«RUMPEKONTAKT»

Dette med muskelkontakt er et populært begrep, og det har vært mye diskutert om det er så viktig som mange skal ha det til eller ikke.

En ting er sikkert – det er lettere å utføre isolasjonsøvelser riktig og mer effektiv dersom du faktisk kjenner hvilke muskelgruppe som jobber. I baseøvelser er det ikke fult så enkelt, mest fordi det er flere muskelgrupper som jobber samtidig.

Når det kommer til rumpetrening så kan det være svært avgjørende. Om du gjør en hip thrust og kjenner det mer i bakside lår og/eller korsrygg, så forteller det noe om at muskelkontakten ikke er der den burde være.

Kjenner du ikke rumpeøvelsene du utfører i selve setemuskulaturen så er det lurt å gjøre endringer, spesielt før du legger på mer vekt!

I de fleste øvelser kan det gjøres individuelle tilpasninger som hjelper deg å kjenne mer av rumpa. Vinklinger på føtter, plassering av hofte og rygg, tyngdepunkt også videre. Her er tre eksempler;

HIP THRUST
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene nærmere rumpa. Prøv å få ca 90 grader i kneet når hofta er utstrakt.

Kjenner du det mer i fremside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene litt lengre vekk fra rumpa.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – øv på å tilte bekkenet og knip rumpa. Du kan også prøve å legge deg høyere opp på benken med ryggen.

KICKBACKS
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å styre tåa litt utover når du fører beinet bakover.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å stille høyden på kabelen. En oppjustering eller nedjustering av høyden kan være nok til at du kjenner rumpa bedre. Du kan også stå på en stepkasse for å komme høyere opp dersom kabelen ikke kan justeres høyere fra gulvet, eller lene deg frem i overkroppen, slik som vist i denne videoen:


PULL THROUGH
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å styre føttene utover og still høyden på kabelen litt opp.

BULGARSK UTFALL
For å aktivere rumpa bedre i denne øvelsen og gjøre den mer hoftedominant, kan du plassere kneet rett over hælen og lene deg godt frem. Senk deg ned til kneet nesten treffer bakken for å få maksimalt bevegelsesutslag.

Lykke til og god rumpeaktivering! 😉

VIDEO; TO RUMPEØVELSER MED EN VRI

Jeg er stadig på jakt etter måter å optimalisere rumpetreningen på, både for meg selv og kunder. Det er svært individuelt hvilke øvelser vi trives med og utfører best, så om noe at det du gjør ikke fungerer slik du ønsker, kan det lønne seg å prøve noe nytt.

I videoen under ser du to øvelser.
Den første er en jeg så på instagramkontoen til «The glute guy» Bret Contreras. Fire hydrant med større bevegelsesutslag. En fin øvelse for oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Den andre er en knestående kickback. Jeg har tidligere kjent mest i bakside lår når jeg har utført denne, så ved å bøye kneet mer, fant jeg ut at jeg klarte å «deaktivere» hamstrings mer, og koble på rumpa bedre.
Denne er også en fin drilløvelse som oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Prøv, så ser du om disse fungerer for deg!

SPØRSMÅL : RIKTIG MENGDE RUMPETRENING

Spørsmål:
«Hei Julie! Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

Svar:
Hei! Takk for spørsmål 🙂
For å bygge rumpe mest mulig effektivt, er det viktig å ha passelig treningsmengde, nok hvile, sørge for å ha gradvis økning i belastning (enten økning i reps eller vektmotstand) og spise tilstrekkelig med mat.

Rumpa kan fint trenes 4 ganger i uken, men da anbefaler jeg ikke noe mer enn 1-2 øvelser pr.økt og 16 sett totalt i løpet av de fire øktene (opp til 20 sett om du har trent lenge).

Om du ønsker å ha en form for cardio ved siden av styrketreningen, vil jeg anbefale korte sprintdrag med lange pauser. 10-15 sek max fart og 45-60 sek hvile, 8-10 drag. Denne typen intervaller støtter opp om muskelbygging og styrke, i tillegg til at du får opp pulsen. Jeg anbefaler dog ikke mer enn èn slik intervalløkt pr.uke dersom du ønsker mest mulig utbytte av rumpetreningen.

Les dette innlegget for mer info om optimal rumpetrening 🙂
Lykke til !

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

Rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro!

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse.

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut;
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt. (Om du ikke opplever at dette hjelper deg til å bedre aktiveringen, kan du utføre normal dynamisk oppvarming som du ville gjort i en hvilke som helst styrkeøkt. Vi er forskjellige, og ikke alle reponderer på alt)

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy eller rumensk markløft. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk. Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen» og/eller fokuset glipper. Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

Lykke til! 😀

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

LUKE 11 – RUMPETRENING UTEN UTSTYR!

20171130_211315

Wihoo!! Denne har jeg gledet meg til å dele med dere. En super rumpetreningssirkel som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Du kan tilpasse selv med det repsantallet du vil ha og du kan også legge til vekter eller minibands for å få mer motstand.

Jeg kjente det godt i rumpa bare etter den kjappe gjennomgangen det var å lage denne videoen, så det er gode øvelser som sparker setemuskulaturen godt i gang 🙂 Prøv da vel!

På videoen har jeg nokså få reps for at ikke videoen skulle bli så lang. Vanligvis gjør jeg det slik, og det kjennes GODT!

❥ Glutebridge – 20 reps
❥ Kamskjell med hoftehev – 20 reps pr.side
❥ Kickback – 20 reps pr.bein
❥ Frog glutebridge – 30 reps, høyt tempo
❥ Sideliggende beinhev – 25 reps pr.bein

Tilpass til deg selv med antall runder. Siden man i utgangspunktet ikke bruker noe vekt her, kan du fint kjøre 4-5 runder med litt pause mellom hver. Genialt å få trent rumpa hvis man har tidsklemme innimellom jobb og juleselskap for eksempel 😉

Lykke til ! 🙂

5 BUD FOR OPTIMAL RUMPETRENING!

Siden du klikket deg inn på dette innlegget regner jeg med du mener alvor og virkelig ønsker å trene rumpa skikkelig. Da er de fem følgende punktene noe du bør se på;

1. Sørg for at du faktisk BRUKER rumpa
Det hjelper ikke å gjøre masse rumpeøvelser dersom du ikke faktisk bruker den aktivt. Bruk tid på å bli kjent med din egen kropp og kjenn etter at du aktiverer og bruker den i øvelsene.

2. Sørg for å øke i styrke
Blir du sterkere i bakenden vil også musklene vokse. Øk belastningen når du kan uten at det går utover teknikken og muskelkontakten. Bruker man for tung vekt i for eksempel hip thrust er det fort gjort at hamstrings og korsrygg tar over mye av jobben, og da er det ikke så mye vits lengre. Øk vektene når du kan, men ikke la det gå på tross av rumpeaktiviteten.

IMG_0595-001

3. Miks tung belastning med høyrepstrening
Dette har jeg skrevet mer inngående om her. Tunge baseløft kombinert med isolasjonsarbeid er alfa omega for å stimulere rumpemusklene mest mulig optimalt.

4. Øk frekvensen
Ny forskning viser at å trene en muskel oftere gir bedre fremgang dersom man tilpasser med rett mengde trening pr.økt. Selv trener jeg rumpa opp til fire ganger i uken, og slik har jeg hatt best progresjon frem til nå. Øk frekvensen på din rumpetrening og kjør gjerne 1-2 øvelser 3-4 ganger pr.uke.

5. Prøv deg frem og finn øvelsesvarianter som passer DEG best
Personlig holdt jeg lenge på med glutebridge før jeg oppdaget at hip thrust passet meg og rumpa mi mye bedre. Med tiden har jeg også funnet ut at jeg må stå på en spesiell måte når jeg tar kick back i kabel for at ikke hamstrings skal gjøre hele jobben. Dette er ting man lærer seg ved å prøve seg frem, kjenne etter, prøve på nytt, vri og vende. Bli kjent med dine rumpemuskler, det vil gi deg en helt annen opplevelse og effekt av treningen.

IMG_3360-001
Lykke til !

RUMPEAKTIVERING – PLASSERER DU BEINA FEIL?

Sliter du med at du ikke får kontakt med rumpa i hip thrust eller glutebridge? Da bør du ta en titt på din beinplassering!

Blir du mest sliten i forside lår og kanskje også sliter med å ekstendere hofta hundre prosent, kan det være du har hælene for nærme rumpa, slik som dette;

23201771_10215017451608359_2009369682_n

Blir du mer sliten i bakside lår enn i rumpa og kanskje i tillegg sliter med at ryggen sklir og flytter seg på benken, kan det være du har hælene for langt vekk, slik som dette;

23476753_10215017451528357_1008274828_n

Det perfekte utgangspunkt er om du har 90 grader i kneet når du har ekstendert hofta, slik som dette; da vil du mest sannsynlig kjenne det hovedsaklig i rumpa og minimalt i fremside- og bakside lår.

23435601_10215017452008369_1747750556_n

God rumpetrening! 😉

DENNE CARDIOEN ER BEST FOR RUMPA!

Det som utgjør størrelsen på rumpa vår er muskelmasse og fett.
Fettet reduseres når vi går ned i vekt (fettmasse) og vil gjøre at rumpa blir mindre. Det samme skjer om vi taper muskelmasse. Om man legger på seg fett eller øker i muskelmasse så vil begge disse gjøre at rumpa blir større. Er du med? 🙂

Så… Kjenner jeg leserne mine rett så vil dere ikke ha flat rumpe, right? Men dere liker å være i god form og føle dere bra?

Cardio er ofte noe vi jenter tyr til for å føle oss bedre. Men – hva gjør det for rumpa di? Jogging, gåing og lavintens ellipse er ikke cardiotyper som gjør rumpa di noen tjeneste, dessverre. Så hva slags cardio er best for deg som vil ha best mulig effekt av cardioen og samtidig ønsker å beholde- eller bygge rumpa?

img_0688-002

Nr.1 – Sprint!
Da snakker jeg ikke om å løpe litt fort. Da snakker jeg om å løpe så fort du over hodet kan og litt til. Dette kan gjøres både ute og på mølle og det er den best muskel- og styrkebesparende cardioen du kan gjøre, så lenge du passer på å ha korte drag og lengre pauser. Rumpa blir virkelig aktivert når du sprinter!

Eksempel på intervalløkter for deg som vil bevare/bygge rumpa;
1. 15 sek MAX spurt, 45 sek hvile x 4-7.
2. 10 sek MAX spurt, 60 sek hvile x 5-8.

Hva,  lang pause? Yes, girl! Det krever mye av musklene dine å utvikle så mye kraft som denne typen sprint krever. Om du virkelig sprinter så fort du kan så vil du forstå hvorfor såpass lang pause er nødvendig. Du vil også merke hvor enorm forskjell det er på 10 og 15 sekunder med max av det du klarer!

img_4554

Ikke bare er sprint bra for rumpa, kondisjonen og fettforbrenningen, det er også utrolig moro og gir et endorfinrush uten like! Jeg liker å sette meg fartsmål og øker farta akkurat som jeg gjør i styrketreningen hvor jeg øker motstanden jevnlig.

Men husk på – det er styrketreningen som former rumpa, så ha det som basis om målet ditt er større/bedre rumpemuskulatur. Mark my words, du kommer ikke unna det 😉

Husk også på å varme godt opp. Gjerne med dynamisk tøying av hoftebøyere, innside lår, legger og setet i tillegg til litt lett jogg. Se video på kanalen min her av mine drilløvelser for sprintoppvarming.

God trening!

SPØRSMÅL; RUMPEBYGGING – HVOR MYE TRENING?

«Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

wpid-20140920_113424

Svar: Bud nr.1 for å øke i muskelmasse er å ha fokus på å øke i styrke enten ved å øke motstanden gradvis, eller øke repsantallet. Deretter er det lurt å tenke på det totale treningsvolumet. Hvis du er erfaren og har trent en god stund kan du for eksempel peile deg inn på ca 16 sett i uken på muskelgruppen du vil ha fokus på. I praksis kan det se slik ut;
Mandag; 3 sett med knebøy,  1 sett med hofteabduksjon.
Onsdag; 4 sett med hip thrust, 2 sett med pull through.
Fredag; 3 sett med rumensk markløft
Søndag; 2 sett med hip thrust, 1 sett med hofteabuksjon

wpid-20140920_113444 (2)

Skal du ha cardio og samtidig bygge rumpe vil jeg anbefale sprintinervaller med korte drag og lange pauser for å støtte opp om styrketreningen så godt som mulig. Sjekk dette innlegget for mer info. Det er også lurt å spise nok mat, samt ha en fin balanse mellom karb, fett og protein slik at du presterer optimalt på trening. Prøv deg frem! 🙂 Og husk – ha fokus på å øke styrken i setemuskulaturen din;)  Lykke til !

SPØRSMÅL OG SVAR | RUMPETRENING | RUMPEBYGGING | CARDIO

Jeg fikk en mail med spørsmål som jeg svarer på her i plenum siden jeg får flere mail med nogenlunde samme spørsmål. Så kan vi se svaret her alle sammen! 🙂

Her er mailen jeg fikk; 
Jeg trenger hjelp til å tilpasse treningen min til målet mitt. Nå trener jeg i hovedsak styrke og fordeler dagene på rygg, biceps, mage osv, av og til to muskelgrupper sammen, av og til ikke. I tillegg til dette trener jeg cardio omtrent 3 dager i uken, prøver å trene det så mye som mulig men grunnet skole og jobb får jeg ikke alltid tid til å gjennomføre alt. Jeg ønsker å bygge mest mulig muskelmasse (stor rumpe!), men også ha en god kondis, en sterk og bra fungerende kropp og lite fett på kroppen. Altså jeg vil fungere bra i hverdagen, men samtidig være muskuløs. Her er mine spørsmål:

IMG_1328

1. Burde jeg dele beinøkta i to eller fortsette med den ene lange økta jeg har? Hva vil være best for øking av muskelmasse i rumpa? Jeg trener bein hver femte dag. Da trener jeg i nesten tre timer, for hvis ikke føler jeg ikke at jeg blir ordentlig sliten.
Svar: For å oppnå det du ønsker vil jeg anbefale deg å ha høye frekvens på din rumpetrening. Høyere frekvens betyr å tren den oftere. 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt topp. Du trenger ikke å føle at du blir sliten for å få effekt. Alt handler om stimuli, og å sørge for å øke i styrke enten ved å øke reps eller vektmotstand jevnt over tid.

2. Hvordan vil cardiotrening påvirke muskelbyggingen? Hvilken cardiotrening er best for å forbrenne fett men samtidig ikke ødelegge muskeloppbyggingen?
Svar: Jeg anbefaler sprint, kortintervaller med lang pause for å oppnå bedret kondis uten at det påvirker verken muskelmasse eller styrke negativt. Prøv å ikke la dragene overskride 20 sek og la pausen være på 45-60 sek. Om du løper så fort du over hodet klarer vil du også ha god kondisjonseffekt. Et annet godt alternativ er sirkeltrening og plyo, og da med styrkeøvelser. Det er en vel så god løsning og det jeg personlig bruker mest på kunder. For å unngå tap av muskelmasse er det viktigst å ha et måtehold når det kommer til cardio, og heller ha fokus på den vanlige styrketreningen.

IMG_1336

3. Jeg lurer også på hva du mener om cardio og styrke på samme dag. Jeg bruker nå og for eksempel trene rygg også løper jeg intervaller etterpå. Ryggøkta varer i ca 1.5 time. Som tidligere nevnt ønsker jeg å forbrenne fett. Men jeg ønsker ikke at det skal virke negativt/reduserende/minskende på muskeloppbyggingen.
Svar: Jeg anbefaler deg å ha intervaller på en egen dag eller i «verste fall» til en annen tid på døgnet slik at du ikke gir kroppen to forskjellige signaler på samme tid.

4. Har også hørt at løping på mølla kan gjøre rumpa mindre, men det er vel ikke sant? Når jeg løper har jeg alltid på litt stigning, ca 5% og bruker å løpe intervaller på 15 km/t (30 sekund løping, 15 sekund pause i 20 min) og når jeg jogger, så løper jeg på ca 10-12 km/t i 30 min.
Svar: Løping er ikke gunstig for rumpemuskulaturen nei, da er sprint mye mer ideelt siden det faktisk krever at rumpa jobber aktivt. Generelt når du ønsker å bygge rumpe vil jeg råde deg til å droppe løping, ha fokus på styrke og styrkeøkning i rumpeøvelser samt bruke sprintintervall eller sirkeltrening dersom du ønsker en form for cardio.

IMG_1325

Lurer du på noe du ønsker et utfyllende svar på?
Send meg en mail på din.pt@live.no

BOOTYMANDAG | VIDEO; HOFTEABDUKSJON M.STRIKK

img_1747

God mandag!
Har helgen vært fin?

For alle dere som ønsker å bygge en større rumpe eller kanskje forme den til det bedre, i dag har jeg en øvelse til dere! Flere har sikkert også merket seg at når man blir sterkere så kan det faktisk oppstå begrensinger på vektmotstanden på enkelte apparater. I og med at rumpa er et skikkelig kraftsenter så kan man faktisk komme dit at apparatene har for lite vekter å by på. Men det finnes løsninger! Førstevalg vil jeg si er å benytte seg av fristang på øvelser som for eksempel hip thrust. Da får du MYE mulighet til å lesse på vekter. Strikk og minibands er også en genial måte å legge til motstand på.

Her bruker jeg hofteabduksjonsmaskinen, som i utgangspunktet har for lite vekter til at jeg får noen effekt. Jeg har derfor lagt på en 10 kg manual på magasinet og tredd på meg et miniband for å få ytterligere motstand i bevegelsen. Dette funket utrolig bra!

img_1742

Two words for my bootybuilding ladies and gents; try it 😉

DENNE CARDIOEN ER BEST FOR RUMPA

Det som utgjør størrelsen på rumpa vår er muskelmasse og fett.
Fettet reduseres når vi går ned i vekt (fettmasse) og vil gjøre at rumpa blir mindre. Det samme skjer om vi taper muskelmasse. Om man legger på seg fett eller øker i muskelmasse så vil begge disse gjøre at rumpa blir større. Er du med? 🙂

Så… Kjenner jeg leserne mine rett så vil dere ikke ha flat rumpe, right? Men dere liker å være i god form og føle dere bra?

Cardio er ofte noe vi jenter tyr til for å føle oss bedre. Men – hva gjør det for rumpa di? Jogging, gåing og lavintens ellipse er ikke cardiotyper som gjør rumpa di noen tjeneste, dessverre. Så hva slags cardio er best for deg som vil ha best mulig effekt av cardioen og samtidig ønsker å beholde- eller bygge rumpa?

img_0688-002

Nr.1 – Sprint!
Da snakker jeg ikke om å løpe litt fort. Da snakker jeg om å løpe så fort du over hodet kan og litt til. Dette kan gjøres både ute og på mølle og det er den best muskel- og styrkebesparende cardioen du kan gjøre, så lenge du passer på å ha korte drag og lengre pauser. Rumpa blir virkelig aktivert når du sprinter!

Eksempel på intervalløkter for deg som vil bevare/bygge rumpa;
1. 15 sek MAX spurt, 45 sek hvile x 4-7.
2. 10 sek MAX spurt, 60 sek hvile x 5-8.

Hva, lang pause? Yes, girl! Det krever mye av musklene dine å utvikle så mye kraft som denne typen sprint krever. Om du virkelig sprinter så fort du kan så vil du forstå hvorfor såpass lang pause er nødvendig. Du vil også merke hvor enorm forskjell det er på 10 og 15 sekunder med max av det du klarer!

img_4554

Ikke bare er sprint bra for rumpa, kondisjonen og fettforbrenningen, det er også utrolig moro og gir et endorfinrush uten like! Jeg liker å sette meg fartsmål og øker farta akkurat som jeg gjør i styrketreningen hvor jeg øker motstanden jevnlig.

Men husk på – det er styrketreningen som former rumpa, så ha det som basis om målet ditt er større/bedre rumpemuskulatur. Mark my words, du kommer ikke unna det 😉

Husk også på å varme godt opp. Gjerne med dynamisk tøying av hoftebøyere, innside lår, legger og setet i tillegg til litt lett jogg. Se video på kanalen min her av mine drilløvelser for sprintoppvarming.

God trening!

VIDEO; GLUTE WORKOUT | ABDUCTION EXERCISES

Jeg fikk spørsmål om jeg kunne skrive om øvelser for musklene på siden av rumpa, gluteus medius og minimus. Denne videoen under her viser flere abduktorøvelser hvor disse musklene spiller en sentral rolle. For å bygge rumpe er det lurt å legge inn øvelser som dette også, i tillegg til øvelser som hip thrust, glutebridge, pull through, kickback, donkey kicks, bulgarsk utfall, rumensk markløft og knebøy.

På flesteparten av disse er det faktisk bare minibands du trenger, noe som gjør det fult mulig å trene hjemme. Minibands får du kjøpt i forbedret versjon her, med fire i pakken.

Tightsen jeg har på meg i videoen finner du her og genseren her i flere farger.

God rumpetrening! 😉

VIDEO; RUMPETRENING HJEMME / PÅ FERIE

79280_X-life_X-life_Minibands_1

Jeg har filmet en liten rumpeøkt for dere som kan gjøres hjemme, på ferie – eller akkurat hvor du vil! Alt du trenger er et miniband. Minibands får du kjøpt i firepakning, da har du fire strikk med forskjellig motstand. På monsterwalk kan du ha et miniband rett under knærne og et rundt anklene for å øke motstanden. Lykke til ! 😉 PS: sokkene mine får du nå med 25% rabatt;)

VIDEO: TRISETT FOR RUMPA – HJEMMETRENING

IMG_7019-001

Har dere hatt en fin helg?

I dag skal jeg dele et trisett for rumpa med dere som lett kan gjøres hjemme. Trisett fungerer slik at man kjører tre øvelser etter hverandre uten pause mellom. De to første øvelsene er ettbeinsøvelser, så gjør deg ferdig med det ene beinet før du tar det andre. Dette kan også brukes som oppvarming før rumpetrening eller som en finisher på økta.
Her er altså kickback, sidehev og glutebridge:


Tightsen finner du her og t-skjorta her (adlinks)

God mandag ! 🙂

SVAR PÅ SPØRSMÅL OM RUMPETRENING

Jeg får mye av de samme spørsmålene tilsendt på mail og velger derfor å ta dem i plenum med tillatelse fra personen som spør. Lurer du på noe, send meg gjerne en mail! Din.pt@live.no. Dagens spørsmål handler om rumpetrening og progresjon.

IMG_3534
1. Anbefaler du dype knebøy med lettere vekter, eller knebøy med tyngre vekter der man ikke går mer enn 90grader ned? Jeg trener også good mornings, hip trust, bulgarsk utfall og vanlige utfall.

Svar: For å aktivere rumpa i knebøy må du under 90 grader, men om jeg anbefaler deg å gjøre det eller ikke kan jeg ikke si før jeg har sett teknikken din. Dersom du sliter med å utføre en godt utført knebøy når du går dypt er det bedre å benytte seg av andre øvelser for å bygge rumpe. Optimalt sett for en person som utfører en god dyp knebøy vil jeg anbefale en variasjon av tunge vekter og lavrepstrening (3-5) og lettere vekter med moderat repsantall (6-8).  Du nevner andre veldig gode øvelser her, så om du ikke har en stødig knebøyteknikk ville jeg enten jobbet med teknikken, eller holdt meg til øvelsene du nevner.

IMG_3535
2. Jeg vet at man må spise mye for å bygge muskler. Jeg har gått ned 6 kilo med fett og vil ikke spise mer enn jeg må for at jeg ikke legger på meg igjen. Har du noen tips til hvordan rumpen min kan vokse? Har en ganske liten rumpe.

Svar: For at rumpemuskulaturen skal vokse trenger den nok stimuli i form av trening. Trener du tungt og dedikert med et godt tilpasset program er det fult mulig å bygge rumpa større uten å legge på seg fett. Du kan bygge rumpa større også ved å ligge på vedlikeholdsmengde med kalorier. Det aller viktigste er å sørge for at du har progresjon på trening og stadig løfter tyngre.
Lykke til ! 🙂

VIDEO; FLERE RUMPEØVELSER

Forrige uke delte jeg noen av favorittøvelsene mine for rumpeaktivering/pumping, så i dag tenkte jeg å dele noen flere favoritter. Disse egner seg til litt mer vektbelastning og er fine å supplere med sammen med knebøy, markløftvarianter og utfallvarianter for å bygge rumpe. En variasjon av repsantall og belastning er gull når målet er større rumpemuskulatur, husk det!

Ønsker du mer rumpetreningstips? Sjekk ut kategorien «bootymandag» i arkivet 😉

Sideliggende ettbeins beinpress

Pull through

Step up i dipsmaskin
Slipp helt opp og press helt ned. Her får du godt spenn på muskelen og stor bevegelsesbane.

Kickback i kabel
Vri foten litt mer ut mot siden for å isolere rumpa enda mer.

Lykke til og god tirsdag !

VIDEO; RUMPEFAVORITTER DEL 1

Jeg har samlet noen videoer til dere av rumpeøvelser som kan brukes til oppvarming, som en del av en aktiveringssekvens eller som avslutning på økta. Håper det kan være til glede og inspirasjon! Husk; ikke alle øvelser passer for alle. Prøv deg frem!;)

Knelende hip thrust med strikk

Kamskjell:

Monsterwalk:

Ettbeins hip thrust med stretching:

Hofteabduksjon og reverse hypers med strikk:

Kamskjell i supersett med ettbeins hip thrust:

God onsdag !

RUMPEPUMP – VIDEO

Jeg har filmet en video til dere med forslag til et supersett som du kan sette inn i din rumpetrening. Enten som en aktiveringssekvens, som en del av selve økta eller som en super avslutning!

I videoen kjører jeg kamskjell først etterfulgt av ettbeins hip thrust. Du kan godt bruke strikk rundt knærne på kamskjell, og gjerne vekter på ettbeins hip thrust om du kan. Tempoet er satt litt opp i videoen.


Tights // Jakke (adlinks)

PS ! Husk å stramme rumpa under hele utførelsen i begge disse øvelsene, ikke bare i toppen/ute når hofta er ekstendert! 😉 Lykke til 🙂

1441607615

5 BUD FOR DIN RUMPETRENING

IMG_0480

Siden du klikket deg inn på dette innlegget regner jeg med du mener alvor og virkelig ønsker å trene rumpa skikkelig. Da er de ti følgende punktene noe du bør se på;

1. Sørg for at du faktisk BRUKER rumpa
Det hjelper ikke å gjøre masse rumpeøvelser dersom du ikke faktisk bruker den aktivt. Bruk tid på å bli kjent med din egen kropp og kjenn etter at du aktiverer og bruker den i øvelsene.

2. Sørg for å øke i styrke
Blir du sterkere i bakenden vil også musklene vokse. Øk belastningen når du kan uten at det går utover teknikken og muskelkontakten. Bruker man for tung vekt i for eksempel hip thrust er det fort gjort at hamstrings og korsrygg tar over mye av jobben, og da er det ikke så mye vits lengre. Øk vektene når du kan, men ikke la det gå på tross av rumpeaktiviteten.

IMG_0595-001

3. Miks tung belastning med høyrepstrening
Dette har jeg skrevet mer inngående om her. Tunge baseløft kombinert med isolasjonsarbeid er alfa omega for å stimulere rumpemusklene mest mulig optimalt.

4. Øk frekvensen
Ny forskning viser at å trene en muskel oftere gir bedre fremgang dersom man tilpasser med rett mengde trening pr.økt. Selv trener jeg rumpa opp til fire ganger i uken, og slik har jeg hatt best progresjon frem til nå. Øk frekvensen på din rumpetrening og kjør gjerne 1-2 øvelser 3-4 ganger pr.uke.

5. Prøv deg frem og finn øvelsesvarianter som passer DEG best
Personlig holdt jeg lenge på med glutebridge før jeg oppdaget at hip thrust passet meg og rumpa mi mye bedre. Med tiden har jeg også funnet ut at jeg må stå på en spesiell måte når jeg tar kick back i kabel for at ikke hamstrings skal gjøre hele jobben. Dette er ting man lærer seg ved å prøve seg frem, kjenne etter, prøve på nytt, vri og vende. Bli kjent med dine rumpemuskler, det vil gi deg en helt annen opplevelse og effekt av treningen.

IMG_3360-001


Lykke til !

 

TIPS FOR RUND BAKENDE

Om du ønsker en rundere bakende så er det faktisk mulig å trene seg til. For å aktivere gluteus medius (som ligger på siden på rumpa og gir den rund form) mer, kan du enkelt legge til et strikk som du legger rundt leggene når du trener for eksempel hip thrust, knebøy eller glutebridge, som jeg gjør på bildet. Ha bred beinstilling slik at du får spenn på strikket. Press knærne ut under hele bevegelsen. Jeg skal love deg du kjenner forskjell !

IMG_3537
IMG_3535

Her kjører jeg 12 reps med 1 sek hold på topp med svart strikk rundt leggene. Min strikk er med medium motstand, så man kan enten velge lett eller tyngre, alt etter hva slags formål man bruker det til og også hvor sterk man er. Det var full fyr i bakenden! Anbefales å teste ut som en variasjon til vanlig glutebridge eller hip thrust for å få ekstra aktivering av gluteus medius. Du kan enten bruke et vanlig strikk å legge dobbelt, eller et miniband.  Lykke til ! 🙂

Linkene i innlegget er sponset

 

VIDEO; BOOTY BLASTER 1 & 2

God mandag folkens !
Jeg har satt sammen to bootyblastere til dere i dag. Disse kan brukes som en del av rumpetreningen med ekstra vekt, eller uten vekt som en finish på økta.

Bootyblaster 1 =
Finn en strikk som gir deg mye motstand slik at det er tungt å presse beina fra hverandre. Kjør 15 reps med glutebridge mens du har bred beinstilling og fokus på å presse knærne ut. Fortsett deretter med 10-15 reps med abduksjon, som vist i filmen. Press knærne ut og kjenn at du strammer rumpa. Avslutt med 15-20 glutebridge med smalere beinstilling, gjerne med litt hold på topp. Her er det fint å legge til litt vekt, for eksempel en vektskive eller en kettlebell.

Bootyblaster 2 =
Legg et strikk rett under knærne og ta lange sidesteg og gå ned i knebøy. Fokuser på å bruke rumpa hele veien og hold spennet. Denne passer godt både som oppvarming og som en finisher. For ekstra vekt kan du ha en stang på ryggen eller holde en vekt i armene. Det viktigste her er likevel at man aktiverer gluteus medius, muskelen på siden av rumpa som gir den rund form.

Du kan bruke minibands eller lange strikk som du bretter i to, alt etter hvor mye motstand du ønsker. Jeg anbefaler minibands da disse kommer i tre forskjellige farger som alle passer til hvert sitt bruk, og kan også brukes etter hvor sliten du er fra før.

Lykke til med rumpetreningen! 🙂

VIDEO; KNESTÅENDE HIPTHRUST M. STRIKK

God mandag folkens !
Jeg koser meg fortsatt i Thailand, men som jeg har lovet dere blir bloggen oppdatert noen ganger i uken likevel da jeg har forhåndsskrevet litt 🙂

Jeg geeker rundt på en del youtubekanaler og finner inspirasjon til nye øvelser og variasjoner, det samme gjør min kjære. Vi testet ut denne versjonen av hipthrust, inspirert av Bret Contreras. Når du skyter hofta frem, skvis rumpa så hardt du klarer før du slipper opp og skyter frem på nytt. Det er ikke alltid nødvendig med 100 g på stanga i vektbelastning for å bygge rumpe. Her får du fult fokus på å bruke riktig muskel uten hjelp fra hamstrings eller rygg. Tenk på rumpa di når du trener, ikke bare tenk på å ha mest mulig vekt! 😉