HVORDAN TRENE FOR VEDLIKEHOLD?

IMG_3208

Jeg fikk følgende spørsmål her på bloggen forrige uke:
«Hvordan bør styrketreningen se ut dersom en ønsker å beholde muskelvolum, men ikke få større muskler/øke i muskelvolum? Jeg har som deg kjørt en revers diett nå i høst og merker at jeg lettere bygger muskler nå når jeg får i meg mer mat. Men jeg ønsker ikke å ha så mye muskler i lår og bein, så hvordan bør jeg trene for å vedlikeholde og ikke bygge?»

For å bygge muskulatur krever det at man presser seg til å løfte tyngre eller flere repetisjoner. Når målet er å vedlikeholde den muskelmassen man allerede har må du rett og slett sørge for å ikke løfte noe tyngre eller med noe mer volum. Vedlikehold kan være vel så krevende som bygging og styrkeøkning. Det krever nemlig at du rett og slett holder igjen fra å slite deg helt ut, og det kan føles meningsløst og kjedelig i lengden. Det er dog det som er løsningen. Vil du beholde de musklene du har per i dag må du stimulere dem såpass mye at de har en grunn til å forbli der, men ikke presse dem så de blir tvunget til å utvikle seg.

IMG_3179

For å bruke meg selv som eksempel; jeg bruker samme vekt i bulgarsk utfall hver gang jeg trener bein. Ja, det er tungt, men jeg holder likevel litt igjen. Når jeg har samme mengde stress på lårmuskulaturen uke inn og uke ut vil de ikke ha noen grunn til å utvikle seg, i motsetning til om jeg hadde kjørt på og stadig økt vektbelastningen eller treningsvolumet. Muskelmassen min vedlikeholdes, men utvikles ikke før jeg eventuelt gjør en endring i form av tyngre vektbelastning eller flere sett eller repetisjoner.

Jeg må dog nevne at om jeg hadde vært i kaloriunderskudd og ønsket å beholde muskelmasse fremfor å bygge ville jeg likevel gått inn for å øke jevnlig. Dette fordi det krever mer av kroppen å beholde muskler når man ligger i kaloriunderskudd. Nå som du spiser mye og kroppen får det den skal ha kan du fint trene for vedlikehold uten at du vil miste noe av den massen du allerede har.

Lykke til ! 🙂

IMG_3196

 

SPØRSMÅL – REVERSDIETT

IMG_4208

Jeg fikk et spørsmål her på bloggen som jeg tenker er greit å bare ta i plenum da det er flere som spør om nogen lunde det samme. Temaet er kaloriøkning etter en lang periode på kaloriunderskudd. Spørsmålet lyder som følger:

«Jeg gikk ned 12 kg (fra 66 til 54 kg, 175 høy) fra januar-april med å ligge i kaloriunderskudd, men ble dessverre litt for «bitt av basillen», som gjorde at jeg ville enda mer ned etter april. Derfor fortsatte jeg å kutte i kaloriinntak, og har siden april ligget på 1300 kcal om dagen, uten at jeg går ned noe mer. Nå vil jeg gjerne kunne spise mer mat, men merker at jeg går opp i vekt med en gang jeg beveger meg over 1300. Hva bør jeg gjøre? Øke 100 kcal om dagen, hver uke? Er fryktelig redd for å gå opp igjen. Og vil gjerne holde meg slik jeg er nå (fettprosent på 20), men føler kroppen ikke vil. Har du noen råd?»

Det er ingen tvil om at du er en perfekt kandidat for en reversdiett.
Det at du har stagnert i fremgangen på såpass lite kalorier forteller meg at kroppen ikke lenger spiller på lag og at det er på tide med en endring. Mitt råd til deg er å starte forsiktig med å øke med 100 kalorier. Dette er ikke mye, men erfaringsmessig er det lurt å ta det veldig rolig, spesielt når man har gått over veldig lang tid på lite mat, slik som du har gjort.

IMG_4466

Mine beste råd i denne prosessen;
1. Vær innstilt på at vekta vil øke. Helsa må komme først. Det kan være du ender opp med å være stabil eller til og med droppe vekt, men som utgangspunkt er det lurt å tenke at du skal opp i vekt.

2. Ikke øk mengden trening i takt med inntaket. Da er du like langt. At du får mer energi er garantert, men prøv å holde treningsmengden som normalt.

3. Vær veldig nøye på å få i deg all maten du skal ha. Om du slurver vil du bare gjøre prosessen enda mer langtrukken.

IMG_1842

Slik kan du gå frem:
Steg 1 = Øke med 100 kcal.
Om du har mulighet, følg med på vekta 2-3 ganger pr.uke. Du kan oppleve både å bli vannete de første dagene eller at du dropper i vekt. Dersom du går opp i vekt, behold samme kcalmengde en uke til. Går du ned eller er stabil kan du gå videre til steg 2. Kutt ned eventuell cardio og hold deg til styrketrening.

Steg 2 = Øke med ytterligere 100 kcal.
I ditt tilfelle vil du nå være oppe i 1500 kcal. Gjør samme som på steg 1. Dersom vekta øker beholder du samme kcal en uke til. Er du stabil eller går ned kan du øke med ytterligere 100 kcal. Opplever du stor vektnedgang (0,5-1 kg) kan du øke med ytterligere 300 kcal istedet for 100 kcal.

Slik fortsetter du helt til du er oppe i vedlikeholdsmengde med kalorier. Her må du prøve deg litt frem da det er vanskelig å estimere helt nøyaktig, men om du kan nå 2000 kcal i første omgang er det en god start. Trenger du støtte og opp backing underveis – send meg en mail ! Lykke til 🙂

Jeg vil poengtere at dette er den metoden jeg anbefaler og som har funket veldig bra for meg selv og mine kunder. Det er helt sikkert andre ting som også funker, men dette er altså mitt svar.

 

Lurer du på noe ?
Send meg en mail på din.pt@live.no!

LAVKARBO – SPØRSMÅL OG SVAR DEL 2

Jeg fikk tilsendt en del spørsmål rundt lavkarbo og har besvart deler av dem i del 1 som du kan lese her. Her kommer svar på flere spørsmål rundt dette.

Er det i det hele tatt sunt med et lavkarbokosthold over tid, for godt? Det er jo fryktelig godt med banan og havregrøt i blandt…
Personlig er jeg ikke fan av å ekskludere ting fra kostholdet. Når man går inn for å ha et lavkarbo kosthold så er det som regel en long term greie, med mindre man gjør det bare for å teste det ut. Å svinge mellom lavkarbo og høykarbo annenhver dag er ikke å anbefale. Det forvirrer kroppen i hva den skal bruke som energi. I og med at du så godt som ekskluderer et helt næringsemne fra kosten så byr dette helt klart på begrensninger. Bregrensninger som for mange vil føles veldig unaturlig og også tungvint over lang tid. Utifra det du skriver i spørsmålet ditt, at du syns det er godt med banan og havregrøt så sier det meg at jeg ikke ville satt deg på en lavkarbodiett med mindre karbohydrater trigget ekstremt søtsug hos deg eller at du av en eller annen grunn ikke klarte å spise riktig mengde når du spiste karbohydrater. Karbohydrater i seg selv er ikke det som gjør oss feite eller det som hindrer oss i å komme i god form. Det er mengden det alltid handler om.  Det kostholdet man har mener jeg skal være anvendelig, praktisk og tilpasset deg selv. Hvis ikke fungerer det ikke over tid og man vil gå på en smell. 

IMG_1997

Hva er det som skjer under en lavkarbokur hvis man skeier ut for to dager, er det sånn at man må begynne lavkarbo kuren helt på nytt igjen da siden ikke kroppen lenger er i ketose?
Når du reduserer karbinntaket ditt vil glykogenet i kroppen reduseres, og dette tar litt tid. Hvor lenge avhenger av blant annet hvor aktiv du er. Når glykogenet er brukt opp kommer du inn i en såkalt ketose. Dette er en fase hvor kroppen går over til å bruke fett som energi siden den ikke har glukose tilgjengelig. Om du da plutselig spiser karbohydrater igjen vil denne prosessen tilbakestilles i og med at karb er den energikilden som er enklest for kroppen å benytte seg av. Når den har en viss mengde glykogen tilgjengelig vil den bruke dette som energi fremfor fett. Dette er en god grunn til at dersom du går for en lavkarbodiett, bør karbinntaket være jevnt fra dag til dag. 

…Og hvor lang tid det tar før kroppen faktisk slipper fettet når man starter på kuren?
Når du reduserer karbinntaket ditt vil du først og fremst oppleve at du mister vann i kroppen. Dette skjer fordi karbohydrater binder vann, og når inntaket reduseres holder du da også mindre vann. Hvor fort du går ned i vekt avhenger av energibalansen. Du må forbrenne mer energi enn du får i deg gjennom mat. Dette gjelder uansett hva slags diett eller kosthold du følger og det er ikke en regel man kommer utenom.

IMG_3140

Jeg er av typen som kan spise enorme mengder mat uten å bli stappmett. Ville du anbefalt meg å gå for lavkarbo?
Da er vi like du og jeg 😉 Når jeg selv prøvde lavkarbo så var dette en av utfordringene mine. Jeg var vant med mat med mye volum når jeg normalt sett spiser mye karb. En skål med en omelett med ost og nøtter på siden ble aldri det samme som en stor bolle med havregrøt. Problemet som oppsto for meg var at jeg ikke følte meg tilfredsstilt med mengden, selv om jeg ble mett så hadde jeg fortsatt lyst på mer. For oss som har «stor magesekk»/ekstra god apetitt, kall det hva du vil, krever det at vi har kontroll på hvor mye vi får i oss slik at vi ikke spiser for mye dersom vi går for et lavkarbo kosthold. Fettrik mat er veldig energitett og om man spiser like mye volum med det som man gjør med karb så kan det fort bli alt for mye kalorier. Dette er selvsagt en vanesak, men også en smakssak.

Om du anbefaler et lavkarbokosthold til noen, hva er grunnen?
Siden jeg er blodfan av trivsel og setter dette høyere enn veldig mye annet så er mitt første kriterie for å anbefale noen et lavkarbokosthold at de faktisk liker fettrik mat og kan se for seg et liv så og si uten karbohydrater. Utover det kan jeg fint anbefale det til mennesker som opplever karbrike matvarer som en enorm trigger. Også mennesker som plages med mye hodepine, irritabel tarm, depresjon og også overvekt kan ha god nytte av  å redusere karbohydratene i kostholdet.

IMG_2737-001

Lurer du på noe eller har du ønsker til blogginnlegg?
Send en mail på din.pt@live.no eller legg igjen en kommentar 🙂

LAVKARBO – SPØRSMÅL OG SVAR

IMG_4466

Jeg fikk tilsendt noen spørsmål som jeg tenkte å dele her da det helt sikkert er flere som lurer på det samme. Her er det snakk om lavkarbo og dens effekt på kroppen og forbrenningen.

Jeg har sett mange som har endret livsstilen og går på lavkarbo for godt. Ødelegger de forbrenninga da? Altså hvis de ønsker å kose seg en sommerferie, går de mer opp i vekt enn hva andre ville gjort som ikke har lavkarbo som hverdagskosthold?

Et lavkarbokosthold ødelegger ikke nødvendigvis forbrenningen. Det som gjør at forbrenningen nedjusteres er et kaloriunderskudd over tid. Kroppen tilpasser seg hele tiden matmengden den får tilført. Problemet som kan oppstå hvis man «skeier ut» etter en stund på lavkarbodiett hvor man naturligvis har store kostrestriksjoner (minimalt med brød, pasta, ris, potet, frukt osv) er at man får problemer med å modifisere inntaket sitt når man får smaken på det igjen. Karbohydrater kan for mange virke triggende og appetittøkende, og dermed føre til at man ikke klarer å stoppe og spise når man først begynner. La oss si at du har hatt et lavkarbokosthold fra januar til mai og plutselig begynner å spise masse brød, is, øl og pasta. Først vil du nok merke at det er fryktelig vanskelig å begrense seg når disse matvarene inntas. I tillegg vil du også oppleve at kroppen samler vann som en følge av det økte karbohydratinntaket. 1 gram karbohydrat binder ca 3 gram vann, så dette er en helt naturlig følge.

IMG_3127-001

Det er så mye jeg ikke skjønner med den lavkarbodietten. Er det slik av man kan spise hva man vil i normale mengder så lenge det står på produktet man spiser at det er max 0,5 karb per 100?

Det er flere måter å gjøre dette på. En måte er som den du beskriver, å gå utifra hver enkel matvare. Dette er det som byr på mest restriksjoner. Det beste etter min mening og erfaring er å se på totalmengden per dag istedet på hver enkelt matvare. La oss si at du vil gå for å ha 60 gram karbohydrat per dag. Da kan du spise alle typer karbohydratrike matvarer uten at du går utenfor lavkarborammen, så lenge du velger rett mengde. Et annet aspekt å ha i bakhodet er at om man er av typen som «aldri» blir mett kan det være lurt å ha en plan på hvor mye man skal ha i seg. Det er fort å få i seg mye kcal gjennom fettrike matvarer, så om målet er fettreduksjon så er det lurt å ha en klar peiling på hvor mye man skal ha. Selv om fettrike matvarer er mettende kan det likevel bli for mye. Så at man kan spise «hva man vil» vil jeg påstå at for de fleste kan bli i meste laget.

IMG_2594-001

…Og hva blir forskjellen om man velger å unngå store mengder kalorier og ikke tenker på karbo, eller omvendt?

Den største forskjellen mellom et lavkarbokosthold og et vanlig kosthold med kalorirestriksjoner er at du har enormt mye mer mat å velge mellom når målet kun er å ligge i kaloriunderskudd uten hensyn til mengde karb. Skal man redusere fettprosenten så må man ha en negativ energibalanse, uansett om man velger å spise lite eller mye karbohydrater. Man kan ha god effekt av begge deler. Totalmengden av kalorier er det som teller til syvende og sist og er det som avgjør om du går opp eller ned i vekt.


IMG_2381

Hvor viktig er det med oppkarbing? Må man ha skikkelig kontroll på det i flere måneder når man stopper en lavkarbokur? Enten om man kun har gått på det i to måneder eller ett helt år?

Karbohydrater er ikke essensielt for kroppen. Det er ikke nødvendig å fylle på med karbohydrater da kroppen tilpasser seg inntaket vårt ved å bli dyktig på å omdanne maten vi spiser til glykogen, uavhengig av om vi spiser karb eller ikke. Personer som driver med mye utholdende trening vil i mange tilfeller oppleve et større behov for mer karbohydrater da dette er den lettest tilgjengelige energiformen kroppen har, og vil derfor ha nytte av mer karb i kostholdet  på grunn av treningen kroppen utsettes for. Etter min erfaring er det også svært individuelt hvordan et lavkarbokosthold påvirker energi, søvn, overskudd og også prestasjon på trening. Det beste man kan gjøre er å prøve seg frem for å bli kjent med hva man trives best med og hva som passer en best. Mitt råd er å enten gå for en lavkarbolivsstil med innstilling om å leve slik, eller gå for en modifisert utgave, eventuelt et kosthold med mye karbohydrater. Å legge om til lavkarbo er ikke noe jeg anbefaler å gjøre for en kort periode, med mindre det er kun for å teste ut om det er noe for deg.


Lurer du på noe?
Spør gjerne på mail: din.pt@live.no eller i kommentarfeltet!
Bloggtips mottas også med stor takk 🙂

SPØRSMÅL – RUMPETRENING OG ØKNING I PULLUPS

Det hender at jeg får spørsmål på mail og ofte er det de samme som går igjen. Når det skjer så lager jeg et felles svar i et innlegg slik at svaret når ut til flere 🙂 Dette var spørsmålene denne gangen;

«Jeg leste innlegget ditt « rumpetrening – dette bør du tenke på » og dette med hvor ofte man bør trene rumpa for å bygge den større. Du skriver at man bør trene 4 -5 ganger i uka med 1 – 2 øvelser og da lurer jeg på hvordan jeg kan sette det sammen med å trene resten av kroppen? Jeg har tid til fem treningsøkter i uken».

> Hei !
Godt og viktig spørsmål. Hvordan du bør legge opp treningen på resten av kroppen kommer an på hva du ønsker å prioritere. Om rumpe er det eneste du ønsker å prioritere ekstra så kan du fint ha to overkroppsøkter, to underkroppsøkter og en helkroppsøkt. Da kan du legge inn 1-2 rumpeøvelser både på de to underkroppsøktene (gjerne ved å velge beinøvelser som tar rumpa godt, for eksempel rumensk markløft og bulgarsk utfall med beinet langt frem), på en av overkroppsøktene og på helkroppsøkta. Da får du trent rumpa fire ganger i løpet av uka.

IMG_0609-001

«Lurer også på dette med pullups/chins. Jeg har øvd og øvd og klare nå tre pullups. Men for å klare flere, bør jeg trene det flere ganger i uka eller bør jeg trå til med hjelpemidler som for eksempel strikk?»

> Først og fremst, gratulerer med tre reps! Kjempe bra jobba 🙂
Herfra har du flere muligheter. Jeg vil anbefale deg å ha èn økt i uka hvor du trener chins/pullups uten strikk og presser deg maksimalt. For eksempel med 3 sett hvor du tar så mangre reps du klarer. Det vil antakelig bli noe slikt som 4, 3, 2. Husk å ha god pause mellom. Så ville jeg hatt en økt med tung nedtrekk hvor du bruker samme grep som du har i chins/pullups. Her ville jeg kjørt 4 sett med 4-6 reps og tung belastning. Som et tredje tiltak ville jeg hatt en økt hvor du bruker et annet grep enn du pleier, og kjøre med strikk. Bruk en strikk som tillater deg å ta 6-8 reps, ikke noe mer. 2-3 sett. Det er lurt å ha litt hvile mellom disse øktene. Optimalt sett; mandag, onsdag, fredag/lørdag.

Lurer du på noe? 
Legg igjen en kommentar her 🙂