MÅL + TILTAK = HANDLINGSPLAN!

Vi er ferdige med jul og klare for å gripe an hverdagen. Jeg vet mange har panikk for nyttårsforsetter og kvier seg for å både innrømme at de ønsker endring, og også for å lage store planer i den mest klisjefylte måneden av alle – januar. Jeg skal likevel dele noen råd når det gjelder å sette seg mål, finne tilpassede tiltak og dermed lage seg en handlingsplan. For jeg vet mange der ute har ting de ønsker å oppnå, vaner de vil endre og drømmer de vil oppnå. Man må ikke vente til mars for at det skal være akseptabelt. Du kan starte i dag :)

Sett konkrete mål
Det er flere viktige ting å tenke på når man skal sette seg et mål. Det bør være noe du virkelig har lyst til, og du bør ha en god grunn. Dette kan du begrunne for deg selv. Gjerne skriftlig, slik at du kan se tilbake på det i dårlige / demotiverte perioder (de kommer). Målet kan gjerne være helt konkret. Jo mer konkret, jo enklere er det å følge med på fremgang. For eksempel: «Bedre helse» er et diffust mål. «Lavere blodtrykk» er et konkret mål. «Bedre kondis» er et diffust mål. «3 min kortere tidsbruk på 5 km» er et konkret mål.

Handlingsplan
Hvordan skal du nå målet du har satt deg? Uten en handlingsplan surrer man litt rundt i blinde uten mål og mening. Skal du få et resultat du ikke har fått før, må du gjøre noe du ikke har gjort før. Et godt tips her er å finne ut hva du kan gjøre målrettet som du har mulighet til å tilpasse inn i hverdagen din. Det du skal jobbe mot, det må prioriteres. Kanskje du også må nedprioritere noe annet for å få tid og overskudd til det du har bestemt deg for. En god handlingsplan er også til en viss grad fleksibel. Det vil si at om ikke det går helt etter plan A, har du en god plan B (og gjerne også C). Slik unngår du å dette av lasset med en gang livet ikke går helt slik du tenkte.

En god handlingsplan bør bestå av;
– Hvilke tiltak du skal gjøre, helt konkret
– Tidspunkt (og eventuelt varighet) for det målrettede tiltaket
– Alternativ til opprinnelig planlagt tiltak

Et eksempel: Målet er redusert tidsbruk på 5 km. Jeg legger opp til 3 løpeøkter per uke, hvor hver økt har varighet på 20-40 min. Jeg skriver disse øktene inn i kalenderen. Jeg lager også en plan B med 1-2 alternative tidsrom hvor jeg alternativt kan utføre en økt. Enten en løpeøkt som planlagt, eller for eksempel en kortintervall som tar kortere tid. Dersom èn eller flere av øktene av en eller annen grunn blir umulig å få utført grunnet noe uforutsett, kan jeg altså ty til plan B. Uavhengig om plan A eller B utføres, har jeg uansett jobbet meg nærmere målet mitt.

Tidsramme – delmål
Det er ikke alle mål det er like enkelt å tidsbegrense. Et eksempel på det er vektnedgang. Det er likevel mulig å lage en tidsramme på handlingsplanen ved å dele den opp. Selv liker jeg å lage meg månedsmål som består av delmål mot et større mål. Hovedmålet mitt kan være å bestige Romsdalseggen i august. Delmål i januar kan da være å utføre fire motbakkeøkter med sekk på mølle og fire intervalløkter, for å gi et eksempel. For hver måned setter jeg meg nye mål som i det store bildet tar meg nærmere hovedmålet.

Delmål med tidsramme er en fin måte å holde fokus på hovedmålet, uten at det blir for overveldende og for langt unna. Delmålene bør være lagt opp slik at de tar deg nærmere hovedmålet ditt.

Til slutt;

Å jobbe mot et konkret mål og oppnå det, gir en helt egen mestringsfølelse. Å følge egen plan skaper selvtillit og mestringstro. Det unner jeg virkelig alle å oppleve. Om du ikke føler at du er i stand til å få til noe, ei heller holde løftene du gir til deg selv- kanskje du må rette fokuset mot noe annet enn strenge regler og høye krav. Husk at mål ikke må være store og ambisiøse for å ha betydning i livet ditt. Kanskje det å holde kjøkkenbenken ren eller å re opp senga hver morgen er et fint mål i seg selv. Du kan starte der. Mestring kan komme i mange former. Start der du er og ikke sammenligne deg med andre.

Lykke til! <3

SYKEPLEIESTUDIET OG MÅL FOR 2024

Godt nyttår!
Etter et intenst år i 2023 med mange lange dager, dype magedrag og mye ny læring, bretter jeg opp ermene og er klar for 2024. Litt mer rustet, litt mer erfaren og veldig motivert. Jeg har enda ikke gått ut med det i sosiale medier eller her på nettsiden, men jeg er nå halvveis i sykepleiestudiet og har fullført to praksisperioder på 8 uker hver på sykehjem og i hjemmesykepleien, fem skriftlige eksamener og to praktiske eksamener, sammen med 100% jobb som PT. Det har vært intenst og tidkrevende (anbefaler faktisk ingen å gjøre det samme), og jeg kan vel oppriktig si at jeg aldri har makset ut mitt eget potensiale og våkne timer på denne måten noen gang før. Kun de som har vært gjennom denne typen studie kan sette seg inn i hva jeg mener. Men – jeg har klart det! Og jeg elsker det. Jeg føler virkelig jeg er på rett vei – noe jeg var veldig usikker på før jeg startet denne sinnssyke reisen.



Dette er også forklaringen på hvorfor jeg har vært mer stille på sosiale medier og skrevet mindre enn jeg pleier her inne. Tiden har rett og slett ikke strukket til. De dagene jeg er fraværende på snapchat halve dagen så er jeg enten i forelesning eller i praksis – noe jeg da har forsøkt å holde borte fra SoMe. Både for å kunne fokusere uten forstyrrelser, og også for å skape mindre press for min egen del. Jeg visste ikke hvordan studiet kom til å gå da jeg søkte, om jeg i det hele tatt ville klare å fullføre det samtidig som jeg jobbet. Nå kan jeg si at det har gått. Jeg har klart det, og jeg vet at jeg kommer til å fullføre det siste 1,5 året også. Nå er det altså Julie – PT og fulltids sykepleiestudent som skriver her, og endelig kan jeg si det høyt!

Så – over til 2024- Nytt år og nye muligheter!



Jeg er litt tilbakeholden med å sette meg store mål for 2024 utover det å fullføre skolen på best mulig måte. Men jeg liker likevel å ha noe småtteri som driver meg på flere plan. Trening er fortsatt en svært viktig del av hverdagen min, og også en viktig del av det å jobbe som PT. Jeg har derfor satt meg noen små treningsmål for 2024:

⭐ 10 km på Sommerløpet 15 juni i Kristiansand. Tidligere har jeg «koseløpt» med sosialt følge. I år vil jeg gi alt jeg kan og trene målrettet for ny rekord.

⭐ Ukentlig intervalltrening
Samme mål hadde jeg for 2023, og det ga meg så mye velvære og treningsglede. Å holde kondisjonen oppe og få svettet godt ut er virkelig en nydelig adspredelse.

⭐ Styrkemål måned for måned
Jeg liker kortsiktige mål. Det hjelper meg å holde fokus. Hver måned skal jeg sette meg et spesifikt styrkemål. Målet for januar er 4 reps med 20 kg i beltet på pullups! Hva månedens mål blir kommer jeg til å legge ut på instagram (pt_julie). Hyppige oppdateringer kommer på snapchat (pt_julie).

⭐Mandals maraton 24 august
I 2022 gjennomførte jeg mitt første halvmaraton på dette løpet. Det hadde vært moro å prøvd igjen – med forbehold om at jeg får til en god og solid oppkjøring. Om jeg ikke får til å prioritere det, kommer jeg nok til å gå for en 10 km. Å delta på løp gir en skikkelig boost til løpegleden!

⭐ Bestige Romsdalseggen
Dette har vært et mål i tre år nå, og det har enda ikke skjedd!! Jeg har satt av helger til å reise, men dårlig føre og vær har satt en stopper for det. I år håper jeg virkelig at jeg kan få til en drømmehelg i Åndalsnes og få gått turen som jeg har drømt om så lenge. Jeg håper selvsagt på å bestige flere andre fjell også, og det skal jeg gjøre mitt ytterste for å få til. Det gir meg SÅ mye!

⭐ Andre ikke-treningsrelaterte mål:
– Kvitte meg med ting jeg ikke trenger
(dette gjorde jeg mye av i 2023, og det ga virkelig mersmak. Ja til er mer minimalistisk livsstil!)
– Kjøpe brukt når jeg kan (billigere, mer miljøvennlig)
– Bruke opp det jeg har før jeg kjøper nytt
– Dra på flere dags- og helgeturer med primus og SUP-brett = skape mer hverdagsmagi


Nøkkelord for 2024 skal være TRENINGSGLEDE ⭐ MESTRING ⭐ OVERSKUDD !
Jeg ønsker deg en god start på 2024!

MATVALG I EN ULTRAPROSSESERT VERDEN…

Jeg vil starte med å avklare tre ting;

  1. Det er bra å være bevisst på hva man får i seg av mat
  2. Det er helt ok å være kritisk til matindustrien og at man i mange tilfeller blir lurt!
  3. Matkvalitet er viktig!

Når det er sagt, vil jeg gjerne gå litt nærmere inn på dette med matvalg for «vanlige folk i gata» uten utdanning innen ernæring. Om jeg skal tolke mail og meldinger jeg har fått helt siden det ble satt fokus på ultraprosessert mat, er det helt klart nødvendig med en tydelig avklaring. Jeg anser det også som viktig å belyse noe som ikke kommer like godt frem i mediebildet angående dette temaet.

Jeg er klar og tydelig i min tale når det kommer til matfrykt og «nei-mat» lister: dette må vi unngå for alt det er verdt! Er det noe som topper listene over hva som er usunt, så er det nettopp dette!

Matvareindustrien «lurer» oss ved å produsere matvarer med kunstig fremstilt innhold for å fylle matvarene, lage appellerende smak og dermed selge mer og tjene mer penger. Gjerne med etikett som er nøkkelhullsmerket, med teksten «fiberrik», «en god kilde til protein» også videre. Slik har det vært i en årrekke. Dette er ikke nytt. Det er også noe det er bra å være bevisst på. For å ta et eksempel; OldElPaso sin guacamole inneholder så og si ingenting avocado (14%). Det finner man ut ved å ta et raskt blikk på baksiden av boksen. Det er helt klart et bedre alternativ å lage guacamole selv, med ekte avocado. Betyr det at den ikke bør spises under noen omstendighet? Nei. Men om man velger den i god tro om at den består av avocado og tomat, så bør man velge noe annet. Poenget mitt er; være dine matvalg bevisst.

Er denne guacamolen farlig…?

Det forskes opp og ned og i mente om hvilke tilsetningsstoffer som øker risikoen for tarmkreft og det ene med det andre. Det er mange ting som ikke er helt avklart. Mitt beste råd er derfor å først og fremst være bevisst på hva som har en god bestanddel av råvarer, og hva som ikke er det, og samtidig være bevisst på at å lage ting selv fra bunnen med råvarer alltid er det beste. I dette tilfellet kan vi ikke kalle denne guacamolen er råvarebasert matvare. Ingredienslisten er for lang, og mengden råvarer for liten. Jeg vil likevel ikke si at det er farlig å spise den, men samtidig bør man også vite at «the real deal» er absolutt best!

På listen over de mest ultraprosseserte matvarene finner vi kaker, kjeks, brus, nuggets og pølsebrød for å nevne noe. Dette er matvarer vi allerede vet at vi bør begrense. Sammensetningen av sukker, fett og salt gjør at vi gjerne blir fristet til å spise mer, uten at det tilfører kroppen noe bra. Om man er bevisst på dette og velger minimalt av slike matvarer, så har man gjort mye bra! Det er ikke ensbetydende med at pølsebrød er giftig. Et pølsebrød her og der er helt ok, men det bør ikke være en stor bestanddel av ditt daglige kosthold.


For min del oppleves dette fokuset hysterisk når skyr og grovbrød plutselig blir svarteper i det norske kosthold. Det er ikke sant. Disse matvarene er ikke 100% råvarebasert, men de er likevel langt bedre enn sjokolade og loff. Dette trenger man ingen utdannelse for å forstå. Fra starten mener jeg diskusjonen om ultraprosessert mat burde vært mellom fagfolk før det gikk ut til folket i gata. Det ville gjort det enklere for alle å enhver å skille ut «usunt» fra «sunt».

Min take home message til deg som føler deg rådvill rundt matvalg, har jeg følgende råd;
– Velg råvarebasert når du kan. Lag ting fra bunnen av om du kan. Ofte er det også billigere!
– De gangene du ikke velger råvarebasert- vær bevisst på mengden.
– Ha frukt og grønnsaker som en viktig og daglig del av ditt kosthold.

Ved å følge disse rådene er veldig mye gjort!
Prøv å ikke stresse og overtenke. Ikke føl på skam. Gjør så godt du kan. Når du vet bedre- gjør bedre! <3

FLEKSIBEL PLANLEGGING

I dag skal jeg skrive om et tema som engasjerer meg veldig både på jobb og privat – fleksibel planlegging! Dette mener jeg bestemt er en viktig nøkkel på veien mot fremgang og resultater.

Fleksibel planlegging – hva vil det si?

En fleksibel plan er en plan som kan endres ut ifra andre varierende faktorer. Eksempelvis kan det være uventede ting som må gjøres og som tar tid, søvn og overskudd og/ eller været. En fleksibel plan kan endres ut ifra dette, og gir deg mulighet til å fullføre det du har planlagt til tross for at omstendighetene kan være varierende.

Hvordan fungerer det i praksis? La oss ta planlegging av trening som eksempel.
La oss si at du ønsker å utføre tre treningsøkter i løpet av en uke. To styrkeøkter og en løpeøkt. I forkant av ny uke sjekker du kalenderen for avtaler i den kommende uken, og finner ut hvilke tider det passer å utføre disse øktene. Trikset her er å se etter flere muligheter enn de tre. La oss si at du finner fem eller seks smutthull hvor du kan få utført disse øktene. Det kan også hende at det dukker opp uventede smutthull tidsmessig- da kan det også være en mulighet å gripe muligheten til å få inn en økt når det skjer. Dette gir økt fleksibilitet til å flytte de planlagte øktene dit dersom noe skulle endre seg på de opprinnelig planlagte tidene. En annen ting man kan tenke på, er at også øktene bør være fleksible i form av intensitet og tidsbruk. Kan noen av øktene gjøres om til sirkeltrening for å kutte ned på tidsbruk? Kan løpeøkta kombineres med en transportetappe eller gjøres til intervaller? Dette øker din fleksibilitet og mulighet for å få utført øktene. Om du alltid har treningsklær tilgjengelig vil det også gi muligheten til å gripe sjansen når du får den!

Fleksibel planlegging av kosthold
De samme prinsippene gjelder også for planlegging av kosthold. Det bør være rom for at endringer skjer, og at man da har en eller flere back up planer. La oss si at du planlegger middager mandag til fredag. På onsdag blir det overtid på jobb, og du får servert overtidsmat. Din plan for middager og inntak bør derfor ha en bunnlinje med mengde som fokus. Om noe blir annerledes enn først planlagt, trenger det likevel ikke å bli helt annerledes enn det du hadde planlagt dersom du har fokus på mengde. Overtidsmaten du får servert trenger ikke å gå langt utover mengden du opprinnelig hadde planlagt å innta. Om det dukker opp uforutsatte ting som vinkveld på en fredag, kan du være fleksibel i form av at du drikker noen få glass og heller skipper vinglassene du vanligvis har på lørdagskveld. Dersom en biltur blir uventet lang og du ender opp med å måtte kjøpe noe å spise langs veien, kan du velge noe som er tilnærmet likt det du ville spist. En slik tilnærming vil hjelpe deg å holde tråden i din opprinnelig plan, samtidig som du ikke trenger å avstå fra alt så avviker fra den, men heller jobber deg gjennom den med fornuft i bunn.

Å være fleksibel i din planlegging vil kunne hjelpe deg med to viktige ting:
1. Å kjenne på mestring, også når ting ikke går helt slik du hadde forutsett.
2. Å Holde på kontinuitet i det du gjør. God kontinuitet = resultater!

Lykke til med din fleksible planlegging! 🙂

3 TIPS – SKADEFOREBYGGING

De aller fleste av oss som trener vil på ett eller flere tidspunkt i livet oppleve å få vondt ett eller annet sted. Det er mer naturlig enn mange tror, og ofte er det ikke særlig alvorlig eller farlig heller. Det kan dog oppleves svært ubehagelig og skummelt. Spesielt hvis man får smerter man ikke har kjent før. Du har sikkert hørt at man skal «trene seg rundt smertene» eller «trene til smerteterskel», og det er i og for seg ok råd. Det er likevel ting man kan gjøre med forebyggende effekt for å unngå at varige smerter oppstår i utgangspunktet. Jeg skal dele tre enkle tips.


1. Belastningsstyring
Det første og det viktigste! For tungt og for mye er aldri en god kombo. Belastningen (les: vektbelastning og totalt treningsvolum) vi utsetter kroppen for ønsker vi at skal bidra til økt fremgang. Dersom den totale belastningen blir høy i forhold til hva kroppen klarer å håndtere, vil den dog kunne føre til smerter og skader i stedet. Å bli god på belastningsstyring krever at man blir godt kjent med egen kropp og toleranse. Som en tommelfingerregel i styrketrening kan man tenke at man skal benytte en vektbelastning som man klarer å håndtere uten at det går nevneverdig utover den tekniske utførelsen. Det er klart at det er helt ok å jukse seg til noen ekstra reps innimellom for å presse seg litt ekstra, men det bør ikke skje i hver eneste økt. Hvor mye belastning man tåler avhenger også av flere faktorer. Har man trent lenge tåler man mer enn en nybegynner. Om man sover godt og har tid til hvile og restitusjon tåler man mer belastning enn en person som sover og hviler lite. Logisk, men likevel krevende nok å balansere.

Om du får smerter eller skader – tenk gjennom hva du har gjort på trening og ellers den siste tiden. Har belastningen vært håndterbar og har omstendighetene rundt vært tilstrekkelige for god restitusjon? Ofte er svaret nei dersom det har oppstått smerter.

2. Variasjon
For mye av en og samme ting er sjelden heldig. Eksempel; å bare løpe på mølle med de samme skoene uke inn og uke ut vil gi større sjanse for belastningsskade enn et treningsopplegg hvor du varierer underlag fra økt til økt. Mølle, grus og sti, for eksempel. Jeg sier ikke at man skal finne opp kruttet hver gang man skal trene, men om man driver med en relativt ensformig treningsform som løping, er det lurt å variere. Når det gjelder styrketrening er det lurt å variere på repsantall og intensitet (belastning og varighet), slik at ikke hver eneste økt er blytung. Dette er også en fin måte å å oppnå bedre belastningsstyring, som jeg nevner i første punkt.

3. Ikke undervurder restitusjon
Når man trener bryter man ned kroppen. Når man hviler, bygges den opp igjen. Hvis det da blir en ubalanse mellom treningstid og restitusjon, vil det kunne gjøre kroppen mindre rustet for å tåle det du utsetter den for. Jeg sier ikke at du må rett hjem på sofaen etter en treningsøkt. Man kan fint restituere med å gjøre lite fysisk krevende ting som husarbeid og rolige gåturer. Man bør likevel være påpasselig med å kombinere første og andre punkt, og ut ifra det finne en god balanse med hviletid hvor kroppen får hentet seg inn og gjort noe annet enn det du gjør på trening. Tilstrekkelig søvn og matinntak spiller også en stor rolle for hvor god restitusjon man har. Sover og spiser man for lite, vil kroppen kreve lengre restitusjonstid. Om du sover nok og får i deg tilstrekkelig med næring, vil kroppen tåle belastningen du utsetter den for mye bedre, og du vil være mindre utsatt for skader.

Da jeg tok rehabiliteringstrener videreutdanning lærte vi at dette danner grunnlaget for det skadeforebyggende arbeidet. Gjør man dette, vil man unngå veldig mye smerter, skader og ubehag. Det er også viktig å huske på at de fleste av oss kommer til å oppleve det likevel, men at man da må se på helheten og lære av det. Å bli kjent med egen kropp og toleranse krever trening på nettopp det, og at man får erfaring underveis. Stressfaktorer (jobb, hverdagsstress, mentalt stress o.l.) utenom trening vil også spille en rolle for kroppens evne til å tåle belastning. Det vil altså være en evig variabel med i regnestykket om hvor mye kroppen tåler. Man må derfor se på det store bildet og alltid tilpasse treningen der etter.

Øvelse gjør mester! De fleste må gå på noen «smeller» for å bli godt kjent med egen kropp og for å kunne utøve god skadeforebygging 🙂

TRE INTERVALLFORSLAG SOM KAN TILPASSES ALLE

Jeg har en fast intervalløkt hver uke. En fast avtale med meg selv som jeg ikke avviker fra. Hvorfor? Intervaller gir: velvære, endorfiner, det fremmer god hjertehelse og øker blodsirkulasjonen. I tillegg bidrar det til bedret kondisjon, noe som styrketrening og klatring ikke gir meg i samme grad. Det skal likevel sies at det ikke alltid er like lystbetont med løping, til tross for de gode helseeffektene det gir. Jeg er derfor påpasselig med å gjøre øktene gøye og interessante, og tilpasser intensitet og varighet etter dagsform! Det gjør at jeg beholder løpegleden. Og det er det vi ønsker, er det ikke? Jeg vet mange har høy terskel for å komme i gang med løping, så derfor vil jeg dele noen fine intervaller i dag. Intervaller som enkelt kan tilpasses hver enkelt sitt nivå, og som ikke tar alt for lang tid å gjennomføre.

For alle disse tre forslagene anbefaler jeg å varme opp i 5-7 min med rask gange eller lett jogg, alt etter hvor god form du er i. Husk at for at kondisjonen skal bli bedre, må du presse deg slik at du blir varm og andpusten. Sørg likevel for å finne en fart og et nivå å legge deg på som gjør økten krevende, men samtidig skal du ikke være fullstendig utkjørt på slutten av økta. Tenk: krevende MEN lystbetont! Tilpass farten til DITT nivå og ikke sammenligne deg med andre.

Forslag 1 – «30/30»


Første bolk: sett stigningen til 4%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 10 ganger.
Andre bolk: sett stigningen til 6%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Tredje bolk: sett stigningen til 8%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Fjerde bolk: sett stigningen ned til 2%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.

Avslutt med 3-5 min rolig gange

Forslag 2 – «4-3-2-1»

Første bolk: Finn en fart du klarer å holde samme tempo i, i 4 min. Rask gange eller jogg. Etter de fire minuttene tar du 2 min aktiv pause hvor du senker farten.
Andre bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 3 min. Rask gange eller jogg. Etter de tre minuttene tar du 1,5 min aktiv pause hvor du senker farten.
Tredje bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 2 min. Rask gange eller jogg. Etter de to minuttene tar du 1 min aktiv pause hvor du senker farten.
Fjerde og siste bolk: Still inn på en fart som du klarer å holde samme tempo i, i 1 minutt. Rask gange eller jogg. Etter dette minuttet går du for nedtrapping med rolig tempo i 3-5 min.

Forslag 3 – «20/40»

I denne økta kan du presse deg på fart!
Sørg for å være nøye med oppvarmingen før denne økta.
Den er så enkel som dette; 20 sekunder så rask fart du klarer å holde i 20 sek, etterfulgt av 40 sek total pause hvor du har ett bein på hver side av møllebåndet, også gjentar du dette 10 ganger. Forsøk å ha samme fart på alle dragene. Dersom du føler du kunne løpt raskere, still opp farten neste gang du prøver 🙂 Avslutt med 3-5 min rolig jogg/gange.

Om det er lenge siden sist økt eller om du har en dårlig dag – ikke fortvil! Uansett dagsform vil du alltid få uttelling for kondisjonstrening. Hver økt vil hjelpe deg i bedre form. Har du tenkt lenge på å starte? Start i dag! 😀

TENK UTENFOR (DEN TRANGE) BOKSEN

Trening ikke være sånn og sånn for å være bra nok.
Den beste treningen er den du faktisk utfører!

Jeg snakker med mange gjennom jobben min som PT som lar seg stresse over at de ikke trener effektivt nok, ikke får til de «beste» øvelsene, ikke trives med det som etter boka skal være «optimalt» og som ikke ser ut til å finne sin vei i treningsjungelen. Det forstår jeg godt! Jeg har vært der selv.

Det finnes haugevis av informasjon på nett og ellers om hva som er optimalt, hvilke øvelser man bør gjøre og hvordan, hvor mye man bør trene for å få resultater, hvor mange sett man må ha for å bygge muskler, hvilke intervaller man bør utføre for maksimal fremgang også videre, også videre. Det vil ingen ende ta. Man kan bli inspirert av det, men man kan også bli utrolig stresset og demotivert!

Sistnevnte er selvsagt ikke ønskelig. Derfor vil jeg være en motvekt til all denne informasjonen som florerer rundt forbi. Her inne på min nettside skal du kunne puste med magen og senke skuldrene 🙂

I stedet for å stresse over og lure på om treningen din er optimal eller ikke, tenk heller over disse punktene:

  1. Utøver jeg en aktivitet jeg trives med og som gir meg noe?
    Hvis ja- ingen grunn til å endre. Hvis nei: vurder en annen treningsform.
  2. Trener jeg kontinuerlig?
    Hvis ja- kjempe bra! Hvis nei: Prøv å legge en plan for når du skal trene og hva. En plan som er praktisk mulig for deg å gjennomføre.
  3. Involverer treningen min trening for hele kroppen, totalt sett?
    Hvis ja: Flott! Hvis nei: Jeg anbefaler deg å gjøre aktiviteter hvor du får brukt hele kroppen. Det er både prestasjonsfremmende, helsefremmende og skadeforebyggende.
  4. Er treningen min utfordrende slik at jeg utvikler meg på ett eller flere plan?
    Hvis ja: Dersom målet ditt er å bli bedre på en eller annen måte, så er det kjempe bra!
    Hvis nei: Vurder om du ønsker å trene for å bli bedre på noe, eller om du bare ønsker å vedlikeholde dagens form. Om du ønsker å bli bedre på noe, anbefaler jeg at du legger til ett eller flere elementer i treningen din som utfordrer deg.
  5. Sammenligner jeg meg med andre når det kommer til trening?
    Hvis ja: Slutt med det. Du har din egen unike kropp, livssituasjon og forutsetning. Ha fokus på deg selv og hva som funker for deg. Hva andre gjør bør være helt likegyldig.
    Hvis nei: BRA! 😀

Jeg håper denne listen kan hjelpe deg å holde riktig fokus og huske på hvorfor du trener, hvem du trener (deg selv!) og hvilke ønsker du har. Det er det som bør legge grunnlaget for hva og hvor mye du trener 🙂

FRA FERIE TIL HVERDAG

Nå var det en stund siden sist!
Jeg har koblet helt av og virkelig nytt ferien min. Håper du som leser også nyter sommeren og får ladet batteriene 🙂

For de fleste av oss begynner hverdagen å nærme seg. Mange kjenner nok også på litt smålig panikk over alle gode vaner som kanskje har sklidd litt ut, treninger som har utgått og kaloribudsjetter som har blitt sprengt. Nettopp det inspirerte meg til å hive meg over tastaturet i dag. Mailboksen min forteller meg at dette er casen for veldig mange.

Jeg kan jo begynne med å fortelle at selv tok jeg helt fri fra styrketrening og løping da jeg var på ferie! I tillegg ble så og si ingen av mine vanlige matrutiner holdt, foruten morgenkaffen og ett og annet knekkebrød med makrell i tomat. Og det gikk helt fint! 🙂 Det har blitt x-antall pølser, smågodt og chips både titt og ofte, for ikke å snakke om x-antall øl. Masse kos og lite rutiner. Jeg bruker ikke noe energi på å stresse over det. Jeg vet nemlig veldig godt at rutinene faller på plass så fort jeg kommer hjem – og det gjorde de. De gode vanene er de som føles best over tid. Smågodt, chips, pølser og øl er godt en stund, men ikke i lengden. Rutinene mine hjemme har jeg for en grunn – de gjør meg godt og gir meg velvære.

Er du der at du kjenner på at feriemoduset tok litt av gårde?
Ikke fortvil. Ikke hiv deg rundt og gjør store omveltninger og masse ekstreme greier for å rydde opp i «galskapen». Som jeg alltid pleier å si – gå for små endringer som du kan leve med og som ikke krever så alt for mye. Gå for en smooth overgang fra ferie til hverdagen. Det er i de fleste tilfeller nøkkelen til suksess. Detoxkur, trening hver dag, godtestopp og andre ekstreme tiltak vil mest sannsynlig ikke holde i lengden – det holder til nøds bare til panikken din har roet seg, også blir du lei. Pust med magen, og hent opp igjen gode vaner som du vet at gjør deg godt. Selv startet jeg med å lage en plan over treningsøkter jeg skulle ha første uka etter ferie. Korte økter med øvelser jeg liker. Ingen forventning om prestasjon, kun å fullføre. I dag hadde jeg første intervalløkt siden før ferien. I stedet for å gå for en beinhard økt som jeg visste kom til å føles helt uoverkommelig, la jeg opp til en levelig og ok økt med middels intensitet. Utfordrende, men samtidig overkommelig nok til at jeg har lyst til å gjøre det igjen. Jeg skal ikke straffe meg selv – jeg skal backe meg selv i å komme i gang igjen!
Et annet viktig tiltak for å komme tilbake i rutiner- Jeg sørget for å handle inn mat jeg trenger til et sunt kosthold, slik at jeg har det tilgjengelig. Et klisjetips, men likevel helt essensielt. Det du har tilgjengelig er det du ender opp med å spise. Kanskje blir det en og annen pølse på grillen og øl i sola før sommeren er over, men mesteparten av kostholdet vil likevel skli sakte men sikkert tilbake til den gode normalen.

Ingen halsbrekkende endringer og store støt – bare en rolig og fin overgang til hverdag og rutiner.
Da blir det lystbetont – noe som for de aller fleste av oss er viktig når det er noe vi har tenkt til å holde ut med 🙂

Lykke til med overgangen til hverdag! Pust med magen, ta en ting av gangen. You got this 🙂

DE NYE KOSTRÅDENE – MIN KOMMENTAR

Nylig ble de nye nordiske kostrådene presentert, og de er noe annerledes enn de forrige rådene. Mange vil kanskje tenke at de er vanskelige å følge, mens andre vil syns at de burde vært strengere. Hovedforskjellen mellom de gamle og nye rådene vil jeg si er det økte fokuset på klima og at kostholdet generelt bør være mer plantebasert. Jeg vet mange har reagert på at maten som anbefales for øyeblikket er mye dyrere enn det som ikke anbefales, noe jeg absolutt kan si meg enig i. Her har staten en jobb å gjøre dersom rådene skal være mest mulig gjennomførbare for alle. – Også de med mindre god økonomi.

Jeg tenkte å skrive litt om dette og har for ordens skyld listet opp de nye rådene under her og lagt til min kommentar under hvert punkt merket i kursiv. Merk at dette er min personlige mening, og det er helt opp til deg som leser å gjøre deg opp dine egne meninger 🙂

  1. Kaffe og te kan være en del av et sunt kosthold. Men innta max 400 mg koffein pr.dag. Det tilsvarerr 4 kopper kaffe eller knappe 2 liter te. Begrens inntaket av energidrikker, ufiltrert kaffe og sukkerrik drikke.
    Dette syns jeg er fornuftig. Et for høyt inntak av koffein er ikke bra og kan påvirke søvnhygiene og søvnrutine negativt. Her er det dog veldig individuelle forskjeller når det kommer til toleranse. Personlig kan jeg ikke ha mer enn maks to kopper kaffe tidlig på dagen hvis jeg skal unngå at det påvirker søvnen min negativt.

  2. Innta minimum 90 gram fullkorn hver dag tilsvarende eksempelvis en tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
    Dette er fornuftig og bør være relativt overkommelig for de fleste. Det kunne vært lagt til at man kan velge grove kornprodukter generelt, og at dette også bidrar med fiber.

  3. Spis et variert utvalg av frukt og grønnsaker hver dag. Minst 500-800 gram.
    Denne er jeg enig i. Frukt og grønt bidrar med essensielle vitaminer og mineraler som vi ikke produserer selv.

  4. Poteter kan være et del av et sunt kosthold. Spis dem kokte eller bakte. Begrens inntaket av potetprodukter med tilsatt salt og fett.
    Denne er jeg enig i.

  5. Et lavt til moderat inntak av fruktjuice kan være en del av et sunt kosthold. Begrens inntaket av fruktjuice til barn.
    Delvis enig. Det kunne vært presisert at man bør velge juice som ikke har flere tilsetningsstoffer enn nødvendig for en ok holdbarhet og smak. Det må dog nevnes at denne typen juice ofte er mye dyrere enn andre.

  6. Belgfrukter bør være en viktig del av kostholdet. I et kosthold med lite kjøtt, er belgfrukter som linser og bønner en viktig kilde til protein, jern og sink.
    Belgfrukter er veldig bra – men har ikke en komplett aminosyreprofil. Mange belgfrukter bør derfor kombineres med andre proteinkilder som for eksempel nøtter for at man skal få en komplett proteinkilde. Dette blir muligens noe for komplisert til å ta med i et nordisk kostråd- men likevel verdt å nevne. Personlig kan jeg ikke spise for mye belgfrukter fordi magen reagerer veldig kraftig på det. For min del må jeg derfor velge om jeg skal følge et kostråd eller om jeg skal sørge for en velfungerende tarm… Dette er et veldig normalt fenomen.

  7. Innta 20-30 gram eller mer av usaltede nøtter hver dag. Det er også anbefalt å inkludere frø som linfrø og chiafrø.
    Enig i denne.


  8. Innta 300-450 g fisk hver uke. Minst 200 g bør være fet fisk som sild, makrell og laks.
    Om man skal unngå kjøtt og må begrense belgfrukter på grunn av magen, må man nesten nødt til å ha et mye større inntak enn dette om man skal dekke proteinbehovet hva gjelder middagsmat. Jeg ser ikke helt hvorfor mengden er satt til 450 gram som øvrig grense.


  9. Inntaket av rødt kjøtt bør være lavt, maks 350 g hver uke. Inntak av prosessert rødt kjøtt bør være så lavt som mulig.
    Jeg har respekt for hva forskerne har kommet frem til rundt rødt kjøtt når det kommer til fare for tarmkreft (som er blitt en normal kreftform i Norge). Likevel tror jeg de som ikke liker fisk og ikke liker eller kan ha store mengder belgfrukter vil slite med denne.


  10. Spis gjerne litt hvitt kjøtt, men ikke mer enn det som er bearbeidet. Av miljøhensyn bør ikke inntaket overskride nåværende nivå (175 g i uken). Det bør helst være lavere. Erstatt gjerne kjøttet med plantemat, som belgfrukter og fisk.
    For så vidt ok. Fra et miljøhensyn-perspektiv forstår jeg det. Om man tenker dyrevelferd kan det likevel være like bra å kjøpe hvitt kjøtt fra lokale bønder og fra gårder hvor man vet at dyra har hatt det bra. Dette er er helt annen diskusjon, og jeg tenker det er viktig at hver enkelt gjør seg opp meninger om hvilke sak de vil kjempe for. 175 gram i uken tilsvarer to små kyllingfileter, noe som i og for seg er en ok mengde – så lenge man spiser andre proteinkilder til middagsmat.


  11. Innta 350-500 gram melkeprodukter hver dag. I hovedsak produkter med lite fett. Eksempel; en liten yoghurt, 1 glass melk og noen skiver ost.
    Denne er jeg enig i, og bør være helt overkommelig for de aller fleste.

  12. Et moderat inntak av egg kan være en del av et sunt kosthold. Det mangler forløbig forskning på helseeffektene av å spise mer enn ett egg daglig. Har du høyt kolesterol, bør du være varsom med inntaket.
    Her er det viktig å presisere – før hele Norge blir livredde for å bruke to egg i pannekakerøra – at det mangler forskning på noe betyr ikke at det ikke stemmer. Og om helseeffekten er lik om man spiser ett egg eller tre, kan man like godt spise tre hvis man liker egg og ikke har høyt kolesterol. Egg inneholder mye protein, vitaminer og mineraler. Det er ikke en matvare jeg ville kuttet ned på uten en god grunn!


  13. Innta minimum 25 gram pr.dag av vegetabilske oljer. Knappe 2 spiseskjeer. Begrens inntaket av smør og tropiske oljer.
    Denne er ok.

  14. Det er anbefalt å unngå å drikke alkohol.
    Fra et helseperspektiv – ok. Jeg tenker likevel at noen glass i et hyggelig sosialt lag innimellom gjør så godt for vår mentale helse at jeg frivillig lar denne gå. Jeg tenker det bør handle mer om modifikasjon.

  15. Begrens inntaket av søtsaker og andre sukkerrike matvarer.
    Enig i denne. Men – skal det bli mer gjennomførbart, bør reklame for godteri og snacks på TV utgå, prisene bør øke og den stadige tilbudsstrømmen bør begrenses. I tillegg bør prisene på frukt og grønt bli betraktelig lavere.

Jeg syns ikke de nye rådene er avskrekkende. Absolutt ikke. Samtidig er jeg allergisk mot alt som ligner på skremselspropaganda når det kommer til mat. Det er en allerede forvirret verden vi lever i, og nok av mennesker er hysteriske rundt hva de bør spise. En annen ting jeg vil nevne, det er anbefalt proteininntak. Dette er forsket mye på, og tallene som fremstilles hos pan-Norway er et inntak på 56 g protein pr.dag – noe som er et helt nytt tall for meg. Hvor de får dette fra, aner jeg ikke. Jeg stusser på at det kun en fremstilt ett tall så vidt jeg kan se. De som trener trenger åpenbart mer enn de som ikke trener, og proteinbehov vil naturlig nok variere ut ifra kroppsvekt og mengde muskelmasse. Jeg ber deg derfor ta akkurat det tallet med en solid dose salt (pun intended :P).

Det aller viktigste rådet mener jeg burde vært: IKKE OVERDRIV NOE og GJØR SÅ GODT DU KAN. Man kommer ikke utenom at vi er forskjellige alle mann, både når det kommer til hva vi liker, hva vi trives med å spise, hva som gir oss matglede og hva slags mat kroppen vår tolererer (les; intoleranser). Man må ikke sitte å knaske på kikerter når man er i tidsklemma. Man kan faktisk kjøpe seg en ultraprosessert proteinbar en gang i blant uten at noen dør av det. Man kan også spise en brødskive med salt salami etter en svett gåtur i fjellet- og ingen omkommer av det heller. Kostråd er fint og flott, men husk å bruke sunn fornuft og se på det større bildet!

KOSTHOLDSTIPS TIL BESVÆR

Det dukker opp stadig nye «do’s and don’ts» når det kommer til kosthold. Faste og ultraprosessert mat er det som kanskje har vært mest i vinden den siste tiden, og flere og flere uttaler seg og fremmer dette som om det er det eneste rette. – Som vi har sett så mange ganger før om så mange andre ting. Jeg sier ikke at faste ikke er bra eller at ultraprosesert mat er å anbefale. Det jeg vil belyse i dette innlegget er hvordan vi tolker det vi hører av informasjon.

Det som er så kjedelig og usexy er et faktum som sjelden belyses i sammenhenger hvor meninger om kosthold skal frem. Det faktumet er at kontekst, mengde og situasjon spiller en enormt stor rolle når det kommer til å avgjøre hva som er best for individet, og at ett råd aldri funker like bra for alle. Det er selvsagt ikke like enkelt og legge frem som det er å legge frem en bastant påstand…

Jeg har skrevet om dette flere ganger før, spesielt i perioder hvor noe blir ekstremt hypet opp og flere og flere sverger til nye dietter og spisemåter som skal være deres nye frelse. Samtidig er det andre som går i kjelleren fordi denne nye hypen ikke passer så godt for dem, selv om det visst nok skal være det eneste som funker.

La meg ta faste og ultraprosessert mat som eksempel, siden det er veldig i vinden om dagen.
Faste er det ingenting galt med, men likevel kommer det an på kontekst. For en person som småspiser mye og gjerne sliter med oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer, kan det å ha et 8 timers spisevindu være en veldig god løsning. For en person som kvier seg for å spise for mye og som allerede er på kanten til å være undervektig er det dog ikke en like god løsning.
For en person som baserer mye av kostholdet sitt på ferdigmat og lite frukt og grønt er det helt supert å styre mer mot mindre prosessert mat og fokusere på å få i seg mer rent kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter. For en person som bruker mye tankevirksomhet og energi på å lage nei-mat lister og som allerede spiser over snittet næringsrikt, kan det å kutte all ultraprosessert mat bli toppen av et allerede mathysterisk fjell…

Ser du hva jeg mener?

Jeg er veldig i mot å gi samme råd til alle. Vi er på forskjellige steder og lever forskjellige liv. Ikke minst har vi ulikt forhold til mat og ulike matvaner. Å ha som base at man skal spise næringsrikt med frukt, grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, kjøtt og nøtter er et fint og generelt råd som gir mange muligheter for variasjon og individuell tilpasning. Å lage en liste over alt man ikke skal spise vil for de aller fleste ikke ha positiv innvirkning.

For en småbarnsmor med lite tid til matlaging er det mye bedre at hun lager en Toro tomatsuppe med egg enn at hun kjøper en grandis, fremfor å fortelle henne at hun må lage suppa fra bunnen, hvis ikke er det barnemishandling (satt på spissen).

KONTEKST folkens!!! Og en annen viktig ting – SMÅ, OVERKOMMELIGE GODE ENDRINGER. Litt om gangen. Det kan gjøre store forskjeller over tid!

Er du frustrert over at du ikke takler faste og/eller blir helt svimmel av all den prosesserte maten du må nekte deg? Pust med magen. Husk på at alle gode endringer er bra og man trenger ikke å gjøre alt perfekt for å ha god helse. You do you. Ta med deg de rådene du har nytte og glede av og la resten ligge.

MIKROSTEG

Mikrosteg = Små endringer som kan ha stor påvirkning

Når vi setter oss mål er det fort gjort å tenke stort – man skal gjøre drastiske endringer, og gjerne flere på en gang. Vi ønsker oss resultater raskt. Så raskt at vi glemmer at veien mot mål må være gjennomførbar – også feiler vi.

Sannheten er at ved å gjøre små endringer, litt og litt, så kan vi skape store forandringer uten at det verken invaderer hverdagen vår eller skaper alt for store utfordringer. Det høres kanskje for lett ut, men hvis du tenker over det; hvis du tar et mikrosteg ved å drikke et glass vann til frokosten i stedet for et glass kunstig fremstilt juice hver dag i en uke, så har du spart deg for 10 sukkerbiter daglig, 70 sukkerbiter i løpet av en uke. Gang det med antall dager du vanligvis drikker juice, og du er oppe i et ganske vesentlig antall sukkerbiter. En sånn liten endring kan gjøre mye!

Velger du trappa fremfor heisen èn gang om dagen har du fått inn kanskje 20-40 skritt ekstra med motbakke og fått opp pulsen litt mer hver dag mer enn du gjør ved å ta heis. Det utgjør en god del på ett år! Bytter du ut noe av pastaen/risen med en grønnsak til middag hver dag har du fått i deg betraktelig mindre ris og pasta og betraktelig mer grønnsaker totalt etter et år.

Er du med på tegningen? Små, tilsynelatende ubetydelige endringer kan gjøre stor forskjell, og vi bør ikke undervurdere dem.

På veien mot større mål er mikrosteg en genial måte å bevege seg mot målet på. For at vi skal holde ut og klare å skape varige endringer er vi avhengig av å kunne tilpasse hverdagen vår etter det. Gjør vi for store endringer for raskt, er det veldig fort gjort å falle ut av det så fort ande ting blir viktigere, fordi det tar for mye plass og krever for mye.

Personlig innfører jeg mikrosteg med jevne mellomrom, og på flere områder i livet. Med kosthold for eksempel – her har jeg innført at jeg ikke skal spise i bilen. Et enkelt tiltak som hjelper meg å unngå småspising og som også hjelper meg å ikke spise i fart, men heller spise i fred og ro når jeg faktisk har tid. Jeg har også innført at jeg alltid legger skittentøy på riktig sortering slik at det er klart til vask og ikke blir liggende på vent. Dette mikrosteget hjelper meg med å holde det mer ryddig på badet og sparer meg for tid når klesvasken skal settes på. Disse små tingene merker jeg veldig god effekt av, selv om det er små ting.

Ta mikrosteg inn i hverdagen din! Så vil du se hvor enkelt det faktisk kan være å gjøre livsstilsendringer.

God onsdag 🙂

VERDIKRÆSJ I PÅSKEN?

Har det blitt mye kos, mye mat, mye godis, sene kvelder og sene morgener, late dager og lite rutiner i påska? Kjenner du på anstrengte følelser rundt det? Kanskje du føler deg helt utslitt?

Da vil jeg snakke litt om verdier til deg som leser.

La oss først avklare hva jeg mener med verdier –
Våre verdier er det som er viktig for oss personlig, og som ofte former valgene vi tar. Noen eksempler; Vi velger å trene fordi fysisk aktivitet og/eller helse er en viktig verdi for oss. Vi velger å være sammen med andre fordi relasjonsbygging er en viktig verdi. Vi velger å lese bøker og studere fordi læring og utvikling er en viktig verdi for oss. Om vi ikke handler i trå med våre verdier, kan vi kjenne på rastløshet, utilfredshet og nedstemthet.

Ferier og høytider kan fort føre til et dilemma når det kommer til verdier. Eksempelvis i påsken; Omstendighetene og samfunnet rundt oss skriker at vi skal spise påskeegg, kvikklunsj, være sosiale, drikke Solo, gå med raske briller, sitte i solveggen, gå på afterski. Det er ikke nødvendigvis det som er tråd med hver enkeltes verdier.

Det jeg vil du skal tenke på dersom du kjenner på vonde og anstrengte følelser nå etter påska er;
– Har jeg handlet i tråd med mine verdier? Om ikke alle, men èn eller flere?
– Om jeg har gjort helt andre ting, hvordan kan jeg gå frem for å velge annerledes neste gang?

Praktisk eksempel; Dersom både relasjonsbygging og helse er viktige verdier for deg og du har brukt flesteparten av påskedagene på å dykke i påskeegget og drikke vin sammen med gode venner, så kan man si at du har handlet i tråd med èn av verdiene dine. Du har kost deg med venner og bygget relasjon. Det kan da oppstå litt ambivalente følelser fordi du ikke har fått trent eller spist så sunt som du ønsket. Da er det viktig å huske på at du hygget deg i sosialt lag – noe som også er en av dine verdier. Så kan man heller evaluere i etterkant om man kan modifisere godterispising og vindrikking for å handle enda mer i tråd med helse-verdien også. Kanskje invitere venner på en aktivitet? Foreslå å bytte ut noe av godteriet med fruktsalat og mørk sjokolade?

Jeg tror på at man kan leve på en måte som man trives med, og som i liten grad er preget av dårlige følelser i form av uro og utilfredshet som resultat av ens egne valg. Da er dette med verdier viktig. Hva er viktig for deg? Og hvordan vil du legge opp til at du kan handle i tråd med nettopp det?

Det gjelder ikke bare i ferier, men i hverdagen også.

Personlig har jeg lagt opp til en god blanding disse feriedagene. Gode treningsøkter, bålgrilling med venner, middag hos svigers, klatring, tid med mannen, familietreff og løpeturer. Ikke for mye av noe. Akkurat passe dose av det som er viktigst for meg. Og slik legger jeg opp vanlige uker også, bortsett fra at det da naturligvis blir mindre tid til hver ting siden jobb også tar tid. En god balanse er likevel det jeg alltid etterstreber, og som har bidratt til at jeg trives i livet. Trives med meg selv og hva jeg bruker tiden på.

Jeg anbefaler deg å finne ut hva dine verdier er!
Det kan bli banebrytende for hvordan du har det med deg selv <3

SELVAKSEPT

Selvaksept – hva betyr det? Hva slags innvirkning har det på selvfølelsen vår, prestasjonsevnen og vår evne til å utvikle oss?

Vi lever i en verden hvor press kommer fra alle kanter. Man skal gjøre det bra på jobb, gjøre det bra på skolen, man skal oppdra barna bra, være en god venn, ha det ryddig hjemme, man skal være sunn, trene og sove nok. Det er ingen grense for hvor sliten man kan bli av alt man skal være og gjøre. Selv jobber jeg jo med prestasjon og det å fremme resultater med gode rutiner, målsetninger og målrettet arbeid. Vi vil alle oppnå noe og føle oss bra, flinke og viktige. Og til en viss grad er det bra for oss. Jeg tror faktisk det er helt avgjørende for vår mentale helse og oppleve mestring på ett eller flere plan daglig.

Men så kan det også bli for mye. Det kan skje alle. Vi kan bli overrumplet, stresset, overbelastet og utslitt. Om det er flere faktorer som krever mye av oss er det ikke unaturlig at det kan bikke over, uansett hvor lite eller mye kapasitet man har.

Det er da det magiske ordet kommer inn -> Selvaksept.

Jeg har merket meg dette i samtale med kunder på jobb også. Vi er så flinke, så flinke. Helt til vi blir slitne, også blir vi sint på oss selv og frustrert over at vi ikke evner mer enn vi gjør. I samtale med andre har jeg møtt meg selv litt i døren. Når jeg hører andre snakke om dette, tenker jeg at vi burde være snillere med oss selv. Det gjelder meg selv også. Man blir jo utmattet for en grunn, selv om man ikke alltid anerkjenner det eller innser det selv. Selv kan jeg tenke at jeg ikke har noen grunn til å være sliten, for jeg har vel ikke slitt meg sååå ut…?

Jo, det er nok nettopp det som har skjedd. Uavhengig av om du kan rettferdiggjøre slitenheten din eller ei, så kan det være du er nettopp det. Og hva funker best når man er sliten og drenert, mentalt og/eller fysisk? At man gir seg selv aksept for det og tillater seg å hvile.

For min del fungerer skriving veldig bra som «terapi» når jeg føler meg drenert. Det kan også hjelpe med å få klarhet i hva jeg faktisk føler og opplever. Eksempelvis kan jeg skrive;

«– Jeg gir meg selv aksept for å føle at alt er for mye for meg akkurat nå.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg ikke er helt kjent med mine egne grenser på hvor hardt jeg skal presse meg, og at jeg jobber med saken.
– Jeg forstår at jeg blir sint og frustrert på meg selv, og gir meg selv aksept for at jeg trenger tid på å lære og erfare når jeg trenger pause og når jeg skal kjøre på.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg føler på et nederlag når kroppen ikke lystrer på fysiske utfordringer slik den vanligvis gjør.
– Jeg gir meg selv aksept for at det er ubehagelig å si nei til noe, og skryt for at jeg sier nei likevel, fordi jeg trenger å hvile»
.

Effekten av å sette ord på disse tingene er at jeg kjenner på en ro, og en slags tålmodighet og kjærlighet til meg selv. Det samme opplever jeg også med kunder på jobb når jeg har denne fremtoningen mot dem. Ved å sette ting i et større perspektiv og se på helheten rundt, kan vi forstå mer av oss selv. Vi kan gi oss selv forståelse for at vi ikke føler oss på topp. Hvis en kunde for eksempel uttrykker at h*n ikke har klart å spise sunt den siste uken og samtidig forteller om stress på jobben, krangel hjemme og lite søvn, kan jeg møte dem og si; men se på helheten av det du har stått i. Gi deg selv aksept for at det rett og slett har blitt for mye, og tankene dine har vært andre steder.

Selvaksept gir ikke bare en bedre omtanke for deg selv. Det gir også et godt utgangspunkt for å være mer bevisst på egne grenser og behov, som igjen kan hjelpe deg å balansere dette bedre videre.

Å gi seg selv aksept er ikke det samme som å gi opp. Det handler ikke om å gi seg selv mulighet til å slurve eller å slippe unna det som er ubehagelig.
Det handler om å skape et godt miljø for seg selv. Et miljø hvor det er lov å bli kjent med egne grenser, og lære seg å respektere dem.

Tenk på dette neste gang du er på vei til å høvle deg selv for noe du ikke får til, eller kjenner på selvforakt for at du ikke har overskudd til å gjennomføre det du ønsker. Skriv gjerne ned hva du føler, og gi deg selv aksept for det. Ingen vokser og blir bedre av å destruere seg selv med dårlige tanker og selvforakt. Tenk at du skal snakke til deg selv som du ville snakket til noen du er glad i. Med forståelse, omtanke og respekt. Først da kan du møte deg selv på en god måte, og skape grobunn for vekst, utvikling og progresjon.

INTERVALL MED FOKUS PÅ FART

Ett av nyttårsforsettene mine er å trene hjertet minst èn gang i uken. Til nå i år har jeg hatt to kondisjonsøkter pr.uke, og da i form av intervaller på mølle. I dag vil jeg dele en ny favoritt jeg har fått. En super intervall hvis man ønsker å forbedre farten. Jeg har sommerløpet i juni i siktet hvor jeg går for ny personlig rekord, og da er denne prima!

En ting jeg har hatt som mantra for meg selv når det kommer til løping, er at jeg skal tilpasse det etter dagsformen. På dager hvor jeg kjenner at jeg har lite å gi, holder jeg meg til en overkommelig fart og lengde og har fokus på å fullføre med et smil. På dager hvor jeg føler jeg har mer å gå på, utnytter jeg det ved å legge til flere dag og/eller høyere fart og virkelig kjører meg ut. Etter perioden med opptrening til halvmaraton i fjor er dette noe jeg har lært at funker mye bedre enn å presse seg like mye uansett dagsform!

Denne intervallen gir gode muligheter til å tilpasse etter dagsform. Jeg skal forklare;

Start med 5-7 min oppvarming med lett jogg, du skal bli varm.

Første bolk:
4 x 20 sek sprint/ 10 sek hvile.
Dette vil si at du springer så fort du kan og deretter står med beina på siden av møllebåndet i 10 sek, før du hopper på i 20 nye sekunder. Gjenta fire ganger.

2 min pasue med rask gange eller lett jogg

Andre bolk:
8 x 45 sek rask løp/15 sek hvile.
Spring fort i 45 sek og stå deretter med beina på siden av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 8 ganger. På de siste dragene skal du føle at du nesten ikke klarer å fullføre 45 sek.

Nå kan du velge å trappe ned med 3-5 min rolig jogg, eller, hvis du har bra med overskudd; gå videre til to ekstra bolker:

Tredje bolk:
Ny runde med første bolk. Se om du klarer å sette farta 0,1- 0,2 km/t raskere denne gangen.

2 min pause med rask gange eller lett jogg

Fjerde bolk:
4 x 15 sek sprint/15 sek hvile.
Spring så fort du kan i 15 sek og stå deretter med beina på hver side av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 4 ganger.

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/rask gange.

I denne økta er pausene såpass korte at du virkelig vil kjenne at hjertet slår og pusten går. Det jeg liker så godt er at tiden går veldig fort, og man rekker så vidt å tenke før noe nytt skjer. Jeg har også merket meg at øktene med lengre drag går lettere på høyere fart når jeg har gjort denne intervallen i noen uker! Det er kult!

Ønsker deg en riktig god fredag og lykke til om du tester økta! 😀

2023 MED VANER SOM VARER!

Godt nyttår folkens!
Det har vært en hektisk start på 2023 for min del. Det er jeg sikkert ikke alene om å kjenne på. Hverdagen er godt i gang og første måneden i 2023 er straks over allerede!

I dag vil jeg skrive litt om vaner som varer.
Vi kjenner nok godt til vaner som ikke varer allerede. De vi gjerne går litt for hardt ut med fra starten i et nytt år, og som er for lite tilpasset hverdagen vår og for lite nyanserte til at vi klarer å beholde dem over tid. For å etablere nye vaner mener jeg det er et par kriterier som bør innfris. De skal jeg skrive litt om her nå;


Hvordan kan en vane bli mulig å opprettholde over tid:

  1. Du bør ha en god nok grunn til å etablere den og beholde den
    Hvorfor har du innført denne nye vanen? Hva er ditt «hvorfor»? Er denne grunnen såpass overbevisende at den vil kunne gi deg viljestyrke på dager hvor du har lyst til å gjøre det motsatte?

  2. Den nye vanen + hverdagsliv = sant?
    Det er helt innafor om den nye vanen krever litt omrokkering og litt omprioriteringer i kalenderen, men samtidig bør det også være realistisk. Jeg vurderte en stund å prøve ut å stå opp kl 05 hver morgen. Jeg testet det noen dager, men fant fort ut at det ikke vær særlig bærekraftig. Bonussønnen min legger seg kl. 22.15, noe som blir for sent for meg dersom jeg skal opp så tidlig. Dette er et eksempel på en vane som ikke blir helt gjennomførbar og som heller ikke vil gagne meg så lenge jeg får for lite søvn. Dersom du har som mål å innføre faste treningsøkter for eksempel, kan det være lurt å finne ut hvilke dager det er mest gjennomførbart, slik at du vet at oddsene er størst for at du faktisk klarer å gjennomføre. Å legge opp til nye vaner som krasjer fullstendig med andre ting i hverdagen din som du ikke får gjort noe med, er som å legge opp til at det ikke vil gå.

  3. Ha en backup plan!
    Man kan fort tenke at dersom ikke ting går helt 100% etter planen, har man feilet. Sånn trenger det ikke å være! La oss si at du har som mål å gå deg en times tur hver dag. Da kan det være lurt å ha en backup plan til de dagene hvor det ikke er like gjennomførbart. For eksempel kan det være å ha en tredemølle tilgjengelig slik at du kan gå inne dersom føret er glatt og vått, eller at du kan gjøre alternativ trening hjemme. Når du har en god backup plan er du sikret. Da trenger du bare å gjennomføre backup planen når plan-A ikke går. Det vil gi mestring!

  4. Kryss av
    Jeg elsker å krysse av når jeg har gjort det jeg skal. Jeg har både excelskjemaer og almanakk for forskjellige ting, hvor jeg krysser av underveis som ting er gjort. Det gir en skikkelig god følelse. Det er også en fin måte å holde oversikt, samt «feilsøke» for å finne ut hvor det glipper om du i perioder ikke får krysset ut. En enkel, men effektiv måte å utføre egen plan! I januar hadde jeg et mål om å rydde kjøkkenbenk og stuebord hver kveld før jeg la meg, og krysset ut i almanakken hver gang det ble gjort. Magisk å kunne gi seg selv en stjerne på slutten av måneden når det er gjennomført hver dag!

  5. Tillat deg selv å kjenne at du er stolt av deg selv
    Å endre vaner er ikke alltid enkelt. Det kan faktisk være nokså krevende. Ikke hold igjen når det kommer til å være stolt av det du får til. Gi deg selv en god klapp på skuldra og tillat deg selv og kjenne på stolthet! Det vil også motivere til å fortsette i det gode sporet.

  6. Ikke slipp opp når ting begynner å gå mer av seg selv
    Etter hvert som vaner begynner å bli en del av hverdagen, pass på at du ikke slipper opp og blir passiv. Det er litt for fort gjort å skli ut av nyetablerte gode vaner. Fortsett å skrive inn i kalenderen, sette av nødvendig tid og ha en backup plan!

Med det ønsker jeg deg en strålende avslutning på januar måned! Finn frem almanakk eller excel og gjør deg klar for en ny måned hvor du har 28 dager fulle av muligheter til å gjøre deg selv stolt <3

MÅL FOR 2023 – TENKE NYTT?

Et nytt år er rett rundt hjørne. Jeg har gjort litt research i mine egne notatbøker for å finne ut hvilke mål jeg satte for 2022. Ja- for slik er det ofte. Man skriver ned noe smart i starten av året, også glemmer man det gjerne litt bort. Ett år er jo faktisk veldig lang tid. Mye kan endre seg på den tiden. Hva som er viktig for deg, hva du ønsker og hva som opptar deg i hverdagen. Hvis man ser det litt i perspektiv, så er det lite sannsynlig at det som føles kjempe viktig i starten av året er like viktig gjennom alle de kommende 12 månedene. Enig?

Tidligere har jeg satt meg mål som for eksempel 100 pushups, x-antall kg i knebøy, lese x-antall bøker, bestige det og det fjellet, og lignende. I løpet av året blir jeg kanskje drittlei av pushups, og en måned finner jeg ikke en bok som fanger interessen min. Og når den planlagte fjellturen skal finne sted, er det meldt pøsregn akkurat den helgen, og turen blir flyttet til et annet fjell. Slike ting gjør at de spesifikke målene hviskes ut og erstattes med noe annet. Da forsvinner mye av moroa med å sette seg mål, spør du meg.

I år tenker jeg derfor å ha mest fokus på generelle ønsker – hva jeg av erfaring vet at endrer seg svært lite i løpet av et år. Også setter jeg meg mål ut ifra det. Mål som gir rom for naturlige variasjoner.

Helse og velvære, tid med venner og familie, gode rutiner, naturopplevelser, utvikling og læring. Jeg vet at disse tingene er viktig for meg, og hvert år blir det et mønster at disse tingene prioriteres, nesten uten at jeg tenker over det.
På generell basis, hva er viktig for deg? Og hva tenker du kan være med å bygge opp om nettopp det? Hvis fremgang på trening er viktig for deg, kan et fint mål være «Å klare noe jeg ikke har klart før» for eksempel. Da gir du rom for at spesifikke ønsker kan endre seg i løpet av året, samtidig som det overordnede ønsket består. Dersom helse og velvære er noe du ønsker å ha fokus på, kan et mål være «Å prioritere det som gjør at jeg føler meg bra» være et fint mål. Da gir du rom for variasjon innenfor nettopp dette, samtidig som målet er tydelig.

Mine mål for 2023 ser slik ut;
✨ Fortsette med ukentlig hjertetrening –
intervaller, løping, skogturer, toppturer

✨ Være ukomfortabel med jevnlige mellomrom –
gjøre ting utenfor komfortsonen

✨ Lære noe nytt

✨ Kjøpe brukt når jeg kan, og kvitte meg med ting jeg ikke trenger

✨ Utfordre meg selv fysisk og mentalt

✨ Bygge og styrke gode relasjoner

Disse punktene ser kanskje litt for «svevende» ut ved første øyekast. Likevel kan de inneholde så mye forskjellig og gir samtidig rom for at ønsker og prioriteringer varierer i løpet av året. Det tror jeg er en veldig fin ting! Det som er viktig for meg er likevel i fokus.

Jeg utfordrer deg til å ta et lite dypdykk i deg selv. Skriv ned hva som er viktig for deg og hva du ønsker å prioritere. Ha listen tilgjengelig slik at du stadig kan ta en titt på den og sjekke inn om du er på rett vei. Og viktigst av alt; husk at du er en evig, levende variabel. Ønsker kan endre seg, verdier kan styrkes, nye drømmer kan skapes. Gi deg selv rom for akkurat det. Mest sannsynlig blir du en utviklet versjon av deg selv i løpet av de neste tolv månedene. Om du på et tidspunkt ikke passer inn i din egen ramme lenger, så kan det være en god ting.

Med det vil jeg ønske du som leser dette et riktig godt, fremgangsrikt, meningsfullt og styrkende nytt år!

BALANSE I JULEKOSEN

Nå er vi godt inne i kosemåneden over alle kosemåneder. Søtsaker er rundt hvert hjørne og fristelsene står i kø. Først og fremst vil jeg si at jeg ikke er i mot å kose seg – tvert i mot. Mat er en av livets store gleder. Det jeg er i mot, er å kose seg så mye at det ikke blir kos likevel. Og nettopp det skal jeg skrive litt om i dag.

Jeg ønsker både for deg som leser dette og for pt-kundene mine at de skal ha et balansert og godt forhold til mat. Et forhold hvor anstrengte følelser ikke er en del av pakka. Ei heller anger, selvforakt og overtenking. Mat skal være til nytte og glede. Ikke en plage som skaper masse tankekjør. I juletider når det er mye både mat og godterier er det fort gjort å komme ut av balanse og rutiner, og plutselig er mat noe man tenker på alle døgnets våkne timer. Slik trenger det ikke å bli!

Her er noen ord å ta med seg på veien…

For mye kos er ikke like gledelig som kos i moderate mengder. Om man unngår å spise for mye men heller koser seg med moderate mengder av det man liker, beholder du den gode opplevelsen som mat kan gi. Å spise for mye av noe vil aldri gi en god opplevelse. Det kan være lurt å ha i bakhodet, ikke bare i julen, men ellers på året også. Selv om noe smaker fryktelig godt, prøv å huske tilbake på en gang du spiste for mye, og minn deg selv på hvordan det opplevdes. Det kan bli en vane å begrense mengdene selv om det ikke står på tilbudet og mulighetene for å spise mye.

Kos deg med det du virkelig liker. Ikke alle julekaker er like gode. Man må ikke spise søtsaker fordi det står fremme. Og man må ikke spise seg stumett på alt mulig selv om man er på julebord og får maten mer eller mindre gratis. Man kan velge ut det man liker best, og kose seg med det. Står noe fremme som du egentlig ikke er så glad i, kan du fint la være å forsyne deg.

«Å ha noe å by på»… trenger ikke å bety masse søtsaker, selv om det er jul. Du kan ha noen utvalgte søte favoritter, og supplere med for eksempel klementiner eller te. Ikke føl på presset om å bake en haug med forskjellige sorter for å ha noe å servere. Bak om du føler for det, men velg deg isåfall ut det du vet at vil gi deg og de rundt deg ekte glede, og i et fornuftig kvantum. Jeg er sikker på at mange ofte spiser det de blir servert i frykt for å ikke være høflig. Sånn sett kan du se på det som at du gjør de rundt deg en tjeneste ved å ikke tilby alt mulig søtsaker også.

…Men man må jo kose seg litt ekstra i jula?
Det er sant. Jul er tiden for kos! Men hva er egentlig kos for deg? Tenk litt på det. Er det å spise seg stappmett på middag etterfulgt av ørten forskjellige julekaker, eller er det å nyte et bedre måltid, føle seg vel og nyte tiden med de du er glad i? Definèr gjerne hva kos innebærer for deg, og tenk også over hva slags følelser du ønsker å skape. For meg er et eksempel på julekos å bruke god tid på frokost. Ha nystekte rundtstykker (noe jeg aldri tar meg tid til til vanlig) og julepålegg som aspik og eggesalat, og gode samtaler og latter rundt bordet. Også er det å spise litt annerledes mat enn man pleier, kanskje bruke litt ekstra tid på kjøkkenet, og nyte maten i godt selskap.

Fysisk aktivitet gjør deg godt – også i jula!
Det er selvsagt helt greit å slippe litt opp på tidsskjemaer og gjøremål i jula. Sove litt lenger og være oppe litt lenger og generelt ta seg bedre tid til ting. Men selv mener jeg det ikke er noen grunn til å ta helt fri fra alt av fysisk aktivitet, det som gjør deg godt. For hvorfor skal man ta fri fra noe som gir deg glede og velvære? Du trenger ikke å følge noen vanlig rutine med x-antall økter og fast oppsett. Du kan like godt tenke alternativt og implementere andre former for fysisk aktivitet om du ønsker det. Det å holde seg i bevegelse vil også gi en bedre opplevelse av maten og kosen, i tillegg til at det er en stor fordel for fordøyelsessystemet og endorfinproduksjonen også 🙂

Alt dette bunner ned i èn ting – husk på hva som gir deg gode følelser. Ikke bare der og da, men også i tiden etterpå. Og husk på at gode følelser ikke nødvendigvis skapes av det motsatte av det du vanligvis gjør. NYT julen. Nyt sosialt samvær, kvalitetstid, ro, gode smaker og skap verdifulle øyeblikk <3

TA TAK I DE DÅRLIGE VALGENE

I forrige post snakket jeg om hva vi tenker og føler om valgene vi gjør. I dag vil jeg snakke mer om dette, men fra en litt annen vinkel. Vi vet hva som er bra for oss og hva vi bør gjøre. Likevel tar vi ofte valg som gjør det motsatte. Dette igjen fører til dårligere følelser og tanker. Hvorfor gjør vi dette?

Jeg snakket også om nøkkelen aksept. Å akseptere at man av og til tar valg som ikke står i stil med verken det vi ønsker eller det vi vet. Det skjer oss alle, og det har ofte en mer dyptliggende årsak enn at vi er viljesvake eller urutinert.

Jeg vil hjelpe deg å ta selvaksept et steg videre – slik at du enklere kan ta bedre valg i fremtiden! For la oss være ærlig – det kommer lite godt ut av å hogge av seg både hånd og hode hver gang man gjør noe «feil»…

Først og fremst; merk deg en ting – NÅR tar du oftest mindre gode valg?
Er det når du er uthvilt, tilfreds, rolig og avbalansert? Eller er det når du er stresset, i dårlig humør, trøtt eller sliten? Jeg tipper på sistnevnte. Det er et faktum at vi er mindre rustet for å ta gode bevisste valg når indre og ytre stress påvirker oss. Tenk over sist du tok et mindre godt valg. Hvordan følte du deg? Hvordan var omstendighetene? Hvordan hadde du det?

Du kan faktisk ikke forvente 100% av deg selv når du ikke har det bra, og når indre og ytre negative faktorer påvirker deg. Det du KAN jobbe med, er å beholde en god balanse mellom stressaktivering og hvile, samt å gjøre gode valg enklere for deg selv. Føler du deg sliten og stresset, prøv å finne ut av hva du kan gjøre for å dempe stresset, og roe ned. Eventuelt se på hva som påvirker stresstoleransen din. Har du det rotete hjemme? Krangler du mye med samboeren og barna? Har du ikke oversikt over økonomien? Trener du for mye? Sover for lite? Alt dette påvirker din stresstoleranse. Som regel ligger løsningen i disse «dagligdagse» tingene, som i bunn og grunn er din grunnmur. Din grunnmur for hvorvidt du er i stand til å ta bevisste gode valg for deg selv eller ei. Dette virker kanskje litt svevende, men tro meg- valgene vi tar bunner alltid ned i dette.

Det er naturlig å ta mindre gode valg når begeret ditt er på randen til å flyte over.

Det er naturlig å være impulsiv og velge raske løsninger når hjernen er på desperat jakt etter dopaminutskillelse.

Det går likevel an å sørge for at disse «rykkene» ikke styrer hverdagen din!

Det krever kanskje andre grep enn å «skjerpe seg»…?

Det handler ikke så mye om å ha gulrot tilgjengelig i bilen så du ikke kjøper sjokolade, eller å legge bankkortet hjemme så du ikke skal kjøpe sjokolade. Det blir bare et plaster på et åpent sår. Det handler mye mer om å gå i dybden på hvordan du faktisk har det, hva som påvirker stressresponsen din og påvirker din evne til å tolerere det som skjer i livet og rundt deg. Vi styrer ofte følelser med matinntak, og trening kan fort utgå som en respons på at noe annet står i veien og forstyrrer din evne til å velge det du vet er godt for deg. Tenk over det, og gi deg selv aksept for at valgsenteret i hjernen kan bli overstyrt. Derfra kan du tenke over hva som påvirker deg i negativ retning, og prøve å ta tak i det.

Ikke la det bli en hvilepute at du er sliten, stresset og lei – en unnskyldning til å ta dårlige valg for deg selv. Du fortjener bedre. Ta heller tak i roten til problemet. Det tar lengre tid enn å spise en sjokolade, men det er virkelig verdt det. Det vil også gjøre at det blir lettere å ta gode valg i fremtiden! Når du er i balanse er du også mye mer rustet til å ta bevisste valg, fremfor å falle forlengs oppi chipsposen.

Dette kunne jeg skrevet en bok om – så jeg må nok utdype enda mer i et senere innlegg. For nå- takk for at du leste. Jeg håper du hang med på hva jeg mente og at du tenker over det. Vi er ikke roboter som tar ferdigbestemte valg ut ifra en liste med kommandoer. Vi er levende individer. Ikke behandle deg selv som noe annet <3

MATVALG OG FØLELSER

Alle valg vi tar gir oss en følelse. Denne følelsen fører til at vi dømmer valget vårt som bra, nøytralt eller dårlig. Valgene vi tar er basert på mange ting- kontekst og situasjon, vaner, humørstyrte mønstre, stressnivå og nivå av impulsivitet for å nevne noe. Likevel dømmer vi valget som om det var svart-hvitt.

Eksempelvis kan det å spise godteri etter en tung treningsøkt eller en lang fjelltur gi en god følelse rundt valget. Å spise godteri impulsivt fordi man er grisesulten i bilen på vei hjem fra jobb kan gi en dårlig følelse. Godteriet og inntaket er likevel det samme. Med andre ord er det følelsene våre som avgjør om det å spise godteriet oppleves som et godt, nøytralt eller dårlig valg, rent psykologisk.

Jeg er alltid opptatt av hva slags følelse man har rundt det man velger å gjøre. Er det egentlig noe «galt» med det man spiser, eller er det følelsen man får i etterkant som blir gal? Og hvordan kan man unngå å få dårlige følelser rundt matvalgene man tar? Ingen gjør alt perfekt hele tiden. Det er likevel mulig å ha det bra- både med de gode valgene og de mindre gode! Det viktigste er hvordan du har det med valgene du tar.

Sunn og næringsrik mat gir ikke en god psykologisk effekt dersom det inntas med følelse av tvang og/ eller frykt.

Mindre næringsrik kosemat gir ingen glede dersom det også gir påfølgende anger, frykt og ergrelse.

Mat skal ikke bare gi kroppen viktig næring- det skal også være en glede. Min filosofi er at man skal kunne nyte både næringsrik og mindre næringsrik mat i balanse- og viktigst av alt- trives med matvalgene sine.

En viktig nøkkel er å eie valgene man tar- stå for dem, og gi seg selv aksept.
Jeg skal gi to eksempler på en indre dialog i etterkant av et matvalg:

1. SELVFORRAKT. «Åh, at det er mulig å være så svak! Jeg skulle aldri spist det godteriet. Nå blir jeg nødt til å ta en løpetur når jeg kommer hjem og kutte ut kveldsmaten. Jeg fortjener ikke noe annet etter å ha spist det godteriet»

Den totale følelsen rundt valget ditt vil da være utelukkende dårlig, med påfølgende anger, selvforakt og straff. Det er ingen tanke bak kontekst, ei heller selvaksept. Kun fokus på straffeutmåling.

2. SELVAKSEPT. «Ja vel, så spiste jeg godteri i bilen på vei hjem fra jobb. Jeg tok et impulsivt valg fordi jeg var sulten og sliten etter en lang dag. Jeg valgte å stilne sulten fordi det hadde gått for lang tid fra sist måltid og jeg orket ikke å kjenne på sultfølelsen. Jeg aksepterer at jeg tok det valget, og neste gang det oppstår en lignende situasjon kan jeg velge annerledes. Jeg kan forsøke å ikke la det gå like mange timer fra sist måltid igjen, og jeg kan ha sunnere alternativer liggende i bilen. Og dersom jeg velger å spise godteriet likevel, kan jeg faktisk velge å nyte det»

Her har du tatt tak i din impulsive handling, akseptert at det skjedde og endret din innstilling til fremtidige valg. Mest sannsynlig vil dette hjelpe til at du ikke sitter igjen med en følelse av nederlag i etterkant, men heller retter fokuset fremover. Den totale følelsen vil være at du kunne valgt bedre, og at du nå er bevisst på hvordan du kan gjøre nettopp det.

Ser du poenget mitt? Alle tar vi valg vi skulle ønske at vi ikke tok. Til syvende og sist handler det likevel mest om hva vi føler rundt valget vårt, og om vi velger å eie det eller løpe fra det, og dermed skape enda flere alvorlige følger. Godteriet blir aldri verre enn følelsene rundt det. Man kan ta mindre gode valg for det de er – mindre gode valg. Også kan man lære av det og øke bevisstheten rundt hvilke følelser man ønsker å skape fremover.

Om det er slik at oftere har dårlige følelser rundt valgene dine enn gode, er det lurt å kartlegge litt og finne ut av hvorfor et dårlig mønster gjentar seg. Mer om det i en egen post!

ONLINE COACHING MED NY VINKLING

Jeg har lenge vært i tenkeboksen når det kommer til dette med oppfølging på nett – eller online coaching som det også kalles. Jeg er inne i mitt ellevte år som PT og online coach og jeg merker godt endringer som har skjedd de siste årene. Det har blitt stadig flere online coacher. Flere og flere utvikler egne apper og loggeverktøy. PT firmaer utvides og blir større med flere ansatte. Det utvides og blir annerledes enn det var da jeg startet opp.

Selve konseptet med online oppfølging har jeg alltid likt veldig godt. Man når ut til flere, og de som ikke er i behov av en fysisk trener eller coach kan likevel ha god nytte av en over nettet. Gjennom mine år som online coach har jeg hatt mange kunder som har fått kjempe godt utbytte av det, og det er en givende jobb som er både tidkrevende og veldig gøy. På lik linje som med fysiske timer på senteret får jeg snakke med mange forskjellige mennesker med forskjellige behov og mål, noe jeg elsker.

Jeg har bevisst valgt å ikke følge strømmen med å utvikle app og diverse andre typer verktøy. Rett og slett fordi jeg har likt den enkle modellen hvor man skriver mail eller kommuniserer på telefon. Jeg liker å være personlig med mine kunder- og kunne tilby dem personlig kontakt. Jeg har også valgt å drive for meg selv, noe jeg bevisst har valgt for å kunne gjøre det på min egen måte uten å måtte følge andres retningslinjer og maler (jeg er en grunder by heart, sånn vil det nok alltid være :P).

Så – for å komme til poenget med denne posten. Jeg har i åresvis laget personlige oppsett med kostplan og treningsprogram som inngår i oppfølging. Nå har jeg tenkt til å tenke litt nytt – å la kundene i større grad tenke selv. Jeg tenker også å ta bort fokuset på en satt plan, og heller rette fokuset mot vaneendring og det å skape selvtillit rundt egne selvstendige valg. Til syvende og sist er det det som er mest bærekraftig og som vil skape varig endring. Å følge en plan i 12 uker kan alle få til, men å fortsette med gode vaner etter de 12 ukene er ikke like lett, med mindre man har skapt selvtillit og holdfasthet i egne valg.

Hva vil forskjellen være fra det jeg har gjort til nå?
Jeg vil i større grad ha mer fokus på hvilke vaner kunden ønsker å endre. Mer tankevirksomhet rundt hva slags endringer som skal til for å skape vaner som vil vare livet ut. Vaner som kan stå støtt i unntakstilstander og når livet butter i mot. Jeg kan godt gi forslag på matretter og sammensetninger og lage tilpassede treningsprogram, det er tross alt det jeg har utdannelse i. Men jeg vil i større grad la kunden tenke selv ut ifra verktøy og lærdom jeg gir dem. Jeg har stor tro på at det er en god måte å gi dem selvtillit på at de kan mestre det å ta gode valg. Ikke bare når de skal rapportere til meg, men også ellers i livet og hverdagen.

Min lidenskap har alltid vært å hjelpe andre. Nå føler jeg tiden er inne for å øke nivået på hjelpen til selvhjelp- uten å gi «fasiten».

Jeg kommer altså til å fortsette som online coach. En personlig en, med enkle kommunikasjonsmåter, slik som passer kunden best. Om det er på mail eller telefon. Men med en ny vinkling som jeg har stor tro på at vil skape enda mer varig endring enn før, og enda mer livskvalitet for mine kunder.

Er du interessert i online coaching? Sjekk FAQ og online coaching i menylinjen. Ønsker du en uforpliktende prat for å finne mer ut av om det er noe for deg? Send meg en mail på din.pt@live.no, så avtaler vi tid for telefonsamtale eller snakkes på mail – det som passer deg best. Jeg ser frem til å høre fra nettopp deg 🙂

TRE SJEKKPUNKTER FOR FYSISK OG MENTAL HELSE

Den siste tiden har jeg tenkt mer bevisst over hvilke elementer i hverdagen min som spiller inn på hvordan jeg føler meg fysisk og mentalt. Ting jeg gjør og som jeg bruker tid og krefter på. Det er en kjent sak at man er i posisjon til å i veldig stor grad påvirke sin egen situasjon med valgene vi tar. Har man fokus på de tingene som gjør oss godt, vil det påvirke vår fysiske og mentale helse.

Jeg har begynt å skrive inn tre punkter i almanakken min;
1. Hva skal jeg gjøre for min fysiske helse i dag?
2. Hva skal jeg gjøre for min mentale helse i dag?
3. Hva skal jeg gjøre for noen andre i dag?

Det høres kanskje simpelt og teit ut, men det har virkelig hjulpet meg å bli mer bevisst på hva jeg faktisk gjør. Jeg vet jo veldig godt effekten av det når jeg prioriterer det som gjør meg godt! Noen dager får jeg ikke fylt inn alle tre, og da merkes det med en gang. Å fylle inn alle tre gir mer energi og godfølelse, både fysisk og mentalt. Eksempler på hva jeg skriver inn kan være;
Punkt 1: å trene styrke, lage en sunn og næringsrik lunsj, gjøre intervaller på mølle, bli med på en saltime, klatre eller hvile.
Punkt 2: Sette av god tid til å spise lunsj, ikke se på mobilen på morgenen, ringe en venninne, kvitte meg med noe hjemme, gå en rolig tur og høre på podkast eller lese en bok i sola.
Punkt 3: Sende en oppmuntrende melding, spørre hvordan noen har det, overraske noen med noe koselig, smile til fremmede, hjelpe noen med noe praktisk.

Hva som blir dine svar på disse punktene er helt opp til deg selv. Å gjøre noe for helsen kan være så mangt. Jeg vil si at alt som er av positiv karakter og som gjør kroppen din godt, teller som et helsetiltak! Når det kommer til tiltak for mental helse så kjenner du deg selv best. Hva gir deg energi? Om det er flere ting du kan ha som alternativ er det kjempe bra, og det vil også gjøre det lettere å få gjort en konkret ting hver dag.

Du kan selv bestemme hva dine tre sjekkpunkter skal være. Tilpass punktene etter hva du vet av erfaring at du får godt utbytte av. Du kan også legge til flere punkter om du vil. For eksempel et punkt for hushold, økonomi eller sosialt liv, for å nevne noe. Du er sjefen! En ting er sikkert- det du fører opp som punkter vil du få økt fokus på.

Vi er vår egen lykkessmed! Det er faktisk enkle, bevisste grep som kan skape stor forskjell i hverdagen. Bedre fysisk og mental helse trenger ikke å bety store omveltninger og store tiltak. Små, gode valg som gjøres jevnlig kan virkelig gjøre underverker. Prøv det du også!

MIN VEI MOT HALVMARATON

Jeg har aldri vært en typisk løpeperson. I alle mine 16 år med trening har hovedfokus alltid vært styrketrening, med periodevis små innslag av løping i form av 5 km her og der. Kroppen min har blitt godt brukt opp igjennom, men svært lite utfordret hva gjelder utholdenhet. Innimellom har jeg testet meg på 1 mil, men aldri noe lengre distanse enn det.

I januar satte jeg som mål å løpe intervaller en gang i uken, noe jeg holdt gående utover vinteren. En PT-kunde utfordret meg til å trene mot halvmaraton. Jeg sier sjelden nei til utfordringer, så jeg heiv meg på. Dessverre brakk hun ryggen kort tid etter dette og ble nødt til å utsette målet, og jeg sto på valg. Skulle jeg gå for halvmaraton likevel? Jeg hadde aldri en gang vurdert å gå for et slikt mål.

Jeg er skrudd sammen slik at hvis jeg sier noe høyt, så må jeg gjøre det til virkelighet. Følelsen slapp ikke. Jeg måtte gå for halvmaraton. Siden dette er såpass ukjent og langt utenfor komfortsonen min, sendte jeg en sms til en av storebrødrene mine, i håp om å få en ny støttepartner i galskapen.

Og dermed var vi i gang.

Målet om å løpe halvmaraton var så fjernt på dette tidspunktet, og også utrolig skremmende. Jeg valgte derfor å ikke dele det med noen andre enn mine aller nærmeste, i håp om at ikke forventningene til meg selv skulle øke enda mer og psyke meg fullstendig ut. Treningen foregikk derfor i det «skjulte», med kun små drypp i sosiale medier om at løping var en del av treningsuka mi. Jeg startet med 3 x 30 min løping i uken, og økte gradvis hver uke fordelt på tre løpeøkter. Kondisjonen var ikke noe umiddelbart hinder, men utholdenheten og det mentale visste jeg måtte forbedres betraktelig om jeg skulle ha noen sjanse. For ikke å snakke om tilvending av ledd og sener. Å få til en gradvis økning er avgjørende for å unngå belastningsskader.

Ukene gikk og øktene ble lengre og lengre. I uke nr. 12 av prosjektet mitt var jeg oppe i 200 treningsminutter med løping i uken. I uke 17 var jeg oppe i 270 treningsminutter. Så kom sommeren med bryllup, reising, camping og alt hva en vanlig sommerferie kan inneholde. Det satte rutinene på prøve, men mot alle odds fullførte jeg alle økter og fortsatte økningen. Knær, hofter, ankler og kroppen generelt føles bra. I uke nr.21 hadde jeg min første økt på 120 min, som var det store delmålet før selve løpet.

For at dette ikke skal bli en liten bok av et innlegg, velger jeg å oppsummere opplevelsen litt mer punktvis.

Forberedelser:
Innhente informasjon om hvordan jeg skulle gå frem for å øke utholdenhet og bedre mentalt fokus over tid. Stikkord; gradvis økning, avledningsteknikker når tankene begynte å spinne litt for mye rundt «hvorfor gidder jeg dette», samt legge opp til smart styrketrening som tilskudd til løpeøktene. Alt dette fungerte, og kroppen responderte bra.

Utfordringer underveis:
Magekramper på trening. Utprøving av matinntak for å kartlegge hva som trigget det og ikke. Klarte ikke helt å komme frem til en klar konklusjon, annet enn at magen fungerte best når den var tom. Problemet oppsto når øktene bikket 60 min i lengde og jeg opplevde å gå tom energimessig. Løsningen ble derfor å innføre sportsdrikk på de lengre øktene. Det hjalp betraktelig, selv om magekrampene fortsatte å melde sin ankomst her og der, uten noen klar sammenheng. Etter hvert som øktene lå på rundt 80-90 minutter i gjennomsnitt, ble det også en greie at flere tånegler begynte å løsne. Da jeg kom til uke 20 i prosjektet og hver økt var betydelig tidkrevende, ble det også en større utfordring å få tid til planlagte økter. Det satte høyere krav til planlegging.

Mentale prøvelser:
Magekrampene var det mest slitsomme, spesielt når jeg kjente at det ulmet og jeg ble anspent og «redd» for at de skulle dukke opp. Dette drepte dessverre mye treningsglede. Det ga litt mer marerittfølelse enn mestring. Heldigvis var det ikke et problem hver økt, men ofte nok til at det krevde litt ekstra av psyken. Ellers holdt jeg koken med god musikk og løping etter frekvens. På de gode dagene når magen var ok, opplevde jeg å komme inn i flytsonen hvor tankene og tiden bare fløy forbi i takt med kilometerne. God opplevelse.

…Så tikket det inn sms fra storebror Simen. «Klar for Mandals maraton neste lørdag?«. Da var det bare å hive seg rundt og melde seg på. Og bla frem i alle bøker jeg hadde med info om oppkjøring, matinntak og karbohydratinntak. Siste uka før løpet følte jeg meg i god form. Hadde planlagt en rolig mil på mølla. Så skjedde det noe jeg aldri har kjent på før. Ti minutter inn i økta stivnet hele leggmuskelen på baksiden av høyre bein og tærne dovnet bort. Panikken steg, og jeg kontaktet kiropraktoren jeg alltid ringer når noe føles galt. Jeg troppet opp hos han dagen etter i håp om at han kunne fikse alt sammen. Dessverre var beskjeden en litt annen. Han frarådet meg å løpe. Leggen var ikke i form, for å si det pent.

Jeg er såpass avhengig av å ha en funksjonell kropp at jeg vanligvis ikke ville tatt noen risiko dersom jeg fikk et slikt råd. Leggen var ikke god, og tærne var ikke noe bedre. Jeg kunne ha flaks å få en god dag på løpsdagen, men jeg kunne også risikere å bli enda dårligere i leggen, og over lang tid. Hadde det vært en kunde som sa dette til meg, hadde jeg anbefalt h*n å lytte til rådet fra kiropraktoren. Siden jeg til tider kan være ufornuftig sta, valgte jeg å trosse rådet og heller gå for «hvile meg i form» strategien i dagene før løpet. Jeg tenkte med meg selv at dersom dette gikk galt, så hadde jeg hvertfall fått en ny erfaring og dyrebar lærdom.

Løpsdagen kom. Sola skinte i Mandag. Yr meldte 26 grader. Tross uttalelige treningstimer i forkant av den dagen, kjente jeg likevel på at jeg sto på ukjent grunn, og på en enorm ærefrykt for det jeg var i ferd med å utføre. Kroppen var mer klar enn noen gang rent fysisk, sett bort ifra leggproblematikken. Tankene spant mye rundt leggen, tærne uten tånegler og magesmertene som jeg ikke visste om kom til å melde sin ankomst. Jeg ble kanskje litt redd for smerten? Å underprestere? Skuffe meg selv? Sikkert en blanding.

Løpet kort fortalt; De første 15 km gikk som en drøm. Alt fungerte. Så kom knekken. En real mental knekk. Ut av ingenting. Jeg kan ikke helt sette ord på hva som skjedde bortsett i fra at magekrampene dukket opp igjen, men det føles som en blanding av selvtillitsknekk og prestasjonsangst i en ekkel blanding. Storebror jobbet hardt med å holde motet mitt oppe, haha. Det kan ikke ha vært lett. Første del gikk så bra, og jeg ble kanskje litt overrumplet av det hele og ble redd for at det ikke ville vare? Hvem vet. Makan til mental kamp har jeg ikke vært borti. Det positive var at leggen, kroppen generelt og kondisjonen fungerte over all forventning, til tross for at hodet «hoppet av» over halvveis. Jeg kom meg i mål.

Hva har jeg lært? (Jeg mener bestemt at man alltid kan lære noe)
– Jeg har erfart at jeg virkelig kan når jeg bestemmer meg for noe, selv om det er langt ifra alt annet jeg har gjort før.
– Jeg har erfart hvor viktig det er med planlegging, utføringsevne og positiv selvsnakk.

– Behovet for karbohydrater og hvile øker betraktelig (mer enn forventet!) når man går fra 5 km løping i uken til 4 mil pr.uke.

– I likhet med at styrketrening bør tilpasses etter dagsform, bør løping også det. Der har jeg vært litt for sta og hard med meg selv. Spesielt de siste ukene før løpet. Jeg trosset redusert dagsform litt for ofte for å fullføre planlagte økter, og opplevde flere ganger å være helt tappet for energi og krefter. Veldig nyttig lærdom. Du vet, noen ganger må man bare prøve ting som man vet er dumt, bare for å dobbeltsjekke 😛

– Variasjon!!! er kjempe viktig for å unngå belastningsskader. Variert underlag, intensitet, varighet og skotøy. Alt som gjøres for mye og for ofte vil til slutt ikke lønne seg.

– Løping er vel så mye mentalt som fysisk. Tunge, negative tanker kan gjøre en ellers fysisk overkommelig økt blytung, og motsatt. Å jobbe med det mentale er kjempe viktig for å prestere. Fysisk form tar deg så langt, men mental styrke tar deg lengre.

Kommer jeg til å gjøre det igjen…?
Jeg elsker å jobbe mot et mål og å klare noe jeg ikke har klart før. Den følelsen er magisk og uten tvil en stor drivkraft for meg. Om det blir halvmaraton igjen er jeg usikker på. Men at jeg vil utfordre meg selv til å prøve noe nytt igjen, det vet jeg helt sikkert. Uansett har jeg lært utrolig mye som jeg tar med meg videre i jobben min og for meg selv!

FRA SOMMER OG FERIE, TIL…?

Sommerferien er over for de fleste av oss. Jeg håper du har hatt en fin ferie og føler deg oppladet og klar for hverdagen igjen! Selv har jeg jobbet to dager i uken hele sommeren gjennom, men har likevel fått skikkelig feriefølelse og godt utbytte av fridagene. Det var utrolig deilig, og en sommer jeg sent vil glemme. Siden sist jeg skrev her har jeg også blitt en gift kvinne! Bryllupsbobla er virkelig en reell greie, og jeg er nok ikke helt ute av den enda. Men hverdagen kommer like hardt og brutalt uansett, den 🙂

Og overgangen fra ferie til hverdag er nettopp det jeg skal skrive litt om i dag!

Vi kan vel alle være enige i at ferie er utrolig deilig. Lite plikter, lite man «må» gjøre, lite av alt som gjerne går på autopilot til vanlig. Man nyter det og lever seg inn i det, og BOOM, så er alt av plikter der igjen, fra den ene dagen til den andre. Selv kjenner jeg på at kontrasten kan oppleves fryktelig stor… Og i mens vi prøver å stable hverdagsrutinene med jobb, middagslaging, kjøring og henting og alt dette, skal vi gjerne få trent og spist sunt også.

Jeg vil si tre ting til deg som står litt i feriebobla og lurer på hvordan dette skal gå:

  1. Det er HELT GREIT å synes at det er litt hardt.
    Aksepter at du føler på det. Sett av tid i kalenderen til treningsøktene dine. Legg opp til lystbetonte, hyggelige økter som du kjenner at du har oppriktig lyst til å utføre. Alt må ikke være beinhardt fra dag èn, spesielt ikke om du har hatt et opphold fra trening i ferien. Hvis du kjenner på at det ikke frister noe særlig, er det en viktig nøkkel å ha fokus på å gjøre noe du faktisk kan klare å samle opp mot til å gjøre! Ikke tving deg gjennom noe beintøft som gjør det enda mindre fristende.
  2. Det MÅ ikke føles som første nyttårsdag med nye mål, ny start osv…
    Om ikke du ikke er helt gira på «en ny start» og nesten har glemt hvorfor du i det hele tatt trener – tenk på helseeffekten og godfølelsen det gir. Du trenger ikke tenke på å sette nye mål og styre og stelle. Føler du ikke for det – tenk heller på at du skal bevege deg for helsens del og for å øke produksjonen av endorfiner.
  3. Du trenger ikke å «ta igjen det tapte» eller å straffetrene fordi du har spist is og pølser i sommer.
    Det har virkelig ingenting for seg. Fokuser heller på å implementere hverdagsrutinene igjen på en overkommelig måte. Ingen grunn til å drepe noe som helst. Gjør det lystbetont og få inn en god og fast rutine igjen, så er MYE gjort!

Med det ønsker jeg deg lykke til med overgangen! Gi deg selv litt takhøyde for å føle på at fornuft og lyst går litt hver sin vei. Det er tross alt helt normalt 😉

TRENING ELLER TRENINGSFRI I SOMMER?

Det nærmer seg ferie for de aller fleste, og med det følger mer frihet på tid og andre rutiner enn i hverdagen. Gjengående spørsmål i denne perioden er «Hva skjer med kroppen hvis jeg tar treningsfri i tre uker?», «Blir jeg i dårligere form av treningsfri i ti dager?» og lignende.

Først kan jeg si noe som gjelder for alle;
Dersom du trener jevn og trutt hele året, vil ikke to-tre uker treningsfri ha så mye å si i det store bildet. Ja, du vil nok merke at det er litt tyngre å starte igjen etter ferien, men utenom det er det lite forandringer som skjer.

Videre kan jeg si at det skal overraskende lite til for å vedlikeholde formen. Om du velger å trene litt, hvertfall være litt i bevegelse fremfor å ta totalt fri, så er det faktisk mulig å opprettholde mye bare med det.

Selv er jeg ikke den som tar med meg strikk og vekter eller saumfarer alt av treningssenter på ferietur. Da finner du meg heller på en fjelltopp. Når det er sagt, så er det helt opp til en selv hva man trives best med. Det er ikke farlig å ta totalt treningsfri (og forfallet vil være minimalt), men om det fører til at du føler deg elendig og bekymrer deg for utfallet av det, er det muligens mindre stressende å holde litt trening vedlike.

For sant skal sies (og jeg vet det kan være provoserende å lese); dersom du har en god rutine på aktivitet i hverdagen, er det ikke slik at du må ta totalt treningsfri bare fordi du kanskje ikke får gjort akkurat som du pleier. Styrkeøkter kan fint byttes ut med fjellturer. Mølleintervaller kan fint erstattes av trampolinehopping, ballspill og svømming. Det blir ikke spesifikt mot noe annet formål enn å holde kroppen i gang, men likevel kan det være en positiv ting for å opprettholde aktivitetsnivået. Da vil det også bli lettere å komme i gang igjen med treningsrutinene dine etter ferien.

Når sola varmer og isen roper på deg i frysen er det kanskje ikke det mest fristende å kle seg opp for å dra inn på et mørkt treningssenter. Det trenger du heller ikke. Å avvike litt fra din vanlige rutine med alternativ trening kan bare være positivt! Og den godfølelsen som vi snakker så mye om, som treningen gir oss, kan vi like så gjerne få fra andre typer aktivitet enn den vi pleier å utføre.

Å ta ferie er bra, og det har vi alle behov for. Men vil du ta totalt ferie fra noe som gir deg godfølelse og velvære i hverdagen? Jeg vet hva mitt eget svar er på det. Å avvike fra min vanlige rutine gjør meg ingenting, men aktivitet i hverdagen er noe som gir meg såpass mye bra at jeg ikke ser hensikten med å kutte det ut. Da kan jeg heller bytte det ut med alternativ aktivitet 🙂

Jeg håper du får en ferie med masse godfølelse – uansett hva du velger å bruke den til! 🙂

STYRKETRENING – FREMGANGSMODELL

Man ønsker resultater av jobben man legger ned på trening og det finnes mange måter å gjøre det på. Kontinuitet er den viktigste faktoren. Der etter kommer mengdestyring, belastningsstyring og riktig øvelsesvalg for det du ønsker å oppnå. I dag skal jeg forklare en enkel fremgangsmodell som er veldig kjekk å bruke i styrketrening, og som kan fjerne mye tankebry og stress rundt egen fremgang.

La meg først avklare noe viktig om forventing.
Å forvente at man kan øke belastning på hver økt er usannsynlig. Å forvente å se synlige større muskler på fire uker er også usannsynlig. Noe du dog kan forvente, er at du skal yte hundre prosent ut ifra det du evner fra trening til trening. Det vil også variere. Hva de hundre prosentene innebærer vil være forskjellig fra dag til dag, alt etter hva kroppen har stått i av fysisk og mentalt stress. Dette er viktig å ha i bakhodet.

Styrketrening handler i stor grad om å bli god på å kjenne sin egen kropp. Når har du mer å gi, når har du ytet maks og når er kroppen sliten? Dette lærer man ved å være oppmerksom og ved å trene jevnlig og bli kjent med egne mønstre.

Når du ønsker fremgang i en eller flere øvelser, finnes det mange måter å gjøre det på. Her skal jeg dele en enkel måte metode.

La oss si at du skal ha 4 sett med 8-10 reps i knebøy på mandager. Du finner en vekt du klarer 8 reps med to reps i reserve. La oss si at du klarer 50 kg, 8-8-7-7 reps. Neste mandag kan du prøve å øke antall reps. Da klarer du for eksempel 9-9-8-8 reps. Uken etter gjentar du igjen, og klarer kanskje 10-9-9-8 reps. Dette er eksempel på god fremgang, og at du kan tillate deg å prøve en tyngre vekt neste gang du skal gjøre samme øvelse. Du prøver 52,5 kg og klarer 8-8-7-6 reps. Gjentar uken etter, klarer flere reps og øker vekt igjen etter to uker. Så kan det skje at du plutselig ikke klarer å øke reps, og at det gjentar seg i to uker etter (uten at ytre faktorer påvirker yteevnen din. Søvn, stress, sykdom). Da kan man si at man har stagnert.

Når man stagnerer har du flere alternativer til hva du kan gjøre. Et eksempel er å endre repsantall og vektbelastning på samme øvelse som du har benyttet deg av. For eksempel gå over på 3 x 12-15 reps og starte samme prosess som forklart i forrige avsnitt. Gjenta til du stagnerer på nytt. Et annet eksempel på hva du kan gjøre, er å gjøre en annen variant av samme øvelse. Om knebøy er øvelsen din, kan du for eksempel prøve frontbøy, zercher knebøy eller beinpress en periode.

PS: Det er fint å ha i bakhodet at teknikk bør opprettholdes selv når repsantall og belastning øker. Dersom teknikken endrer seg drastisk etter økning i belastning, kan det tyde på at det er for tungt. Gå i så fall tilbake litt igjen og fokuser på å opprettholde din ordinære teknikk.

Det er helt normalt å stagnere i fremgang med jevne mellomrom. Det betyr ikke nødvendigvis at du gjør noe feil, men at små justeringer skal til for at kroppen skal tilpasse seg ytterligere eller at kroppen trenger mer tid. Ikke mist motet, men se heller på det som en fin variasjon og en ny utfordring.

Har du spørsmål rundt fremgang og metoder? Send meg gjerne en mail (din.pt@live.no) eller DM på instagram (pt_julie)! 🙂