MÅL + TILTAK = HANDLINGSPLAN!

Vi er ferdige med jul og klare for å gripe an hverdagen. Jeg vet mange har panikk for nyttårsforsetter og kvier seg for å både innrømme at de ønsker endring, og også for å lage store planer i den mest klisjefylte måneden av alle – januar. Jeg skal likevel dele noen råd når det gjelder å sette seg mål, finne tilpassede tiltak og dermed lage seg en handlingsplan. For jeg vet mange der ute har ting de ønsker å oppnå, vaner de vil endre og drømmer de vil oppnå. Man må ikke vente til mars for at det skal være akseptabelt. Du kan starte i dag :)

Sett konkrete mål
Det er flere viktige ting å tenke på når man skal sette seg et mål. Det bør være noe du virkelig har lyst til, og du bør ha en god grunn. Dette kan du begrunne for deg selv. Gjerne skriftlig, slik at du kan se tilbake på det i dårlige / demotiverte perioder (de kommer). Målet kan gjerne være helt konkret. Jo mer konkret, jo enklere er det å følge med på fremgang. For eksempel: «Bedre helse» er et diffust mål. «Lavere blodtrykk» er et konkret mål. «Bedre kondis» er et diffust mål. «3 min kortere tidsbruk på 5 km» er et konkret mål.

Handlingsplan
Hvordan skal du nå målet du har satt deg? Uten en handlingsplan surrer man litt rundt i blinde uten mål og mening. Skal du få et resultat du ikke har fått før, må du gjøre noe du ikke har gjort før. Et godt tips her er å finne ut hva du kan gjøre målrettet som du har mulighet til å tilpasse inn i hverdagen din. Det du skal jobbe mot, det må prioriteres. Kanskje du også må nedprioritere noe annet for å få tid og overskudd til det du har bestemt deg for. En god handlingsplan er også til en viss grad fleksibel. Det vil si at om ikke det går helt etter plan A, har du en god plan B (og gjerne også C). Slik unngår du å dette av lasset med en gang livet ikke går helt slik du tenkte.

En god handlingsplan bør bestå av;
– Hvilke tiltak du skal gjøre, helt konkret
– Tidspunkt (og eventuelt varighet) for det målrettede tiltaket
– Alternativ til opprinnelig planlagt tiltak

Et eksempel: Målet er redusert tidsbruk på 5 km. Jeg legger opp til 3 løpeøkter per uke, hvor hver økt har varighet på 20-40 min. Jeg skriver disse øktene inn i kalenderen. Jeg lager også en plan B med 1-2 alternative tidsrom hvor jeg alternativt kan utføre en økt. Enten en løpeøkt som planlagt, eller for eksempel en kortintervall som tar kortere tid. Dersom èn eller flere av øktene av en eller annen grunn blir umulig å få utført grunnet noe uforutsett, kan jeg altså ty til plan B. Uavhengig om plan A eller B utføres, har jeg uansett jobbet meg nærmere målet mitt.

Tidsramme – delmål
Det er ikke alle mål det er like enkelt å tidsbegrense. Et eksempel på det er vektnedgang. Det er likevel mulig å lage en tidsramme på handlingsplanen ved å dele den opp. Selv liker jeg å lage meg månedsmål som består av delmål mot et større mål. Hovedmålet mitt kan være å bestige Romsdalseggen i august. Delmål i januar kan da være å utføre fire motbakkeøkter med sekk på mølle og fire intervalløkter, for å gi et eksempel. For hver måned setter jeg meg nye mål som i det store bildet tar meg nærmere hovedmålet.

Delmål med tidsramme er en fin måte å holde fokus på hovedmålet, uten at det blir for overveldende og for langt unna. Delmålene bør være lagt opp slik at de tar deg nærmere hovedmålet ditt.

Til slutt;

Å jobbe mot et konkret mål og oppnå det, gir en helt egen mestringsfølelse. Å følge egen plan skaper selvtillit og mestringstro. Det unner jeg virkelig alle å oppleve. Om du ikke føler at du er i stand til å få til noe, ei heller holde løftene du gir til deg selv- kanskje du må rette fokuset mot noe annet enn strenge regler og høye krav. Husk at mål ikke må være store og ambisiøse for å ha betydning i livet ditt. Kanskje det å holde kjøkkenbenken ren eller å re opp senga hver morgen er et fint mål i seg selv. Du kan starte der. Mestring kan komme i mange former. Start der du er og ikke sammenligne deg med andre.

Lykke til! <3

KOSTHOLDSTIPS TIL BESVÆR

Det dukker opp stadig nye «do’s and don’ts» når det kommer til kosthold. Faste og ultraprosessert mat er det som kanskje har vært mest i vinden den siste tiden, og flere og flere uttaler seg og fremmer dette som om det er det eneste rette. – Som vi har sett så mange ganger før om så mange andre ting. Jeg sier ikke at faste ikke er bra eller at ultraprosesert mat er å anbefale. Det jeg vil belyse i dette innlegget er hvordan vi tolker det vi hører av informasjon.

Det som er så kjedelig og usexy er et faktum som sjelden belyses i sammenhenger hvor meninger om kosthold skal frem. Det faktumet er at kontekst, mengde og situasjon spiller en enormt stor rolle når det kommer til å avgjøre hva som er best for individet, og at ett råd aldri funker like bra for alle. Det er selvsagt ikke like enkelt og legge frem som det er å legge frem en bastant påstand…

Jeg har skrevet om dette flere ganger før, spesielt i perioder hvor noe blir ekstremt hypet opp og flere og flere sverger til nye dietter og spisemåter som skal være deres nye frelse. Samtidig er det andre som går i kjelleren fordi denne nye hypen ikke passer så godt for dem, selv om det visst nok skal være det eneste som funker.

La meg ta faste og ultraprosessert mat som eksempel, siden det er veldig i vinden om dagen.
Faste er det ingenting galt med, men likevel kommer det an på kontekst. For en person som småspiser mye og gjerne sliter med oppblåsthet eller andre fordøyelsesproblemer, kan det å ha et 8 timers spisevindu være en veldig god løsning. For en person som kvier seg for å spise for mye og som allerede er på kanten til å være undervektig er det dog ikke en like god løsning.
For en person som baserer mye av kostholdet sitt på ferdigmat og lite frukt og grønt er det helt supert å styre mer mot mindre prosessert mat og fokusere på å få i seg mer rent kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter. For en person som bruker mye tankevirksomhet og energi på å lage nei-mat lister og som allerede spiser over snittet næringsrikt, kan det å kutte all ultraprosessert mat bli toppen av et allerede mathysterisk fjell…

Ser du hva jeg mener?

Jeg er veldig i mot å gi samme råd til alle. Vi er på forskjellige steder og lever forskjellige liv. Ikke minst har vi ulikt forhold til mat og ulike matvaner. Å ha som base at man skal spise næringsrikt med frukt, grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, kjøtt og nøtter er et fint og generelt råd som gir mange muligheter for variasjon og individuell tilpasning. Å lage en liste over alt man ikke skal spise vil for de aller fleste ikke ha positiv innvirkning.

For en småbarnsmor med lite tid til matlaging er det mye bedre at hun lager en Toro tomatsuppe med egg enn at hun kjøper en grandis, fremfor å fortelle henne at hun må lage suppa fra bunnen, hvis ikke er det barnemishandling (satt på spissen).

KONTEKST folkens!!! Og en annen viktig ting – SMÅ, OVERKOMMELIGE GODE ENDRINGER. Litt om gangen. Det kan gjøre store forskjeller over tid!

Er du frustrert over at du ikke takler faste og/eller blir helt svimmel av all den prosesserte maten du må nekte deg? Pust med magen. Husk på at alle gode endringer er bra og man trenger ikke å gjøre alt perfekt for å ha god helse. You do you. Ta med deg de rådene du har nytte og glede av og la resten ligge.

MIKROSTEG

Mikrosteg = Små endringer som kan ha stor påvirkning

Når vi setter oss mål er det fort gjort å tenke stort – man skal gjøre drastiske endringer, og gjerne flere på en gang. Vi ønsker oss resultater raskt. Så raskt at vi glemmer at veien mot mål må være gjennomførbar – også feiler vi.

Sannheten er at ved å gjøre små endringer, litt og litt, så kan vi skape store forandringer uten at det verken invaderer hverdagen vår eller skaper alt for store utfordringer. Det høres kanskje for lett ut, men hvis du tenker over det; hvis du tar et mikrosteg ved å drikke et glass vann til frokosten i stedet for et glass kunstig fremstilt juice hver dag i en uke, så har du spart deg for 10 sukkerbiter daglig, 70 sukkerbiter i løpet av en uke. Gang det med antall dager du vanligvis drikker juice, og du er oppe i et ganske vesentlig antall sukkerbiter. En sånn liten endring kan gjøre mye!

Velger du trappa fremfor heisen èn gang om dagen har du fått inn kanskje 20-40 skritt ekstra med motbakke og fått opp pulsen litt mer hver dag mer enn du gjør ved å ta heis. Det utgjør en god del på ett år! Bytter du ut noe av pastaen/risen med en grønnsak til middag hver dag har du fått i deg betraktelig mindre ris og pasta og betraktelig mer grønnsaker totalt etter et år.

Er du med på tegningen? Små, tilsynelatende ubetydelige endringer kan gjøre stor forskjell, og vi bør ikke undervurdere dem.

På veien mot større mål er mikrosteg en genial måte å bevege seg mot målet på. For at vi skal holde ut og klare å skape varige endringer er vi avhengig av å kunne tilpasse hverdagen vår etter det. Gjør vi for store endringer for raskt, er det veldig fort gjort å falle ut av det så fort ande ting blir viktigere, fordi det tar for mye plass og krever for mye.

Personlig innfører jeg mikrosteg med jevne mellomrom, og på flere områder i livet. Med kosthold for eksempel – her har jeg innført at jeg ikke skal spise i bilen. Et enkelt tiltak som hjelper meg å unngå småspising og som også hjelper meg å ikke spise i fart, men heller spise i fred og ro når jeg faktisk har tid. Jeg har også innført at jeg alltid legger skittentøy på riktig sortering slik at det er klart til vask og ikke blir liggende på vent. Dette mikrosteget hjelper meg med å holde det mer ryddig på badet og sparer meg for tid når klesvasken skal settes på. Disse små tingene merker jeg veldig god effekt av, selv om det er små ting.

Ta mikrosteg inn i hverdagen din! Så vil du se hvor enkelt det faktisk kan være å gjøre livsstilsendringer.

God onsdag 🙂

VERDIKRÆSJ I PÅSKEN?

Har det blitt mye kos, mye mat, mye godis, sene kvelder og sene morgener, late dager og lite rutiner i påska? Kjenner du på anstrengte følelser rundt det? Kanskje du føler deg helt utslitt?

Da vil jeg snakke litt om verdier til deg som leser.

La oss først avklare hva jeg mener med verdier –
Våre verdier er det som er viktig for oss personlig, og som ofte former valgene vi tar. Noen eksempler; Vi velger å trene fordi fysisk aktivitet og/eller helse er en viktig verdi for oss. Vi velger å være sammen med andre fordi relasjonsbygging er en viktig verdi. Vi velger å lese bøker og studere fordi læring og utvikling er en viktig verdi for oss. Om vi ikke handler i trå med våre verdier, kan vi kjenne på rastløshet, utilfredshet og nedstemthet.

Ferier og høytider kan fort føre til et dilemma når det kommer til verdier. Eksempelvis i påsken; Omstendighetene og samfunnet rundt oss skriker at vi skal spise påskeegg, kvikklunsj, være sosiale, drikke Solo, gå med raske briller, sitte i solveggen, gå på afterski. Det er ikke nødvendigvis det som er tråd med hver enkeltes verdier.

Det jeg vil du skal tenke på dersom du kjenner på vonde og anstrengte følelser nå etter påska er;
– Har jeg handlet i tråd med mine verdier? Om ikke alle, men èn eller flere?
– Om jeg har gjort helt andre ting, hvordan kan jeg gå frem for å velge annerledes neste gang?

Praktisk eksempel; Dersom både relasjonsbygging og helse er viktige verdier for deg og du har brukt flesteparten av påskedagene på å dykke i påskeegget og drikke vin sammen med gode venner, så kan man si at du har handlet i tråd med èn av verdiene dine. Du har kost deg med venner og bygget relasjon. Det kan da oppstå litt ambivalente følelser fordi du ikke har fått trent eller spist så sunt som du ønsket. Da er det viktig å huske på at du hygget deg i sosialt lag – noe som også er en av dine verdier. Så kan man heller evaluere i etterkant om man kan modifisere godterispising og vindrikking for å handle enda mer i tråd med helse-verdien også. Kanskje invitere venner på en aktivitet? Foreslå å bytte ut noe av godteriet med fruktsalat og mørk sjokolade?

Jeg tror på at man kan leve på en måte som man trives med, og som i liten grad er preget av dårlige følelser i form av uro og utilfredshet som resultat av ens egne valg. Da er dette med verdier viktig. Hva er viktig for deg? Og hvordan vil du legge opp til at du kan handle i tråd med nettopp det?

Det gjelder ikke bare i ferier, men i hverdagen også.

Personlig har jeg lagt opp til en god blanding disse feriedagene. Gode treningsøkter, bålgrilling med venner, middag hos svigers, klatring, tid med mannen, familietreff og løpeturer. Ikke for mye av noe. Akkurat passe dose av det som er viktigst for meg. Og slik legger jeg opp vanlige uker også, bortsett fra at det da naturligvis blir mindre tid til hver ting siden jobb også tar tid. En god balanse er likevel det jeg alltid etterstreber, og som har bidratt til at jeg trives i livet. Trives med meg selv og hva jeg bruker tiden på.

Jeg anbefaler deg å finne ut hva dine verdier er!
Det kan bli banebrytende for hvordan du har det med deg selv <3

SELVAKSEPT

Selvaksept – hva betyr det? Hva slags innvirkning har det på selvfølelsen vår, prestasjonsevnen og vår evne til å utvikle oss?

Vi lever i en verden hvor press kommer fra alle kanter. Man skal gjøre det bra på jobb, gjøre det bra på skolen, man skal oppdra barna bra, være en god venn, ha det ryddig hjemme, man skal være sunn, trene og sove nok. Det er ingen grense for hvor sliten man kan bli av alt man skal være og gjøre. Selv jobber jeg jo med prestasjon og det å fremme resultater med gode rutiner, målsetninger og målrettet arbeid. Vi vil alle oppnå noe og føle oss bra, flinke og viktige. Og til en viss grad er det bra for oss. Jeg tror faktisk det er helt avgjørende for vår mentale helse og oppleve mestring på ett eller flere plan daglig.

Men så kan det også bli for mye. Det kan skje alle. Vi kan bli overrumplet, stresset, overbelastet og utslitt. Om det er flere faktorer som krever mye av oss er det ikke unaturlig at det kan bikke over, uansett hvor lite eller mye kapasitet man har.

Det er da det magiske ordet kommer inn -> Selvaksept.

Jeg har merket meg dette i samtale med kunder på jobb også. Vi er så flinke, så flinke. Helt til vi blir slitne, også blir vi sint på oss selv og frustrert over at vi ikke evner mer enn vi gjør. I samtale med andre har jeg møtt meg selv litt i døren. Når jeg hører andre snakke om dette, tenker jeg at vi burde være snillere med oss selv. Det gjelder meg selv også. Man blir jo utmattet for en grunn, selv om man ikke alltid anerkjenner det eller innser det selv. Selv kan jeg tenke at jeg ikke har noen grunn til å være sliten, for jeg har vel ikke slitt meg sååå ut…?

Jo, det er nok nettopp det som har skjedd. Uavhengig av om du kan rettferdiggjøre slitenheten din eller ei, så kan det være du er nettopp det. Og hva funker best når man er sliten og drenert, mentalt og/eller fysisk? At man gir seg selv aksept for det og tillater seg å hvile.

For min del fungerer skriving veldig bra som «terapi» når jeg føler meg drenert. Det kan også hjelpe med å få klarhet i hva jeg faktisk føler og opplever. Eksempelvis kan jeg skrive;

«– Jeg gir meg selv aksept for å føle at alt er for mye for meg akkurat nå.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg ikke er helt kjent med mine egne grenser på hvor hardt jeg skal presse meg, og at jeg jobber med saken.
– Jeg forstår at jeg blir sint og frustrert på meg selv, og gir meg selv aksept for at jeg trenger tid på å lære og erfare når jeg trenger pause og når jeg skal kjøre på.
– Jeg gir meg selv aksept for at jeg føler på et nederlag når kroppen ikke lystrer på fysiske utfordringer slik den vanligvis gjør.
– Jeg gir meg selv aksept for at det er ubehagelig å si nei til noe, og skryt for at jeg sier nei likevel, fordi jeg trenger å hvile»
.

Effekten av å sette ord på disse tingene er at jeg kjenner på en ro, og en slags tålmodighet og kjærlighet til meg selv. Det samme opplever jeg også med kunder på jobb når jeg har denne fremtoningen mot dem. Ved å sette ting i et større perspektiv og se på helheten rundt, kan vi forstå mer av oss selv. Vi kan gi oss selv forståelse for at vi ikke føler oss på topp. Hvis en kunde for eksempel uttrykker at h*n ikke har klart å spise sunt den siste uken og samtidig forteller om stress på jobben, krangel hjemme og lite søvn, kan jeg møte dem og si; men se på helheten av det du har stått i. Gi deg selv aksept for at det rett og slett har blitt for mye, og tankene dine har vært andre steder.

Selvaksept gir ikke bare en bedre omtanke for deg selv. Det gir også et godt utgangspunkt for å være mer bevisst på egne grenser og behov, som igjen kan hjelpe deg å balansere dette bedre videre.

Å gi seg selv aksept er ikke det samme som å gi opp. Det handler ikke om å gi seg selv mulighet til å slurve eller å slippe unna det som er ubehagelig.
Det handler om å skape et godt miljø for seg selv. Et miljø hvor det er lov å bli kjent med egne grenser, og lære seg å respektere dem.

Tenk på dette neste gang du er på vei til å høvle deg selv for noe du ikke får til, eller kjenner på selvforakt for at du ikke har overskudd til å gjennomføre det du ønsker. Skriv gjerne ned hva du føler, og gi deg selv aksept for det. Ingen vokser og blir bedre av å destruere seg selv med dårlige tanker og selvforakt. Tenk at du skal snakke til deg selv som du ville snakket til noen du er glad i. Med forståelse, omtanke og respekt. Først da kan du møte deg selv på en god måte, og skape grobunn for vekst, utvikling og progresjon.

MÅL FOR 2023 – TENKE NYTT?

Et nytt år er rett rundt hjørne. Jeg har gjort litt research i mine egne notatbøker for å finne ut hvilke mål jeg satte for 2022. Ja- for slik er det ofte. Man skriver ned noe smart i starten av året, også glemmer man det gjerne litt bort. Ett år er jo faktisk veldig lang tid. Mye kan endre seg på den tiden. Hva som er viktig for deg, hva du ønsker og hva som opptar deg i hverdagen. Hvis man ser det litt i perspektiv, så er det lite sannsynlig at det som føles kjempe viktig i starten av året er like viktig gjennom alle de kommende 12 månedene. Enig?

Tidligere har jeg satt meg mål som for eksempel 100 pushups, x-antall kg i knebøy, lese x-antall bøker, bestige det og det fjellet, og lignende. I løpet av året blir jeg kanskje drittlei av pushups, og en måned finner jeg ikke en bok som fanger interessen min. Og når den planlagte fjellturen skal finne sted, er det meldt pøsregn akkurat den helgen, og turen blir flyttet til et annet fjell. Slike ting gjør at de spesifikke målene hviskes ut og erstattes med noe annet. Da forsvinner mye av moroa med å sette seg mål, spør du meg.

I år tenker jeg derfor å ha mest fokus på generelle ønsker – hva jeg av erfaring vet at endrer seg svært lite i løpet av et år. Også setter jeg meg mål ut ifra det. Mål som gir rom for naturlige variasjoner.

Helse og velvære, tid med venner og familie, gode rutiner, naturopplevelser, utvikling og læring. Jeg vet at disse tingene er viktig for meg, og hvert år blir det et mønster at disse tingene prioriteres, nesten uten at jeg tenker over det.
På generell basis, hva er viktig for deg? Og hva tenker du kan være med å bygge opp om nettopp det? Hvis fremgang på trening er viktig for deg, kan et fint mål være «Å klare noe jeg ikke har klart før» for eksempel. Da gir du rom for at spesifikke ønsker kan endre seg i løpet av året, samtidig som det overordnede ønsket består. Dersom helse og velvære er noe du ønsker å ha fokus på, kan et mål være «Å prioritere det som gjør at jeg føler meg bra» være et fint mål. Da gir du rom for variasjon innenfor nettopp dette, samtidig som målet er tydelig.

Mine mål for 2023 ser slik ut;
✨ Fortsette med ukentlig hjertetrening –
intervaller, løping, skogturer, toppturer

✨ Være ukomfortabel med jevnlige mellomrom –
gjøre ting utenfor komfortsonen

✨ Lære noe nytt

✨ Kjøpe brukt når jeg kan, og kvitte meg med ting jeg ikke trenger

✨ Utfordre meg selv fysisk og mentalt

✨ Bygge og styrke gode relasjoner

Disse punktene ser kanskje litt for «svevende» ut ved første øyekast. Likevel kan de inneholde så mye forskjellig og gir samtidig rom for at ønsker og prioriteringer varierer i løpet av året. Det tror jeg er en veldig fin ting! Det som er viktig for meg er likevel i fokus.

Jeg utfordrer deg til å ta et lite dypdykk i deg selv. Skriv ned hva som er viktig for deg og hva du ønsker å prioritere. Ha listen tilgjengelig slik at du stadig kan ta en titt på den og sjekke inn om du er på rett vei. Og viktigst av alt; husk at du er en evig, levende variabel. Ønsker kan endre seg, verdier kan styrkes, nye drømmer kan skapes. Gi deg selv rom for akkurat det. Mest sannsynlig blir du en utviklet versjon av deg selv i løpet av de neste tolv månedene. Om du på et tidspunkt ikke passer inn i din egen ramme lenger, så kan det være en god ting.

Med det vil jeg ønske du som leser dette et riktig godt, fremgangsrikt, meningsfullt og styrkende nytt år!

BALANSE I JULEKOSEN

Nå er vi godt inne i kosemåneden over alle kosemåneder. Søtsaker er rundt hvert hjørne og fristelsene står i kø. Først og fremst vil jeg si at jeg ikke er i mot å kose seg – tvert i mot. Mat er en av livets store gleder. Det jeg er i mot, er å kose seg så mye at det ikke blir kos likevel. Og nettopp det skal jeg skrive litt om i dag.

Jeg ønsker både for deg som leser dette og for pt-kundene mine at de skal ha et balansert og godt forhold til mat. Et forhold hvor anstrengte følelser ikke er en del av pakka. Ei heller anger, selvforakt og overtenking. Mat skal være til nytte og glede. Ikke en plage som skaper masse tankekjør. I juletider når det er mye både mat og godterier er det fort gjort å komme ut av balanse og rutiner, og plutselig er mat noe man tenker på alle døgnets våkne timer. Slik trenger det ikke å bli!

Her er noen ord å ta med seg på veien…

For mye kos er ikke like gledelig som kos i moderate mengder. Om man unngår å spise for mye men heller koser seg med moderate mengder av det man liker, beholder du den gode opplevelsen som mat kan gi. Å spise for mye av noe vil aldri gi en god opplevelse. Det kan være lurt å ha i bakhodet, ikke bare i julen, men ellers på året også. Selv om noe smaker fryktelig godt, prøv å huske tilbake på en gang du spiste for mye, og minn deg selv på hvordan det opplevdes. Det kan bli en vane å begrense mengdene selv om det ikke står på tilbudet og mulighetene for å spise mye.

Kos deg med det du virkelig liker. Ikke alle julekaker er like gode. Man må ikke spise søtsaker fordi det står fremme. Og man må ikke spise seg stumett på alt mulig selv om man er på julebord og får maten mer eller mindre gratis. Man kan velge ut det man liker best, og kose seg med det. Står noe fremme som du egentlig ikke er så glad i, kan du fint la være å forsyne deg.

«Å ha noe å by på»… trenger ikke å bety masse søtsaker, selv om det er jul. Du kan ha noen utvalgte søte favoritter, og supplere med for eksempel klementiner eller te. Ikke føl på presset om å bake en haug med forskjellige sorter for å ha noe å servere. Bak om du føler for det, men velg deg isåfall ut det du vet at vil gi deg og de rundt deg ekte glede, og i et fornuftig kvantum. Jeg er sikker på at mange ofte spiser det de blir servert i frykt for å ikke være høflig. Sånn sett kan du se på det som at du gjør de rundt deg en tjeneste ved å ikke tilby alt mulig søtsaker også.

…Men man må jo kose seg litt ekstra i jula?
Det er sant. Jul er tiden for kos! Men hva er egentlig kos for deg? Tenk litt på det. Er det å spise seg stappmett på middag etterfulgt av ørten forskjellige julekaker, eller er det å nyte et bedre måltid, føle seg vel og nyte tiden med de du er glad i? Definèr gjerne hva kos innebærer for deg, og tenk også over hva slags følelser du ønsker å skape. For meg er et eksempel på julekos å bruke god tid på frokost. Ha nystekte rundtstykker (noe jeg aldri tar meg tid til til vanlig) og julepålegg som aspik og eggesalat, og gode samtaler og latter rundt bordet. Også er det å spise litt annerledes mat enn man pleier, kanskje bruke litt ekstra tid på kjøkkenet, og nyte maten i godt selskap.

Fysisk aktivitet gjør deg godt – også i jula!
Det er selvsagt helt greit å slippe litt opp på tidsskjemaer og gjøremål i jula. Sove litt lenger og være oppe litt lenger og generelt ta seg bedre tid til ting. Men selv mener jeg det ikke er noen grunn til å ta helt fri fra alt av fysisk aktivitet, det som gjør deg godt. For hvorfor skal man ta fri fra noe som gir deg glede og velvære? Du trenger ikke å følge noen vanlig rutine med x-antall økter og fast oppsett. Du kan like godt tenke alternativt og implementere andre former for fysisk aktivitet om du ønsker det. Det å holde seg i bevegelse vil også gi en bedre opplevelse av maten og kosen, i tillegg til at det er en stor fordel for fordøyelsessystemet og endorfinproduksjonen også 🙂

Alt dette bunner ned i èn ting – husk på hva som gir deg gode følelser. Ikke bare der og da, men også i tiden etterpå. Og husk på at gode følelser ikke nødvendigvis skapes av det motsatte av det du vanligvis gjør. NYT julen. Nyt sosialt samvær, kvalitetstid, ro, gode smaker og skap verdifulle øyeblikk <3

TA TAK I DE DÅRLIGE VALGENE

I forrige post snakket jeg om hva vi tenker og føler om valgene vi gjør. I dag vil jeg snakke mer om dette, men fra en litt annen vinkel. Vi vet hva som er bra for oss og hva vi bør gjøre. Likevel tar vi ofte valg som gjør det motsatte. Dette igjen fører til dårligere følelser og tanker. Hvorfor gjør vi dette?

Jeg snakket også om nøkkelen aksept. Å akseptere at man av og til tar valg som ikke står i stil med verken det vi ønsker eller det vi vet. Det skjer oss alle, og det har ofte en mer dyptliggende årsak enn at vi er viljesvake eller urutinert.

Jeg vil hjelpe deg å ta selvaksept et steg videre – slik at du enklere kan ta bedre valg i fremtiden! For la oss være ærlig – det kommer lite godt ut av å hogge av seg både hånd og hode hver gang man gjør noe «feil»…

Først og fremst; merk deg en ting – NÅR tar du oftest mindre gode valg?
Er det når du er uthvilt, tilfreds, rolig og avbalansert? Eller er det når du er stresset, i dårlig humør, trøtt eller sliten? Jeg tipper på sistnevnte. Det er et faktum at vi er mindre rustet for å ta gode bevisste valg når indre og ytre stress påvirker oss. Tenk over sist du tok et mindre godt valg. Hvordan følte du deg? Hvordan var omstendighetene? Hvordan hadde du det?

Du kan faktisk ikke forvente 100% av deg selv når du ikke har det bra, og når indre og ytre negative faktorer påvirker deg. Det du KAN jobbe med, er å beholde en god balanse mellom stressaktivering og hvile, samt å gjøre gode valg enklere for deg selv. Føler du deg sliten og stresset, prøv å finne ut av hva du kan gjøre for å dempe stresset, og roe ned. Eventuelt se på hva som påvirker stresstoleransen din. Har du det rotete hjemme? Krangler du mye med samboeren og barna? Har du ikke oversikt over økonomien? Trener du for mye? Sover for lite? Alt dette påvirker din stresstoleranse. Som regel ligger løsningen i disse «dagligdagse» tingene, som i bunn og grunn er din grunnmur. Din grunnmur for hvorvidt du er i stand til å ta bevisste gode valg for deg selv eller ei. Dette virker kanskje litt svevende, men tro meg- valgene vi tar bunner alltid ned i dette.

Det er naturlig å ta mindre gode valg når begeret ditt er på randen til å flyte over.

Det er naturlig å være impulsiv og velge raske løsninger når hjernen er på desperat jakt etter dopaminutskillelse.

Det går likevel an å sørge for at disse «rykkene» ikke styrer hverdagen din!

Det krever kanskje andre grep enn å «skjerpe seg»…?

Det handler ikke så mye om å ha gulrot tilgjengelig i bilen så du ikke kjøper sjokolade, eller å legge bankkortet hjemme så du ikke skal kjøpe sjokolade. Det blir bare et plaster på et åpent sår. Det handler mye mer om å gå i dybden på hvordan du faktisk har det, hva som påvirker stressresponsen din og påvirker din evne til å tolerere det som skjer i livet og rundt deg. Vi styrer ofte følelser med matinntak, og trening kan fort utgå som en respons på at noe annet står i veien og forstyrrer din evne til å velge det du vet er godt for deg. Tenk over det, og gi deg selv aksept for at valgsenteret i hjernen kan bli overstyrt. Derfra kan du tenke over hva som påvirker deg i negativ retning, og prøve å ta tak i det.

Ikke la det bli en hvilepute at du er sliten, stresset og lei – en unnskyldning til å ta dårlige valg for deg selv. Du fortjener bedre. Ta heller tak i roten til problemet. Det tar lengre tid enn å spise en sjokolade, men det er virkelig verdt det. Det vil også gjøre at det blir lettere å ta gode valg i fremtiden! Når du er i balanse er du også mye mer rustet til å ta bevisste valg, fremfor å falle forlengs oppi chipsposen.

Dette kunne jeg skrevet en bok om – så jeg må nok utdype enda mer i et senere innlegg. For nå- takk for at du leste. Jeg håper du hang med på hva jeg mente og at du tenker over det. Vi er ikke roboter som tar ferdigbestemte valg ut ifra en liste med kommandoer. Vi er levende individer. Ikke behandle deg selv som noe annet <3

MATVALG OG FØLELSER

Alle valg vi tar gir oss en følelse. Denne følelsen fører til at vi dømmer valget vårt som bra, nøytralt eller dårlig. Valgene vi tar er basert på mange ting- kontekst og situasjon, vaner, humørstyrte mønstre, stressnivå og nivå av impulsivitet for å nevne noe. Likevel dømmer vi valget som om det var svart-hvitt.

Eksempelvis kan det å spise godteri etter en tung treningsøkt eller en lang fjelltur gi en god følelse rundt valget. Å spise godteri impulsivt fordi man er grisesulten i bilen på vei hjem fra jobb kan gi en dårlig følelse. Godteriet og inntaket er likevel det samme. Med andre ord er det følelsene våre som avgjør om det å spise godteriet oppleves som et godt, nøytralt eller dårlig valg, rent psykologisk.

Jeg er alltid opptatt av hva slags følelse man har rundt det man velger å gjøre. Er det egentlig noe «galt» med det man spiser, eller er det følelsen man får i etterkant som blir gal? Og hvordan kan man unngå å få dårlige følelser rundt matvalgene man tar? Ingen gjør alt perfekt hele tiden. Det er likevel mulig å ha det bra- både med de gode valgene og de mindre gode! Det viktigste er hvordan du har det med valgene du tar.

Sunn og næringsrik mat gir ikke en god psykologisk effekt dersom det inntas med følelse av tvang og/ eller frykt.

Mindre næringsrik kosemat gir ingen glede dersom det også gir påfølgende anger, frykt og ergrelse.

Mat skal ikke bare gi kroppen viktig næring- det skal også være en glede. Min filosofi er at man skal kunne nyte både næringsrik og mindre næringsrik mat i balanse- og viktigst av alt- trives med matvalgene sine.

En viktig nøkkel er å eie valgene man tar- stå for dem, og gi seg selv aksept.
Jeg skal gi to eksempler på en indre dialog i etterkant av et matvalg:

1. SELVFORRAKT. «Åh, at det er mulig å være så svak! Jeg skulle aldri spist det godteriet. Nå blir jeg nødt til å ta en løpetur når jeg kommer hjem og kutte ut kveldsmaten. Jeg fortjener ikke noe annet etter å ha spist det godteriet»

Den totale følelsen rundt valget ditt vil da være utelukkende dårlig, med påfølgende anger, selvforakt og straff. Det er ingen tanke bak kontekst, ei heller selvaksept. Kun fokus på straffeutmåling.

2. SELVAKSEPT. «Ja vel, så spiste jeg godteri i bilen på vei hjem fra jobb. Jeg tok et impulsivt valg fordi jeg var sulten og sliten etter en lang dag. Jeg valgte å stilne sulten fordi det hadde gått for lang tid fra sist måltid og jeg orket ikke å kjenne på sultfølelsen. Jeg aksepterer at jeg tok det valget, og neste gang det oppstår en lignende situasjon kan jeg velge annerledes. Jeg kan forsøke å ikke la det gå like mange timer fra sist måltid igjen, og jeg kan ha sunnere alternativer liggende i bilen. Og dersom jeg velger å spise godteriet likevel, kan jeg faktisk velge å nyte det»

Her har du tatt tak i din impulsive handling, akseptert at det skjedde og endret din innstilling til fremtidige valg. Mest sannsynlig vil dette hjelpe til at du ikke sitter igjen med en følelse av nederlag i etterkant, men heller retter fokuset fremover. Den totale følelsen vil være at du kunne valgt bedre, og at du nå er bevisst på hvordan du kan gjøre nettopp det.

Ser du poenget mitt? Alle tar vi valg vi skulle ønske at vi ikke tok. Til syvende og sist handler det likevel mest om hva vi føler rundt valget vårt, og om vi velger å eie det eller løpe fra det, og dermed skape enda flere alvorlige følger. Godteriet blir aldri verre enn følelsene rundt det. Man kan ta mindre gode valg for det de er – mindre gode valg. Også kan man lære av det og øke bevisstheten rundt hvilke følelser man ønsker å skape fremover.

Om det er slik at oftere har dårlige følelser rundt valgene dine enn gode, er det lurt å kartlegge litt og finne ut av hvorfor et dårlig mønster gjentar seg. Mer om det i en egen post!

TRE SJEKKPUNKTER FOR FYSISK OG MENTAL HELSE

Den siste tiden har jeg tenkt mer bevisst over hvilke elementer i hverdagen min som spiller inn på hvordan jeg føler meg fysisk og mentalt. Ting jeg gjør og som jeg bruker tid og krefter på. Det er en kjent sak at man er i posisjon til å i veldig stor grad påvirke sin egen situasjon med valgene vi tar. Har man fokus på de tingene som gjør oss godt, vil det påvirke vår fysiske og mentale helse.

Jeg har begynt å skrive inn tre punkter i almanakken min;
1. Hva skal jeg gjøre for min fysiske helse i dag?
2. Hva skal jeg gjøre for min mentale helse i dag?
3. Hva skal jeg gjøre for noen andre i dag?

Det høres kanskje simpelt og teit ut, men det har virkelig hjulpet meg å bli mer bevisst på hva jeg faktisk gjør. Jeg vet jo veldig godt effekten av det når jeg prioriterer det som gjør meg godt! Noen dager får jeg ikke fylt inn alle tre, og da merkes det med en gang. Å fylle inn alle tre gir mer energi og godfølelse, både fysisk og mentalt. Eksempler på hva jeg skriver inn kan være;
Punkt 1: å trene styrke, lage en sunn og næringsrik lunsj, gjøre intervaller på mølle, bli med på en saltime, klatre eller hvile.
Punkt 2: Sette av god tid til å spise lunsj, ikke se på mobilen på morgenen, ringe en venninne, kvitte meg med noe hjemme, gå en rolig tur og høre på podkast eller lese en bok i sola.
Punkt 3: Sende en oppmuntrende melding, spørre hvordan noen har det, overraske noen med noe koselig, smile til fremmede, hjelpe noen med noe praktisk.

Hva som blir dine svar på disse punktene er helt opp til deg selv. Å gjøre noe for helsen kan være så mangt. Jeg vil si at alt som er av positiv karakter og som gjør kroppen din godt, teller som et helsetiltak! Når det kommer til tiltak for mental helse så kjenner du deg selv best. Hva gir deg energi? Om det er flere ting du kan ha som alternativ er det kjempe bra, og det vil også gjøre det lettere å få gjort en konkret ting hver dag.

Du kan selv bestemme hva dine tre sjekkpunkter skal være. Tilpass punktene etter hva du vet av erfaring at du får godt utbytte av. Du kan også legge til flere punkter om du vil. For eksempel et punkt for hushold, økonomi eller sosialt liv, for å nevne noe. Du er sjefen! En ting er sikkert- det du fører opp som punkter vil du få økt fokus på.

Vi er vår egen lykkessmed! Det er faktisk enkle, bevisste grep som kan skape stor forskjell i hverdagen. Bedre fysisk og mental helse trenger ikke å bety store omveltninger og store tiltak. Små, gode valg som gjøres jevnlig kan virkelig gjøre underverker. Prøv det du også!

TRENING ELLER TRENINGSFRI I SOMMER?

Det nærmer seg ferie for de aller fleste, og med det følger mer frihet på tid og andre rutiner enn i hverdagen. Gjengående spørsmål i denne perioden er «Hva skjer med kroppen hvis jeg tar treningsfri i tre uker?», «Blir jeg i dårligere form av treningsfri i ti dager?» og lignende.

Først kan jeg si noe som gjelder for alle;
Dersom du trener jevn og trutt hele året, vil ikke to-tre uker treningsfri ha så mye å si i det store bildet. Ja, du vil nok merke at det er litt tyngre å starte igjen etter ferien, men utenom det er det lite forandringer som skjer.

Videre kan jeg si at det skal overraskende lite til for å vedlikeholde formen. Om du velger å trene litt, hvertfall være litt i bevegelse fremfor å ta totalt fri, så er det faktisk mulig å opprettholde mye bare med det.

Selv er jeg ikke den som tar med meg strikk og vekter eller saumfarer alt av treningssenter på ferietur. Da finner du meg heller på en fjelltopp. Når det er sagt, så er det helt opp til en selv hva man trives best med. Det er ikke farlig å ta totalt treningsfri (og forfallet vil være minimalt), men om det fører til at du føler deg elendig og bekymrer deg for utfallet av det, er det muligens mindre stressende å holde litt trening vedlike.

For sant skal sies (og jeg vet det kan være provoserende å lese); dersom du har en god rutine på aktivitet i hverdagen, er det ikke slik at du må ta totalt treningsfri bare fordi du kanskje ikke får gjort akkurat som du pleier. Styrkeøkter kan fint byttes ut med fjellturer. Mølleintervaller kan fint erstattes av trampolinehopping, ballspill og svømming. Det blir ikke spesifikt mot noe annet formål enn å holde kroppen i gang, men likevel kan det være en positiv ting for å opprettholde aktivitetsnivået. Da vil det også bli lettere å komme i gang igjen med treningsrutinene dine etter ferien.

Når sola varmer og isen roper på deg i frysen er det kanskje ikke det mest fristende å kle seg opp for å dra inn på et mørkt treningssenter. Det trenger du heller ikke. Å avvike litt fra din vanlige rutine med alternativ trening kan bare være positivt! Og den godfølelsen som vi snakker så mye om, som treningen gir oss, kan vi like så gjerne få fra andre typer aktivitet enn den vi pleier å utføre.

Å ta ferie er bra, og det har vi alle behov for. Men vil du ta totalt ferie fra noe som gir deg godfølelse og velvære i hverdagen? Jeg vet hva mitt eget svar er på det. Å avvike fra min vanlige rutine gjør meg ingenting, men aktivitet i hverdagen er noe som gir meg såpass mye bra at jeg ikke ser hensikten med å kutte det ut. Da kan jeg heller bytte det ut med alternativ aktivitet 🙂

Jeg håper du får en ferie med masse godfølelse – uansett hva du velger å bruke den til! 🙂

KOMFORT VS. GOD HELSE

Vi mennesker liker å være komfortable, vi liker å ha det bekvemt og vi liker å gjøre det vi selv vil. Men kan disse tre tingene kombineres med god helse?

Det er ikke alltid det frister å gjøre noe aktivt og det er slettes ikke alltid det frister å spise næringsrikt fremfor noe mindre næringsrikt. Det er heller ikke alltid like fristende å komme seg i seng til en fornuftig tid. Likevel er dette komponentene som bidrar til god helse.

Jeg vet ikke om det bare er meg, men jeg har inntrykk av at vi er mer opptatt av komfort nå enn for tyve-tredve år siden. Jeg hadde en stor og tung damesykkel med tre gir som jeg syklet og svettet opp bakkene hjem fra skolen med i barndommen. I dag har ungdommene elsparkesykkel og elsykkel. Jeg så aldri for meg at det skulle være lett å komme seg hjem. Det krevde det det krevde. Jeg har inntrykk av at den typen holdning er i ferd med å dø mer og mer ut, og vi legger opp til mer komfort i alt vi gjør. Å kjenne på litt ubehag har blitt noe vi unngår i mye større grad.

…Men har konstant komfort tatt oss noe sted, noen gang?

Og hva om vi snur litt på det; fysisk aktivitet og sunn mat gir tross alt mer komfort på sikt enn inaktivitet og drittmat…?


…Og hva om hva vi har lyst til kan baseres mer på hva vi vet er bra for oss, fremfor hva vi har lyst til i øyeblikket?

Det er en hårfin balanse i det å skulle motivere andre til å endre livsstil og tankesett. Man ønsker ikke å pushe på så mye at det virker uoverkommelig. Samtidig må det pushes nok til at det skjer en endring. Og faktum er at endring kan være svært krevende. Endring krever at du gjør noe du ikke har gjort før. Og da er ikke nødvendigvis komfort en veldig stor del av det- frem til de gode valgene blir mer en vane.

Om du ønsker å ha en god helse og du står på valg om du skal trene eller ikke eller om du skal ha en næringsfattig eller næringsrik middag…

Er egentlig spørsmålet om hva du har lyst til relevant i det hele tatt, så lenge du har bestemt deg for hva du vil oppnå?

Jeg tror vi kjenner for mye etter på hva vi har lyst til, i stedet for å tenke på utfallet og resultatet at det vi gjør. Det som egentlig er langt mer viktig enn om vi har lyst eller ei. Nå snakker jeg ikke om at man skal tvinge seg til å gjøre en form for fysisk aktivitet man hater og spise mat man brekker seg av. Det finnes nok av alternativer innen både aktivitet og sunn mat til at alle kan finne noe de trives med. Og nettopp det bør stå sentralt i din livsstil – trivsel. Trivsel betyr ikke at alt er komfortabelt til en hver tid. Ei heller betyr det at alle valg er enkle.

Trivsel er dessuten noe jeg kan garantere at du vil kjenne på som et resultat av mestring. Og hvordan oppnår man mestring? Man gjennomfører noe som krever noe av deg.

Jeg tror på at det aldri er for sent å lære seg å jobbe for noe. Om du så har vært komfortabel hele ditt liv, er det aldri for sent å trø ut av komfortsonen og mestre. Ønsker du å gjøre en livsstilsendring anbefaler jeg å jobbe med tankesettet og hvordan du ser for deg at det vil bli. Vi har alle hørt at en livsstilsendring er krevende. Men hva vil det egentlig si? Det er krevende på de dagene hvor dørstokkmila er lang og du virkelig må bestemme deg for å være aktiv. Det er krevende på de dagene hvor alt annet frister enn å spise mat som er bra for deg. Alle disse valgene som krever bevissthet, og at vi legger bort lyst fremfor fornuft. Det er krevende. Det fine med det er at det skaper karakter å ta bevisste gode valg. Det bygger selvtillit når du opplever gang på gang at du kan ta valg basert på noe annet enn det du ønsker akkurat i øyeblikket.

Jeg blir ofte spurt hvordan jeg orker å trene så mye. Nå skal det sies at jeg har en treningsmengde som er tilpasset hverdagen min samt hviletid og matinntak. Utover det er svaret at jeg ikke spør meg selv om jeg føler for det hver gang jeg skal trene. Hadde jeg spurt meg selv om det, hadde mange økter utgått. Det som gir meg lyst til å fortsette, er følelsen jeg får etter endt økt. Når jeg har holdt mitt eget løfte til meg selv. Til syvende og sist kan jeg ikke belage meg på hva jeg har lyst til til enhver tid. Det blir en ustabil måleenhet, og har ingen sammenheng med det jeg ønsker meg aller mest; god helse.

Jeg snakker av årevis erfaring når jeg sier dette. Å være litt ukomfortabel kan ta deg til et veldig bra sted. De minuttene med fysisk aktivitet og den sunne maten gir så mye mer tilbake i form av livskvalitet og livsglede. Ønsket mitt om god helse står sterkere enn lysten til å holde sofaen og spise chips. Enkelte dager kan det føles som at de to ønskene er likestilt, men innerst inne vet jeg hva som gir meg best følelse på sikt. Da gjelder det å handle på nettopp det. Så er det selvsagt rom for sofa og chips også, men det er en bonus.

Jeg håper det jeg skriver her får deg til å tenke. Litt mindre på hva du vil her og nå, og litt mer å hva du vil på sikt. Og merk mine ord; god helse handler ikke om å gjøre alt perfekt eller å lide seg gjennom ting man hater. Det handler om gode valg som tas fordi du har et mål som betyr mer enn umiddelbar komfort.

STRESS SPISING

Visste du at søtsug/ matsug kan være et resultat av at kroppen ønsker å øke produksjonen av velværehormonet dopamin i hjernen, og at det ofte er årsaken til at vi døyver følelser med mat?

Du har kanskje opplevd det selv. Du er stresset, kanskje sovet dårlig, har alt for mye du skulle gjort og i tillegg ringer kjæresten og er sur. Blikket flakker alle veier og ender opp på godteriskapet, og den magnetiske tiltrekninger oppstår.

Man trenger ikke å ha en definert spiseforstyrrelse for å bruke mat for å dempe følelser eller øke nivåene av dopamin. De aller fleste av gjør det av og til, helt uten å tenke oss om. Noen i større grad enn andre selvsagt. Det ligger også litt i kulturen vår. Vi spiser is når vi har kjærlighetssorg, vi spiser kake i begravelse og vi trøster gjerne barna våre også med noe ekstra godt å spise om de er lei seg. Hjernen husker den følelsen som skapes når vi spiser den første (ikke den andre og tredje) sjokoladebiten eller den biten av det kakestykket, når dopamin blir skilt ut. Det er derfor nærliggende å tro at den ønsker å gjenta suksessen på samme måte, og suget oppstår.

Stress er en av tingene som påvirker nivåene av dopamin i hjernen negativt. «Stress spising» er derfor en reell greie mange gjør helt ubevisst. Selv merker jeg godt at behovet for å putte noe i munnen øker i takt med stress, og gjerne som en etterdønning etter en stresset dag, eller i det jeg skal sette i gang med krevende oppgaver. Når jeg er mer i balanse og holder stresset på et mer behagelig nivå samt har spist bra gjennom dagen, oppstår ikke dette suget på samme måte.

Den beste måten å få bukt med dette på er å bli bevisst på to ting;
1. Når suget kommer – tenk over hva du har foretatt deg den dagen, hva du tenker på og hva som eventuelt stresser deg. Prøv å eliminere dette eller redusere stress ved å gå gjennom hva som skal til for å bli kvitt det.
2. Prioriter å hvile, eventuelt å gjøre noe som gjør deg glad og/eller får deg inn i flytsonen – noe du kan drive med som du koser deg med og som ikke fører til ytterligere stress. Dopaminproduksjonen øker når vi er nær noen vi er glad i eller driver med noe vi liker og er i flytsonen. Dette gir også en mer langvarig effekt enn en remse med sjokolade.

Om du merker at du stress spiser – ikke kjenn på skam!
Det er en naturlig reaksjon og det kan i de aller fleste tilfeller gjøres noe med ved å øke bevisstheten rundt det. Vårt indre miljø kan bli mer balansert ved at vi stresser mindre, sover godt, er rundt mennesker vi er glad i og spiser næringsrik mat. Det er heller ingen skam å søke hjelp dersom du kjenner på at dette er et dyptsittende problem. Hvis hverdagen din styres av dette, vil jeg varmt anbefale deg å snakke med noen. Om du ikke ønsker å snakke med noen du har rundt deg, kan du kontakte for eksempel på sidetmedord.no eller ROS.

LEARN TO REST- NOT QUIT

Vi kan alle kjenne på at kroppen er tung i perioder og at både treningslyst og overskudd ser ut til å ha forlatt kroppen for alltid. Kroppens signaler er som regel veldig tydelige, og den gir beskjed når vi trenger hvile. Likevel har mange av oss en tendens til å tenke at disse signalene er det samme som latskap, så vi pusher på likevel. Resultatet av det kan bli at vi blir enda mer slitne og mister enda mer lysten til å trene, som igjen fører til at vi dropper det helt.

Jeg snakker ofte om å skape lyst til gjentakelse når det kommer til trening. Hva innebærer det? Å pushe seg akkurat nok til at du kjenner at du må presse deg, men at du likevel klarer å gjennomføre. Da skapes mestring. Det oppleves tungt men overkommelig, og du får lyst til å gjøre det igjen. Hva tror du skjer hvis man presser seg med et ønske om å skape mestring, når kroppen egentlig trenger hvile? Vi får ikke den samme opplevelsen og det blir mer en nedtur enn en god opplevelse.

Jeg kan selv kjenne på at jeg rives mellom tanken «er jeg virkelig sliten, eller er jeg bare lat?» på de dagene hvor jeg føler meg tom og ikke egentlig orker å trene. Jeg kan gjerne summere opp aktivitetene jeg har gjort de siste dagene, for så å konkludere med at jeg ikke har grunn nok til å være sliten. Da er det en ting som er viktig å huske på; kroppen oppfatter ikke bare treningen som stress den må restituere seg fra. Det er flere andre faktorer som påvirker, blant annet søvn og mentalt stress. Har du hatt en normal treningsuke med den mengden og intensiteten du pleier og samtidig mye tanker og stress på jobb for eksempel, blir totalen av stress for kroppen høyere enn om du bare hadde trent.

Med andre ord – ta kroppen din på alvor. Det kan være underliggende ting den prøver å fikse opp i som du kanskje ikke er bevisst på. Det kan være kroppen din oppfatter omgivelsene rundt deg på en annen måte enn du tror. Den telefonsamtalen som gjorde sterkt inntrykk, den krangelen med naboen, den tidsfristen du styrer med å overholde – alt dette må kroppen håndtere. Da er en god balanse mellom aktivitet og hvile den beste medisin.

Jeg sier ikke at du skal ta treningsfri hver gang du opplever noe som krever noe av deg. Absolutt ikke. Men om du føler deg tom og energiløs en dag, prøv å tenke over hva du har stått i de siste dagene. Noen ganger er det best med en gåtur i frisk luft i stedet for en tung styrkeøkt. Noen ganger kan det lønne seg å ta en hviledag og få lagt seg tidlig om kvelden. Om du føler deg tom èn dag, betyr ikke at du er lat. Om du får nok hvile totalt sett, vil du få flere av de gode dagene og du vil kjempe mindre med dørstokkmila generelt.

Learn to rest. Not quit. Hvile kan også innebære lettere trening enn du pleier, eller en annen type aktivitet. Det er mange måter å hvile på. Men å forvente at kroppen skal prestere like godt alle dager uansett hva livet ellers byr på, er urealistisk. Lytt til kroppen og tilpass belastningen der etter! PS: Husk også at et godt næringsinntak gjør kroppen mer rustet for å hente seg inn fra alle typer stress.

EN ANNERLEDES TRENINGSUKE

I dag vil jeg dele noe som jeg tror flere kan dra nytte av, spesielt i perioder hvor man kjenner at det er litt tungt å komme seg på trening og man sliter litt med å huske hvorfor man gjør det man gjør.

Jeg har trent nokså mye av det samme nå jevnt over i litt over et år. Tre styrkeøkter i uken med mye baseøvelser og øvelser som generelt passer meg bra og som jeg mestrer godt. Innenfor denne rutinen har jeg gjort ørsmå justeringer underveis ved behov. Så kjente jeg for noen uker siden at jeg fikk en liten «dump» i treningslysten. Jeg gledet meg ikke til trening og kjente ikke på at det fristet i det hele tatt. Hvorfor skulle jeg egentlig gidde når det ikke ga meg noe, slik som det pleide? Det vet jeg at de aller fleste kjenner på iblant!

Jeg tok en runde med meg selv. Hvorfor trener jeg? Jo, fordi jeg ønsker å ha en funksjonell kropp som er sterk og bevegelig. Jeg ønsker å kunne bruke den fritt og å kunne utføre hva enn jeg bestemmer meg for. Da er styrketrening helt essensielt. Mitt hvorfor er fortsatt tydelig. Så hva kan jeg da gjøre for å restarte mindsettet mitt og få treningsgleden tilbake?

Jeg bestemte meg for å legge om treningen helt annerledes. Gjøre kun andre øvelser enn jeg pleide og ingenting av det vante. Brått fikk jeg et annet fokus på den kommende treningsuka. 1. Jeg fikk en ny utfordring. 2. Forventningene til meg selv ble lavere enn de pleier å være, fordi jeg skulle gjøre noe jeg ikke pleier. Resultatet ble at jeg kjente på en ny giv og jeg fikk nullstilt mitt eget mindset!

«Utenfor rutine» -opplegget mitt var både artig og krevende på en annen måte. Jeg ble både minnet på hvorfor jeg vanligvis gjør de øvelsene jeg gjør, og fikk også en aha-opplevelse med noen av øvelsene og fant ut at jeg kunne tenke meg å innføre i min vanlige rutine.

Poenget mitt er derfor; kjenner du på litt mismot, at du er litt lei og tafatt når det kommer til treningen din? Change it up! Gjør noe annet! Tenk nytt! Kanskje blir du minnet på at det du vanligvis gjør er det du liker best, eller kanskje du oppdager noe annet du vil innføre i rutinen din. Jeg tenker at det uansett er vinn-vinn å prøve dette ut. Som alternativ til å droppe trening og bli sittende på sofaen, så er det ingen tvil om at det er hundre ganger bedre 🙂

Så mener jeg å huske at jeg har hørt et sitat som sier noe sånt som; «Don’t quit, change it up». Det passer ypperlig til mitt poeng i dag. Så der har du en utfordring dersom du sitter litt fast!

God onsdag 🙂

KOMMENTAR TIL 16 UKERS HELVETE – kosthold

Se min kommentar til treningsdelen av programmet HER.

Nå er tv-programmet «16 ukers helvete» snart ved veis ende, og jeg tror de aller fleste har fått det med seg i større eller mindre grad. Seks kjendiser skal altså gjennom et kostholds- og treningsregime i 16 uker som skal få dem ned i vekt. Jeg har sett på episodene med et kritisk blikk og vil gjerne dele noen tanker med dere. Det er samtidig viktig å huske på baktanken med dette programmet. Det kommer tydelig frem at dette skal være en stor utfordring og at det ikke er lovord om en bærekraftig fremgangsmåte. De går hardt ut, og jeg syns det er nokså tydelig at menneskene bak er ute etter å skape blest og underholdning.

Når det er sagt, så er det på sin plass med en kommentar. Jeg vet at mange ser på dette med minimal kunnskap og trening og kosthold fra før. Jeg vet også at mange kan la seg inspirere, og bli fristet til å tenke at dette er en fin måte å skape en livsstilsendring på. Og nettopp derfor vil jeg skrive en kommentar.

Ved første øyekast ser matplanen til kjendisene direkte utrivelig og ekstrem ut. Det er lite mat, punktum. Planen som blir vist på TV ved flere anledninger er visst nok en plan som er utbedret av de som laget konseptet i Sverige og ser slik ut;

Det nevnes også flere ganger at alle kjendisene har samme plan. Underveis blir enkeltes plan regulert ut ifra hvor mye de trener og hvor fort de går ned i vekt. Eksakt hvilke endringer som gjøres, sies det lite om.

Uavhengig av dette så har jeg et par ting jeg vil påpeke. Da spesielt rettet til dem som er inne på tanken om å prøve noe lignende;

❗ En ingefærshot er fint og flott, men ikke et fullverdig måltid. Ei heller er det noe som «booster forbrenningen» nevneverdig. Bra for fordøyelsen, ja. Det kan også virke dempende på kvalme og gi økt metthetsfølelse. Men det kan ikke kategoriseres som en fullverdig frokost.

❗ Multivitamin høres bra ut, men hva er hensikten med mindre man har påviste vitaminmangler? Hva med fokuset på å faktisk få i seg disse vitaminene via mat? Og ikke minst – hvor er fokuset på det faktiske opptaket av disse vitaminene? Flere vitaminer er for eksempel fettløselige, noe som betyr at de tas opp med fett. En ingefærshot er blottet for fett.

❗ Proteinpulver – et totalt unødvendig supplement i en godt sammensatt matplan. Det metter lite og krever veldig lite av fordøyelsen. En kyllingfilet hadde mettet bedre og kan samtidig kjøpes på hvilke som helst butikk. Eller en skyr for eksempel, som også gir kalsium, b12 og kalium for å nevne noe. Proteinpulver er raskt og enkelt å tilberede, men dersom en livsstilsendring er målet, er det ikke hensiktsmessig å ha med som en fast del av et daglig inntak.

❗ Matmengden. Ved flere anledninger står mengdene oppført på skjermen. Det er helt vilt små mengder, som gir et vanvittig lavt totalt kaloriinntak. Dersom dette stemmer, har deltakerne hatt et enormt stort kaloriunderskudd. Det kan være ok i korte perioder og i ordnede former, men ikke å anbefale for noen som ønsker en varig endring.

Det er jo sånn at det som vises på TV skjermen ikke alltid er den hele og fulle sannhet. Så jeg søkte opp deltakerne for å få et mer helhetlig bilde av hva de faktisk går gjennom. Da fant jeg denne videoen til Agnete på youtube. Der forteller hun at deltakerne kunne spise så mye frukt og grønnsaker de bare ville. Hun forteller også at matplanen varierte noe underveis, og at de fikk tilpasset det til sin egen hverdag. Det gir et litt annet perspektiv enn det vi får se på TV. Det beroliget meg noe, for det betyr at deltakerne har fått større frihet og mer tilpasning enn det som blir fremstilt i episodene. Det vil si at matplanen som blir vist frem på TV er noe misvisende, og at de mest sannsynlig da har spist mer enn det vi får se. Jeg fant også ernæringsfysiologen i programmet, Anette Skarpaas Ramm, på instagram, hvor hun forklarer flere av punktene jeg har nevnt over her og legger trykk på fordeler og ulemper. Hennes rolle i programmet er altså ikke at hun står for selve matplanen, men at hun er der som støtte og rådgiver for deltakerne underveis. Ut ifra det jeg har lest av det hun legger ut, ville hun gjort flere ting annerledes selv, men hun forsvarer det med at det er et midlertidig opplegg og en «boost» for å få raske resultater.

Jeg forstår baktanken med å skape noe ekstremt som trekker seere og skaper blest. Samtidig syns jeg det er veldig synd at det ikke er mer fokus på bærekraftighet og varige livsstilsendringer, fremfor noe ekstremt som ikke er mulig å opprettholde over tid. Her kunne produsentene benyttet sjansen til å faktisk gi gode råd til folket, og kanskje inspirere flere til å ta nye gode valg og skape en god livsstil med trivsel og bærekraft i fokus. I stedet er det et begrensende og snevert kosthold vi får servert på skjermen, hvor deltakerne vurderer å droppe sosiale settinger hvor mat er involvert, hvor de forteller at det er vanskelig å besøke foreldrene fordi de lager så godt mat, og hvor de sitter rundt middagsbordet med familien å spiser noe annet enn de andre. Dette er i mine øyne ting som ikke er holdbart og som vil skape mer styr og dårlige opplevelser enn gode. Om man ønsker å gjøre en varig endring er ikke dette veien å gå. Jeg sier dette først og fremst til deg som ser på programmet og går med et ønske om å gjøre en endring selv.

Dette er fakta å ta med seg;
⭐ Man kan spise sammen med andre, delta på sosiale ting og samtidig gå ned i vekt dersom man er påpasselig med mengdene mat man inntar.

⭐ Man må ikke spise på eksakt samme tidspunkt hver eneste dag. Å ha en god rutine er bra, men sørg for å ha en rutine som passer inn i hverdagen din slik at mat ikke blir et stressmoment.

⭐ Proteinpulver og vitamintilskudd er generelt ikke nødvendig i et godt balansert kosthold. Du kan fint få i deg det du trenger via vanlig mat.

⭐ Et moderat kaloriunderskudd som tillater deg å opprettholde god søvn, energi gjennom dagen og godt humør, er tilstrekkelig for å oppnå vektnedgang.

⭐ Trivsel er essensielt om du ønsker å skape vaner som du kan opprettholde livet ut. Spis sunn mat som du liker, spis når det passer for deg og delta i sosiale settinger.

⭐ Disiplin og viljestyrke er vel og bra, men uten trivsel i bunn vil det ikke rekke over lengre tid. Vanene du skaper må gi deg glede. Disiplin vil hjelpe deg å skape vanene. Trivsel vil hjelpe deg å opprettholde dem.

SELVHJELP TIL ENDRING

Som en slags «oppfølging» etter innlegget om mål og forventninger, vil jeg gjerne skrive litt om selvhjelp til endring. En tanke og et ønske om at man vil endre en vane er god i seg selv. Men for å gjøre det gjennomførbart i praksis, er selvhjelp til endring stedet å starte.

Hva betyr selvhjelp til endring?
Det betyr å legge opp til at endringen skal være mulig. Eksempler på det kan være å fjerne godteri fra huset om man ønsker å forbedre kostholdet. Det kan være å sette av tid i kalenderen til aktivitet, eller å avtale aktivitet med en venn. Ved å legge opp til at endringen skal finne sted, er forberedende arbeid helt nødvendig.

Å forvente at man plutselig skal begynne å trene fire ganger i uka dersom man ikke har satt av tid til det, ikke vet hva man skal trene eller ikke har tilgjengelig utstyr, sier det seg selv at endringen blir vanskelig. Om man har satt seg mål om å spise sunnere mens skapene bugner av søtsaker, vil det bli svært vanskelig å stå i mot. Her er noen konkrete tips til din selvhjelp:

⭐ Skriv ned hva du vil oppnå, helt konkret
⭐ Skriv ned hva som må til for at du skal klare å gjennomføre
⭐ Skriv ned hva du kan eliminere for å gjøre det enklere for deg selv, og eliminer det
⭐ Fra uke til uke, skriv ned hva du vil fokusere på den uken, basert på endringen du vil skape. Det kan være små ting som å legge til en frukt til lunsjen, bytte ut brus med te eller å gå en liten tur i lunsjen tre ganger. Tenk at dette skal være mikrosteg – fullstendig gjennomførbare små ting.
⭐ Vær forberedt på tilbakefall og innhenting!

Det siste punktet er nesten det viktigste. For ja, å oppleve motstand og tilbakefall opp til flere ganger er helt naturlig. Det vil komme dager hvor du har brukt opp viljestyrken din eller andre ting blir viktigere enn å gjøre det du har bestemt deg for. Det bør være med i beregningen! Om du er forberedt på det vil det være enklere å hente seg inn igjen. Plutselig tar man et impulsivt valg som står i strid med endringen du vil gjøre. Da gjelder det å ta seg i det, og hente seg inn igjen med mikrostegene. At du detter av den gode sti betyr ikke at du er på feil vei. Noen turer i grøfta må man regne med. Å endre vaner vil aldri være en lineær reise. Om linjen fra start til mål ser mer ut som en sikksakk enn en rett linje, så er det fullstendig akseptabelt. Fokuset bør være at man generelt sett beveger seg fremover. Hvor langt hvert skritt er, er mindre viktig.

Å husk en ting til;
Selvhjelp innebærer å ikke gjøre det for vanskelig for seg selv. Vi mennesker er ikke laget for å stå i en selvkontroll- og viljestyrkestyrt hverdag. Legger du opp til at gode valg blir enklere å ta, gjør du det enklere for deg selv. Du trenger ikke å kjempe en daglig kamp!

God fredag og lykke til 🙂

ER DET VITS Å SPISE SUNT NÅR MAN IKKE TRENER?

Er det noe vits å spise sunt hvis man ikke trener?
Og trenger man å spise sunt når man likevel trener?

Det ser ut til å være en klar sammenheng mellom treningsvaner og spisevaner for mange. Det er en kjent sak at det ene ofte bærer med seg det andre. Nå i disse tider hvor treningsmulighetene har vært varierte grunnet tidvis stengte treningssenteret kombinert med variert motivasjon og inspirasjon grunnet karantene og smittefare, er det nærliggende å tro at en og annen kan stille seg spørsmålene over her. Det vil jeg gjerne si litt om!

For å avklare det viktigste først: Det er alltid vits å ta gode valg for egen helse. Om det er ett godt valg, eller om det er hundre. Det er alltid vits.

Om du ikke trener av en eller flere grunner, har det fortsatt god effekt på helsa å tilføre kroppen god og næringsrik mat (næringsrik mat = mat med essensielle ting som vitaminer og mineraler, protein, fett og fiber). Selv uten trening har kroppen behov for næring. Cellefornyelse, hormonbalanse, konsentrasjon og hukommelse, energidannelse, vekst og immunforsvaret vårt, for å nevne noe, trenger næring for å fungere optimalt. Det gjelder om du har trent eller ikke. Hvis du trener har kroppen et litt større behov for tilførsel av næring for å kunne restituere og bli sterkere, men behovet er der også om du ikke trener. Haugevis av prosesser er i gang i kroppen konstant, og disse prosessene krever næring.

Om du trener, så fører ikke det til at kroppen klarer seg uten god næring av den grunn. «You can’t out train a bad diet» er det et sitat som sier, og det er sant. Det er vel og bra å trene og det anbefaler jeg alle å gjøre. Samtidig er det også viktig å tenke på at selv om kanskje kaloriforbruket er høyere når man trener og man en større kalorikvote å benytte seg av, bør man ikke snyte kroppen for nyttig næring. Ja, man skal absolutt unne seg mat som bare er digg og ikke nødvendigvis så nyttig, men det bør ikke ta plassen til mat som faktisk gir kroppen næring den trenger. Mat er ikke bare det som avgjør om du går opp eller ned i vekt, det er faktisk kroppens drivstoff. Det vi spiser påvirker hvor godt kroppen fungerer og hvor god helsen vår er.

Uavhengig av om du får trent slik du ønsker eller ikke av en eller flere grunner; aldri undervurder verdien av næringsrik mat. I tillegg vil jeg råde deg til å bruke kroppen så mye du kan utenom trening også. Vi er skapt for bevegelse og kroppen trives godt med det. Om ikke det blir mer vekter flere ganger i uken eller milevis på mølla – all bevegelse teller. Bevegelse er aldri bortkastet!

Og la meg stikke en finger i jorda her – Det er ikke alltid vi får til å være i fysisk aktivitet jevnlig eller å spise sunt til enhver tid. Av og til detter ting litt ut, det kan skje den beste. Da hjelper det å bli bevisst og huske på at det aldri er for sent å etablere nye, gode vaner for egen helse. Du kan begynne i det små. Gode valg for egen kropp og helse er aldri bortkastet.

God tirsdag <3

MINE MÅL FOR 2022

Selv om 2021 var turbulent, bød det også på veldig mye bra. Jeg hadde god flyt i trening og kosthold, fikk inn god rutine på morgentreninger og koste meg på jobb med gamle og nye kunder. Nå er et nytt år i gang, og jeg har satt meg noen mål. Noen holder jeg for meg selv (du vet; let success be the noice :P), mens andre ting ser jeg stor nytte av å dele her med deg som leser. Når det er delt med noen, skapes det automatisk en forventing.

Faste intervalløkter – først og fremst for hjertehelsen
Jeg er en litt sånn periode-intervalltrener. Jeg kan være kjempe strukturert en lang stund, så får jeg hektiske dager som gjør at styrketreningen prioriteres, også er jeg plutselig ute av rutine. Gjennom hele 2022 skal jeg trene intervaller jevnlig. Med jevnlig mener jeg minimum fire ganger i måneden. Først og fremst for å styrke hjertet og for å opprettholde god kondisjon.

Fortsette god rutine med mobilitetstrening
I fjor innarbeidet jeg gode rutiner med mobilitetsøvelser etter en lang runde med behandling hos kiroptaktor, noe som har gjort underverker for meg. Hoftene, bekkenet og stivhet i brystryggen har forårsaket en del smerter og plager tidligere, helt til jeg innførte dynamisk tøying og tilpassede oppvarmingsøvelser som fast rutine. Det skal jeg virkelig ta med meg inn i det nye året.

Overnatte på Trolltunga
Dette har vært en drøm lenge, men jeg har enda ikke gjennomført. I år skal bli året! Jeg planlegger å gå opp på dag 1, overnatte og få med meg solnedgang og soloppgang, for så å gå ned på dag 2. Om jeg får med meg noen andre er enda uvisst, men uansett skal jeg få det til i år. I forkant skal jeg også sørge for å få inn gode økter med tung sekk, for det vil bli en krevende tur med full oppakning.

Gjøre maksimal innsats for gamle og nye PT-kunder på senter og på nett
Ingenting er mer tilfredsstillende enn å hjelpe andre, og i år som tidligere år vil jeg ha stort fokus på nettopp det. Jeg skal gi mine kunder det beste jeg har <3


Mindre distraksjon fra mobil og TV
2022 skal bli det året hvor jeg setter ny rekord når det kommer til skjermbruk. Da sikter jeg til unødvendig kjede-scrolling på instagram og facebook, hjernedød tv-titting på programmer som bare fyller hodet med nedbrytende ting, samt vente-scrolling. Jeg distraheres veldig av mobilen og alt som finnes på den, og jeg kan fort utsette å gjøre viktigere ting fremfor å se på et eller annet på TV som verken lærer meg noe eller gir meg noe form for positiv input. Det er det stopp på nå! Jeg skal heller øve på å stirre ut i luften og være observant når jeg sitter for eksempel på venterom eller i vaskehallen, fremfor å fylle hodet med inntrykk fra mobilen.

Lese flere bøker
I sammenheng med at jeg skal distraheres mindre av mobilen, vil jeg naturligvis ha mer tid og mentalt overskudd til å lese. Jeg startet et bokprosjekt forrige januar med å lese èn bok i måneden, som jeg klarte å holde helt frem til juli, før jeg startet opp igjen i september. I år vil jeg ha en litt mer avslappet tilnærming til det. Jeg skal forsøke å lese èn bok i måneden, men hvis jeg starter på en bok som ikke gir meg noe, skal jeg legge den bort. Målet er å finne bøker som tilføyer noe til livet mitt. Som gir meg nye impulser, inspirasjon, nye ideer og/eller ny kunnskap.

Gi meg selv litt slack
For første gang i livet (!) har jeg dette som et mål for det nye året. Jeg deler sjelden veldig personlige ting her, men jeg kan fortelle at jeg er en person som fort presser meg selv inn i maskinmodus hvor dagene proppes med gjøremål og krav fra morgen til kveld. Om jeg da innimellom ikke kommer i mål med alt, om det så forårsakes av ting jeg ikke kan styre, blir jeg fort skuffet og sur på meg selv. Logisk nok så fører det igjen til dårlige følelser som tar fra meg mye driv, energi og humør. Nå skal jeg finne verktøy som hjelper meg å bli mer rasjonell rundt egen prestasjon. Resultatet av det, håper jeg blir at jeg slipper å kjenne på nedtur-følelsen hvis jeg forsover meg en dag eller ikke rekker alt jeg hadde tenkt, for eksempel. Jeg skal bli snillere mot meg selv og mer realistisk og rasjonell i egne krav!

Ta drømmene og ønskene mine på alvor
Ref punktet over – det er ikke så lett å prioritere tid til hyggelige og gøye ting når dagen er fullspekket med gjøremål av den fornuftige slagen. Jeg ønsker å være mer enn en flink pike. Ironisk nok drømmer jeg om mange turer og opplevelser av forskjellige slag, som jeg aldri setter av tid til. For eksempel har jeg lyst til å prøve via ferrata, dra på telttur til Femundmarka og dra på dagsturer til nye steder med SUP-brettet mitt.
Jeg håper jeg blir bedre på å ta drømmene mine på alvor i 2022 <3

La oss gjøre 2022 til en knallbra år! Skape fine øyeblikk, mestring, ro, glede, opplevelser og gode minner 😀

NYE MÅL OG FORVENTINGER – 2022

Godt nyttår kjære du som leser!
2021 er et tilbakelagt kapittel. Et nytt år ligger foran oss. For mange betyr det også nye mål, kanskje noen nyttårsforsetter og ønsker?

Jeg har høye forventninger til meg selv året rundt. Jeg tror også mange andre har det slik, og kanskje spesielt nå, når et nytt år er i gang og man har gjort seg bevisst på alt man vil få til. Når man setter seg konkrete mål, oppstår det gjerne også en indre forventing til at man skal leve opp til dem. Akkurat den tanken inspirerte meg til å formulere årets første bloggpost.

Jeg har veldig troa på å sette seg mål. Og gjerne mål som krever litt av en selv, og som koster både innsats, fokus og dedikasjon. Vi har godt av å sette litt krav til oss selv. Men samtidig er det viktig at ikke kravene og forventingene til en selv blir så heftige at man ender opp med å ha en konstant følelse av at man feiler.

Jeg har lest boken «5 am club» av Robin Sharma i julen, som satt meg på tanken om jeg skulle innføre det å stå opp tidlig hver dag (tidligere enn jeg gjør pr.nå) for å få maksimalt ut av dagen og mitt eget potensiale. Den tanken førte til at jeg satt på vekkerklokka nokså tidlig de fire siste feriedagene mine, selv om jeg egentlig kunne sovet lenge. Det gikk veldig fint og jeg kjente på godfølelse over å nyte morgentimene, helt frem til i dag morges. Klokka ringte kl 08 (tross at jeg la meg veldig sent i går), og jeg våknet ikke før kl. 09.30. Forventningene jeg hadde til meg selv, førte til en enorm skuffelse og irritasjon da jeg innså at jeg hadde sovet forbi mitt planlagte magiske morgenregime. Der og da følte jeg meg som en failure. Det skal sant sies at jeg er meget pliktoppfyllende som person, og trives over gjennomsnittet godt med struktur. Min opprinnelige plan var å stå opp kl 08, ta en kaffekopp og gå en lang tur i skogen. Dette ble da forskjøvet, og jeg satt i senga med kaffekoppen og surmulte.

Kjæresten måtte til slutt hive meg på dør og gjentok flere ganger at jeg slettes ikke trengte å føle på et nederlag. Jeg hadde lagt meg sent og trengte søvn. Så enkelt var det. Jeg kom meg ut på tur, surmulte de første kilometerne og kom omsider til turmålet mitt. Naturen var strålende vakker, sola skinte gjennom skyene og trærne og lagde en nydelig scene. Da slo tanken meg; selv om ikke starten på dagen ble som jeg ønsket, er naturen like vakker. Turen er like lang, bakkene er like bratte og utfallet av innsatsen min blir helt lik.

Poenget mitt er altså;
Jeg heier veldig på å sette seg mål og det å ha forventinger til seg selv. Det gir oss driv, inspirasjon og fokus. Men! Det er vel så viktig å huske på at selv om det er et nytt år og målsetningene dine er kjempe bra og fornuftige, så kan det likevel skje at du ikke helt kommer i mål med det du ønsker. Det kan også skje at ting blir annerledes enn du forespeilet. Kanskje du enkelte dager ikke mestrer alt du så gjerne vil, tross målets gode intensjon.
Om ting ikke går helt etter planen eller blir annerledes enn du ønsket i utgangspunktet, så betyr ikke det at det du har gjort er dårlig eller feil!

Oppi alt fokuset på mål, mestring og struktur, må vi huske på å gi oss selv aksept og tålmodighet.

2022 kommer ikke med støttehjul, hjelpeskinner, gjerde, hjelm og knebeskyttere. Det kommer til å komme dager hvor du ikke får til det du vil dette året også. Det kommer til å komme dager hvor du ikke orker, hvor du prokrastinerer, glemmer, sover for lenge, legger deg for sent, skipper og finner unnskyldninger. Det er sånn det er å være menneske. Betyr det at du ikke kan oppnå målene du har satt deg? NEI! For selv om den realistiske veien mot mål er tidvis humpete og svingete, og den teoretiske veien er helt rett, så betyr ikke det noe annet enn at det er helt naturlig.

Ingen er strukturerte, opplagte, inspirerte, driftige, glade og gira hver eneste dag. Så ikke forvent det av deg selv heller. La heller målene dine for 2022 være en guideline for hvordan du legger opp dagene dine. La målene være hovedveien, og tillat deg selv å gå litt off track noen ganger.

Har du gode retningslinjer å forholde deg til, er det lettere å jobbe målrettet. Samtidig er det vel så viktig å akseptere at man av og til ikke er 100% «på ballen».

Et av mine mål for 2022 er nettopp det. Mer aksept og tålmodighet ovenfor meg selv når ting går litt trått. Mer realistiske forventinger og mindre skuffelse. Mer om dette i et senere innlegg.

Jeg håper du har hatt en fin start på året! Hvis ikke – ikke fortvil. Det kommer mange flere dager og haugevis av sjanser til å prøve på nytt 🙂

EFFEKTEN AV FYSISK AKTIVITET (EN PÅMINNER)

Som flere sikkert har fått med seg via min instagram post, er jeg nylig ferdig med karantene og innestengte, passive dager uten trening eller sosialt liv. Om ikke noe annet positivt kom ut av det, så ga det meg inspirasjon til å skrive et innlegg her.

Det er fort gjort å undervurdere effekten av fysisk aktivitet. Man ser kanskje på det som et ork og et tiltak. Av og til føler jeg det sånn også, selv om det er jobben min og hobbyen min på samme tid. Men var det èn ting jeg savnet i karantenen, så var det nettopp det. Muligheten til å gå ut i skogen, i lysløypa eller på treningssenteret. Og jeg merket hvordan det påvirket psyken og kroppen min, selv om det ikke var mange dager det var snakk om, om man ser det i et større perspektiv.

Kroppens produksjon av lykkehormoner er ikke noe jeg kimser av, spesielt ikke etter dagene med isolasjon. Jeg er mer klar over det enn noen gang, jeg er avhengig av kroppens naturlige lykkehormoner. Det er sjelden jeg tenker over det, rett og slett fordi jeg så og si aldri går lang tid uten fysisk aktivitet. Jeg booster produksjonen nesten daglig. Enten med trening, sosialt samvær eller ved å gjøre koselige ting. Da jeg plutselig gikk flere dager uten dette, merket jeg hvor mye det påvirket meg både fysisk og psykisk. Det jeg la aller mest merke til var søvnen. Jeg slet med å sovne og følte meg slapp, men ikke trøtt. Jeg tenkte mange negative tanker, noe jeg veldig sjelden sliter med ellers (heldigvis). Jeg så mørkt på alt, og for hver dag som gikk orket jeg å gjøre mindre og mindre.

Så, mine venner. Jeg har på bakgrunn av dette en vennlig påminner til dere i dag. Vi går en tid i møte hvor det omtrent er forventet at man skal kose seg under pledd foran TV’en med godteskåla på fanget. Noe som er helt ok selvfølgelig! Men husk på hva fysisk aktivitet gjør med deg. Mer kos trenger ikke bety ingen trening eller bevegelse. Om alle andre rutiner utgår til fordel for feriekos, husk på følelsen du får etter en treningsøkt, en tur eller en annen form for fysisk aktivitet. Det er ingen skam å prioritere dette, selv om det er jul. Og enda bedre – om du kan, inviter med deg familie og venner! Om du er blant dem som syns julen er vanskelig og vond, vil påminneren min gjelde like mye for deg, om ikke mer <3

Og en annen ting som er vel så viktig; du trenger ikke å gjøre masse avanserte greier for å oppnå ønsket velværeeffekt. ALL BEVEGELSE TELLER. Du trenger ikke å tenke at «hvis ikke jeg får gjort det og det så er det uansett ikke bra nok». Ikke skap et press og forventninger til deg selv som bare skaper dårlige følelser. Så lenge du beveger kroppen så er det faktisk bra nok!

Jeg oppfordrer alle til å opprettholde aktiviteten gjennom jula. Det gjør godt for kroppen, for hodet, for humøret, for søvnen, fordøyelsen… Alt!

Avslutningsvis vil jeg gjerne dele et sitat fra boken «Endorfin som medisin»:
«Medikamentell behandling av depresjon tar sikte på å øke nivåene av nevrotransmittere som seretonin, dopamin og adrenalin. Mange studier har vist at trening øker alle tre signalstoffer, helt bivirkningsfritt, i tillegg til alle de mer kjente gevinstene. Alt fra daglige gåturer til korte, intensive økter kan være den beste investeringen du gjør. Nå vet du hvorfor akkurat fysisk aktivitet er veien å gå når du føler deg tom, umotivert, nedstemt eller slapp. Det er naturlig lykkemedisin, designet av kroppen selv!»

Ønsker deg en aktiv og fin førjulstid <3

GODE RÅD INN I JULETIDEN

Sesongen for spising og søtsaker er rett rundt hjørne. Går du inn i panikkmodus i frykt for å legge på deg og spise mer enn du egentlig føler deg vel med? Da kan du lese videre 🙂

Jul er en tid som skal gi gode følelser, hyggelige stunder og fine minner. Det er med andre ord ikke samsvarende med dårlig samvittighet, straffetrening, sulting i etterkant eller bekymring. For å unngå dette vil jeg gjerne komme med noen velmente råd som jeg håper du tar med deg inn i denne fine tiden.

🎅 Hva om julesnackingen ikke trenger å vare fra første desember og tretti(fem) dager frem…?
Vi vet alle at for mye av noe sjeldent blir bra. Å spise godteri og kaker daglig fra 1 desember og en måned frem, vil kunne by på større eller mindre grad av ubehag og minke på velværefølelsen. For å unngå at alt det som egentlig er ment for kos og hygge blir en last, er det ingen dum tanke å gå for en middelvei. Jeg vil derfor lufte tanken om at snackingen ikke trenger å være en daglig greie i hele desember. Man kan velge seg ut noen dager hvor man gir seg selv rom for ekstra kos, også kan man spise sunt, variert og normal kost de andre dagene. Det er stor forskjell på å spise for mye i tretti dager kontra fem, for eksempel. Dessuten kan jeg garantere at det du velger å spise vil smake bedre, dersom du ikke spiser det i større mengder daglig 🙂

🎅 Du kan faktisk kose deg uten å legge på deg
Det handler om måtehold. Og jeg vet at det er et kjedelig ord som jeg gjentar til det kjedsommelige her på bloggen. Men det er faktisk et viktig poeng. Man kan spise og kose seg med hva som helst uten å legge på seg, så lenge mengdene ikke går over stokk og stein. Noen pepperkaker fremfor en hel boks, eller to kopper gløgg fremfor tre flasker, for eksempel. Ofte (les: alltid) smaker ting også bedre i moderate mengder 🙂

🎅 Oppretthold hverdagsaktiviteten
God mat og søtsaker trenger ikke å bli en stor klump i magen som gir deg lyst til å flate ut i sofaen og bli der. Det kan faktisk bidra til energi som du kan bruke på fysisk aktivitet. Selv har jeg god erfaring med at treningsøktene mine blir skikkelig bra etter gode julemåltider, så her kan man utnytte den ekstra energien på en bra måte. Nå sier jeg ikke at du skal springe rundt mellom hvert måltid, men å opprettholde ditt vanlige aktivitetsnivå er en god idè som vil bidra med velvære 🙂

🎅 Gode vaner er din venn og det er ingen grunn til å ta fri fra dem
Selv har jeg planer om å sove en time ekstra noen dager i uka og se noen koselige julefilmer til sene nattestimer når ferien starter, men bortsett i fra det ønsker jeg å opprettholde gode vaner. Det er vaner jeg trives med og som gjør meg godt i ferie likt som hverdag. Rutiner med nok søvn, hverdagsaktivitet, treningsøkter og nogenlunde faste måltider. Det kan fint opprettholdes selv om det er julehøytid, og jeg kan love deg at det å holde på gode vaner ikke er noe du vil angre på. I tillegg vil det gjøre livet lettere når hverdagen kommer igjen også 🙂

🎅 Sjansen vil komme igjen
…Så det er ingen grunn til å forsyne seg med søtsaker og godis fordi «nå har man sjansen». Sjansene dukker opp hele tiden. Du kan derfor ta det helt med ro og trenger ikke å spise like there’s no tomorrow. Spis deg behagelig mett og NYT det du spiser. Ikke fordi «nå har du sjansen», men fordi du har oppriktig lyst på og klarer å nyte det.

🎅 Og til slutt; se situasjonen an…
Jeg sier det ofte til kunder både på senter og online; av og til er det verdt å unne seg noe ekstra, og andre ganger kan man godt la være. Hva mener jeg med det? Det er forskjell på å ha en hyggelig kveld med god mat og drikke som skaper minner sammen med noen du er glad i, enn å sitte hjemme alene foran Netflix med fanget fult av snacks som man trykker i seg men som ikke gir verken god følelse eller gode minner.
Førstnevnte situasjon er verdt det, fordi det bidrar til noe bra også på sikt. Den ekstra maten og drikken får høyere verdi når man får en helhetlig fin opplevelse, enn om man spiser mer eller mindre ubevisst og uten nytelse.

Jeg vet godt hvordan det er å grue seg til sosiale settinger, middager og fristelser rundt hvert hjørne. Jeg har også erfart at det går an å være avslappet rundt det og faktisk klare å nyte julen til det fulle og samtidig sitte igjen med en god følelse. Det er mulig! Og jeg håper disse rådene er til hjelp 🙂

DET ER IKKE SYND PÅ DEG

Tenker du at du får urettferdig mye motgang?

Føler du at ingenting går din vei, og at ingenting er tilrettelagt for at du skal ha det bra?

Opplever du alle hindringer og problemer som overveldende og krisemaksimerte?

Legger du skylden på andre for at du ikke er der du ønsker?

Da skal jeg fortelle deg noe som kanskje vil provosere deg, men som likevel er sant.

Det er ditt eget valg å ha det slik du har det.
Det er ikke synd på deg.

Ja, kanskje det er ting du har opplevd i livet som ikke er din skyld. Det gjelder for de fleste av oss. Men- det er fortsatt ingen andres ansvar enn ditt eget hvordan du reagerer og agerer på det som skjer med deg.

Selv har jeg opplevd flere ting i livet som jeg gjerne skulle vært foruten og som ikke er min skyld. Men jeg nekter å leve i selvmedlidenhet og dyrke galskapen ved å dvele over det og la livet mitt styres av noe jeg ikke kan gjøre noe med. Det er mitt ansvar å ta avstand fra det som ikke gjør meg godt. Relasjoner som gjør meg usikker, utrygg, lite produktiv og som gir meg følelsen av å være lite verdt. Det er mitt ansvar å ta grep om å gjøre endring hvis jeg har en hverdag jeg ikke trives med. Det er mitt ansvar å legge bak meg ting som har skjedd som jeg ikke kan gjøre noe med. Om jeg sitter med ansvar som jeg ikke kan komme bort ifra, er det mitt ansvar å endre innstillingen min og gjøre det beste ut av det. Jeg kan ikke styre andre, men jeg kan velge å ta vare på meg selv.

Ikke la deg selv falle i offergruva. Du er ikke et offer. Du er en person som er hundre prosent kapabel til å gjøre det beste ut av livet ditt. Kanskje ikke alle valg du har tatt og alt du har opplevd til nå har vært like bra for deg. Det betyr ikke at det er for sent å snu eller forbedre situasjonen.

Jeg skal ta et enkelt eksempel fra mitt eget liv:
For noen måneder siden gikk jeg rundt med en utilfreds følelse fordi jeg aldri fikk til gode kvalitets treningsøkter. Jeg fortalte meg selv at jeg var for mentalt sliten til å trene etter jobb og at tiden ble for knapp midt på dagen. Jeg fortalte også meg selv at jeg var en person som måtte ha ro og god tid på morgenen, og at det var en nødvendighet. Resultatet ble at jeg lenge gikk å irriterte meg over at jeg aldri fikk trent som jeg ville, til tross for at jeg jobber på et treningssenter. Verden la ikke opp til at jeg skulle få trent bra (følte jeg). Jeg brukte mye tid på å analysere og tenke på dette. Omsider kom jeg frem til at jeg ville gi morgentrening en sjanse. I stedet for å ha 1 time på å slappe av og drikke kaffe hjemme før jobb, skulle jeg innføre morgentrening. De første gangene var jeg litt sur for å miste min hellige morgentid (som jeg helt ærlig kunne hatt fortsatt, dersom jeg hadde giddet å stå opp tidligere!), men etter en stund innså jeg at denne nye rutinen var det som skulle til for at jeg skulle få trent slik jeg ønsket.

Om jeg hadde sittet fast i min offermentalitet hadde jeg fortsatt vært utilfreds med treningsøktene mine. I stedet har jeg nå innført en ny rutine som jeg stortrives med, og som gjør meg både i bedre humør og mer produktiv. Jeg bruker mindre tid på å jamre og irritere meg over at ting ikke er som jeg vil!

Avslutningsvis vil jeg komme med noen tips;

Føler du at du ikke får tid til det du ønsker?
Se gjennom kalenderen din. Er det noe du kan ta bort eller kutte ned på? Kan du stå opp tidligere? Kan du si nei til noe du uansett ikke har lyst til? Gjør det.

Føler du at du ikke har energi til å gjøre det du ønsker?
Tenk deg om. Hva er det som tapper deg for energi? For lite søvn, dårlig kosthold, unødig stress, usunne relasjoner, rot og mangel på system, uvaner som overdreven tv-titting eller tid på SoMe? Begynn å luke ut. Å fjerne energityver er ditt eget ansvar, og du vet best selv hva som tapper deg mest.

Er du utilfreds i parforholdet ditt eller en vennskaps/familierelasjon?
Adressèr hva som plager deg. Ta det opp med den det gjelder, med mindre det er noe du utelukkende kan gjøre noe med det selv. Får du ikke ønsket respons? Prøv igjen. Du setter selv standarden for hvordan andre skal behandle deg.

Føler du deg misforstått og/ eller oversett?
Ta det opp med den det gjelder, den du forventer at skal forstå og se deg. Vær ærlig om hva du føler på. Først da vil du få mer klarhet i om det stemmer og hva som kan gjøres med det. Et annet tips er å bli klar over om du selv er god på å se og forstå andre. Ofte kan det være en nøkkel å bli bedre på det selv. Da vil du mest sannsynlig få mer av det tilbake også.

Å ta ansvar for eget liv påvirker alle aspekter av livet.
Du kan faktisk ha det bra, uansett hva som har skjedd med deg frem til nå. Du sitter med ansvaret og all mulighet i verden til å gjøre det beste ut av ditt eget liv <3

TILPASS KRAVENE TIL DEG SELV OG GJØR DEG SELV GOD

Har du merket deg hvordan økt stress og press på dårlige dager, fører til at du tar dårligere avgjørelser og presterer dårligere?

Jeg så på en tilfeldig snapstory i går hvor ei skjønn dame snakket om det å senke kravene til seg selv når man har mindre å gi, i stedet for å kjøre enda hardere på for å overstyre det faktumet at man faktisk har mindre å gi. Hun jobbet som lærer og hadde vært forkjølet og hanglet i mange uker. Da hun ble frisk og skulle tilbake på jobb, følte hun seg enda energiløs og langt i fra som den beste versjonen av seg selv.

I stedet for å da prøve å overprestere ved å prøve kjempe hardt med å gi elevene sine den beste undervisningen noen sinne, gikk hun inn med tanken om at det viktigste var at hun var tilstede. Hun er kontaktlærer og kjenner elevene sine godt. For dem er det en trygghet i at hun kommer fremfor en vikar. Da kjenner de rutinene, reglene og henne.
Da hun kom på jobb en av disse dagene hun følte seg helt på bunn, holdt hun på tanken om at det var bra nok i seg selv at hun stilte opp. Det endte med å bli den beste dagen hun hadde hatt på jobb på lenge. Den avslappede energien hennes smittet over på elevene og de fikk en fin og effektiv dag sammen. Hun satt igjen med følelsen av å ha gjort noe bra. Selv på en slik dag hvor hun helst ville vært hjemme.

Om hun hadde kavet og styrt med å prestere over evne for å leve opp til egne forventinger, ville det kanskje ikke blitt samme resultat. Kanskje hun til og med hadde oppnådd det stikk motsatte.

Jeg syns denne fortellingen var så fin av flere grunner.
Hun var åpen om at hun hadde høye forventninger til egen prestasjon. Samtidig var hun også ærlig om at hun ikke følte seg så bra og at hun ikke var i det gode moduset som hun normalt sett var i. Dette vet jeg vi alle kan kjenne oss igjen i. Noen dager er vi ikke på plussiden. Noen dager koster det oss å stille opp og gjøre det vi skal. Hun opplevde en ro når hun gikk inn for å senke kravene til seg selv med utgangspunkt i hvordan hun følte seg den dagen. Resultatet ble at hun gjorde seg selv god.

Denne historien ble til ettertanke for meg. Det er ikke få ganger jeg har følt meg helt ræva, for så å dra på jogg og trening med en forestilling om at jeg skal prestere like bra som jeg pleier om ikke bedre, for så å bli skuffet og irritert over meg selv fordi jeg ikke evner det den dagen.

Noen dager har man mindre å gi. Sånn er det for oss alle. Av og til er vi energiløse. Av og til er vi nedstemt og mentalt slitne. Skal vi da sette like høye krav til oss selv som vi gjør på de gode dagene? Jeg syns ikke det. Jeg tror på å senke kravene når man kjenner på at det koster litt ekstra. Med en litt mer avslappet fremtoning til oss selv, tror jeg vi legger grunnlaget for å prestere så godt vi kan den dagen. Dette gjelder på alle arenaer. På trening, på jobb og sosialt. De dagene vi føler oss bra og har godt med overskudd, kan vi heller utnytte potensialet og yte litt ekstra.

Ta det med deg inn i resten av uka –
Tilpass kravene til deg selv, og gjør deg selv god

LIVSSTILSENDRING – HVORFOR FEILER VI?

Hvorfor blir vi fristet til å skeie ut fra et kosthold som vi vet er bra for oss?

Hvorfor blir vi fristet til å holde sofaen når vi vet at trening gir godfølelse OG mer velvære på sikt?

Hvorfor har gode vaner en tendens til å skli ut til fordel for enkle, raske og mindre gode løsninger?

Jeg tror det ofte handler om èn eller flere av disse mulige årsakene;

  • Høyt stressnivå / for lite søvn
    Stress og lite søvn kan fort gjøre oss urasjonelle. Et stresset hode tar færre gode avgjørelser enn et avslappet og våkent hode. Det har du sikkert merket på hektiske dager hvor tiden er knapp, eller hvis du har sovet lite en natt. Da er det er mye lettere å ty til rask energi enn å velge bra mat. For å få bukt med dette er neste punkt svært viktig.
  • Dårlig planlegging
    Har man ikke sunn mat tilgjengelig eller går det for lang tid fra sist måltid, oppstår fristelser mye fortere. Man øker sjansen for å ta impulsive, mindre gode valg. Man gjør det lettere for en selv å velge riktig hvis man planlegger godt. Ha sunn mat tilgjengelig og sørg for å spise til så faste tidspunkter som mulig. Det er også lurt å ha en backup plan (f.eks frukt og nøtter) dersom man plutselig skulle få lite tid. Lag en plan på når du skal trene/ være aktiv ut ifra når det passer best. Legg frem treningsklær. Slike småting gjør det så mye enklere.
  • Negativ innstilling
    Det kan oppleves som et stort offer å skulle spise sunt og trene dersom man ser på det som grusomt og slitsomt. Om man prøver å endre innstillingen sin til at man faktisk gjør disse valgene for å øke egen livskvalitet, så vil det føles mindre som et offer og mer som viktige verktøy for å oppnå det man ønsker. Det er tross alt ingen som tvinger deg til å gjøre positive endringer for egen helse. Det velger du selv, og det er utelukkende positivt. For å oppnå endring må man gjøre noe annerledes enn man gjorde før, noe som til tider kan føles urettferdig og kjipt. Men likevel er det lurt å ta seg i det, og tenke at disse endringene er det som står mellom situasjonen din pr.nå, og der du vil være. Alternativet om du ikke ønsker å gjøre endring, er at du forblir der du er i dag.
  • For mange restriksjoner og for høye krav
    Skal man trives med endringene man gjør, er det en nøkkel å ikke gjøre det for restriktivt. Du må ikke trene 6 dager i uken og kutte ut flere matvaregrupper eller kun spise «ren» mat for å oppnå resultater. Da blir det hele fort veldig utrivelig.
    Gjør det enkelt for deg selv – velg mat du liker i tilpasset mengde ut i fra målsetning. Gi rom for å kunne være sosial og unne deg mindre sunne ting av og til. Tenk 80-20 regel, hvor du spiser bra 80% av tiden og har rom for 20% med kos. Velg en form for fysisk aktivitet som du trives med, og tilpass treningsmengden etter hva som passer inn i hverdagen din. Tenk kvalitet og kontinuitet fremfor kvantitet!

En livsstilsendring vil innebære oppturer, nedturer, motgang og medgang. Det bør ikke være noe mål i seg selv at alt skal gå på skinner hele tiden. Man kan dog velge måter å legge det opp på som gjør det mer gjennomførbart, og som gjør at det faktisk blir givende og trivelig. Uansett hvilke mål du har med din livsstilsendring, så bør delmålet være å trives på veien og skape kontinuitet i gode valg i hverdagen. Da sørger du for å gjøre endringer som vil vare.

GOD FREDAG 🙂