. Etter et par uker fikk jeg til svar at hun hadde valgt meg – jeg er utrolig takknemlig!Over lengre tid har jeg slitt med stress, vonde skuldre/nakke, hodeverk og vektoppgang. Etter lang tid med fysioterapi har lite skjedd. I perioder var jeg sykemeldt og jobbet redusert. Begynte å trene selv for ett år siden, men oppnådde ikke ønsket resultat. Jeg ønsket hjelp til å bli en sunnere, sterkere og bedre utgave av meg selv.

Fra første møte har Julie vært profesjonell, tydelig, imøtekommende og empatisk. Hun satte opp en kostplan og treningsplan tilpasset meg og mine mål. Vi har holdt jevnlig kontakt på mail og hatt pt-time ca hver fjerde uke. Hun svarer kjapt, endrer kostplanen underveis og kommer med tips angående trening. Pt-timene er utrolig artige, hun pusher akkurat nok til at man får mestringsfølelse og ønsker mer. På denne tiden har synet på mat og trening endret seg. Jeg har fått treningsglede! Jeg har også lært at man kan spise vanlig mat og at man ikke trenger å leve på diett. Jeg elsker at alt som er med i planen er mat jeg ønsker å ha der, vanlig mat og mat som jeg alltid har tenkt er «nei-mat». Jeg føler jeg spiser mer nå enn jeg noen gang har gjort.

Julie gir mye av seg selv, hun er engasjert, man føler seg godt ivaretatt og det er tydelig at hun kan sakene sine. Hun bruker tid på å bli kjent med deg slik at alt er 100% tilpasset hver enkelt. Det er merkbart at Julie elsker jobben sin.

Jeg er nå halvveis i oppfølgingen med Julie og jeg gleder meg til fortsettelsen.

Etter fem måneder har det skjedd mye; plagene i skulder/nakke er vekk, pilen på vekta går stadig nedover, cm forsvinner, jeg blir sterkere og jeg er i 100% jobb uten fysioterapi»

Herlig, eller hva?
Det var akkurat dette jeg håpte på å oppnå ved å tilby dette til den utvalgte og jeg er så glad for utbytte hun har fått av hjelpen til nå. Tilfeller som dette gir meg så mye glede og inspirasjon til å hjelpe enda flere!
Husk – om du har smerter, er demotivert, har prøvd alt, føler du stanger i veggen eller er på nippet til å gi opp – da finnes det håp for deg også!
GOD MANDAG!

SMOOTHIEBOWL MED DEILIG MIKS

De beste blandingene er de jeg lager av det jeg har av rester i kjøleskap og frys. Det slår aldri feil! I det siste har jeg også fått dilla på de ferdige smoothie bowlene til Fjordland. De er super enkle å bare blande med cottage cheese når jeg er på jobb! Denne miksen jeg skal dele med deg i dag har blitt en stor favoritt.

Her har jeg Fjordland smoothie bowl med jordbær, mango, appelsin og banan, 1 liten skyr med mango og appelsin, noen spiseskjeer med mager kesam vanilje, 1 ss honning og granolaen som følger med smoothie bowlen. En magisk frokost/lunsj/kvelds – hva du vil! Legg gjerne til hakket mørk sjokolade eller mandler – det hadde jeg gjort om jeg hadde det tilgjengelig :)

NYT!

VIDEO; BESATT AV KALORIER PÅ TRENING

Pulsklokke eller aktivitetsklokke er i og for seg en genial greie, og jeg vet at det motiverer og inspirerer mange til å være mer aktive. Det er superbra! Det er også moro å se egen utvikling ved å holde styr på øktene sine. Men – det kan bli et forstyrrende element når dette med kaloritelling på trening går over styr og tar for mye av fokuset. For om du så forbrenner mye på en treningsøkt, sier det egentlig så mye om kvaliteten på økta di eller hvor mye treningseffekt du får? Dette snakker jeg om i ukens video! Håper du liker den :)

BULLSHIT TIRSDAG #18 – «FAT BURNING ZONE»

Du har kanskje vært på tredemølla eller på ellipsemaskinen og oppdaget de forskjellige «sonene» man kan trene i? På noen apparater får du en oversikt over hvor du må ligge i puls for å være i de forskjellige sonene. «Fat burning zone» og «cardio zone» er eksempler på disse. Ved å holde hendene på håndtakene får apparatet da en indikator på pulsen din og forteller deg hvilke sone du er i.

Fat burning zone tilsvarer ofte moderat puls over lengre tid. Da mener apparatet at du brenner fett. Om pulsen din øker går du fort over i «cardio zone», som apparatet da mener er sonen for å øke kondisjonen. Vel, vel… Jeg skal fortelle deg noe.

Du brenner fett hele dagen! Uavhengig av puls!

Får du opp pulsen så vil du få en kondisjonseffekt om du gjentar hendelsen, uansett om din personlige puls er høy eller lav!

Ikke bry deg om disse «sonene». Ønsker du å øke kondisjonen så er intervaller helt supert, eventuelt også langkjøring om du ønsker å bli mer utholden. Ønsker du å brenne fett – vær aktiv gjennom dagen å tren smart!

God tirsdag :D

OPPSKRIFT; EFFEKTIV OG BRA UKE!

Noen av dere har kanskje sett posten min på instagram i dag?
Den (og litt mer) skal jeg dele med dere her i dag!

Hvordan få en god uke? Vi kan nemlig styre mye av ukens utfall selv!

Mitt første råd er;
1. Om det er noe du kvier deg for å gjøre og kanskje har utsatt lenge, gjør det I DAG! Om du ikke rekker det i dag, planlegg når du skal gjøre det de nærmeste dagene.

2. Planlegg når du skal trene.
Har du lite motivasjon og/eller lite tid, planlegg nøye når øktene dine skal skje. Og det viktigste av alt- gjennomfør dem når det er tid for det!

3. Sett av tid til å gjøre minst èn ting hver dag som gjør deg glad.
Da mener jeg ikke en ting som at du blir glad for at ungene dine får middagen du lager. Gjør noe ene og alene for deg selv som DU har glede av! For min del er det for eksempel å se på sminkevideoer på youtube, male eller gjøre yoga.

4. Er det noen du skulle ringt, eller noen du burde stikket innom en tur?
Planlegg å gjøre akkurat det denne uken. Det kan være det betyr all verden for dem, om det så bare er 10 min på telefon eller en svipptur innom i 30 min!

5. Gled noen.
Det er så enkelt og de fleste av oss får sjansen flere ganger daglig. Det trenger ikke være noe stort, bare en liten ting! Et uventet smil? Å hjelpe noen med posene sine på butikken? Slippe noen foran deg i køen? Sende en hyggelig sms? Små ting gir mye glede og det vil gi dagen din mer mening.

6. SOV! MER!
Er du trøtt flere ganger i løpet av en dag? Det tyder på at du sover for lite. Ta deg en powernap hvis du føler for det, eller legg deg tidligere. Ny forskning viser at man kan ta igjen søvn, og alle vet hvor stor helsefordel det er å sove nok. Med andre ord – prioriter søvn med god samvittighet!

Ha en super uke! <3

FEM FREDAGSGLEDER

Jeg anbefaler deg å begynne med en ting, og det er å skrive ned fem ting du er takknemlig for eller som du gleder deg over, hver uke. Her er min liste denne uken:

😍 Første glede er et innlegg jeg ble tagget i på facebook. En utrolig fin tilbakemelding som virkelig gjør meg glad. Bedre tilbakemelding enn dette kan jeg nesten ikke be om :D

😍 Det begynner å nærme seg ferietur til Nord Norge for meg, kjæresten og et vennepar med barna. Vi skal til Kjerringøy, en perle av en øy på utsiden av Bodø. Jeg gleder meg!

😍 Jeg kjenner på økt treningsglede og overskudd om dagen og det er så etterlengtet og deilig!

😍 I det siste har jeg våknet av meg selv før klokka ringer på morgenen. Å starte dagen en time før jeg har planlagt har bidratt til at jeg har blitt mye mer effektiv og inspirert!

😍 Den nye isen fra Skyr og isen fra Njie med karamellsmak… Gode Gud, de er gode! Perfekt kos som ikke kommer med haugevis av sukker og fett <3

Hva har DU å glede deg over akkurat nå?

DU TRENGER IKKE FIKSE ALT

Jeg har lagt merke til at mange sliter med følelsen og presset om at de må fikse alt rundt seg hele tiden.

Hva er det som gjør at vi tar på oss ansvaret og setter krav, ikke bare for oss selv, men også for dem rundt oss? Det er klart vi kan hjelpe og bidra med og gjøre det vi kan, men hva med de tilfellene hvor vi rett og slett ikke strekker til?

Et klassisk eksempel jeg ofte kommer over er mennesker som har et fulltidsstudie og gjerne også en jobb på si. På toppen av dette har de en smørbrødliste med ting de vil oppnå på trening. Frustrasjonen er stor når de opplever gang på gang at de ikke har nok overskudd og tid til å få kabalen til å gå opp. De feiler på ett eller flere punkt på den milelange lista over ting de skal prestere i en hverdag som så vidt har rom for en kaffepause på syv minutter.

large

For meg som «sitter på utsiden» og hører på dette er det klinkende klart. Man kan ikke fikse alt på en gang, og det er faktisk helt ok. Vi har en viss kapasitet og vi har fått tjuefire timer i hvert døgn. Det er faktisk begrenset hva vi kan få til, selv om vi gjerne vil prestere på alt. Så er det også slik at selv om man kan være en mester på planlegging, krever det fortsatt at man er hundre prosent med når det skal utføres. Når vi da har fem forskjellige ting som krever hundre prosent, da sier det seg selv at det er umulig å få gitt alt på alle punkter. Vi har ikke fem hundre prosent å gi.

Jeg tenker slik selv også og jeg vil helst fikse alt, hele tiden.
Men jeg tror vi må ta noen skritt tilbake og få et større perspektiv på vår egen situasjon og hverdag. Det er helt menneskelig å bli sliten. Det er menneskelig å bli ufokusert. Det er menneskelig å sovne tre timer på sofaen etter jobb, selv om du hadde planlagt å rydde. Det er menneskelig å ikke klare ny rekord i knebøy når du har sittet oppe fire netter på rad i forkant for å få A på en prøve.

flinkpike

Skjønner du hvor jeg vil med dette?

Kjenn etter på hvor stor kapasitet du har, ikke bare hvor mye lyst du har. Kropp og sinn skal henge med. Sørg for at du er snill mot deg selv i havet av krav, mål, tidsfrister og press!

VIDEO; VEDLIKEHOLD FORMEN I SOMMER!

Jeg fikk et spørsmål på snap i går da jeg hadde snappen for Aktivejenter. Det var ei som lurte på hvordan man best mulig kan vedlikeholde formen i sommer når man for eksempel skal reise bort og ikke har tilgang på treningssenter, eller når treningssenteret også i perioder kan være stengt. Det svarer jeg på i ukens video!

Det er haugevis av ting man kan gjøre utenom senteret. Kun fantasien setter grenser. Mail meg gjerne om du ønsker oppsett på et hjemmetrening/ferietreningsprogram! Jeg kjører 15% rabatt på det ut juni. Se prisene før rabatt HER. Kontakt meg på din.pt@live.no om du vil ha hjelp :)

BULLSHIT TIRSDAG #17 – SYNLIGE MAGEMUSKLER

Dette bildet fikk jeg på en melding på instagram her om dagen, med hashtaggen #bullshittirsdag, haha. Takk for inspirasjonen! :)

Så fort det nærmer seg sommer så kommer det også flere mail med spørsmålet. Hvordan får jeg sixpack? Eller, hvordan får jeg synlige magemuskler?

Det er to ting som skal til;
1. Lav nok fett% på magepartiet
2. Muskelmasse på magemusklene
(ikke 50000 reps med en eller annen fancy øvelse)

Selv har jeg veldig flate mageruter og må lavt ned i fett% før magerutene synes. Hadde jeg hatt mer masse på magerutene ville de synes fortere. Hvor store mageruter man har og hvordan de ser ut har også mye med genetikk å gjøre, men å trene magen vil selvsagt bidra til at man bygger magemusklene større.

Det er også genetisk hvor vi lagrer fett mest og hvor det slipper først når fett% reduseres. Du kan ikke trene bort fettet på magen, uansett hvor mange situps du tar. Hvor mye fett du mister er avhengig av hvor mye du spiser i forhold til hvor mye du forbrenner. Dette faktumet kommer du ikke unna.

Å bygge magemusklene større vil dog bidra til at det blir lettere å få dem synlige. Du vil slippe å gå så lavt ned i fett% før de synes. Styrketrening og et bra kosthold vil i mange tilfeller være nok for å holde fett% i sjakk og også for reduksjon. Styrketreningen er det som hovedsaklig former kroppen din og muskelmasse bidrar til at man føler seg «strammere i fisken» så dette er det jeg anbefaler foran noen form for cardio!

Hvor mye vann du har i kroppen vil også spille inn på hvor synlige magemusklene er. På bildene under ser du forskjell på magen min med mer og mindre vann i kroppen. På det nederste bildet har jeg helt tydelig mye mindre vann i kroppen.

IMG_5770-002IMG_6170

Vannmengde i kroppen vil variere fra dag til dag. Det avhenger av en haug med faktorer. Alt fra stress, søvn, matinntak, menssyklus, hormonelle endringer, bekymring, flyturer, trening også videre, også videre. Å prøve og manipulere kroppens egen reaksjon på disse tingene er ikke noe jeg anbefaler. Vi holder vann for en grunn og det er lurt å la kroppen styre dette selv. Vannmengde i kroppen vil uansett gå opp og ned.

En siste viktig ting før jeg runder av;
Å kjempe for å beholde synlige mageruter er det ikke noen spesiell helsefordel med. De fleste må ned i en nokså lav fett% for å få dem synlige og det er ikke noe poeng i ligge såpass lavt over tid! Selv har jeg lite fett på overkroppen og betraktelig mer på underkroppen, noe som er grunnen til at jeg lettere holder magen flat. Om ikke dette er tilfellet for deg syns jeg ikke du skal stresse og kave deg til å holde magemusklene synlige. Spis sunt og tren bra, så er kroppen fornøyd! :)

SOFAKAMPEN

Du vet den følelsen når du er ferdig på jobb, det regner ute, du er dritsliten og parkerer på sofaen. Minuttene går og du stirrer tomt ut i lufta. Treningsklærne føles som om de er nedgravd i en jungel hundre kilometer med sump unna. Sjøløver som roper og videoer om slipsknuter på youtube er mer interessant enn å reise seg. Bare to minutter til, tenker jeg. Så blir det ti minutter istedet.  Jeg har to valg. 1. Dra meg opp og skifte klær. 2. Bli liggende.

Så får jeg omsider dratt deg på trening hvor jeg finner ut at jeg har glemt den ene skoen. Jeg har to valg. 1. Kjøre hjem å hente den andre og antakelig bli sittende på sofaen igjen. 2. Trene på sokkene. Valget er relativt lett. Jeg setter i gang med oppvarmingen og finner ut at jeg har glemt mitt dyrebare headset som jeg er fullstendig avhengig av om dagen. Da har jeg et nytt valg. 1. Gi opp denne økta fordi jeg føler meg dritt og fordi alt går i mot meg. 2. Trene på sokkene uten headset.

Jeg endte opp med sistnevnte og det gikk seigt i starten. Dere kjenner sikkert igjen når det lyser så tydelig at man ikke vil være der at man har samme nedover-geip som en bitter åttiåring som hater alt og alle. Etter en god oppvarming satte jeg i gang med ukens tyngste økt. Første øvelse gikk seigt før jeg plutselig innså at, hei, dette klarer kroppen min faktisk veldig fint. Det er mellom ørene jeg er slapp og sliten!

Det ble, mot alle odds, en veldig god økt med god kontakt og tunge løft. Jeg gjorde alt jeg skulle og fullførte som planlagt. Jeg satt igjen med en god følelse. Hvordan hadde det føltes om jeg hadde blitt liggende på sofaen istedet?

En sunn livsstil handler ikke alltid om lyst, iver og sprudlende energi. Av og til handler det om å ta bevisste valg på tross av hva du føler, kjenner og tenker. Valg som du vet vil ta deg nærmere målene dine og som du vet du har godt av. Jeg skal være den første til å innrømme at noen dager er rett og slett tunge. Men det kommer også dager hvor det går lett. Noe annet kan vi heller ikke forvente. Tross de tunge dagene så er det  verdt det.

SUKKERFRI OG PROTEINRIK IS I VARMEN!

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Har du lite matlyst i varmen?
Lyst på noe søtt, sukkerfritt og proteinrikt? ;)

 – 1 boks kokosmelk (både det stive og det flytende)
 – 40 g sjokoladeproteinpulver
Full fart i blenderen !

Med isformene mine fra Ikea (de fleste dagligvarebutikker selger dem også) som er i en beholder med seks stk, heller jeg smoothien oppi formene og setter dem i frysen. Etter en times tid har jeg perfekt bounty- proteinis! De kan fint serveres til gjester også. Om ønsker mer søtsmak kan du tilsette en banan før du setter i gang blenderen.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Utrooolig godt og det slukker søtsuget samtidig som det gir deg god næring ;)

LIVET SOM MENNESKE

Av og til bestemmer man seg for å gjøre noe, også blir det ikke noe
Av og til planlegger man èn ting og ender opp med å gjør noe helt annet
Av og til gjør man ting uten å tenke
Av og til tenker man uten å få gjort noe
Av og til føler man at man «burde» og «må» også bli man likevel sittende
Av og til går ikke ting slik som man ønsker og vil

Å være mennesker krever til tider mer enn vi skulle ønske. Det krever av og til at vi går litt på trynet, krabber rundt i litt gjørme, svelger litt mose og skraper opp knærne. Man blir ikke god på å leve når alt går bra. Man blir ikke smartere av å ha god flyt. Man blir heller ikke klokere av å aldri gjøre feil.

Utfordringer, nedgangstider og tøffe perioder er det som bygger karakter.
Du blir bedre på å reise deg etter fall for hver gang.
For hver kamp du overlever blir du sterkere.
For hvert hull du kommer deg ut av blir du bedre til å oppdage andre.

Tenk tilbake på livet ditt.Ting som har gått galt, feil du har gjort, relasjoner som har skjært seg; har du lært noe og hva er det isåfall som har lært deg det? Var det solskinnsdagene eller regnværsdagene?

Ikke be om et feilfritt og enkelt liv. Be om styrken til å takle det som møter deg.
Styrke kommer i motgang. Lærdom kommer av feil.

God fredag til deg <3

MISTRIVES DU FOR Å OPPNÅ EN SUNN LIVSSTIL?

Spiser du mat du ikke liker for å oppnå en sunn livsstil?

Hvis ja, tenk litt over akkurat det!

For hva er egentlig sunt med å mistrives?

Du kan spise mat du liker og likevel oppnå det du ønsker! Det viktigste for å oppnå resultater er rett mengde. Både av kalorier og fordelingen av fett, karbohydrater og protein. Dette påvirker ikke bare resultatene dine, men også hvordan du føler deg på veien mot mål. Du trenger ikke å gå sulten, føle deg utmattet, sove dårlig eller ha lite energi på trening eller generelt. Du kan faktisk føle deg BRA!

Ønsker du hjelp til oppsett av et kosthold tilpasset deg, kontakt meg på din.pt@live.no, så hjelper jeg deg!

VIDEO; ØK FORBRENNINGEN OG FÅ OPP PULSEN MED DISSE 4 ØVELSENE

God onsdag!
I denne uken har jeg laget en video til deg med fire øvelser du kan legge inn i styrkeøktene dine for å øke forbrenningen og/eller også få en kondisjonseffekt. Enten som en avslutning, mellom andre øvelser eller i et supersett med andre øvelser. De krever ikke noe utstyr og er enkle å lære. Håper du liker videoen!

BULLSHIT TIRSDAG #16

Du har kanskje hørt at om du slutter å trene styrke så kan musklene dine bli til fett…?

Da kan jeg betrygge deg med et muskler kan ikke bli til fett. Muskler og fett er to forskjellige typer vev og kan ikke omdannes til hverandre verken den ene eller andre veien. Fettvev består av fettceller og muskelvev består av muskelfibre.

Stimuli av musklene kan føre til muskelvekst, men ikke fettlagring. Slutter man å stimulere musklene kan det oppstå muskelsvinn, og det vil ikke si at fettlagring skjer samtidig. Det krever energi av kroppen å ta vare på muskelmasse, så om man ikke stimulerer den (gir signal til kroppen om at den trengs) og/eller spiser alt for lite, kan muskelmassen svekkes. Spiser vi alt for lite får heller ikke kroppen det den trenger for å opprettholde muskelmassen. I og med at muskler tar plass, vil det merkes hvis den minsker. Da kan det føles som at det har blitt omgjort til fett, siden muskelen da tar mindre av plassen under huden.

God tirsdag!

UKESMENY – MIDDAG!

Det er utrolig praktisk å skrive en ukesplan for middager når man skal handle inn for uken. Da vet man akkurat hva man skal handle og man har alltid det man trenger. Man trenger heller ikke bruke noe tid hver dag på å pønske ut hva middagen skal være. Her er min middagsplan for uken. Kanskje du kan bli inspirert?

Mandag – Fiskeburgere med couscous og salat
Tirsdag – Bønnepasta med pesto
Onsdag – Laks, potetbåter og rotgrønnsaker på grillen
Torsdag – Grønnsakspasta, hakket tomat og karbonadedeig
Fredag – Hjemmelaget pizza
Lørdag – Koteletter eller kylling med salat på grillen
Søndag – Laks og potetbåter på grillen

Jeg har kuttet opp haugevis av poteter i båter samt rotgrønnsaker i terninger og lagt i poser frysen. Dagen før det skal brukes, tar jeg det opp slik at det rekker å tine og kan hives rett på grillen eller i gryta. Genialt!

Hva er din favorittmiddag?

FREDAGSØKT TIL DEG! HJEMME ELLER PÅ GYMMET

God fredag folkens!
Jeg vet at en del av dere trener hjemme og ikke har tilgang til utstyr, så derfor tenkte jeg å lage et forslag både til dere hjemme og til dere som liker dere best på gymmet! Disse øktene kan gjøres som en normal økt hvor man gjør ferdig hver øvelse før man går videre, eller som en sirkeltrening. Du bestemmer helt selv. Legg opp etter hva du har tid og lyst til!

Antall reps jeg har satt opp her er bare et forslag, så føl deg fri til å endre om du vil. Antall sett kan du også bestemme selv. Jeg foreslår 3-5 sett for en komplett økt.

Knebøy – legg til en ryggsekk på ryggen for mer vekt, eller et hopp for å gjøre den mer krevende. Glutebridge – legg til vekt (et barn, ryggsekk eller annen gjenstand) på hofta, miniband rundt knær eller 3 sek hold på topp pr.repetisjon for mer motsand. Skulderpress – fyll to vannflasker eller bruk en lang strikk som motstand. Legg gjerne også til 1 sek hold på topp og i bunn. Fremoverbøyd roing – bruk fylte vannflasker eller lang strikk. Legg gjerne også til 1 sek hold på topp her også for mer motstand. Pushups – om det er for tungt på tær, gjør dem mot en sofa eller stol. Om det er for lett med 10 reps, legg inn 1-2 sek stopp i bunn eller gjør dem eksplosive (med klapp). Toe touch – ligg på ryggen med beina opp. Strekk deg så etter tærne med fingrene og gå ned til liggende posisjon for hver rep. Gjør det tyngre ved å puste ut hver gang du strekker deg opp mot tærne. Spensthopp – legg til flere reps om du vil, eller kjør så mange reps du klarer på 1 min.

Tilpass belastning etter ditt nivå. Her kan du også gjøre hver enkelt øvelse tyngre/mer krevende ved å legge inn 1-2 sek hold på det tyngste punktet i øvelsen. For eksempel i hip thrust – stopp på toppen før du senker hofta mot gulvet. I knee tucks, hold knærne inne ved magen 1-2 sek før du igjen strekker ut. Vær kreativ og press deg selv på nye utfordringer! :D Disse øktene kan også gjøres på tid. Sett timeren din på f.eks. 20 min nedtelling og ta så mange runder du klarer på den tiden. Der har du svettegaranti! ;)

GOD FREDAG! <3

VIDEO; SUNN MAT TRENGER IKKE Å VÆRE DYRT!

Jeg får ofte spørsmål rundt dette med at sunn mat er dyrt. Mange opplever at matbudsjettet er høyere enn ønsket. Jeg har flere tips å by på, og de får du i ukens video :) Jeg har lavere matbudsjett enn jeg har hatt noen gang og jeg spiser likevel sunt og næringsrikt!

Om du for eksempel vil bytte ut mager kesam i smoothie med proteinpulver eller energidrikke med pre workout, kan du bruke rabattkoden «PTJULIE» og få 10% rabatt hos Fitspiration.no – der finner du det du trenger! ;)

God onsdag! <3