TRE INTERVALLFORSLAG SOM KAN TILPASSES ALLE

Jeg har en fast intervalløkt hver uke. En fast avtale med meg selv som jeg ikke avviker fra. Hvorfor? Intervaller gir: velvære, endorfiner, det fremmer god hjertehelse og øker blodsirkulasjonen. I tillegg bidrar det til bedret kondisjon, noe som styrketrening og klatring ikke gir meg i samme grad. Det skal likevel sies at det ikke alltid er like lystbetont med løping, til tross for de gode helseeffektene det gir. Jeg er derfor påpasselig med å gjøre øktene gøye og interessante, og tilpasser intensitet og varighet etter dagsform! Det gjør at jeg beholder løpegleden. Og det er det vi ønsker, er det ikke? Jeg vet mange har høy terskel for å komme i gang med løping, så derfor vil jeg dele noen fine intervaller i dag. Intervaller som enkelt kan tilpasses hver enkelt sitt nivå, og som ikke tar alt for lang tid å gjennomføre.

For alle disse tre forslagene anbefaler jeg å varme opp i 5-7 min med rask gange eller lett jogg, alt etter hvor god form du er i. Husk at for at kondisjonen skal bli bedre, må du presse deg slik at du blir varm og andpusten. Sørg likevel for å finne en fart og et nivå å legge deg på som gjør økten krevende, men samtidig skal du ikke være fullstendig utkjørt på slutten av økta. Tenk: krevende MEN lystbetont! Tilpass farten til DITT nivå og ikke sammenligne deg med andre.

Forslag 1 – «30/30»


Første bolk: sett stigningen til 4%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 10 ganger.
Andre bolk: sett stigningen til 6%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Tredje bolk: sett stigningen til 8%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Fjerde bolk: sett stigningen ned til 2%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.

Avslutt med 3-5 min rolig gange

Forslag 2 – «4-3-2-1»

Første bolk: Finn en fart du klarer å holde samme tempo i, i 4 min. Rask gange eller jogg. Etter de fire minuttene tar du 2 min aktiv pause hvor du senker farten.
Andre bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 3 min. Rask gange eller jogg. Etter de tre minuttene tar du 1,5 min aktiv pause hvor du senker farten.
Tredje bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 2 min. Rask gange eller jogg. Etter de to minuttene tar du 1 min aktiv pause hvor du senker farten.
Fjerde og siste bolk: Still inn på en fart som du klarer å holde samme tempo i, i 1 minutt. Rask gange eller jogg. Etter dette minuttet går du for nedtrapping med rolig tempo i 3-5 min.

Forslag 3 – «20/40»

I denne økta kan du presse deg på fart!
Sørg for å være nøye med oppvarmingen før denne økta.
Den er så enkel som dette; 20 sekunder så rask fart du klarer å holde i 20 sek, etterfulgt av 40 sek total pause hvor du har ett bein på hver side av møllebåndet, også gjentar du dette 10 ganger. Forsøk å ha samme fart på alle dragene. Dersom du føler du kunne løpt raskere, still opp farten neste gang du prøver 🙂 Avslutt med 3-5 min rolig jogg/gange.

Om det er lenge siden sist økt eller om du har en dårlig dag – ikke fortvil! Uansett dagsform vil du alltid få uttelling for kondisjonstrening. Hver økt vil hjelpe deg i bedre form. Har du tenkt lenge på å starte? Start i dag! 😀

INTERVALL MED FOKUS PÅ FART

Ett av nyttårsforsettene mine er å trene hjertet minst èn gang i uken. Til nå i år har jeg hatt to kondisjonsøkter pr.uke, og da i form av intervaller på mølle. I dag vil jeg dele en ny favoritt jeg har fått. En super intervall hvis man ønsker å forbedre farten. Jeg har sommerløpet i juni i siktet hvor jeg går for ny personlig rekord, og da er denne prima!

En ting jeg har hatt som mantra for meg selv når det kommer til løping, er at jeg skal tilpasse det etter dagsformen. På dager hvor jeg kjenner at jeg har lite å gi, holder jeg meg til en overkommelig fart og lengde og har fokus på å fullføre med et smil. På dager hvor jeg føler jeg har mer å gå på, utnytter jeg det ved å legge til flere dag og/eller høyere fart og virkelig kjører meg ut. Etter perioden med opptrening til halvmaraton i fjor er dette noe jeg har lært at funker mye bedre enn å presse seg like mye uansett dagsform!

Denne intervallen gir gode muligheter til å tilpasse etter dagsform. Jeg skal forklare;

Start med 5-7 min oppvarming med lett jogg, du skal bli varm.

Første bolk:
4 x 20 sek sprint/ 10 sek hvile.
Dette vil si at du springer så fort du kan og deretter står med beina på siden av møllebåndet i 10 sek, før du hopper på i 20 nye sekunder. Gjenta fire ganger.

2 min pasue med rask gange eller lett jogg

Andre bolk:
8 x 45 sek rask løp/15 sek hvile.
Spring fort i 45 sek og stå deretter med beina på siden av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 8 ganger. På de siste dragene skal du føle at du nesten ikke klarer å fullføre 45 sek.

Nå kan du velge å trappe ned med 3-5 min rolig jogg, eller, hvis du har bra med overskudd; gå videre til to ekstra bolker:

Tredje bolk:
Ny runde med første bolk. Se om du klarer å sette farta 0,1- 0,2 km/t raskere denne gangen.

2 min pause med rask gange eller lett jogg

Fjerde bolk:
4 x 15 sek sprint/15 sek hvile.
Spring så fort du kan i 15 sek og stå deretter med beina på hver side av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 4 ganger.

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/rask gange.

I denne økta er pausene såpass korte at du virkelig vil kjenne at hjertet slår og pusten går. Det jeg liker så godt er at tiden går veldig fort, og man rekker så vidt å tenke før noe nytt skjer. Jeg har også merket meg at øktene med lengre drag går lettere på høyere fart når jeg har gjort denne intervallen i noen uker! Det er kult!

Ønsker deg en riktig god fredag og lykke til om du tester økta! 😀

MIN VEI MOT HALVMARATON

Jeg har aldri vært en typisk løpeperson. I alle mine 16 år med trening har hovedfokus alltid vært styrketrening, med periodevis små innslag av løping i form av 5 km her og der. Kroppen min har blitt godt brukt opp igjennom, men svært lite utfordret hva gjelder utholdenhet. Innimellom har jeg testet meg på 1 mil, men aldri noe lengre distanse enn det.

I januar satte jeg som mål å løpe intervaller en gang i uken, noe jeg holdt gående utover vinteren. En PT-kunde utfordret meg til å trene mot halvmaraton. Jeg sier sjelden nei til utfordringer, så jeg heiv meg på. Dessverre brakk hun ryggen kort tid etter dette og ble nødt til å utsette målet, og jeg sto på valg. Skulle jeg gå for halvmaraton likevel? Jeg hadde aldri en gang vurdert å gå for et slikt mål.

Jeg er skrudd sammen slik at hvis jeg sier noe høyt, så må jeg gjøre det til virkelighet. Følelsen slapp ikke. Jeg måtte gå for halvmaraton. Siden dette er såpass ukjent og langt utenfor komfortsonen min, sendte jeg en sms til en av storebrødrene mine, i håp om å få en ny støttepartner i galskapen.

Og dermed var vi i gang.

Målet om å løpe halvmaraton var så fjernt på dette tidspunktet, og også utrolig skremmende. Jeg valgte derfor å ikke dele det med noen andre enn mine aller nærmeste, i håp om at ikke forventningene til meg selv skulle øke enda mer og psyke meg fullstendig ut. Treningen foregikk derfor i det «skjulte», med kun små drypp i sosiale medier om at løping var en del av treningsuka mi. Jeg startet med 3 x 30 min løping i uken, og økte gradvis hver uke fordelt på tre løpeøkter. Kondisjonen var ikke noe umiddelbart hinder, men utholdenheten og det mentale visste jeg måtte forbedres betraktelig om jeg skulle ha noen sjanse. For ikke å snakke om tilvending av ledd og sener. Å få til en gradvis økning er avgjørende for å unngå belastningsskader.

Ukene gikk og øktene ble lengre og lengre. I uke nr. 12 av prosjektet mitt var jeg oppe i 200 treningsminutter med løping i uken. I uke 17 var jeg oppe i 270 treningsminutter. Så kom sommeren med bryllup, reising, camping og alt hva en vanlig sommerferie kan inneholde. Det satte rutinene på prøve, men mot alle odds fullførte jeg alle økter og fortsatte økningen. Knær, hofter, ankler og kroppen generelt føles bra. I uke nr.21 hadde jeg min første økt på 120 min, som var det store delmålet før selve løpet.

For at dette ikke skal bli en liten bok av et innlegg, velger jeg å oppsummere opplevelsen litt mer punktvis.

Forberedelser:
Innhente informasjon om hvordan jeg skulle gå frem for å øke utholdenhet og bedre mentalt fokus over tid. Stikkord; gradvis økning, avledningsteknikker når tankene begynte å spinne litt for mye rundt «hvorfor gidder jeg dette», samt legge opp til smart styrketrening som tilskudd til løpeøktene. Alt dette fungerte, og kroppen responderte bra.

Utfordringer underveis:
Magekramper på trening. Utprøving av matinntak for å kartlegge hva som trigget det og ikke. Klarte ikke helt å komme frem til en klar konklusjon, annet enn at magen fungerte best når den var tom. Problemet oppsto når øktene bikket 60 min i lengde og jeg opplevde å gå tom energimessig. Løsningen ble derfor å innføre sportsdrikk på de lengre øktene. Det hjalp betraktelig, selv om magekrampene fortsatte å melde sin ankomst her og der, uten noen klar sammenheng. Etter hvert som øktene lå på rundt 80-90 minutter i gjennomsnitt, ble det også en greie at flere tånegler begynte å løsne. Da jeg kom til uke 20 i prosjektet og hver økt var betydelig tidkrevende, ble det også en større utfordring å få tid til planlagte økter. Det satte høyere krav til planlegging.

Mentale prøvelser:
Magekrampene var det mest slitsomme, spesielt når jeg kjente at det ulmet og jeg ble anspent og «redd» for at de skulle dukke opp. Dette drepte dessverre mye treningsglede. Det ga litt mer marerittfølelse enn mestring. Heldigvis var det ikke et problem hver økt, men ofte nok til at det krevde litt ekstra av psyken. Ellers holdt jeg koken med god musikk og løping etter frekvens. På de gode dagene når magen var ok, opplevde jeg å komme inn i flytsonen hvor tankene og tiden bare fløy forbi i takt med kilometerne. God opplevelse.

…Så tikket det inn sms fra storebror Simen. «Klar for Mandals maraton neste lørdag?«. Da var det bare å hive seg rundt og melde seg på. Og bla frem i alle bøker jeg hadde med info om oppkjøring, matinntak og karbohydratinntak. Siste uka før løpet følte jeg meg i god form. Hadde planlagt en rolig mil på mølla. Så skjedde det noe jeg aldri har kjent på før. Ti minutter inn i økta stivnet hele leggmuskelen på baksiden av høyre bein og tærne dovnet bort. Panikken steg, og jeg kontaktet kiropraktoren jeg alltid ringer når noe føles galt. Jeg troppet opp hos han dagen etter i håp om at han kunne fikse alt sammen. Dessverre var beskjeden en litt annen. Han frarådet meg å løpe. Leggen var ikke i form, for å si det pent.

Jeg er såpass avhengig av å ha en funksjonell kropp at jeg vanligvis ikke ville tatt noen risiko dersom jeg fikk et slikt råd. Leggen var ikke god, og tærne var ikke noe bedre. Jeg kunne ha flaks å få en god dag på løpsdagen, men jeg kunne også risikere å bli enda dårligere i leggen, og over lang tid. Hadde det vært en kunde som sa dette til meg, hadde jeg anbefalt h*n å lytte til rådet fra kiropraktoren. Siden jeg til tider kan være ufornuftig sta, valgte jeg å trosse rådet og heller gå for «hvile meg i form» strategien i dagene før løpet. Jeg tenkte med meg selv at dersom dette gikk galt, så hadde jeg hvertfall fått en ny erfaring og dyrebar lærdom.

Løpsdagen kom. Sola skinte i Mandag. Yr meldte 26 grader. Tross uttalelige treningstimer i forkant av den dagen, kjente jeg likevel på at jeg sto på ukjent grunn, og på en enorm ærefrykt for det jeg var i ferd med å utføre. Kroppen var mer klar enn noen gang rent fysisk, sett bort ifra leggproblematikken. Tankene spant mye rundt leggen, tærne uten tånegler og magesmertene som jeg ikke visste om kom til å melde sin ankomst. Jeg ble kanskje litt redd for smerten? Å underprestere? Skuffe meg selv? Sikkert en blanding.

Løpet kort fortalt; De første 15 km gikk som en drøm. Alt fungerte. Så kom knekken. En real mental knekk. Ut av ingenting. Jeg kan ikke helt sette ord på hva som skjedde bortsett i fra at magekrampene dukket opp igjen, men det føles som en blanding av selvtillitsknekk og prestasjonsangst i en ekkel blanding. Storebror jobbet hardt med å holde motet mitt oppe, haha. Det kan ikke ha vært lett. Første del gikk så bra, og jeg ble kanskje litt overrumplet av det hele og ble redd for at det ikke ville vare? Hvem vet. Makan til mental kamp har jeg ikke vært borti. Det positive var at leggen, kroppen generelt og kondisjonen fungerte over all forventning, til tross for at hodet «hoppet av» over halvveis. Jeg kom meg i mål.

Hva har jeg lært? (Jeg mener bestemt at man alltid kan lære noe)
– Jeg har erfart at jeg virkelig kan når jeg bestemmer meg for noe, selv om det er langt ifra alt annet jeg har gjort før.
– Jeg har erfart hvor viktig det er med planlegging, utføringsevne og positiv selvsnakk.

– Behovet for karbohydrater og hvile øker betraktelig (mer enn forventet!) når man går fra 5 km løping i uken til 4 mil pr.uke.

– I likhet med at styrketrening bør tilpasses etter dagsform, bør løping også det. Der har jeg vært litt for sta og hard med meg selv. Spesielt de siste ukene før løpet. Jeg trosset redusert dagsform litt for ofte for å fullføre planlagte økter, og opplevde flere ganger å være helt tappet for energi og krefter. Veldig nyttig lærdom. Du vet, noen ganger må man bare prøve ting som man vet er dumt, bare for å dobbeltsjekke 😛

– Variasjon!!! er kjempe viktig for å unngå belastningsskader. Variert underlag, intensitet, varighet og skotøy. Alt som gjøres for mye og for ofte vil til slutt ikke lønne seg.

– Løping er vel så mye mentalt som fysisk. Tunge, negative tanker kan gjøre en ellers fysisk overkommelig økt blytung, og motsatt. Å jobbe med det mentale er kjempe viktig for å prestere. Fysisk form tar deg så langt, men mental styrke tar deg lengre.

Kommer jeg til å gjøre det igjen…?
Jeg elsker å jobbe mot et mål og å klare noe jeg ikke har klart før. Den følelsen er magisk og uten tvil en stor drivkraft for meg. Om det blir halvmaraton igjen er jeg usikker på. Men at jeg vil utfordre meg selv til å prøve noe nytt igjen, det vet jeg helt sikkert. Uansett har jeg lært utrolig mye som jeg tar med meg videre i jobben min og for meg selv!

APRIL INTERVALL

Denne måneden er jeg litt treg med å legge ut månedens intervall! Men- bedre sent enn aldri 😀

Intervallene for januar finner du her, februar her og mars her.

For meg begynner sesongen for uteløping i mars-april. Da blomstrer løpelysten virkelig frem og da får man virkelig igjen for innsatsen man har gjort på mølla i vintermånedene. Jeg liker fortsatt å utføre intervaller på mølle selv om det også blir flere uteøkter. Da har jeg god kontroll på fart og tid. Her ser du intervallen jeg har kjørt til nå i april og skal ha en gang i uka ut måneden;

10 min oppvarming med stigende fart fra rask gange til lett jogg
3 x 4 min lett jogg, 2 min aktiv pause
3 x 3 min jogg, 1 min aktiv pause
3 x 2 min rask jogg, 1 min aktiv pause
3 x 1 min rask jogg, 30 sek pause
5 min nedtrapping med lett jogg/ rask gange

Farten økes hver gang intervalldragene blir kortere. Eksempelvis kan dette bety at jeg starter på 10 km/t 4 minuttsdragene, øker til 11 km/t på 3 minuttsdragene, øker til 12 km/t på 2 minuttsdragene og 13 km/t på 1 minuttsdragene. Dette er bare et forslag, og du bestemmer helt selv hvilke fart du legger deg på. Det er uansett en hensikt i å øke farten når dragtiden blir kortere.

Det jeg digger med denne økta er at den blir enklere og enklere utover i økta rent mentalt. Jeg er en sprinter av natur, (hvertfall mellom ørene, haha), så det å skulle løpe kortere og kortere tid med høyere og høyere fart er en veldig motiverende måte for meg å løpe på. I tillegg passer det bra å løpe fortere når man har blitt ordentlig varm.

Håper du blir inspirert til å teste ut økta!
God tirsdag 😀

FEBRUAR INTERVALL

Ett av målene mine for året er som nevnt å trene intervaller jevnlig. For å holde det interessant og gjøre det mer motiverende, har jeg bestemt meg for å ha en intervallform for hver måned, som jeg utfører en til to ganger pr.uke. Da kan jeg ha fokus på progresjon fra økt til økt, og samtidig variere nok gjennom året til at det ikke blir kjedelig. I februar har jeg til nå kjørt en intervall med stigning, og jeg er virkelig frelst! Dette er en økt jeg faktisk gleder meg til hver gang. Herlig å få sparket ordentlig i fra!

Når man løper i motbakke har man god nytte av beinstyrke. Jeg tror derfor denne økta kan falle spesielt godt i smak for de som er glad i å trene bein!

Here goes;

10 min oppvarming med gradvis økning i fart fra rask gange til lett jogg og stigning fra 0% til 10%. Her kan du med fordel bli svett og lett andpusten.

5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
7% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
6% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2
5% stigning – (2 min rask jogg x 1 min rask gange) x 2

Avslutt med 3-5 min lett jogg/rask gange

Følelsen når man stiller ned stigningen igjen etter «toppsettet» på 7% er helt nydelig. Man føler omtrent at man løper nedover på de siste dragene. Jeg har lekt meg litt med å øke farten litt og litt på hvert drag, men her tilpasser du etter hva du liker best selv. Når du skal utføre «løpe raskt» dragene er det viktig at du presser deg slik at du blir andpusten dersom du ønsker å få god kondisjonseffekt. Med andpusten mener jeg at du skal kunne forme korte setninger, men ikke holde en samtale. Minuttet mellom to minutters dragene kan du bruke på å hente deg inn. Dersom du går for hardt ut vil du ikke klare å fullføre to minutter, så prøv deg litt frem med fart første gangen. Blir det for lite med ett minutt pause har du gått for hardt ut.

Lykke til! 😀

FOR TREG TIL Å LØPE?

Jeg vet mange sitter med et ønske om å kunne løpe og bruke det som treningsform. Men så ser man på sosiale medier folk som viser frem statistikk fra øktene sine logget i Strava og andre apper, og man går i fella med å sammenligne seg med andre. Andre løper både fortere og lengere, og man mister motet.

«Er jeg for treg til å løpe? Er jeg i for dårlig form?» Er det kunder som spør meg. Og det skal jeg si litt om nå!

INGEN er for trege eller for dårlig i form til å løpe.
Det handler om to ting;
1. Ikke sammenligne seg med andre.
2. Starte i et tempo som man mestrer.

Det er ikke slik at økta di ikke blir «godkjent» som en løpeøkt med mindre du løper i minst 10 km/t. Det er ikke slik at det ikke er en fullverdig økt før du har løpt sammenhengende i minst 30 min, eller at pulsen din er høyere enn et gjennomsnitt på 150 slag pr.minutt. ABSOLUTT IKKE! Vi har forskjellig utgangspunkt og form, og som all annen type trening bør øktene våres tilpasses der etter.

En løpeøkt for en nybegynner kan være 1 min rask gange og 30 sek rolig jogg, i 10 minutter. Det kan være rask gange opp en bakke fire ganger og nedtrapping med rolig jogg på flatmark. Det kan være jogging mellom annenhver eller tredjehver lyktestolpe. Det kan være så mangt! Det som definerer om du har hatt en løpetur, avhenger om du utfører det eller ikke. Ikke hvordan, hvor fort eller hvor lenge. Om du får pustebesvær av rolig jogg – da starter du med rask gange kombinert med få joggesteg. Om du får syre i beina av rask jogg, start med rolig jogg! Uansett utgangspunkt er det alltid rom for forbedring. Dårlig løpeform er ingen grunn til at du aldri kan trene på det og bli bedre.

Jeg gikk fra løpe-hatende styrkeløfter til ei som elsker å løpe. Hvordan? Jeg startet i mitt eget tempo. Hadde fokus på å avslutte hver løpetur med et smil og lyst til gjentakelse. Noen ganger la jeg opp øktene for harde, og da lærte jeg at jeg måtte ta det rolig neste økt. Alt handler om å sette riktig tempo og innsats. Lett nok til at man klarer å gjennomføre, tungt nok til at man blir utfordret, passe nok til at man har lyst til å gjøre det igjen. Ved å repetere kunstformen løping på en tilpasset måte, vil man mestre det bedre og bedre. Kroppen vil vende seg mer og mer til det, og man vil klare å presse seg mer og mer, samtidig som man ikke presser seg for mye. En god løpeøkt betyr ikke blodsmak i munnen, syre i beina og dødsangst. Man kan godt få opp pulsen så mye at det blir ubehagelig, men ikke gjennom hele økta. Du kan fint utfordre din egen kropp og kondisjon ved å starte der du er, uansett hva slags fart du klarer å holde eller hvor god kondisjonen din er.

Vil du bli en løper? Da kan du bli en! Start i dag. Det du klarer å yte i dag er alt du trenger 🙂

HELSEEFFEKTER AV KONDISJONSTRENING

Det fokuseres mye på fart, distanse og forbrenning når det kommer til kondisjonstrening, og alt for lite på hva de gode helseeffektene er. Å ha god kondisjon ser ikke bare bra ut på Strava eller en av de mange forskjellige appene man kan registrere aktivitet på. Det er også helsefrembringende og kan bidra til at du lever bedre og lenger! Det i seg selv bør være en enda bedre og motiverende grunn til å trene kondisjon, enn gode tall i en app eller høyere forbrenning. Jeg håper at med denne informasjonen du skal få nå kan gripe an kondisjonstreningen med et smil om munnen fordi du vet at du investerer i egen helse 😀

Hvilepuls
Årsaken til at hvilepuls ofte blir sett på som en indikator på helsestatus er at den indirekte reflekterer hjertets arbeidskapasitet. Forskning viser at personer som får stadig høyere hvilepuls i løpet av ti år har større risiko for å dø av hjerteinfarkt når de blir eldre enn dem som i samme periode senker hvilepulsen fra høy til normal, eller holder den stabil innen for normalen. Vanlig område for hvilepuls er mellom 60 og 100 slag i minuttet. Hvilepuls over 90 regnes for å være forhøyet. Genetikk påvirker hvilepulsen noe, men likevel er det fult mulig å oppnå lavere hvilepuls ved hjelp av trening som styrker hjertet. Det er gode nyheter dersom du har høy hvilepuls per i dag. Er det èn ting som kan være nyttig å bruke aktivitetsklokken din til, så er det å sjekke om treningen din fører til lavere hvilepuls, spesielt om du fra før av ligger i øvrige sjiktet! Dette er en god indikator på fremgang fra treningen din.

Oksygenopptak
Oksygen fra luften havner i musklene dine. Der brukes oksygenet til å produsere energi. Ditt maksimale oksygenopptak avgjør hvor god kroppen din er til å ta opp oksygen og benytte seg av den i energiproduksjon. Jevnlig kondisjonstrening (oksygenkrevende arbeid, trening med høy intensitet) øker oksygenopptaket i kroppen og gjør kroppen mer energieffektiv. Oksygenopptaket ditt forteller deg blant annet hvor godt du puster, hvor effektivt oksygenet fraktes fra lungene til blodet, hvor gode blodårene dine er til å transportere blodet som pumpes til hjertet, hvor gode musklene dine er til å ta i mot og bruke oksygen til muskelarbeid og hvor god kroppen din er til å forbrenne fett.

Styrke for hjertet
For de fleste er det verken blodårene eller lungene som er en begrensende faktor for kondisjon. Pumpekapasiteten til hjertet er det som kan begrense maksimalt oksygenopptak. Å styrke hjertet er derfor avgjørende for å forbedre kondisjonen. Slagvolumet forteller hvor mye blod hjertet pumper for hvert hjerteslag. For å øke hjertekapasiteten vår må vi øke slagvolumet. Det gjøres ved å trene jevnlig med en intensitet mellom 85-90% av makspuls. Eksempelvis kan dette gjøres med 4×4 intervaller hvor man jobber i 4 minutter av gangen med høy puls. Nok tid til å oppnå høy nok puls og samtidig kort nok tid til at man orker å presse seg draget ut før man tar pause.

Hjernehelse
Hos personer som trener jevnlig, eldes hjernen saktere. Vi har ca 130 milliarder hjerneceller som er avhengige av fysisk bevegelse og god blodsirkulasjon siden oksygen er brennstoffet de trenger for å utvikle seg og fungere optimalt. Igjen blir det sentralt med oksygenopptak som nevnt lenger oppe.

Fettforbrenning
For de som har behov for vektnedgang er det gunstig med et høyt oksygenopptak. Som nevnt i et av punktene over her, bidrar høyintensiv kondisjonstrening til høyere oksygenopptak. Forbrenning av fett er 100% avhengig av at det er oksygen tilgjengelig, så jo høyere maksimalt oksygenopptak du har, jo bedre kapasitet til å forbrenne fett vil du ha. Bedre kondisjon gjør at du forbrenner fett ved mer lavintensiv aktiviteter som tidligere krevde at du brukte mer karbohydrater som energi.

Bedre kondisjon krever ikke daglige økter eller svært høy treningsmengde
Om du får opp pulsen i 20 minutter to ganger i uken har du gjort mye både for oksygenopptaket ditt, hjertestyrken og hvilepulsen. Det handler ikke om å presse seg til døde hver dag, men heller å ha fokus på å utfordre hjertet to- tre ganger i uken. 40 minutter med høy intensitet i uken er nok til å oppnå gode resultater og god kondisjon! Eksempler på dette kan være en økt med 4×4 intervaller og en økt med bakkeintervaller hvor du har en intensitet som tillater deg å si korte setninger men som ikke gjør det mulig å synge. Hva som kreves for å oppnå denne intensiteten avhenger av ditt utgangspunkt. For noen vil det kreve løping, mens for andre kan det være nok å gå raskt. Start der du er – du har uansett mulighet for å forbedre din kondisjon og generelle helse 🙂

NY MÅNED – NYE MÅL!

Jeg håper du som leser har hatt en fin påske!
Her på Sørlandet har været vært helt nydelig, så jeg har kost meg i båt med kjæresten, grilling hos venner, nydelige løpeturer uten jakke (!) og lamming på gården til svigerfar. Jeg sliter alltid litt med å finne roen i ferier, men omsider klarte jeg å nyte jeg også. Skal innrømme at det er noe godt med å våkne av seg selv og ha en rolig morgen fremfor å våkne til alarm og være på beina fra første sekund. Men jeg liker hverdagen for godt til å ikke sette pris på at den er tilbake 😛

Nå er det i tillegg ny måned. April er her og i min verden betyr det alltid nye mål. Det er så forfriskende å vite at fire uker med nye sjanser ligger foran! Denne måneden starter også Dirty girls Spring into summer challenge, som skal vare fra 12 april til 12 juni. Det gleder jeg meg veldig til og er spent på hvordan resultatene vil bli av økt løpefokus i ukene fremover. Målet mitt med utfordringen er å utføre 200 km i løpet av de 8 ukene. Det er betraktelig mye mer enn jeg løper ellers. I en vanlig treningsuke for meg har jeg en økt med intervaller, gjerne 4×4 hvor jeg tilbakelegger ca 5 km, pluss en joggetur på 4-6 km. Nå skal denne mengden kilometer dobles og litt til. Når man skal kombinere det med styrketrening så krever det god planlegging.

Jeg utførte 10 mil i september 2020 og i januar i år, så jeg har fått testet litt forskjellige måter å legge det opp på med tanke på styrketreningen. I september kjørte jeg nokså hardt på hvor hver av de 100 kilometerne var løping. Mye av styrketreningen utgikk derfor både på grunn av mangel på tid men også fordi jeg var mye sliten i kroppen. I januar i år hadde jeg en kombinasjon av løpeturer og gåturer, noe som gjorde det mye lettere å kombinere med styrketreningen. I gjennomsnitt holdt jeg meg til tre styrkeøkter i uken fast gjennom måneden, i tillegg til en kombinasjon av løping og gåing.

Nå gjelder det å legge en strategi for hvor hardt jeg vil gå inn med løpingen. Jeg har laget en plan om å gjennomføre 67 / 200 km fra 12-31 april. For å få en litt «smooth» start på utfordringen vil jeg starte med å ha to løpeøkter, en intervalløkt, tre gåturer og tre styrkeøkter i uken ut april. Gåturene vil da fungere som aktiv hvile. Deretter skal jeg se det an om jeg velger å øke mengden løpeturer inn i mai måned. Det er viktig for meg å beholde gleden med det jeg gjør og jeg vet at blir det for mye av noe eller må jeg ofre noe jeg liker å gjøre, vil det fort bli mer mas enn glede. Det skal jeg unngå!

Det fine med alle disse kilometerne som skal tilbakelegges er at jeg får masse tid til å høre på interessante podcaster, noe jeg virkelig elsker. Når jeg kan gjøre to ting på en gang er jeg happy! Haha. Det kommer et eget innlegg om mine anbefalinger for april senere i uken.

Jeg har også et nyttårsforsett som går ut på å lese en bok i måneden. Til nå har jeg lest «Sult» av Knut Hamsun, «Bli best med mental trening» av Erik Bertrand Larsen og «Født til å løpe» av Christopher Mcdougall. Boka som skal leses i april er «Veien ut» av Bjørn Gabrielsen. Jeg har allerede slukt en fjerdedel av boka og er helt frelst. Han har pakket alt og dratt ut i Nordmarka for å bo der med hundene sine i ett år. Han skriver om hvordan han setter pris på det primitive livet og ønsker å gjøre et slags oppgjør med materialisme og det å være avhengig av mange ting for å kunne være tilfreds og lykkelig. Gleder meg til fortsettelsen og kan allerede anbefale den varmt!

Jeg gleder meg til en ny måned med lysere og lengre dager og første smaken av vår og sommer! 😀

BEDRE LØPEFREMGANG MED TRENINGSLOGG

Dette har jeg skrevet om tidligere, men jeg har lyst til å ta det opp igjen fordi jeg nettopp erfarte på nytt hvor nyttig en god treningslogg kan være. Tidligere har jeg skrevet om det mest med tanke på styrketrening, og i dag vil jeg sette lys på hvordan logging av kondisjonsøkter kan være fordelaktig.

Jeg startet med 4×4 intervaller i september i fjor, en økt i uken. I loggen noterte jeg farten på dragene, intensitet og lengde på pausene og hvordan det føles for hver økt. En kort og konsis notat i en enkel notatbok. På grunn av denne noteringen har jeg kunnet tilpasse intensiteten økt for økt, basert på informasjonen jeg fikk fra forrige økt. Her har jeg kopiert direkte fra loggboka mi hvordan utviklingen kunne se ut fra uke til uke i november.

Uke 1 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

For hvert drag skriver jeg hvordan det føles ved å bruke en smiley. Smilefjes, :), betyr at draget gikk fint og at jeg fullførte alle fire minuttene uten nevneverdige utfordringer. På det tredje draget begynner det å bli ubehagelig og det koster litt mer å fullføre de fire minuttene, derfor har jeg skrevet smileyen :|. På fjerde draget er det betydelig tyngre å gjennomføre og det går på hengende håret. Derfor har jeg brukt denne smileyen: :O

Når jeg da kikker tilbake på denne økta kan jeg si at jeg ved neste 4×4 intervalløkt vil prøve å se om det tredje og fjerde draget kan bli hakket mer behagelig, slik som drag 1 og 2.

Neste logg ser da slik ut;
Uke 2 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
2 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
4 min – 6 km/t

Her har jeg hatt progresjon ved at det tredje draget nå føles mer behagelig enn sist. Siste drag koster fortsatt mye, men mindre enn sist. Når denne økta nå føles såpass mye mer behagelig, bestemmer jeg meg for å korte ned pauselengden i neste økt.

Da ser det slik ut;
Uke 3 =
Oppvarming: 15 min, varierende 8/9/10 km/t
1 drag – 12,5 km/t, 4 min – 🙂
1 min, 6 km/t
2 drag – 12,5 km/t, 4 min – 😐
1 min, 6 km/t
3 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
1,5 min, 6 km/t
4 drag – 12,5 km/t, 4 min – :O
4 min – 6 km/t

Her ser vi på smileyene at det brått blir mye mer ubehagelig å vanskelig å gjennomføre når pauselengden er kortere. Hadde smileyene vært smilende på flere av dragene, kunne jeg tatt det som et tegn på at jeg var klar for å øke farten i neste økt. I stedet velger jeg å gjenta samme intensitet og fart på neste økt, for å se om det føles mer behagelig ved andre forsøk.

I prinsippet følger jeg egne resultat for å avgjøre når jeg skal øke intensiteten på øktene mine. Når noe føles bedre så øker jeg. Føles det like tungt eller tyngre enn sist, venter jeg med å øke intensiteten. Dersom fremgangen stopper opp og det føles like tungt eller tyngre over lengre tid, velger jeg å endre på intervallene. Da kan jeg for eksempel ha to uker hvor jeg har 2 min drag i stedet for 4 min, og med høyere hastighet og flere drag totalt. Dette for å «resette» systemet og gi kroppen en annen type utfordring. Det fungerer også bra mentalt. Det kan være lettere å psyke seg opp til løpe fortere på kortere drag for eksempel.

Om jeg ikke hadde oversikt over hva jeg gjorde fra uke til uke hadde det vært vanskeligere å legge opp til planlagt fremgang. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening. Å ha en viss oversikt over hva man gjør fra økt til økt er et kjempe nyttig verktøy når man ønsker progresjon. Man kan også se tilbake i loggboken på en god periode for å se hva man egentlig gjorde som fungerte bra, eventuelt se etter hva som kunne blitt gjort annerledes for at kroppen skulle respondert bedre.

Håper det var nyttig! Også ønsker jeg DEG en nydelig fredag 🙂

FØRSTE ØKTA I 2021 – 5 / 100 KM

Godt nyttår!
Jeg håper alle hadde en super feiring i går. Jeg hadde besøk av søsken med partnere og småbarn på rådyrmiddag, så stemninga sto i taket her og det gikk i ett fra morgen til kveld. Kl.00.45 var alle gryter og tallerker ryddet bort og jeg kunne sette meg i sofaen med kattene og et glass rødvin og sovnet omtrent innen glasset var trekvart tomt, hehe. Våknet ikke suuuperklar for hverdag og et nytt år må jeg helt ærlig si. Følelsen at «nytt år, nye muligheter» var liksom ikke helt slående. Men, takket være noen kopper kaffe og et glimt ut av vinduet var jeg brått mer våken. Bakken var hvitkledd og det gikk opp for meg at 1 januar betyr dag 1 av Dirty girls 100 km challenge er i gang!

…Og for meg som er over gjennomsnittet glad i å være forberedt, så var nettopp forberedelse en selvfølge. Allerede for fem dager siden lagde jeg en plan på hvordan jeg skal fordele ut disse 100 km i løpet av måneden, og excelskjemaet ligger klart til å krysses ut for hver økt. Jeg kjørte jo gjennom samme utfordring i september hvor jeg erfarte hvor utrolig nyttig det var å ha en helt konkret plan for hvor mange kilometer som skulle tilbakelegges på hvilke dato, så jeg gjentar suksessen.

Planen er dog ikke skrevet i stein og underveis har jeg muligheter til å gjøre om dersom det skulle oppstå noe som gjør at tiden eller overskuddet ikke strekker til. I dag var min opprinnelig plan å starte rolig med en 3 km kosetur. I stedet ble det 5 deilige kilometer med relativt høy puls i vinterkledd landskap. Beina var ikke helt «friske» etter en del tung styrketrening den siste uka, men det fungerte helt fint. Det var nydelig med frisk luft og alenetid etter en jul og romjul med mye sosialt input.

10 mil på en måned er ikke særlig mye for en erfaren løper, det skal sies, men jeg kan ikke kalle meg selv en erfaren løper helt enda. Kombinert med lange arbeidsdager, styrketrening og hverdagslige gjøremål så krever det likevel planlegging og en viss selvdisiplin å få det til. Og gode sko. Jeg har erfart at jeg klarer det helt fint hvis jeg planlegger godt, så jeg gleder meg til en ny måned med mange joggeturer og økter på mølla. Jeg elsker kortsiktige mål og motiveres lett når jeg tenker på mestringsfølelsen det gir!

Treningsåret 2021 er i gang! 😀

LUKE 18 – GIVE AWAY!

Det er på tide med ny give away!
Denne gangen, som første gang, foregår konkurransen på min instagramkonto. I dag kan du vinne en pakke med ansiktsmasker, en pose med havregryn som kun skal tilsettes vann (perfekt til å ta med på tur!), to deilige barer og en billett til kk-mila i Oslo 4 september!

Det du må gjøre for å vinne:
– Like bildet på instagram
– Følge meg på instagram
– Kommentere en emoji
– Gjerne tagge en venn som hadde likt premien

Vinneren trekkes til mandag!
Lykke til og GOD FREDAG 🙂

LUKE 17 – LYKTESTOLPE INTERVALLER

Woop!
Nå har det regnet her på sørlandet i snart tre uker i strekk. Lykken var derfor stor da jeg oppdaget noen oppholdsdager på værmeldinga! Da er det bare å kle seg opp, komme meg ut og trene ute i frisk luft. Da er stolpejakt en gøy måte å trene på! Det kan selvsagt utføres uansett vær, bare kle deg godt 😉

Så til tittelten- lyktestolpe intervaller. En perfekt intervallform dersom ikke ønsker å forholde deg til tid eller puls. Her trenger du kun å forholde deg til lyktestolper 😀

Her kommer økta;

Varm opp med 6-8 min rask gange eller lett jogg.
Spurt fra en lyktestolpe til neste,
vent 30 sek der før du spurter til neste.
Gjenta 8 ganger.

Jogg rolig forbi 8 lyktestolper
Sett opp farten til rask jogg og løp to lyktestolper frem,
ro ned tempoet igjen til rolig jogg frem til neste lyktestolpe.
Gjenta 8 ganger.

Avslutt med 10 minutter hvor du veksler mellom lett jogg og rask gange mellom hver lyktestolpe.

Tempoet bestemmer du som vanlig helt selv. Prøv å presse deg så du kjenner hjertet og beina må jobbe 😀

Lykke til og god trening!


LUKE 3 – TREDELT INTERVALLØKT

God torsdag!
I dagens luke venter en økt med intervaller til deg. Disse kan brukes av alle uansett form. Du tilpasser farten helt selv etter ditt eget nivå og ut ifra hvor intens du ønsker at økta skal være.

Jeg har tatt utgangspunkt i løping, men her står du fritt til å bruke sykkel, romaskin, stakemaskin eller ellipsemaskin, alt etter hva du liker best og har tilgjengelig 😀

Denne økten er tredelt og består av litt forskjellige intervallvarianter. Du bestemmer som sagt farten/ intensitet selv, men første del anbefaler jeg å holde litt igjen slik at du ikke tar deg helt ut. Bruk dette som en oppvarming. i Del 2 og 3 kan du virkelig presse på! Dette er en super måte å trene hjertet på, så sørg for at du benytter den ved å presse deg slik at du blir andpusten. Dette kan bli en real svettefest og en skikkelig god hjerteøkt. Og det beste med denne typen oppsett syns jeg, er at det går så fort og er endringer så ofte at man ikke rekker helt å tenke over hvor tungt det er underveis 😀

Et bonustips: Skriv ned økta på forhånd på en blokk eller på mobilen slik at du har det foran deg og hele tiden vet hva du skal gjøre. Det kan også være lurt å ha god musikk på øra!’

Del 1 =

Varm opp i 5 min med rask gange
Sett stigningen til 8% og farten opp til et tempo som er det maksimale av hva du klarer å gå fort
(1 min rask gange, 30 sek hvile) x 6

Deretter stiller du ned igjen til 0% stigning og går i 1 min med rolig gange

Del 2 =

I de neste intervallene skal du løpe i 20 sekunder og deretter ha 20 sekunder pause. Her kan du velge om du vil spurte eller løpe. I pausene skal du ha total hvile. (Vær obs på at dersom du spurter så fort du kan vil du muligens oppleve at 20 sek pause mellom hvert drag blir for lite. Øk isåfall pausetiden til 40 sek)
(20 sek max fart, 20 sek hvile) x 8

Deretter går du rolig i 2-3 min

Del 3 =

I siste del skal du ha litt lavere maxfart enn i del 2 (beregn ca 1-2 km/t mindre).
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart,
Ta 1 min pause i mens du nedjusterer farten enda en gang med 1 km/t.
40 sek max fart, 40 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
30 sek max fart, 30 sek hvile,
20 sek max fart
…Også går du rett på 5 min nedkjøling i et rolig gå-tempo

GOD TRENING OG LYKKE TIL!

MIN ERFARING MED PROSJEKT «10 MIL I SEPTEMBER»

Du som er lei av maset mitt om dette kan galant hoppe over denne posten, haha. Du som er interessert i erfaringene og tankene jeg har gjort meg underveis og etter prosjektet kan lese videre 😀

Du som har fulgt meg en stund vet at jeg har holdt meg absolutt mest til styrketrening og generelt trening av den eksplosive typen. Egentlig hele tiden siden jeg startet å trene. Styrketrening har vært min ting og det jeg har hatt mest glede av og mestring i. De siste årene har jeg dog begynt å løpe litt mer eller mindre jevnlig og har vel funnet denne såkalte løpegleden, noe som er veldig moro.

Jeg motiveres av å sette meg mål, spesielt de av den litt hårete typen og det inspirerer meg til å holde fokus og jobbe målrettet. Selv om jeg ikke har drevet med løping på noe som helst annet enn et hobbynivå og heller ikke har noen ambisjoner om å bli kjempe god i det, ble jeg veldig trigget da jeg hørte om utfordringen om å tilbakelegge 10 mil på fire uker.

Er det en ting jeg har oppdaget underveis i dette prosjektet, så er det at løping, og da spesielt litt lengre distanser som 10 km, krever først og fremst at fokuset og det mentale er på plass. Med min form klarer jeg fint å fullføre 10 km (dog i et tempo som erfarne løpere vil se på som sakte), men det å løpe fortere enn sakte krever en god del mer. Beina og kondisen kommer seg relativt fort med målrettet trening, men hodet må jaggu også trenes for at man skal prestere bra over såpass «lang» tid. Jeg løp 10 km fire ganger i september og hver av disse øktene var utfordrende på hver sin måte. Den første mila løp jeg uten noe form for forventning til egen prestasjon utover det å fullføre. Jeg måtte jobbe veldig mentalt for å holde motet oppe alle 25 rundene rundt på stadion, selv om jeg har gjort det før. Andre turen hadde jeg i en kupert løype på Hovden med mye motbakker, noe som virkelig satte kondisen (og motet!) på prøve. Den tredje mila løp jeg på stadion igjen hvor jeg faktisk slo min tidligere rekord med hele 4 minutter. Den fjerde mila løp jeg i lysløypa i Jegersberg og fikk en veldig god opplevelse, selv om den mentale kampen fortsatt var der. Alle fire gangene kjente jeg på at 10 km fortsatt føles langt. Jeg regner med jeg trenger en del mer mengdetrening for at hodet (ja, hodet!) skal bli vant med- og akseptere belastning over såpass lang tid uten pause. Tanker som «har du ikke løpt langt nok nå?» melder seg fortsatt etter jeg har passert 7 km, og det føles unødvendig tungt å hele tiden skulle overbevise seg selv om hvorfor man skal fullføre. Det virker som hodet er litt for godt vant og veletablert etter snart 15 år med nesten bare eksplosive og kortvarige økter 😛 Takket være staheten min har jeg kommet i mål hver gang.

Jeg fascineres veldig av nettopp dette med det mentale. Jeg liker å presse meg og å bli sliten, men fortsatt har jeg et stykke å gå når det kommer til det å ikke produsere alt for mange hat-tanker på de lengre turene. 5 og 6 kilometer går helt fint og der er jeg også bedre på å presse meg på fart. Det blir spennende å se nå fremover om jeg kan klare å øke den mentale kapasiteten på lengre distanser også, og på sikt også farten. Jeg blir helt satt ut av tanken på at mange maratonløpere løper med en snittfart på 20 km/t i over to timer! Jeg forstår nesten ikke hvordan det er mulig.

Prosjektet har vært utrolig gøy og jeg kjenner virkelig på mestring over hvor bra min egen plan har fungert og hvor bra kroppen har respondert. Selv om jeg økte mengden løping veldig raskt og markant opplevde jeg ingen problemer med verken knær, hofter eller føtter noe jeg også er veldig glad for. Løping er en utrolig praktisk og fin treningsform, noe jeg har erfart i enda større grad når jeg har hatt i gjennomsnitt 2,5 mil i uken. Det er enkelt å få til selv i en hektisk hverdag. Jeg er også veldig fornøyd med at jeg har klart å løpe mila på 56 min og 47 sekund. Da velger jeg ikke å sammenligne meg med noen andre enn meg selv. Om jeg en dag kan klare mila på under 50 minutter skal jeg være veldig fornøyd. Det får kanskje bli neste mål 😀

Alt i alt – et gøy prosjekt og en kul erfaring å ha!
Konklusjonen er at løping er gøy og at jeg absolutt vil fortsette å ha det som en fast greie i treningsuka mi. Det er herlig å bli utfordret!

PYRAMIDEINTERVALL FOR NYBEGYNNERE

4×4, fartslek, sprintintervall, bakkeløp, pyramideintervall… Alt dette kan høres fryktinngytende ut for en som ikke er vant med løping og som kanskje ikke helt er der at en ser for seg at det kan være noe man faktisk kan mestre. Det vil jeg prøve å gjøre om på ved å gi forslag til hvordan intervalltrening kan gjøres på en enkel og overkommelig måte! Intervall kan nemlig gjøres av alle på alle mulige nivåer. Det handler bare om hvordan man legger det opp.

Jeg har vært den som føler seg som en tung tømmerstokk på mølla og som nistirrer på tidtakeren i håp om at et mølleminutt er kortere enn et klokkeminutt. Jeg vet med andre ord hvordan det kan føles, spesielt om man har høye forventninger til seg selv og kanskje legger lista litt for høyt i starten.

Denne pyramideøkta lagde jeg forrige uke med dette innlegget i bakhodet og på torsdag testet jeg den på mølle selv. Jeg håper og tror den kan gi en god løpeopplevelse for deg som er ny i dette med løping.

PS: Jeg har laget et eksempel på fart. Dette kan du selvsagt regulere selv. Still ned eller opp farten alt etter hvilke form du er i og hvordan det føles for deg. Poenget med økta er ikke at du skal være døden nær men at du skal hele tiden kjenne at du klarer å gjennomføre. Har du mer å gi på siste drag så økt gjerne farten da med 0,5 – 1 km/t.

Stigning (om mulig): 2%
Oppvarming: 6 km/t i 10 min
Første drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Andre drag: 10km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Tredje drag: 10 km/t i 3 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Fjerde drag: 10 km/t i 2 min etterfulgt av 6 km/t i 1 min
Femte drag: 10 km/t i 1 min etterfulgt av 6 km/t i 3 min

Her har du en pyramideintervall som introduserer deg for litt fart samtidig som du får tid i hvert drag til å innhente nye krefter og pust.

Løping er ikke ensbetydende med blodsmak i munnen, pustebesvær og vondt i hele kroppen. Ja, det er sunt å få opp pulsen for å trene hjertet og øke løpskapasiteten, men husk også at det å skape løpeglede er først og fremst det viktigste for å få motivasjon til å fortsette løpetreningen.

Ha en god økt og en fin lørdag 🙂