Kaloriøkning – hvordan gå frem?

I dag skal jeg svare på et spørsmål jeg fikk i kommentarfeltet her på bloggen. Et meget aktuelt og interessant spørsmål som jeg vet mange lurer på. Hvordan går man fra et for lavt kaloriinntak til et mer normalt inntak på best mulig måte? ‘

Spørsmålet lyder som følger;

«Hei! Interessant dette med forbrenning og hvordan den adapterer etter å ha gått med et for lavt inntak over tid. Men hvordan ville du rådet folk å gå frem om man ønsker å øke kcal-mengde, men opplever å legge på seg av en minste kcal-økning? Ser det er forskjellige meninger om dette temaet, noen sier man bør gå rett opp på 2500 ++ kcal, mens andre mener man bør øke veldig gradvis uke for uke»

I teorien kan man øke rett opp til 2500 kcal (eller den mengden man bør ha) omtrent fra den ene dagen til den andre, og kroppen vil da oppjustere forbrenningen relativt raskt. Kroppen takler dette fint. Man vil oppleve en vektøkning i form av vannmengde i kroppen og også mer magevolum grunnet større matinntak, noe som er helt naturlig. Har man en god adapsjon, vil dog ikke vektøkningen bli veldig stor (med mindre man øker inntaket opp til et stort kalorioverskudd. Da vil vektøkningen være større, men da over tid)

I praksis ser jeg dog større på det og har derfor egne tanker om det utover det som i teorien fungerer fint.
Alle er forskjellige, og dette med mat og matinntak er for mange mer komplekst enn å bare spise og svelge.
En stor kaloriøkning er ikke bare uvant for kroppen og magesekken. Det kan også være en påkjenning for psyken, selv om kroppen takler selve økningen veldig fint. Har man spist lite over lang tid, er man vant med å kjenne en viss metthetsfølelse eller fraværet av den. Når man da øker matmengden betraktelig, vil man merke stor forskjell både på metthetsfølelsen og den helhetlige følelsen i kropp og hode. Det er et faktum at det for mange vil oppleves problematisk rent psykisk å plutselig skulle innta så mye større mengder mat, og man kan få følelsen av at man legger på seg. Denne følelsen mener jeg at man skal kunne unngå ved å øke inntaket gradvis.

På denne måten sørger man for at magen vender seg til et større og større matinntak, samt at man unngår denne overrumplende følelsen av å være overstadig mett. Øker man for eksempel med 200 kcal av gangen (pr.dag, pr.uke for eksempel) vil man få en nærmest sømløs overgang til et høyere og høyere kaloriinntak. Det er da større sjanse for at man føler at både kropp og psyke «henger med».

Er man typen som ikke bryr seg nevneverdig om det å være veldig mett og kan spise mer uten problemer, er det ingen grunn til at man skal øke gradvis. Da kan man like godt øke det man skal nokså momentant, eller over en relativt kort periode.

Mitt svar er derfor; dette er svært individuelt.
Du kjenner deg selv best, og vet også hvordan du takler et økt matinntak. Det viktigste er at du gjør det i DITT tempo og gjør det som oppleves best for deg. Det er ingen grunn til å utsette seg for en psykisk påkjenning som kan unngåes ved å bruke god tid. Det er heller ingen grunn til å gjøre det til en lang prosess, dersom du vet at du takler å gå rett på.

Jeg håper dette var oppklarende og til hjelp!
Gjør det som passer best for DEG 🙂

God torsdag!

SPØRSMÅL : RIKTIG MENGDE RUMPETRENING

Spørsmål:
«Hei Julie! Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

Svar:
Hei! Takk for spørsmål 🙂
For å bygge rumpe mest mulig effektivt, er det viktig å ha passelig treningsmengde, nok hvile, sørge for å ha gradvis økning i belastning (enten økning i reps eller vektmotstand) og spise tilstrekkelig med mat.

Rumpa kan fint trenes 4 ganger i uken, men da anbefaler jeg ikke noe mer enn 1-2 øvelser pr.økt og 16 sett totalt i løpet av de fire øktene (opp til 20 sett om du har trent lenge).

Om du ønsker å ha en form for cardio ved siden av styrketreningen, vil jeg anbefale korte sprintdrag med lange pauser. 10-15 sek max fart og 45-60 sek hvile, 8-10 drag. Denne typen intervaller støtter opp om muskelbygging og styrke, i tillegg til at du får opp pulsen. Jeg anbefaler dog ikke mer enn èn slik intervalløkt pr.uke dersom du ønsker mest mulig utbytte av rumpetreningen.

Les dette innlegget for mer info om optimal rumpetrening 🙂
Lykke til !

UKENS SPØRSMÅL – KONDISJON ELLER STYRKE FOR VEKTNEDGANG?

Mitt svar:
Kondisjonstrening er ikke et must når målet er vektnedgang. Det aller viktigste for det formålet, er å ha et kaloriunderskudd. For å oppnå høyere forbrenning (og dermed oppnå et kaloriunderskudd enklere) er det dog lurt å holde seg aktiv. Ikke bare med styrketrening, men også ved å stå og gå mye i løpet av dagen. Husarbeid, hente posten, gå til jobb, stå ved pulten, ha kurv istedet for vogn på butikken også videre. Ingen direkte planlagt kondisjonstrening, men rett og slett basic bevegelse gjennom dagen.

Om du har en intaktiv arbeidhverdag hvor du er «tvunget» til å være mye i ro, kan det være lurt å supplere med kondisjonstrening for å øke totalen av aktiv tid i løpet av dagen.

Styrketrening, hverdagsaktivitet og et moderat kaloriunderskudd – disse tre er en fin grunnmur for en sunn vektnedgang. Lykke til!

UKENS SPØRSMÅL – «UTSKEIELSER»

Mitt svar:
Det er ingen grunn til at man skal ta helt avstand fra alt av søtt. Måtehold er en utrolig viktig og bra tilnærming til alt som har med kosthold å gjøre. Om man spiser sunt og bra 90% av tiden, er det ingen grunn til å nekte seg noe mindre næringsrikt. Noen matvarer gir oss ikke noe annet enn matglede – og det er grunn nok til å ikke kutte det helt ut! Om du elsker sjokolade og chips så syns jeg du skal unne deg det med god samvittighet. Ikke hver dag og ikke i enorme ukontrollerte mengder, men litt en-to dager i uken gjør absolutt ingenting.

Det handler til syvende og sist om å ikke «robbe» kroppen for næringsstoffer. Det gjør man ikke dersom basisen i kostholdet er bra, og at man supplerer med mindre nyttig mat på toppen. Sukkerstopp og slike ting er for de som ikke evner å ha måtehold mener jeg. Et beskjedent inntak av godis når kostholdet generelt er bra, gjør ingenting. No harm done. Det er fint å kunne kose seg med måteholdig inntak av mindre «smarte» matvarer 🙂 Mat er ikke bare for nytte, det er også en av livets gleder 🙂

God fredag!

RESULTATER UTEN TRENINGSPROGRAM? DEL 1

GÅR DET AN Å FÅ RESULTATER UTEN Å FØLGE ET TRENINGSPROGRAM?

Et veldig godt spørsmål og spesielt interessant for meg personlig. Jeg har nemlig studert nettopp dette nøye det siste året.

Jeg har prøvd å følge program helt slavisk ved flere anledninger, og med forskjellige formål.  Fysikkforming, styrkeløft, sprint og bodyfitness – alle disse «grenene» har jeg i forskjellige perioder trent med spesifikke treningsprogram, både som jeg har satt opp selv og fått satt opp av profesjonelle coacher. Utenom disse forskjellige periodene med spesifikke mål, har jeg trent delvis fritt (på ren lyst). Med tiden ha jeg gjort meg mange tanker og erfaringer.

Så hva mener jeg er mest effektivt?

Èn ting sikkert. Skal man bli god på noe, må man trene på nettopp det. Skal man bli god, så man man trene smart!

Svaret på spørsmålet er derfor nyansert –

Et treningsprogram er, etter min kunnskap og erfaring, genialt å ha når man har et helt spesifikt mål. Å jobbe målrettet er helt nødvendig for å oppnå det man ønsker. For min del har jeg hatt enormt bra utbytte av treningsprogram i de forskjellige grenene jeg har ønsket å prestere i. Strukturert og planlagt trening har vært avgjørende for resultatene mine.

Hvordan vet jeg at jeg ikke hadde kunnet oppnå det samme uten program? Dette har jeg spurt meg selv i ren nysgjerrighet, og har brukt god tid på å finne ut nettopp dette. For hvorfor bruke tid og energi på «tvungen» trening dersom fri trening kun på lyst, gir samme resultat?

I en lang periode har jeg nå trent på lyst, samtidig som jeg har beholdt basen i øvelsesbanken min. Jeg har ikke hatt noe plan for belastningsøkning eller periodisering. Jeg har kun logget øktene mine med antall reps, sett og kg / fart og km fra uke til uke. Min konklusjon er klokkeklar.

I de øvelsene jeg har trent kontinuerlig fra uke til uke, har jeg enten stått på stedet hvil, eller gradvis økt i styrke de siste tre månedene. I de øvelsene jeg har variert mye på og trent sporadisk, har jeg stått på stedet hvil og i enkelte tilfeller, blitt svakere. Når jeg da ser tilbake i loggbøkene mine fra tidligere perioder hvor jeg har fulgt program enten satt opp av meg selv eller andre, ser jeg en helt annen progresjon og fremdrift.

En tanke som slår meg, er det faktum at jeg er en person som trigges av resultater. Min personlighetstype er derfor godt egnet til å følge en plan, og presterer derfor bedre med struktur. Den mentale delen er også en viktig faktor – for uten en indre driv, presterer vi ikke bra. En person som trigges av frihet og fint kan presse seg med mindre struktur, vil derfor ha større sjanse til å få resultater uten et program. I perioder hvor treningen har vært mindre viktig enn andre ting i livet, har jeg hatt best utbytte av å trene fritt og gått for vedlikehold fremfor nye prestasjoner.

Likevel ser jeg en tydelig gjenganger både hos meg selv og mine PT-kunder – planlagt og strukturert trening, gir raskest og best resultater.
Kan resultater oppnåes uten en spesifikk plan? Ja, men det vil likevel kreve at man trener på det man vil bli god på, med riktig mengde og belastning.
Er det alltid tid for å følge et program? – Mer om dette i del 2!

God mandag 😀

UKENS SPØRSMÅL – FRA UNDERVEKTIG TIL ØKT MATINNTAK OG STYRKETRENING

«Når man har vært undervektig (uten menstruasjon) og så begynner å trene tyngre styrke, får voldsomt matlyst og øker i vekt – kan du skrive litt om dette? Hvordan virker hormonbalansen inn på treningseffekt for eksempel?»

Mitt svar: Kroppen er svært tilpasningsdyktig – det er helt utrolig hvor bra funksjoner kroppen vår har! Når matinntaket økes fra for lavt til mer optimalt, bidrar dette til bedret hormonbalanse, kortere og bedre restitusjonstid, økt immunforsvar og økt forbrenning for å nevne noe. ALLE disse tingene svekkes når matinntaket er for lavt. Styrketrening (i samhold med nok mat) er også med på å over tid, styrke disse funksjonene.

Spiser du nok og har passelig treningsmengde og intensitet, vil du merke markant forskjell på treningseffekten. Kropper er mye bedre rustet for å takle nedbrytning (som skjer under trening) og å bygge seg opp igjen, dersom matinntaket er optimalt. Styrke og muskelmasse er luksusvarer som kroppen ikke prioriterer å gi energi til, dersom vi spiser for lite.

Vektøkning er en naturlig respons fra kroppen. Når man har vært uten menstruasjon, vil kroppen gjerne ha deg tilbake til en vekt der ting er mer i balanse. Dette er en SUNN reaksjon og et tegn på at kroppen din og overlevelsesmekansimen fungerer! Det kan være overveldende å merke dette på kroppen, men da er det viktig å huske på at vi er lagd slik at vi skal reprodusere, og kroppen har det best når den får nok næring til at alle funksjoner kan fungere. Mat er ikke bare godt eller nyttig for treningseffekt, det er faktisk nødvendig for å ha god helse.

Ha en fin mandag! 🙂

BYGG RUMPE UTEN Å BYGGE LÅR

Dette er et spørsmål som stadig tikker inn i mailboksen min og på snapchat.
Hvordan bygge rumpa større uten å nødvendigvis få større lår?

«Problemet» vi står ovenfor her, er at de fleste rumpeøvelser også inkluderer bakside lår, og også fremside lår i flere tilfeller. Løsningen da blir å isolere rumpa mest mulig ved hjelp av riktig øvelsesvalg. Det er også viktig å lære seg og aktivere rumpa slik at lårene ikke tar over jobben, selv i rumpedominante øvelser.

Fakta er jo, som sikkert mange vet allerede, at øvelser som for eksempel knebøy, utfall, rumensk markløft og good mornings aktiverer lårene i stor grad, i tillegg til rumpemuskulaturen.

Tips til deg som vil bygge rumpe og minst mulig lår:

Gå for stadig økning i motstand
Dette gjelder uansett hvilke muskelgruppe du vil øke volumet på. Sørg for å hele tiden gå for en økning i belastning, enten i form av økt vektmotstand eller flere reps på samme vekt.

Velg isolasjonsøvelser
Eksempler på øvelser hvor rumpa jobber mest frog glutebridge, pull through, kickback varianter, rygghev med krum rygg, hofteabduksjonsvarianter, monster walk og kamskjellvarianter, . Hip thrust og vanlig glutebridge gir større mulighet for mer vektbelastning og bør også inkluderes mener jeg. Her aktiveres dog også lårene, men rumpa gjør hovedjobben (om man har rett teknikk).

Sørg for å faktisk BRUKE rumpa
Det er ingen selvfølge at rumpa aktiveres selv om du gjør en rumpeøvelse. Bruk tid på å få kontakten på plass før du legger på tyngre motstand. Aktiveringsøvelser kan hjelpe med dette, samt nødvendig tøying om du har stive hofteleddsbøyere eller stram setemuskulatur.



…Jeg må likevel legge til:
ikke vær redd for å også bygge muskler i lårene! Om du føler du har for store lår så er det mest sannsynlig ikke musklene som gjør det, men fettet på lårene. Å ha muskler i lårene vil bare gjøre dem strammere og gi et bedre visuelt uttrykk. Jeg snakker av erfaring; når man kommer ned i fettprosent så er plutselig ikke lårene så store som man alltid har følt og trodd 😉

UKENS SPØRSMÅL! -SUTG-

 

Denne ukens spørsmål omhandler programmet jeg lanserte i går, Step Up The Game!
Om du er usikker på om programmet er noe for deg så får du kanskje svar på det her?

➤ Hva slags utstyr trenger jeg for å utføre programmet?
Du bør ha en form for vektbelastning. I programmet er det ofte oppført stang og manualer, men om du har kettlebells eller strikk for eksempel, så kan det erstatte stang og manualer.

➤ Er det passende for nybegynnere?
Absolutt! Programmet kan fint tilpasses deg som nybegynner. Du får videobeskrivelse av hver øvelse i programmet hvor du ser hvordan de skal gjøres både visuelt og med muntlig beskrivelse.

➤ Må jeg være i god form for å få maksimalt ut av programmet?
Absolutt ikke! Uansett hvilke utgangspunkt du har, kan du få max utbytte av Step Up The Game. Du tilpasser enkelt og greit etter ditt eget utgangspunkt og nivå 🙂

Lurer du på noe?
Send meg gjerne en snap (pt_julie) og forbli anonym, eller skriv her i kommentarfeltet 😀

UKENS SPØRSMÅL #1

Jeg får en del spørsmål på snapchat og instagram både på min egen konto (pt_julie) og når jeg snapper for Aktivejenter (@aktivejenter), så jeg tenkte å starte med et fast blogginnlegg med ukens spørsmål. Da velger jeg ett av spørsmålene jeg har fått og poster dem her. Enten i form av video eller tekst. Lurer du på noe? Spør da vel! Du kan forbli anonym 🙂

Her kommer ukens spørsmål med svar:

Om man trener styrke og sørger for å øke belastning jevnlig (antall reps på lik vekt eller øke i vektmotstand) og samtidig ligger i kaloriunderskudd, er det absolutt mulig å oppnå fettap samtidig som at vekten holdes stabil. Det vil være lettere for nybegynnere, men også mulig for viderekommende om man er nøye på matinntaket og treningen:)

GOD FREDAG!

HVORDAN TILPASSE TRENINGSMENGDE

Jeg får stadig spørsmål på snapchat som jeg besvarer med video eller tekst der, og iblant er det også greit å dele dem her. Jeg vet flere lurer på dette, så derfor kommet svaret her også.

Det viktigste å tenke på når man skal tilpasse treningsmengde, er hvor mye restitusjon trenger jeg og hvor mye har jeg tid til. Har du en hektisk hverdag med et høyt stressnivå, vil kroppen din bruke lengre tid på å restituere. Den vil dermed tåle mindre treningsmengde enn om du hadde hatt et lavt stressnivå og mer hvile. 2-3 dager med middels intensitet på løpingen kan være en fin mengde å starte med. Går det veldig fint kan du heller oppjustere på sikt.

Har du en mindre hektisk hverdag og lite stress i hverdagen, kan du fint ha flere og mer intensive treningsøkter. Kroppen er da mer klar for å restituere og henter seg raskere inn. 4-5 økter med høyere intensitet er overkommelig med en rolig hverdag og uthvilt kropp.

Tilpass både intensitet på øktene og hyppighet etter hva du tolerer, både fysisk og mentalt!

Nedsatt treningslyst, dårlig søvn og nedsatt yteevne kan tyde på at treningsvolumet er for høyt. Om du har overskudd, treningsglede og presterer bra, tyder det på at kroppen trives og tolerer treningsvolumet bra.

Bruk hodet og samarbeid med kroppen! 😀

HVORDAN KOMME UT AV UVANEN MED OVERSPISING?

 

I dag vil jeg svare på et veldig godt spørsmål jeg fikk på snapchat (pt_julie) i helgen. Dette vet jeg angår mange og er et utbredt problem. Lurer du på noe? Send meg gjerne en snap så svarer jeg deg enten på snapstory eller i et blogginnlegg. Du forblir selvsagt anonym.

Mitt råd til deg er å gjøre små endringer av gangen. Sett deg for eksempel et mål om å holde deg til for eksempel èn håndfull godteri pr.dag, eller 2 glass brus hver dag etc. Alt etter hvordan du ligger an per i dag. Sett deg små mål som er gjennomførbare. Setter du deg for store mål og endrer for mye på en gang, kan det bli overveldende og føre til at du feiler og blir enda mer skuffet på deg selv.

Vaner tar tid å endre, så det er lurt å gi seg selv tid. Det vil også hjelpe å legge opp til faste måltider som er godt sammensatt, slik at kroppen får den næringen den trenger. Faste måltider vil gjøre det lettere å unngå overspising og småspising gjennom dagen. Om kroppen får godt med næringsrik mat, vil du også oppleve mindre søtsug og trang til å spise usunt.

I en slik fase som dette vil jeg ikke anbefale å ha hovedfokus på vektnedgang, men heller på å gjøre små endringer litt og litt. Uvaner må vendes, og da er det bra å ha fokus på det i første omgang. Vektnedgang kan heller da bli en bonus, eller et mer langsiktig må når vanene er på plass og du er klar for ytterligere endring.

En annen ting å tenke over er også, Hvorfor overspiser jeg?
Er det følelser du ikke får utløp for eller er er det ting som gjør deg overveldet? Prøv å kartlegge hva slags følelse du sitter med i det lysten til overspise eller lysten på usunn mat oppstår. Kan disse følelsene eventuelt takles/ deales med på en annen måte? Viktige spørsmål og helt avgjørende for hvor lett det vil bli å slutte med uvanene.

Lykke til <3

LAVKARBO = MAGI ?

Jeg snapper for Aktivejenter annenhver tirsdag, og forrige gang fikk jeg et spørsmål som går igjen nokså ofte og som er veldig aktuelt. Det lød som følger;

IMG_3388

«Jeg blir forvirret med kostholdet angående mengde karbohydrater. Noen mener karbohydrater er roten til alt vondt og at lavkarbo er det beste når man vil ha resultater i form av kombinert treningsresultater og fettreduksjon. Andre mener at karbohydrater er viktig å innta for å yte best på trening. Hva er egentlig riktig?»

Mitt svar:
Svaret er at både et lavkarbo og høykarbo kosthold kan gi deg resultater!
Karbohydrater har nytte for kroppen ved at det gir oss lett tilgjengelig energi. Det er dog ikke livsnødvendig (i motsetning til fett og protein, som kroppen trenger å få tilført), da kroppen bruker fett som energi om det ikke finnes tilgjengelige karbohydrater. Karb eller ikke karb – begge deler kan føre til fettreduksjon. Hva utslaget blir, avhenger nemlig av det totale kaloriinntaket. Mye karb og mindre fett kan fungere like bra så lenge kalorimengden er rett. Mye fett og lite karb funker også bra med riktig mengde kalorier.

Hva gjør lavkarbo «magisk»?
Det som gjør at lavkarbo er en effektiv spisemåte for mange, er at et makronæringsstoff er så og si fjernet. Fjerner man mesteparten av karbohydratene i kostholdet sitt (og dermed også reduserer matvalget kraftig) kan det være lettere å spise mindre kalorier totalt. Fett og proteiner metter også mer, noe som gjør det vanskeligere å overspise. Mange opplever å bli mer mett av en middag med kjøtt, grønnsaker og en fettkilde fremfor en stor porsjon med mye karbohydrater (f.eks. spagetti) og lite fett. Metthetsfølelse – og det faktum at man har fjernet et næringsemne, fører altså til at man spiser mindre.

Når det kommer til treningsresultater er ikke karbohydrater livsnødvendig for å få resultater. Kroppen bruker som sagt fett som energi hvis den ikke har karbohydrater tilgjengelig. Men, her er det også individuelle forskjeller! Noen føler seg dårlige / uopplagt/ tappet for energi om de inntar lite karbohydrater, mens for andre er det helt motsatt. Her gjelder det å kjenne etter hva man trives best med.

Så bør vi velge?
Det som fungerer aller best, er det du faktisk klarer å leve med. Du presterer best på trening og i livet generelt om kroppen har det bra med det du spiser. Blir du uopplagt av lite karb, spis mer karb. Blir du uopplagt av mye karb, spis mindre karb og mer fett. Spis slik som passer deg, og pass ellers på å få i deg riktig mengde kalorier. Det er det som har mest å si for resultatene dine 🙂

Jeg snapper for Aktivejenter igjen i dag! Lurer du på noe, spør meg gjerne der så kan du få svar helt anonymt! 🙂

HVOR MYE SKAL JEG PRESSE MEG PÅ TRENING?

Dette spørsmålet er så utrolig viktig å spørre seg selv og det er også et spørsmål som har dukket opp i mailboksen min mange av ganger de siste årene. Progresjon på trening er viktig for å oppnå resultater og fremgang. Men hvor mye skal vi egentlig presse oss? De fleste vet så kan det bli for mye, og det kan også bli for lite.

Jeg har en pekefingerregel – alltid ha 1 repetisjon til overs!
Unntakstilfeller – ved makstesting og når målet er å kjøre seg helt ut, noe det sjeldent bør være.

IMG_3486-001

I praksis krever dette at du er mindfull når du trener. Kjenn etter på hvordan det føles. For min del har jeg måttet prøve og feile litt for å finne ut av eksakt hvordan det føles å ha èn og kun èn rep til overs. Jeg har en tendens til å kjøre meg ut hver eneste gang fordi egoet mitt er litt i største laget.

Hvis jeg skal trene militærpress og kjenner at ok, denne repetisjonen var tung. Jeg klarer nok ikke to til. Da stopper jeg der. Tidligere ville jeg tatt en til for å være sikker, men erfaringsmessig så lønner det seg faktisk ikke. Det er heller ikke nødvendig å stoppe dersom du kjenner at det går bra og at du har mer  enn èn å gå på. Det skal tross alt være tungt å trene.

IMG_3473

Holder du igjen med èn repetisjon fra failure vil du ha mer å gå på neste treningsøkt! Holder du igjen med mer enn det vil du mest sannsynlig ikke få noe progresjon.

Lær kroppen din å kjenne. Prøv deg frem, feile litt og finn ut hvordan det kjennes ut! Det er dette jeg elsker med treningen. Å virkelig bli kjent med sin egen kropp og grenser.

VIDEO; KUNSTEN Å NYTE LIVET PÅ DIETT!

I ukens video vil jeg dele mitt svar på det spørsmålet jeg får ALLER MEST av mine oppfølgingskunder på nett! Dette er så utrolig viktig og noe jeg virkelig brenner for. Kunsten å NYTE livet på diett! Sosiale settinger kommer og man blir utsatt for fristelser støtt og stadig. Hva gjør vi da, om vi ønsker å nå målene våre?

Dette er den videoen pr.dags dato som er jeg er mest fornøyd med og jeg håper du vil få nytte av den! Livet skal være BRA – uansett om du har et mål du skal nå! Sett av noen minutter til å se videoen, så lover jeg deg at du vil føle deg bedre etterpå 🙂

Ha en AMAZING onsdag!

SPØRSMÅL: REDUSERES LIVET NÅR MAN SPISER RØDT KJØTT, MELK OG EGG?

IMG_3388

Jeg fikk et interessant spørsmål på instagram her om dagen som jeg ba om å få dele på bloggen. I dagens samfunn hvor det meste innen helse og trening dras til ytterpunkter syns jeg er det er uhyre viktig å få frem at måtehold er og blir det viktigste.

Her er spørsmålet jeg fikk;
«Her om dagen, av ren nysgjerrighet, så jeg på en dokumentar på netflix som het «what the health». Der snakket de hovedsakelig om at mat øker risikoen for diabetes, hjerte og karsykdommer, slag, osv. Og da spesielt rødt kjøtt, farseprodukter, egg og melkeprodukter. Og mettet fett. Så, jeg fikk litt fnatt, og gikk vel over til vegetarkost samme kvelden. 🙄 Men problemet er at det er veldig ensformig. Og jeg får ganske vondt i magen av alle disse belgfruktene… Er det tilfelle at dette stemmer? Reduserer man livet med mange år ved å spise dette?»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Dette svarte jeg:
Hei! Ikke fortvil! Det som er farlig er å overdrive. Dette gjelder absolutt alt. Spiser du biff til alle måltider hver dag så er det ikke sunt. Spiser du 10 kg brokkoli hver dag så er ikke det bra heller. Litt av alt, samt bevegelse i hverdagen er helsefremkallende. Tenk på alle de menneskene som årlig overlever på helt vanlig kost! 😉 Både rødt kjøtt, egg og melkeprodukter inneholder næring vi så absolutt har godt av – i riktig mengde. Husk at alle dokumentarer er laget av noen som vil fremme eller sverte noe. I dette tilfellet er mesteparten av de som er med på produksjonen, veganere… Spør du en ekstrem kjøttentusiast vil de mest sannsynlig kunne lage en dokumentar om hvor skadelig frukt og grønt er for oss, uten problemer. Med andre ord, «eksperter» kan finne bevis for omtrent akkurat hva de vil, uansett hva de mener.
ALT med måte – alltid☺ spis normal mat og ikke bekymre deg! Og en ting til; ikke tro på alt du leser eller hører,spesielt ikke om det er noe ekstremt. Det finnes flere sider av en sak så det er lurt å studere nærmere før man endrer noe drastisk 🙂

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Det som helt sikkert er usunt for oss er å sove for lite, være for lite i bevegelse samt å spise alt for lite eller alt for mye. Utover det vil jeg si at måtehold når det kommer til matvalg, er det mest fornuftige og livsforlengende for oss alle sammen!

MINDRE PUPPER AV TRENING ?

Jeg svarte på noen spørsmål angående trening og pupper for noen uker siden, for KK.no/helse. Her kan dere lese hva jeg svarte 🙂

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Trening er bra for det meste og sammen med et sunt kosthold kan det nok sies å være en av de viktigste reseptfrie medisinene som finnes. Selv om de fleste av oss nok trener for bedre helse, er det liten tvil om at mange også tenker litt på utseende. Mange opplever at puppene reduseres i størrelse når de begynner å trene.

– Å slutte å trene er sjeldent en løsning, men noen er likevel litt bekymret for de to attributtene som en gang i tiden sto rett opp ut fra brystkassa, ifølge personlig trener Julie Rafoss. Egentlig er det veldig enkelt – mister du fettmasse så vil brystene reduseres i størrelse, akkurat som at resten av kroppen blir mindre når fettmassen reduseres, sier Rafoss.

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Du kan trene dem litt strammere

Men kan du gjøre dem større? Igjen – de består av fett – så for at puppene skal bli større, må fettmassen opp. Hvordan fettet fordeles på kroppen varierer så hverken vektoppgang eller vektnedgang kan garantere store eller små pupper, men den eneste måten å faktisk få større pupper er altså å gå opp i vekt. Trening kan med andre ord ikke hjelpe deg med det.

Du kan absolutt oppnå større brystmuskler, men det er fettvevet som utgjør mesteparten av volumet på et kvinnebryst med mindre man er rippet for kroppsfett.

Mitt beste tips for større bryster er derfor (kanskje litt irriterende for noen) å finne en type bh som du trives i og som fremhever det beste med deg! Et annet viktig tips er å være rak i ryggen. Skuldrene bakover og brystet frem! 😉 GOD LØRDAG <3

SPØRSMÅL OM ØKNING AV MATINNTAK FOR MER OPTIMALE RESULTATER

Her svarer jeg på et spørsmål jeg fikk fra ei jente som har gått ned i vekt og vet hun spiser for lite. Nå ønsker hun å spise mer optimalt men unngå å legge på seg unødig fett. Her er spørsmålet hennes, og svaret mitt under:

IMG_3388

«Trener for øyeblikket med 100 kg x 8 reps i hip-thrust og klarer 4 chins eller 2 chins med 2.5 kg ekstra vekt. Så her har det skjedd mye bra. Men jeg har nok også blitt litt obsessed og kutta ut nesten alt av godteri etc. i helgene og har gått ned en del i vekt. Koser meg helt oppriktig på trening, men ser at jeg har en jobb å gjøre i forhold til kostholdet. Ønsker hvertfall ikke å miste de musklene jeg har bygget. Tenkte i første omgang å starte med et rett-etter treningsmåltid, det har jeg slurva veldig med og glemt bort. Husker jeg drakk proteinshake og spiste riskaker/banan etter trening før – er det å anbefale? Vil jo helst ikke gå opp alt jeg har mistet, men ønsker ikke å gå ned noe mer eller miste muskler. Vet sånn reversible diett anbefales, men jeg har ikke oversikt over hvor mange kcal jeg har ligget på. Nå er det jo også sommer, og vil bli mer alkohol, snacks og kos generelt. Hva anbefaler du?»

IMG_2769

Svar. Kroppen trenger nok mat for at du skal ha 100% utbytte av treningen din. Siden du nå går ned i vekt vil jeg anbefale deg å først øke inntaket med 500 kcal i første omgang for å se om vekten stabiliserer seg. Disse 500 kcal bør være smamensatt av karbohydrater, fett og proteiner, med mindre du er sikker på at du allerede får i deg nok protein. 1,8 g pr.kg kroppsvekt er det jeg anbefaler. Om du da fortsetter ned i vekt kan du øke med 250 kcal av gangen frem til du stagnerer, og deretter holde deg der. Velg sunn mat med næring, så vil du også merke overskuddet, humør og søvn blir utrolig mye bedre enn når du spiser for lite. I tillegg vil du nok merke enda bedre fremgang på trening.

Når sommeren kommer med mer snacks, alkohol og kos så kan du tenke deg at du kan ha det som «utskeielse» og ekstra kos en dag i uken for eksempel, slik at du har en dag hvor du ligger litt høyere på kcal. Om du da går uønsket opp i vekt kan du enkelt kutte ned 250 kcal blant de du har økt inntaket med i forkant. Som du ser så er det lurt å holde styr på inntaket i og med at du er sikker på at du spiser for lite. Da er det gull å få en real oversikt, slik at du vet du gir kroppen det den trenger. Du trenger ikke tracke inntaket ditt resten av livet, men gjør det en periode for å få oversikt slik at du har en pekepinn på hvor mye mat du faktisk bør ha. Lykke til !:)

SPØRSMÅL OM VANNSAMLING/ VANNDROPP MM.

Jeg fikk to spørsmål på mail som jeg tenkte kunne være interessant for flere å lese svaret på. Det handler om vann i kroppen og manipulering av kroppens utseende med vanninntak.


1. I fitness miljø mases det så mye om å drikke nok vann for å unngå å binde væske og hjelpe til å skylle ut toxiner hvis man har spist mye salt mat etc. Hvor mye er nok,4 liter?

Jeg anbefaler INGEN å manipulere vannmengden i kroppen og innta ekstreme mengder vann eller kutte salt for å endre kroppens utseende. Dette regulerer kroppen selv. Det er en veldig alvorlig ting å klusse med og bør kun gjøres under kontrollerte forhold. I anledning fitnesskonkurranser manipuleres formen med salt- og vanninntak for at en utøver skal se bra ut på scenen. Det har ingenting med helårsformen eller helse å gjøre. Du bør drikke ca 2 liter pr.dag eller når du er tørst, og spis normale mengder salt. Da holder kroppen dette i sjakk helt selv.

IMG_0462

2. Og hvis det kun er kalori underskudd som har noe å si for fett reduksjon og vekttap så hvorfor kutter samtlige ned på karbohydrater før konkurranse og selvfølgelig kalorier for å droppe i fett %og alle blir sende nesten like ut? 

Karbohydrater binder vann i kroppen (det betyr IKKE at det er usunt eller at det er noe galt i det!) noe som ikke er ønskelig å ha når man står på scenen. For alle oss andre er det ingen hensikt i å droppe karb for å ha mindre vann i kroppen. Går man over lenger tid med lite vann i kroppen vil kroppen sørge for å samle vann for å oppnå normal vannbalanse. Fitnessutøvere blir seende nesten like ut fordi samtlige er rippet for kroppsfett i større eller mindre grad. Noen med mer karb i dietten enn andre.
Dere må ikke glemme at de fitnessutøverne man ser på scenen ser ikke slik ut mer enn et par uker! Det er ikke en form vi bør strebe etter å ha året rundt, for den er ikke mulig å opprettholde uten ulovlige hjelpemidler. Det er stor forskjell på god form og konkurranseform. Husk det <3

SPØRSMÅL OG SVAR | RUMPETRENING | RUMPEBYGGING | CARDIO

Jeg fikk en mail med spørsmål som jeg svarer på her i plenum siden jeg får flere mail med nogenlunde samme spørsmål. Så kan vi se svaret her alle sammen! 🙂

Her er mailen jeg fikk; 
Jeg trenger hjelp til å tilpasse treningen min til målet mitt. Nå trener jeg i hovedsak styrke og fordeler dagene på rygg, biceps, mage osv, av og til to muskelgrupper sammen, av og til ikke. I tillegg til dette trener jeg cardio omtrent 3 dager i uken, prøver å trene det så mye som mulig men grunnet skole og jobb får jeg ikke alltid tid til å gjennomføre alt. Jeg ønsker å bygge mest mulig muskelmasse (stor rumpe!), men også ha en god kondis, en sterk og bra fungerende kropp og lite fett på kroppen. Altså jeg vil fungere bra i hverdagen, men samtidig være muskuløs. Her er mine spørsmål:

IMG_1328

1. Burde jeg dele beinøkta i to eller fortsette med den ene lange økta jeg har? Hva vil være best for øking av muskelmasse i rumpa? Jeg trener bein hver femte dag. Da trener jeg i nesten tre timer, for hvis ikke føler jeg ikke at jeg blir ordentlig sliten.
Svar: For å oppnå det du ønsker vil jeg anbefale deg å ha høye frekvens på din rumpetrening. Høyere frekvens betyr å tren den oftere. 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt topp. Du trenger ikke å føle at du blir sliten for å få effekt. Alt handler om stimuli, og å sørge for å øke i styrke enten ved å øke reps eller vektmotstand jevnt over tid.

2. Hvordan vil cardiotrening påvirke muskelbyggingen? Hvilken cardiotrening er best for å forbrenne fett men samtidig ikke ødelegge muskeloppbyggingen?
Svar: Jeg anbefaler sprint, kortintervaller med lang pause for å oppnå bedret kondis uten at det påvirker verken muskelmasse eller styrke negativt. Prøv å ikke la dragene overskride 20 sek og la pausen være på 45-60 sek. Om du løper så fort du over hodet klarer vil du også ha god kondisjonseffekt. Et annet godt alternativ er sirkeltrening og plyo, og da med styrkeøvelser. Det er en vel så god løsning og det jeg personlig bruker mest på kunder. For å unngå tap av muskelmasse er det viktigst å ha et måtehold når det kommer til cardio, og heller ha fokus på den vanlige styrketreningen.

IMG_1336

3. Jeg lurer også på hva du mener om cardio og styrke på samme dag. Jeg bruker nå og for eksempel trene rygg også løper jeg intervaller etterpå. Ryggøkta varer i ca 1.5 time. Som tidligere nevnt ønsker jeg å forbrenne fett. Men jeg ønsker ikke at det skal virke negativt/reduserende/minskende på muskeloppbyggingen.
Svar: Jeg anbefaler deg å ha intervaller på en egen dag eller i «verste fall» til en annen tid på døgnet slik at du ikke gir kroppen to forskjellige signaler på samme tid.

4. Har også hørt at løping på mølla kan gjøre rumpa mindre, men det er vel ikke sant? Når jeg løper har jeg alltid på litt stigning, ca 5% og bruker å løpe intervaller på 15 km/t (30 sekund løping, 15 sekund pause i 20 min) og når jeg jogger, så løper jeg på ca 10-12 km/t i 30 min.
Svar: Løping er ikke gunstig for rumpemuskulaturen nei, da er sprint mye mer ideelt siden det faktisk krever at rumpa jobber aktivt. Generelt når du ønsker å bygge rumpe vil jeg råde deg til å droppe løping, ha fokus på styrke og styrkeøkning i rumpeøvelser samt bruke sprintintervall eller sirkeltrening dersom du ønsker en form for cardio.

IMG_1325

Lurer du på noe du ønsker et utfyllende svar på?
Send meg en mail på din.pt@live.no

SPØRSMÅL OG SVAR | KUTTING I KOSTHOLD | RETNINGSLINJER FOR REDUSERT FETT%

Jeg hadde en interessant og veldig aktuell dialog med en dame på mail for en stund siden som jeg gjerne vil dele med dere. Jeg er sikker på at mange lurer på det samme som henne og kanskje også er i samme situasjon.

Slik var samtalen:

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg har et spørsmål som jeg trenger litt hjelp med og jeg håper så inderlig at du kan hjelpe meg. Jeg skal gifte meg 3 Juni og jobber nå med å bli kvitt litt kroppsfett og samtidig fortsette og bygge muskler. Jeg veier mellom 73 og 70 kg, jeg er 176 høy. Jeg har vært på diett nå i 2 uker og tenker å være på diett frem til bryllupet, jeg har kuttet brød, pasta, sukker, vanlig ost derav jeg har gått over til lett ost, smør, sauser etc. Får jeg sukkersug så spiser jeg en proteinbar, og til helgene lager jeg cottage cheese rundstykker med havregryn og havremel. Jeg trener hard, svetter godt og har høy intensitet i treningsøktene mine som varer mellom 45-60 min. Jeg går inn i min tredje uke nå og har ikke gått ned noe særlig i vekt. Jeg har alltid vært en aktiv person som elsker å trene og spise sunt. Men siden jeg bikket 30 så har kroppen min forandret seg og jeg har bare lagt på meg 8 kilo. Betyr dette at jeg må kutte ned enda mer i kalorier/karb/fett? Jeg er mamma til en flott gutt på nesten 5 år og har gått på p-pillen siden. Jeg vet ikke om dette kan ha noe å si»

MEG:
«Hei! Har du en eksakt oversikt over inntaket ditt pr.nå?»

SAMSUNG CAMERA PICTURES

MARI:
«Jeg skal inrømme at jeg ikke tracker kcal inntaket mitt til punkt og prikke men jeg vet at jeg ligger på ca 1500 – 1700 kcal daglig. På søndag vil jeg ha fullført 3 uker på diett.  Jeg skal innrømme at jeg aldri føler at jeg er sulten, jeg får i meg bra med proteiner, sunne karbs og lite fett hvis ikke bra fett fra fisk, og noe fra lett ost,karbonadedeig etc. Jeg trener hardt og tungt og merker allerede en forskjell på muskelmasse på armer og skuldre. 

For to dager siden så veide jeg 68,7 på morgenen, derav jeg idag veide 71kg. Så det er absolutt ingen stabilitet på denne vekten og det irriterer meg og ikke minst demotiverer meg. Jeg tror at hvis jeg dropper den tunge vekttreningen så vil jeg muligens se en forskjell på vekten, men jeg ønsker ikke å slutte med det da vekttreningen har bidratt med å holde kroppen min fast på alle måter. Jeg skal si at jeg merker at hevelsen i magen er borte, jeg føler meg mye bedre og merker en pitte liten forskjell når jeg ser meg selv i speilet. 

Det jeg lurer på er om jeg kanskje bør kutte alt av matspising etter kl 19.00 f,eks? Problemet med det er at jeg da ikke kommer til å få i meg mat etter en sen treningsøkt (og det er mange av dem gjennom uken) og da ikke kommer til å forbrenne/restituere samt bygge muskler på riktig måte»

IMG_4487

MEG:
«Du bør generelt ikke fokusere på å kutte ut ting totalt fra kostholdet ditt (å ikke spise etter kl.19 har heller ikke noe for seg), for hvor lenge ønsker du å leve slik? Alle endringer du gjør bør være noe du kan se for deg å leve med på sikt, dersom du ønsker å beholde resultatene dine.

Vekta bør også være helt uvesentlig. Bruk heller målebånd èn gang i uka (mål på morgenen før frokost og etter dobesøk) for å se at cm går nedover. Det er den mest stabile og målbare pekepinnen.

Det viktigste redskapet du trenger for å ha kontroll er å vite hvor mange kcal du får i deg. Det er det som gir utfallet til syvende og sist 🙂 »

MARI:
«Tusen takk for veldig ordentlig og ærlig svar. 

Jeg er veldig enig i dette med vekt, det er så ustabilt og jeg kan ikke lenger fokusere på vekten. Men dette med å bruke målebånd – dette har jeg aldri gjort så det er meget nytt for meg. Men jeg skal prøve og gi deg tilbakemelding på hvordan det går. 

Jeg er inne i 4 uke på »diett» – forloveden min mener at vi ikke er på diett da vi spiser bra og alltid er mette. Ja, vi holder oss unna for mye karb, fett, alkohol og sukker men vi skal begynne med å ha en ‘kosedag’ f.o.m februar. Men jeg må som du skriver finne en balanse etter hvert. Jeg ser endringer på kroppen min etter 4 uker så jeg er motivert til å fortsette. Vi skal til London denne uken og da skal jeg prøve å kose meg litt uten å ødelegge for meg selv totalt. 

Har du noen råd på hvordan jeg kan tracke kcal litt mer nøyaktig? Jeg vet ikke om jeg orker å begynne å veie mat etc. Finnes det en nettside du kan anbefale?»

IMG_6147

MEG:
«Så bra 🙂
Diett.no for eksempel er veldig kjekt og nøyaktig å bruke (så lenge du ikke bruker matvarer reigstrer av ande, da vet du ikke om næringsinnholdet oppgitt er nøyaktig). Du må skrive inn vekt, men det er utrolig nyttig i starten for å få en overblikk over hvor mye det er i div.mat. På sikt kan du heller ta ting på øyemål. Veiing kan være stress i starten, men også et veldig nyttig verktøy som gir deg veldig god oversikt og god lærdom for veien videre- uten matvekt 🙂 Lykke til»

SPØRSMÅL; BESATT AV BEVEGELSE?

img_2203-001

Hei folkens!
Jeg fikk et spørsmål på mail som jeg gjerne vil svare på i plenum da det er et veldig aktuelt tema og reell situasjon for mange. Her er mailen jeg mottok;

«Jeg er svært aktiv; trener opptil 5 ganger i uka og har en jobb som lærer. Likevel har jeg store problemer med å sette meg ned i løpet av en arbeidshverdag (08-16). Dette kan være alt fra møter til kurs jeg må være på. Dette fordi jeg da av en eller annen grunn føler at jeg ikke er aktiv nok og at jeg ikke forbrenner noe når jeg sitter. Jeg vet det er helt tåpelig… Jeg må derfor spørre deg, hvor mye sitter du iløpet av en arbeidshverdag? Har det noe som helst å si for kroppen og forbrenninga om jeg står eller sitter i noen perioder iløpet av en arbeidsdag? Jeg føler jeg faktisk må trene det dobbelte de dagene jeg vet jeg må sitte litt lengre i strekk»

img_2202

Først; takk for spørsmål!
Jeg skjønner veldig godt hva du mener. Det å være i bevegelse hele tiden kan bli en slags besettelse og til slutt noe man gjør fordi man føler seg dårlig/at man bruker mindre energi om man ikke gjør det – noe som er veldig negativt. Det er sant at det å være i bevegelse gjør at man bruker mer energi, men det er også uhyre viktig å tenke på at man også trenger hvile. Man kan fint være veldig aktiv så lenge  man også får tilstrekkelig hvile, og da tenker jeg ikke bare rent fysisk, men også psykisk. Om man går rundt å «stresser» hele dagen med at man må holde seg aktiv så er dette noe som påvirker kroppen vår svært negativt. Ikke bare er det slitsomt, det er også svært tappende.

img_2200-002

For min del har jeg veldig variert aktivitetsnivå. Noen dager er det mye kontorarbeid, andre dager er det mer pt-timer. Når jeg har mange timer på kontoret sørger jeg for å reise meg en gang i halvtimen. Ikke for å brenne mest mulig kalorier, men mer for å holde kroppen i gang og for å løsne opp i rygg og skuldre. Istedet for å fly rundt hele dagen sørger jeg for å gjøre den jobben jeg skal sittende og heller ha energi til å få en knall god styrkeøkt enten i forkant eller etterkant. For din del så er ikke latskap et problem da du trener veldig mye, så jeg råder deg til å slappe av innimellom takene. Fortsett å være aktiv, men ikke stress med å forbrenne mest mulig. Reis deg gjerne innimellom om det blir flere timer stillesittende, men ikke stress med det. Du brenner kalorier hele tiden, også når du sitter! Og husk; hjernen bruker også energi 😉

Håper det var ok svar!
Lurer du på noe? Send meg gjerne mail; din.pt@live.no

SPØRSMÅLSTJENESTE OG DAGENS LUNSJ

IMG_9004

God torsdag!
Ukene flyr avsted, nå er det jaggu snart helg i gjen. Det er deilig og!

Hvor langt har dere kommet på #10miliapril? Jeg er snart i mål og mangler bare 1 mil. Den blir nok fullført nå i helgen tenker jeg, hvis været blir bra 🙂

Så, over til tittelen!
På grunn av stor pågang av personlige meldinger og henvendelser den siste tiden vil jeg prøve noe nytt. Lurer du på noe innen trening, kosthold, meg eller andre ting kan du sende sms til tlf. 59442192. Du betaler 29 kr pr.svar du får og jeg skal svare så godt jeg kan! 🙂 
Jeg svarer ikke på personlige spørsmål rundt privatliv.

IMG_9007

Her er dagens lunsj; strimlet svinefilet, stekte poteter, mandler, salat, tomat og lettdressing. Mettende, proteinrikt og godt! 🙂 Ha en fin dag videre!

MINE MATVALG DEL 1

IMG_6170

Jeg får ofte spørsmål om hva jeg spiser og hvorfor, så derfor tenkte jeg å lage et innlegg om nettopp det. Matvalg er avgjørende for meg som ønsker å opprettholde en god form året rundt samtidig som jeg holder meg mett og holder energien oppe i en relativt aktiv hverdag med mye trening.

For meg er det viktig at maten
– Metter
– Tilfører kroppen min næring
– Smaker godt
– Hjelper meg å prestere optimalt

Med disse kravene tar jeg valg basert på både lyst og fornuft. Jeg har også noen regler jeg følger på daglig basis.

– Alle måltider inneholder protein
– Frokosten inneholder mye fett og metter
– Lunsjen og middagen inneholder mer karbohydrater
– I kveldsmaten sørger jeg for å få i meg mer protein enn de andre måltidene
– Jeg prøver å ha en fast måltidsrytme som jeg følger hver dag (unngår på denne måten å gå sulten)

IMG_6136

Konkrete matvalg:
Av proteinkilder spiser jeg veldig mye fisk, karbonadedeig, svin, egg og magre meieriprodukter. Proteinpulver bruker jeg som supplement hvis jeg har lite tid eller hvis jeg har lyst på noe ekstra godt. Av karbohydratkilder spiser jeg nesten utelukkende potet og søtpotet, bær og grønnsaker. Pasta og speltlomper mye i perioder. Ikke fordi det metter spesielt godt, men fordi jeg elsker smaken.  Jeg reagerer på forskjellige frukt og spiser derfor dette lite (i tillegg til at det blir dårlig utrolig fort! Argh). Ris spiser jeg aldri, rett og slett fordi jeg kan spise en kilo uten å bli mett, i tillegg til at det ikke smaker noen ting, etter min mening. Av fettkilder spiser jeg mye kokosmelk, kokosfett, laks, makrell, mandler, diverse oster og peanøttsmør. Hadde det ikke vært for at jeg reagerer på det hadde jeg definitivt også spist avocado. Av drikke går det kun i ting uten kalorier. Vann, pepsi max og kaffe er det eneste jeg drikker.

Brød og kornvarer generelt spiser jeg så og si aldri. Dette er fordi jeg kan spise umenneskelige mengder uten å bli mett. Jeg er særdeles dårlig på å være sulten!

IMG_7122

I neste del skal jeg skrive om hva slags mat jeg velger når jeg skeier ut 🙂
Ha en super tirsdag !

SVAR PÅ SPØRSMÅL OM RUMPETRENING

Jeg får mye av de samme spørsmålene tilsendt på mail og velger derfor å ta dem i plenum med tillatelse fra personen som spør. Lurer du på noe, send meg gjerne en mail! Din.pt@live.no. Dagens spørsmål handler om rumpetrening og progresjon.

IMG_3534
1. Anbefaler du dype knebøy med lettere vekter, eller knebøy med tyngre vekter der man ikke går mer enn 90grader ned? Jeg trener også good mornings, hip trust, bulgarsk utfall og vanlige utfall.

Svar: For å aktivere rumpa i knebøy må du under 90 grader, men om jeg anbefaler deg å gjøre det eller ikke kan jeg ikke si før jeg har sett teknikken din. Dersom du sliter med å utføre en godt utført knebøy når du går dypt er det bedre å benytte seg av andre øvelser for å bygge rumpe. Optimalt sett for en person som utfører en god dyp knebøy vil jeg anbefale en variasjon av tunge vekter og lavrepstrening (3-5) og lettere vekter med moderat repsantall (6-8).  Du nevner andre veldig gode øvelser her, så om du ikke har en stødig knebøyteknikk ville jeg enten jobbet med teknikken, eller holdt meg til øvelsene du nevner.

IMG_3535
2. Jeg vet at man må spise mye for å bygge muskler. Jeg har gått ned 6 kilo med fett og vil ikke spise mer enn jeg må for at jeg ikke legger på meg igjen. Har du noen tips til hvordan rumpen min kan vokse? Har en ganske liten rumpe.

Svar: For at rumpemuskulaturen skal vokse trenger den nok stimuli i form av trening. Trener du tungt og dedikert med et godt tilpasset program er det fult mulig å bygge rumpa større uten å legge på seg fett. Du kan bygge rumpa større også ved å ligge på vedlikeholdsmengde med kalorier. Det aller viktigste er å sørge for at du har progresjon på trening og stadig løfter tyngre.
Lykke til ! 🙂

MINE SKULDERFAVORITTER

God mandag!
Har dere fått en god start på uken?

Jeg våknet i halvsvima og fikk så vidt opp øynene. Jeg dro bursdagsfeiringen litt langt og kom meg ikke i seng før sene nattestimer. Antakelig litt på grunn av både sukkersjokk og tanken på at jeg ikke kunne legge meg tidlig på selveste bursdagen. Hehe, jeg er barnslig når det kommer til sånt. Løsningen på det trøtte trynet var en times morgentur i mørket. Litt i kjøligste laget, men en god start på dagen!

Nå har jeg også laget en plan på ukens treninger og middager, så en ny uke er hjertelig velkommen.

IMG_5916

Jeg har fått spørsmål om jeg kan dele mine favoritt skulderøvelser, så jeg tenkte å dele et knippe med dere i dag. Jeg har mange favoritter som går litt på rundgang, men for øyeblikket er det disse det går mest av.

Skulderpress eller militærpress
Jeg starter alltid økta med en pressøvelse når jeg skal trene skuldre. Den siste tiden har det vært mest militærpress siden jeg har hatt et mål om ny pers i nettopp denne. Tidligere har jeg variert med både skulderpress og enarms skulderpress.

En sidehevvariant for den laterale delen
Her har jeg prøvd sikkert tredve forskjellige varianter for å finne min favoritt. Jeg har lenge sverget til enarms sideliggende sidehev på skråbenk, men i det siste har jeg variert med enarms sidehev i kabel. Jeg har fort for å bruke nakken istedet for skuldra, så det er dette jeg har mest fokus på hele tiden.

IMG_5943

Facepulls, høy roing eller omvendt pecdec for baksiden
Facepulls er helt klart favoritten og det har den vært lenge. En god øvelse for å forebygge dårlig holdning. Jeg har alltid med en øvelse som tar på bakside skuldre hvor jeg jobber med å trekke skuldrene bakover.

Jeg isolerer aldri fremsiden og dette er fordi jeg trener den mye både i brysttreningen, dips og også pressøvelser.

IMG_5955

Ekstra småplukk
På skuldre kan man gjøre mye forskjellig. Jeg er fan av både myoreps, droppsett og sakte reps på sidehevvariantene spesielt. «Dilleøvelser» som for eksempel fronthev, børgepress, kinesisk sidehev og sixways jeg gjerne bruker enten til avslutning eller oppvarming.

Toppen min finner du i flere farger her og tightsen finner du her ! 🙂 (adlinks) 

IMG_5920