Kategori: Mestre egen kroppsvekt

STEG 1 – Pushups til smith/ stang
Pushups på knær er ok, men det gir ikke helt optimal bevegelsesbane dersom du ønsker å mestre pushups. Å ta pushups til stang/smith er derfor et mye bedre alternativ!

Gjør du dette i en smithmaskin har du enkelt mulighet til å justere stangen opp og ned, alt etter hvor sterk du er. Jo lengre ned stangen er mot bakken, jo tyngre vil det bli, og jo nærmere en vanlig pushup vil du komme. På bildene bruker jeg stangen i et vanlig knebøystativ.

Start med en høyde på stangen som tillater deg å utføre 8 reps hvor du klarer å holde kroppen strak som en planke mens du senker brystet helt ned til stangen og opp igjen til strake armer.

STEG 2 – Progresjon
Når du klarer 10 reps på høyden du startet på, kan du prøve å nedjustere stanga så du kommer ett hakk nærmere bakken. Klarer du da rundt 6 reps her, jobber du deg opp til 10 reps, før du igjen senker stangen ytterligere.

STEG 3 – Når du har stangen på det laveste hakket
Når du er kommet så langt, kan du gå over på noe som er enda lavere. For eksempel en lav stepkasse. Når du mestrer 8-10 reps på en lav stepkasse, kan du prøve på bakken – og ikke på knær men på tær! 🙂

STEG 4 – Når du mestrer pushups på bakken
Herfra kan du utfordre deg selv og øke styrken ytterligere ved å:
– Øke antall repetisjoner
– Legge vekt på ryggen
– Ha beina opphevet
– Ha hendene på vektskiver/stepkasser for større bevegelsesbane
– Strikk over ryggen for økt motstand
– Legge til ustabilt underlag
– Legge til stopp i bunnen
– Legge til klapp/ hopp (eksplosive reps)

Bonustips; Trekk pusten godt før du senker deg ned, og pust ut når du kommer opp igjen til strake armer. Dette vil hjelpe deg å øke buktrykket og gir deg mye bedre «punsj»!

Lykke til!

Forrige uke spurte jeg på snapchat (pt_julie) hva dere ønsket å lese om på bloggen. Et igjengående ønske var hvordan mestre kroppsvektsøvelser som pullups, pushups og dips. Det blir derfor ukens tema her på bloggen! 🙂

Jeg er veldig fan av å bruke egen kroppsvekt som belastning på trening. Det å beherske egen kroppsvekt gir en helt egen form for mestring spør du meg!

Vi starter med pullups / chins / hangups / kroppshevning!

Pullups = Håndflaten vekk fra ansiktet. Litt bredde mellom armene.
Chins = Smalere grep, håndflaten mot ansiktet.
Chins nøytralt grep = Håndflatene mot hverandre, tommel mot ansiktet.

For å mestre kroppshevning, må man styrke musklene som hjelper deg å utføre denne bevegelsen. Hvor du bør begynne, avhenger av utgangspunktet ditt og hvor sterk du er.

Det finnes mange måter å bygge styrke til å klare kroppshevninger, og dette er bare ett av mange eksempler. En metode jeg bruker på flere av mine kunder med god effekt 🙂

STEG 1 = Nedtrekk
Dette er en fin øvelse å starte med. Bevegelsen er nokså lik og du bruker mange av de samme musklene. Tren nedtrekk med den samme typen grep som du ønsker å mestre kroppshevning med. Ha fokus på nedtrekk i starten frem til du klarer tilnærmet din egen kroppsvekt, fem repetisjoner.

STEG 2 = Kroppshevning med strikk
Når du mestrer fem repetisjoner med tilnærmet din egen kroppsvekt i nedtrekk, kan du prøve deg på kroppshevning med strikk. Start da med en eller flere strikk som gir deg nok hjelp til at du klarer minimum fem repetisjoner hvor du går fra hengene med utstrakte armer, til haka over stanga. Jobb deg opp fra fem til ti repetisjoner, og reduser deretter hjelpen ved å bytte til tynnere eller færre strikk, slik at du igjen klarer ca fem repetisjoner. Slik holder du på helt til du kun har èn tynn strikk som du klarer fem reps med.

STEG 3 = Negative repetisjoner
En negativ repetisjon vil si at du ikke trekker deg opp selv, men hopper opp og holder igjen på vei ned igjen til utstrakt arm. Hold igjen så lenge du kan. Merk deg at denne typen trening er meget belastende på kroppen, så jeg anbefaler kun èn økt i uken med negative reps. Kjør f.eks, 4 sett med 1 negativ repetisjon, og god pause mellom hver.
Når du klarer å holde igjen i 10 sekunder på vei ned, kan du prøve deg på en vanlig repetisjon som starter fra utstrakt arm og trekker deg opp til haka når over stanga. Hvis det ikke går, kan du fortsette å øve på å holde igjen lengre.

Et vel så viktig råd på veien; Vær tålmodig!
Dagsformen vil variere fra økt til økt, og det vil ikke alltid føles like bra. Kroppsvekt kan også variere, som igjen påvirker hvor tungt/ lett det føles. Ha dette i bakhodet og husk på at så lenge du gjør en innsats vil det gi uttelling 😉 Lykke til!