IKKE BEGRENS DEG SELV

923090_10151630814937008_1007586510_n

Hva kan vi gjøre for å gi oss selv et motivasjonsboost ?
Begynne å gi oss selv troen på at vi kan !

Du tror du ikke kan klare å nå målet ditt.
Spør deg selv:
1. Hva slags grunnlag har jeg for å tro det?
2. Om jeg ikke har klart det før, hvorfor skal jeg ikke klare det igjen?
3. Hvorfor skal tidligere erfaring bestemme hvordan det går om jeg prøver?
4. Om jeg aldri prøver, hvordan skal jeg da vite om det hadde gått?
5. Er jeg virkelig noe dårligere enn dem som når målet sitt?

jjjjNår tidligere erfaringer bremser deg.
Hva du har fått til tidligere har ingenting med det du klarer nå å gjøre. Det er to vidt forskjellige ting. Da og nå er ikke det samme. Grunnen til at du ikke nådde målet ditt sist gang trenger ikke å bli grunnen til at du ikke klarer det nå. Se fremover !

Når du lar være å prøve i frykt for å feile.
Veien mot et mål går somregel ikke direkte til målet. Det er humper, dumper og omveier for alle. Hvorvidt du klarer å nå målet, avgjøres av din vilje til å prøve. Uten å prøve kommer du ikke noen vei ! Hva er best, å ikke oppnå noe fordi du ikke prøvde, eller å ikke oppnå noe fordi du sleit rumpa av deg og kanskje kom nærmere enn noen gang, og kanskje også lærte noe på veien ?

Fortell deg selv at dette kan du klare
børst av skitten fra albuene og reis deg når du tryner, for det gjør du garantert en eller annen gang. Du er like kapabel til å nå målet ditt som alle andre. Du har akkurat like mye mulighet til å prøve. Du er ikke noe dårligere enn dem som når målet sitt, så hvorfor ikke prøve?

 

KOSELIG HELG OG SMART TRENING

271854-1-1367781929700

271854-1-1367822913365

En ny uke er i gang !
Jeg har kost meg i helgen sammen med kjæresten min i konfirmasjon. Fristelsene sto i kø og det var jammen ikke lett å være på diett omringet av kaker og snop og masse god mat. Det ble et godt frimåltid med hjortebiff, poteter og grønnsaker og litt m&m’s og frukt til dessert. Litt avvik går fint, jeg skal jo ikke konkurrere i nærmeste fremtid :)

Den siste uken har Red bull uten kalorier vært min store redning. Har trengt et boost før trening og den har virkelig gjort susen. Tror nok jeg må innom butikken før trening i dag og… Hihi. Dagens økt skal se slik ut:

Frontbøy
Benkpress
Fremmoverbøyd roing
+ abwheel rollout og woodchopper

Jeg har byttet ut knebøyen med frontbøy nå for å øke styrken i kjernemuskulaturen (som er min desidert største svakhet) samt fobedre styrkeforholdet mellom fremside og bakside lår. Jeg er nemlig veldig baksidedominant, så da gjelder det å styrke sine svakheter ! (selv om det betyr at jeg må ned på vektene…). Med smart trening blir man best !

DU SETTER DINE EGNE GRENSER

6D8A84F9F5E71BB0EE3ABBA93499A1

Du er sterkere enn du tror. Du er bedre enn du vet om
Du tåler mer enn du noen gang har vært i nærheten av. Din grense kan presses.
Dine grenser sitter mellom ørene på deg.
Det er du som har satt dine egne grenser. Fjern dem.

SOMMERKLAR KROPP – 5 TIPS

 523327_10151229340061830_1471229878_n
Sportsbh

Nå er det mai måned, det betyr snart sommer og varme og ikke minst – tid for stranda ! Er du klar for å ta beachen med storm? ;)

1. Gjør kroppen klar med tung styrketrening og svett ut slaggstoffer. Legg gjerne inn sirkeltrening og supersett i treningsøktene dine for å få svetten til å sile. Huden din vil se mye bedre ut, samtidig som du bygger muskler og brenner fett !

2. Drikk nok vann! En sunn hud og kropp krever nok væske. Sørg for å gi kroppen nok av det den trenger for å fornye celler, holde fordøyelsen igang og for å opprettholde væskebalansen.

3. Få i deg grønnsaker og unngå junk. Helt logisk, egentlig. Kroppen ser ikke bedre ut om vi inntar drittmat. Grønnsaker derimot, tilfører kroppen næring og vitaminer.

4. Start dagen med frisk luft og grønn te. Får du en god start på dagen er det større sjanse for at resten av dagen blir bedre. Frisk luft og sollys gir d-vitamin til huden vår, og grønn te tilfører antioksidanter til systemet.

5. To intervalløkter i uken vil gi kroppen et beachboost. Kortintervaller setter fart på systemet og vil gi deg raske resultater om du er flink med kosten og hvilen. 20/10  og  30/30 sprintdrag er heftig shit, men utrolig raskt og effektivt! Kjør 8-12 drag og shwop, så er du ferdig. To økter i uken holder i massevis :)

Let’s do this!! ;)

UKENS SISTE STYRKEØKT (OPPDATERT)

Desktop36Det er tid for ukens siste styrkeøkt !
Den skal se slik ut;

Frontbøy  5 reps @ 10
20 / 30  / 40 / 50 / 55 / 57,5 / 47,5 x 8 reps
Benkpress 5 reps @ 10
20 / 30 / 35 / 40 / 50 / 55 / 57,5 / 47,5 x 7
Roing i maskin 5 reps @ 10
30 / 35 / 40 / 50 / 55 / 60 / 55  x 10 reps
Sidehev på benk 3 x 10-12 – 4 kg
Sidehev stående 3 x 10 – 7,5 kg

Det ble med andre ord en ganske heftig tung økt. Jeg hadde drop off sett også, 20% av toppsettvekten og max reps. Kroppens kjennes sliten ut, men det er ikke så rart. Gleder meg allerede til ny uke og nye treningsøkter. Bigger, better, stronger! ;)

Topp // Trådløst headset

UKENS MÅL – NESTEN GJENNOMFØRT


271854-1-1367572363448

Well, hello there :)))

Jeg satte meg mål for denne uken på mandag, og slik så de ut:
– 1 intervalløkt (20/10)
– Ikke sjekke mail på mobil utenom jobbtid
– Drikke grønn te
– 3 styrkeøkter + 2 bonus
– 2 gåturer

Det er enda bare fredag, men dette er gjennomført:
– Drikke grønn te (man-fre)
– 2 styrkeøkter + 2 bonus
– 2 gåturer

Jeg har failet på punkt nr 2, og det gjør jeg hele tiden. Jeg har problemer med å ikke la arbeidstiden flyte ut i tide og utide. Jeg jobber med saken og har fortsatt litt å gå på her. Intervalløkten skal gjennomføres nå etterpå, og den siste styrkeøkten skal utføres i morgen. Det føles bra og nå egne mål :)) Jeg har allerede begynt å tenke på hva neste ukes mål skal være… hmm :)

GOD START PÅ DAGEN

271854-7-1337030671221

God morgen !
Jeg starter dagen med et glass kald grønn te og en liten powerwalk. Jeg skal jobbe i ettermiddag og ikveld så da må sola nytes mens jeg kan. Frokosten venter hjemme så da er det bare å hive seg i gang. Sommeren er på vei ! :)
NB: Jeg går ikke tur før frokost fordi det brenner mer fett, jeg går før frokost fordi jeg vet at hvis jeg drøyer det så får jeg ikke ræva opp av sofaen :)) Harde fakta!

PUMPING I CROSSFIT ANTREKK

Desktop35

Lysegrå topp // Mørkegrå topp // Tights // KariTraa genser

Jeg følte meg som en skikkelig hardcore gymrotte med crossfit tights og topp på trening i går. Måtte balansere ut stilen med Karitraa genser, hehe :) Reebok nyhetene hos x-life finner du her !

Økta mi igår var litt blanding av ditt og datt. En god økt som fikk blodpumpa til å dundre!
(Med autoregulering og drop off)
Knebøy,  5 reps : 40 kg / 50 kg / 60 kg / 70 kg / 75 kg / 72,5 kg / 72,5 kg / 72, 5 kg
Fremmoverbøyd roing, 5 reps: 20 kg / 40 kg / 50 kg / 60 kg / 70 kg / 75 kg / 72,5 kg / 72,5 kg
Benkpress, 5 reps: 20 kg/ 30 kg/ 40 kg / 50  kg / 55 kg/ 57,5 kg / 55 kg / 55 kg
Supersett;
1a) Høy roing i maskin 3 x 10 – 50 kg
1b) Knebøy i smith, beina langt frem 3 x 10 – 30 kg
2a) Facepulls 3 x 10 – 55 kg
2b) Ettbeins strake markløft 3 x 12 – 17,5 kg
Trisett;
3a) Magecrunsh 2 x 15
3b) Beinhev 2 x 15
3c) Situps på ball 2 x 12
Abwheel rollout 3 x 10

Hoho ! Denne kjente jeg, ja. Styrken var litt skranten men slik er det noen dager. Jeg ga hvertfall alt :)
I dag er det 100% fri fra all jobb og trening. Grilling hos familien står på planen og det skal bli koselig, selv med diettmat :)

Ønsker alle en strålende 1 mai !

TO ISOLASJONSØVELSER FOR RUMPA

271854-1-1366822436457-001

Stående gluteextension i kabel

Fest foten din fast i kabelen. Vend tåa litt utover for å isolere rumpa. Hold kroppen stille mens du sparker bakover. Hold kneleddet låst og la bevegelsen kun gå i hofteleddet. Senk til beina nesten er på linje, og spark bak igjen. Stram rumpe mens du gjør det så er det lettere å isolere den.  Det er en liten bevegelse, men veldig effektiv ! Bruk en vekt som er såpass lett/tung at du klarer å aktivere rumpa skikkelig. Blir det for tungt vil hamstring automatisk ta over jobben.

 

271854-1-1366822342975-001

Gluteextension på benk
Her gjør jeg samme øvelsen bare med litt annen vinkel. (Vend tåa litt utover her også). Her senker jeg låret til det nesten er ved siden av det andre låret før jeg skyter opp igjen. Om du senker helt ned til låret treffer benken vil hamstring være mye mer aktivert. Her vil vi isolere rumpa!  Husk å skvise rumpa på toppen!  Bruk en vekt som er såpass lett/tung at du klarer å aktivere rumpa skikkelig. Blir det for tungt vil hamstring automatisk ta over jobben.

GLEDER FOR DIETTJENTA

 

271854-1-1367253257142
271854-1-1367253267477

271854-1-1367253641127

Jeg har høydager og lavdager på dietten min, noe som vil si at kalorimengden varierer opp og ned. I dag er det lavdag og jeg må innrømme at sulten gnager litt i magen. Heldigvis fikk jeg pakke fra verdens beste sponsor i dag, med litt av hvert for et dietthjerte :) Blant annet en liten haug med lettgele poser, nye freshe steviadråper og boken «BRA NOK»  fra vakreste Lene Alexandra. Dette gjør dagen bedre, uten tvil ! :) I tillegg fikk jeg noen nye treningsklær fra Reebok, de jeg skrev om her. De skal jeg vise senere!  Lovelovelove <3

SIDEN SIST HOS PT_JULIE

april insta

#1 : På dietten min har jeg nutrientene oppgitt i hvert måltid slik at jeg kan bytte ut matvarene med andre med samme innhold om jeg vil. Når tiden ikke strekker til er det enkelt og greit å rive med seg en pakke skinke og noen riskaker :) Dårlig tid betyr ikke diettsprekk!

#2 : Ryggen har formet seg enda bedre dette året,til tross for lite fokus på nettopp det. Et tydelig tegn på at gener har mye å si.

#3 : VitaminWell har fått alternativer uten kalorier. «control» er min favoritt ! Perfekt på diett.

#4 : Herlig lunsj: Avocado, kylling og grønnsaker <3

#5 : Min kjære kjæreste og samboer hadde bursdag 25 april :)

#6 : Harryflex i pausene mellom tunge sett i markløft.

#7 : Seriøs dipping ! Fikk testet det nye dipsbeltet mitt fra x-life, og den nye orange treningstoppen i samme slengen. Herlig dipsøkt. Gleder meg til ny pers !

#8 : Jeg har fått med ny app som jeg skriver quotes på. Dette quotet er noe jeg tenker mye på og syns er veldig viktig.

#9 : En av mine hjertesaker kom ut på bloggen – rumpetrening og hvorfor det ikke funker.

#10: Bakside skuldre – harryflex. Denne gangen med pump :P

Følg meg på instagram: pt_julie

MÅL FOR UKEN

271854-1-1366822342975-001Topp // Tights (tilbud: 199,-!!)

God søndag alle sammen ! :)
Enda en uke har passert og det er snart klart for en ny en. Hva er da bedre enn å sette seg mål for uken ? Mine ser slik ut:

– 1 intervalløkt (20/10)
– Ikke sjekke mail på mobil utenom jobbtid
– Drikke grønn te
– 3 styrkeøkter + 2 bonus
– 2 gåturer

I can and I will ! :)

Hva er dine mål for den kommende uken ? :)

DIETTENDRING OG FOKUS

271854-1-1366781801415
Topp // Bukse // Dipsbelte

Nå har jeg stoppet opp i nedgang på målinger og vekt, så det var på tide med et lite kalorikutt. Ikke mye, men nok til å forhåpentligvis se noen forandringer på målingene neste uke :) Jeg har så stor tillit til Børge at han nesten kunne satt meg på 3500 kalorier og jeg hadde nikket og svart «ok!». Kanskje jeg burde vært mer skeptisk, men det faller meg veldig naturlig å stole på han og hans dømmekraft når det kommer til dietten min. Det merkes at den viljestyrken jeg hadde før konkurransen i fjor var en del sterkere enn viljestyrken nå. Men hei, sommerformen frister og jeg skal nå den ! :)

Fokusområdet på trening er fortsatt skuldre og rumpe. Akkurat nå trener jeg 5×5 med autoregulering, hovedsaklig på knebøy, benkpress, markløft, militærpress og roing. Tung og gøy trening! I tillegg har jeg lagt til ekstra høyreps øvelser på skuldre og rumpe for å få fremgang der jeg ønsker, i tillegg til dips som jeg har bestemt meg for å bli helt rå i.  I’m on my way :)

«DET ER IKKE SLIK EN JENTE SKAL SE UT»

271854-8-1302590458282-n500
Dette er meg som anorektiker i 2008. En kropp formet av drømmen om at alle skulle syns jeg var fin.

Daglig blir det postet bilder av fitnessfolk over alt på nettet. Treningsforum, iform, fitnessbloggen og x-life er eksempler som legger ut bilder av jenter og gutter i god form. Menneskene på bildene er veltrent og har gjerne litt mindre fett enn en normalvektig person. Og hva ser jeg i kommentarfeltet?

….»Dette blir for drøyt, alt for mye muskler»…. «Det er ikke fint når det er så lite fett og så lite former»… «Stakkar jente, hun tror hun er fin»…. «Det er ikke slik en jente skal se ut»…..and it goes on…

Jeg ser dette daglig, men i dag ble jeg oppriktig lei meg.  Hvordan kan noen si noe slikt som «det er ikke slik en jente skal se ut» ?? Jeg var syk i flere år og jeg brydde meg kun om èn ting. Ingen skulle kunne si at jeg var feit eller litt stor. Det sto i hodet på meg dag og natt. Jeg skulle bli så tynn at ingen kunne finne feil med meg, ingen kunne påpeke at jeg hadde for mye av noe, noe sted. På bildet over følte jeg meg feit og hadde 7 kg igjen før målet mitt var nådd. Jeg levde for andres mening om meg, det var det eneste som betydde noe. Kan du tenke deg hva slags livskvalitet man får med et slikt mål ? Kan du tenke deg hvor langt frem lykken ligger når noen alltid mener du ikke ser bra nok ut…?

INGEN har rett til å fortelle deg hvordan du skal eller bør se ut. INGEN har rett til å bestemme hva som er en ideel kvinnekropp og ikke. INGEN har rett til å lære deg at kroppen din ikke er en ordentlig kvinnekropp. INGEN !

Til dere som tar dere til rette å kommenterer andres kropp på nett:
Hva hadde du sagt hvis jeg gikk bort til deg på gata å fortalte deg at, «Vet du hva, du burde ikke se ut som det der. Kanskje du trener, men det ser jammen ikke sånn ut. Vurdert å spise mindre i helgene eller?». Eller; «Vet du hva, du burde trene mindre for du ser helt anderledes ut enn alle andre. Du er ikke særlig pen hvis du tror det»…

Form den kroppen du vil ha. DRIT i hva andre måtte mene. Du er unik og spesiell! Det er alltid en eller annen som mener du ikke er fin, uansett hvordan du ser ut. Du kan ikke tilfredsstille alle. Vær fornøyd med deg selv og vær likegyldig til andre personers mening om kroppen din. Elsk deg selv og vær stolt av kroppen din !

 

EFFEKTIV KETTLECARDIO

271854-1-1366819608837

271854-1-1366819779202

I det siste har jeg hatt kundene mine på kettlebellkjøret. Alle mulige slags intervalløvelser og blanding av styrke og kondisjon. Variasjonsmulighetene er mange så lenge man er kreativ ! Mamma er en av de heldige som lar seg piske rundt med mine kreative anfall :)  Gøy, variert og effektiv trening. Her er økta vi kjørte på slutten av styrkeøkta:

25 dobbelhand kettlebell swing
Ta en kule, løpe til enden av salen, sette den fra seg og spurte tilbake.
Hente ny, tyngre kule og gjøre det samme.
Hente en enda tyngre kule og gjøre det samme.
Hente den tyngste kula og gjøre det samme.
(legg gjerne til flere kuler om du ønsker mer utfordring)

Denne runda kjørte vi 3 ganger. Det endte med høy puls og bredt smil ! :) En artig og utfordrende avslutning på økta. Prøv selv !  :)

DAGENS INSPO

 

Desktop34
Rått !!?? :D

TIPS FOR Å BYGGE BEDRE BAKSIDE SKULDRE

271854-1-1366710486131Bukse // Topp

For å bygge større bakside skuldre er det ikke bare isolasjonsøvelser som er tingen. Selv har jeg trent mye roøvelser, både enarms og toarms og fått god fremgang på bakside skuldre gjennom det. Det handler mye om gener hva som vokser på kroppen, så det må også tas med i regnestykket. Jeg trener aldri bakside skuldre i en egen økt men kombinerer det gjerne med rygg eller hele skuldra. Det finnes mange måter å gjøre det på, og dette er bare et forslag :)

FORSLAG TIL EN ØKT MED FOKUS PÅ BAKSIDE SKULDRE:
Skulderpress m. hantler 3 sett – 10-12 reps, middels vekt
Roing med bredt grep 4-5 sett, 5-8 reps, tung vekt
Fremmoverbøyd sidehev  3 sett, 10-15 reps, middels vekt
Facepulls 3 sett, 10-15 reps

Husk å ha skuldrene bak og ned i alle øvelser du utfører !

FORSLAG TIL EN ØKT MED FOKUS PÅ HELE SKULDRA (fremfre, midtre og bakre del)
Skulderpress m. hantler eller militærpress 3-4 sett, 8-10 reps
Liggende enarms sidehev 2-3 sett, 10-15 reps
Fremmoverbøyd sidehev 2-3 sett, 10-15 reps
Fronthev m. tau i vaier 2-3 sett, 10-15 reps
Sidehev kortreps, 12 reps + 3+ 3+3 +3 + (myoreps)

Lykke til !

RUMPETRENING – HVORFOR DET IKKE FUNKER

Du squatter og squatter, kjører på med hipthrust, glutebridge, gluteextension stående og liggende, ettbeins ditt og ettbeins datt og rumpa vokser ikke en dritt!!?? HVA SKJER?

Du har ikke kontakt med rumpa di !
Så lenge rumpa er inaktiv så sier det seg selv at ingenting vil skje. Akkurat som en biceps som aldri brukes ikke blir større. Om du har en inaktiv bakdel er det mest sannsynlig fordi bakside og fremside lår tar hele jobben. Skviser du virkelig rumpa når du tar en knebøy? Kjenner du at den er aktivert og at du bruker den? Ikke? Les videre.

largejjjjj

Back to basic.
Stå rett opp og ned og stram rumpa. Følg gjerne med i speilet om du er i tvil om du strammer den. Klarer du det ikke når du står rett opp og ned, prøv å skyve frem hofta og stram rumpa da. Prøv så å gjøre det samme når du sitter nede. Kjenn at du strammer skikkelig, og slipper opp. Stram og slapp av, stram og slapp av. Om du enda ikke henger med; se for deg at du holder på å drite på deg. Stram alt du har. Kjenn godt etter hvordan det føles.

Stram gluteus og/eller triggerpunkter.
Dette er en del av basicen som kan gjøre utslag på din rumpeaktivering. Har du stram gluteus kan du få mye ut av å tøye. Sitt på gulvet, plassèr det ene beinet foran deg i en 90 graders vinkel foran kroppen og len deg fremover så langt du kommer. Om dette strekker og er svært ubehagelig, bør du fortsette å tøye jevnlig.
Triggerpunkter; Finn frem foamrolleren og rull over bakdelen. Er det smertefult må du bare fortsette. Rull over smerteområdet, hold litt og rull bort. Gjenta 8-10 ganger. (Det finnes flere teknikker her, dette er et forslag).  Gjør gjerne dette flere ganger i uken.

Før du starter treningen.
Om du ikke kjenner rumpa i hverken hipthrust eller glutebridge, finn frem en kettlebell eller en hantel. Hold den i begge hendene og kjør dobbel kettlebellswing. Skyt hofta frem og skvis rumpa. Kjør 3 sett og 12-15 reps. Kjenn at rumpa di strammes for hver rep. Tenk på rumpa, da er det lettere å aktivere den. Ja, faktisk.

bøy

Når du finner veien til knebøyracket….
Når du har stangen på nakken, stram rumpa. Imens du senker deg ned, hold rumpa stram. Stopp i bunnposisjon og skvis rumpa før du skyter ifra opp. Der har du en knebøy med aktiv gluteus !

TENK på rumpa di.
Fokus har stor innvirkning på muskelaktivering. Når jeg skal ta en knebøy har jeg fult fokus på rumpa. Jeg observerer at den er der, at den er stram og klar for å jobbe. Mindfulness på din egen bakdel skader på ingen måte ;) Dette gjelder ikke bare i knebøy. Når du trener andre øvelser, når du står, når du går, når du hopper, løper, løfter ting og driver med andre koselige aktivteter.

EN AKTIV BAKDEL GIR EN SAFTIG BAKDEL ! 

 

MANDAGSRABBEL

Desktop33

Kosebukse // Strong is the new skinny t-skjorte

God morgen kjære lesere !
Helgen er overstått nå igjen, og en ny uke venter. Jeg startet dagen med å stikke nesa i boken jeg leser om dagen; «The cortisol connection» som jeg fikk anbefalt av Karoline. Utrolig interessant lesning og jeg er så gira på å lære mer og mer og mer. Vet du om gode bøker om hormoner så er det bare å hyle ut. Jeg er en hormonfreak! :) Les innlegget jeg skrev om stresshormonet kortisol her.

Jeg har lagt opp til en fridag i dag og har tenkt til å utnytte den godt. Kostplaner og treningsprogram skal lages og mail skal svares på.  I tillegg skal ukens første økt utføres og den skal bestå av benkpress, roing, knebøy og litt div skulder og leggøvelser. Et nytt steg mot bigger, better, stronger :)

Jeg har skrevet et gjesteinnlegg på bloggen til min gode venninne Helene. Det handler om å glede seg over livsstilen sin og ikke gjøre den av ren tvang. Les det her.

Ønsker alle en fantastisk dag ! <3

 

REEBOOK <3

Desktop32

Nå har X-life.no fått inn nyheter fra Reebook, et merke jeg digger!
Jeg har jo selvsagt allerede plukket ut favorittene mine. Disse tre herlighetene. Det er nesten så jeg ikke ville blogge om dem, for hver gang jeg legger ut noen klær jeg vil ha så blir de utsolgt før jeg får klikket dem hjem !! Dere altså!! :P Jeg satser på at x-life har stort lager av disse for jeg måtte jo bare vise dere. Dritstilige klær til trening, og kanskje fritid også?

Resten av nyhetene ser dere HER. Link til plaggene ovenfor: Grå topp // Tights // Mørk topp

LØRDAGSØKT ! (OPPDATERT)

271854-1-1366090215546
BetterBodies Topp // BetterBodies tights

Det er lørdag !!!! :D YEAH !

Egentlig betyr det kun tre ting for min del: husvask, jobbfri og sove lenge. Men det er tre himla bra ting ! :D I tillegg er det trening som står på planen. Dagens økt ser slik ut:

Benkpress 5 reps RPE 10  60 kg (hadde 3 reps på 62,5 også, dobbel pers !!!)
Roing i maskin 5 reps RPE 10 55 kg
Knebøy 5 reps RPE 10 72,5 kg (hadde litt å gå på her, skjerpings)
Sidehev
Skrå sidehev

Jeg oppdaterer innlegget så fort jeg er ferdig med økten og har kommet hjem :)
Ser for meg at det blir en heftig økt, men jeg har min supermann med som skal slite sammen med meg og det hjelper ! :)

 

NYTT I KJØKKENSKAPET

271854-1-1366359269356

271854-1-1366359278411

271854-1-1366359289464

Her om dagen kom det ny pakke fra x-life.no, den beste nettbutikken med kosttilskudd og klær! <3

Pakken inneholdt klær men også påfyll av litt diverse;
Sukrin Gold (som jeg har testet HER)
Sukrinmelis
Sukrin
Lettgele med ananas smak
…og for å gjøre livet på diett litt hardere;
Powerpack barer
Lowfat proteinshake

Jeg bruker søtning flittig og sammen med steviadråper er sukrin uten tvil det jeg sverger til. Sukrin Gold har faktisk blitt min nye favoritt i grøt og kesam ,mens sukrinmelisen fortsatt er best i fluff og bakst :)

Hva slags søtning bruker du  ?

Sponsede varer

KORTISOL – ET HINDER I HVERDAGEN

Spør deg selv disse spørsmålene:

Opplever du ofte stressede situasjoner?
Føler du deg ofte sliten/trøtt uten noen spesiell grunn?
Er du ofte lei deg/ nedstemt uten noen spesiell grunn?
Får du ofte mindre enn 8 timers søvn?
Føler du deg ofte overveldet av hverdagslige ting?
Har du liten sexlyst?
Opplever du å ha dårlig konsentrasjon og husk?
Er du ofte kjesken på karbohydrater?
Har du problemer med stive muskler og mageproblemer?
Blir du ofte syk?
Går du stadig opp i vekt?
Er du stadig på diett/slankekur?
Hvor ofte tenker du på/ stresser med hva du skal spise/har spist?
Om du svarer ja på flere av disse har du antakelig høyere kortisolproduksjon enn det som er bra for deg.

OM KORTISOL;

  • Kortisolet i kroppen øker når vi stresser. Enten om det er fordi vi har en hektisk hverdag, trener mye, har mye å tenke på generelt eller er redd/engstelig og stresset rundt ting som for eksempel vekt og trening, konflikter i familie/jobbsammenheng, økonomi o.l. Økt kortisol fører ofte til økt appetitt og mer lyst på søtt/ karbohydater samtidig som humøret varierer veldig. Også helsen kan påvirkes rent fysisk fordi immunforsvaret svekkes.
  • Økt kortisol gjør at testosteronnivået i kroppen synker. Lave testosteronnivåer fører til dårlig sexlyst, redusert muskelmasse, følelsen av å være utslitt/ sliten og også økt fettinnlagring.tumblr_ml95rgeejc1ryp07jo1_500_largeMINE TIPS TIL HVORDAN DU KAN SENKE KORTISOLPRODUKSJONEN I KROPPEN;
    1. Planlegg dagen din slik at du unngår å stresse og å være i siste liten. Lag gjerne ukesmeny for uken slik at du vet hva du skal ha til middag hver dag, og gjerne også de andre måltidene. Sørg for å få i deg tilstrekkelig med vitaminer og næring.
    2. Lik det du gjør !! Om du hater jobben din eller mistrives i din egen hverdag, gjør noe med det ! Du vil slappe mye mer av om du trives med det du gjør. Det skal ikke være luksusvare å ha det bra med det du driver med.
    3. Sett av tid til me-time. Å sette av tid til deg selv er viktig, uansett hvor mye eller lite hektisk dagen din er. Du må pleies og tas vare på. Føler du deg bra så har du det også automatisk bedre, noe som fører til mindre stress. Ta deg en tur på shopping, les en bok, strikk en genser eller gå en tur. Hva enn det er som gjør deg glad og avslappet.
    4. LEV NÅ.  Vær obs på å være tilstede i situasjoner, registrer ting og lyder, lukter og følelser. Akseptèr at det er du lever, ikke om tre timer når du har kommet hjem fra jobb eller om tre uker når du er i Tyrkia. Livet ditt skjer nå. Går du glipp av det ved å bekymre deg for ting som har skjedd eller skal skje? Det eneste du har er øyeblikket her og nå. Slapp av og lev !
    5. Vær rundt mennesker som ikke gjør deg bekymret eller får deg til å føle at du ikke er bra nok. Positivitet, smil og latter hjelper mot stress og slitsomme tanker (som igjen gjør deg stresset). Har du mennesker i livet ditt som psyker deg ut og trykker deg ned? Kvitt deg med dem. Om det så betyr at du må bytte jobb eller skaffe nye venner. Helsen din er viktigst, og som sagt så skal det ikke være luksusvare å ha det bra, det skal være en selvfølge !
    6. Kutt ut/ned på koffein og alkohol. Om du ønsker best mulig søvnkvalitet og en mindre stresset hverdag, vil det hjelpe.
    7. Ta deg fem minutter og lytt til pusten. Fem minutter med stillhet kan hjelpe deg å tenke klarere over ting du er stresset over.
    8. Del tankene med noen eller skriv det ned. Flytt stresset og overfloden av tanker over på papir eller del det med noen som kan hjelpe deg å sortere dem. Er du stresset for en situasjon som du ikke ser noe løsning på kan det hjelpe å få andres råd som ser situasjonen utenfra.
    9. Tren mindre men smartere
      Timevislange løpeturer flere ganger i uken stresser kroppen din. Det er ikke slik at jo mer trening du har i løpet av uken, jo bedre er det. Tvert i mot! Pass på å roe ned treningen i perioder hvor du er stresset for andre ting. Husk å periodisere treningen din. Ha perioder med mye mengde (og da også mer hvile) og perioder med mindre mengde slik at kroppen ikke møter veggen.

(Kilde til info om kortisol; «The Cortisol Connection» av Shawn Talbott)

a145_zpsc857ae94_large

TORETTERS FROKOST

271854-1-1366264789987

271854-1-1366264809412

Min toretters diettfrokost :)
Den lille bollen: Karamell erteprotein blandet med litt karamellstevia og vann.
Den store bollen: Havregryn, mandler, kokosmelk og sukrin gold.

Jeg har aldri prøvd Sukrin Gold før, så i dag ble første gang. I motsetning til den vanlige sukrinen så er denne brun og litt mindre kornete. Jeg ble overrasket over smaken, den var mer naturlig og mer lik vanlig sukker enn sukrin er. Sukrin Gold smelter på toppen av grøten og synker ned. Mmmm :)

HVORDAN FORME KROPPEN MED STYRKETRENING

Desktop31
Topp // Tights

Hvordan forme kroppen slik du ønsker  med styrketrening ?

1. Du vil «stramme opp», og kun det
Du kommer ikke unna styrketrening. Tren med tung belastning og middels repetisjonsantall. Dropp langkjøring og timevis på mølla fremfor kortintervaller med høy intensitet og kort varighet. Et godt eksempel er 20/10. 20 sek spurt, 10 sek hvile x 8-12. Varièr gjerne med 30/30 hvor du har 30 sek spurt og 30 sek hvile. To intervalløkter i uken holder, sammen med et godt kosthold med fokus på ren mat.

2. Du vil bli sterk, og kun sterk
Tren med 1-5 repetisjoner og gjerne 5-8 serier i 4-6 uker. Sørg for å ha tung belastning og lange nok pauser mellom hvert sett. Ha deretter en to-treukers periode med mer mengdetrening, 6-10 reps og 3-6 sett. Gå deretter over til tung periode igjen.

3. Du vil bygge det ene men ikke det andre
De områdene du vil vedlikeholde men ikke bygge, trener du lavrep (1-5 reps og flere sett). Eventuelt så kan du også trene høyrep på dette området, men holde deg til èn økt i uken. De områdene du vil bygge større, øker du repetisjonsantallet (8-15 reps, 2-5 sett). Øk gjerne også frekvensen slik at du trener disse muskelgruppene som du ønsker å bygge større, flere ganger i uken.

4.  Du vil bygge hele kroppen større asap !
Det er lurt å ha en til to fokusområder av gangen og periodisere utifra det. Du kan f.eks begynne med bryst og triceps som førstepri. Kjør en splitt der du har alle muskelgruppene to ganger i uken og legg til et par ekstra bryst og tricepsøvelser de dagene du trener de andre muskelgruppene. F.eks. trener du bein på mandag og torsdag så legger du inn to øvelser på bryst og en på triceps på disse dagene i tillegg til bryst og tricepsøkten. Dermed har du påkjenning av bryst og  triceps tre ganger pr. uke, noe som er bra når man vil øke i volum. Etter en fire-seks ukers periode kan du bytte fokus over på f.eks skuldre. Ha en-to skulderøvelser i økter hvor du trener andre muskelgrupper slik at du får økt frekvens.

Uansett hva du vil oppnå er det periodisering som er nøkkelen. Gjør du det samme i lang tid så blir ikke resultatene optimale. Kroppen trenger nye utfordringer og «sjokk». Perioder med mengde og perioder med tyngre vekt og mindre mengde er smart uansett hva slags målsetning du har. :)