Måned: januar 2016

God søndag !
Enda en uke er straks tilbakelagt og det betyr at det er tid for søndagsøkta. I dag fikk jeg lyst til å få opp pulsen litt så jeg bestemte meg for å sette opp en liten sirkeltrening som avslutning. Nå som jeg har lagt månedens mål litt på hylla har jeg mer frihet til å trene litt alternativt istedet for å trene veldig spesifikt og målrettet. Det er en fordel når lysten byr seg!

Hovedøkta skal se slik ut;
Pullups + vekt – 5 sett, 5 reps
Hip thrust – 5 sett, 10-12 reps
Militærpress – 5 sett, 4-6 reps
Skapular sidehev – 3 sett, 10-12 reps
Knestående kickback i kabel – myoreps

Sirkelen skal se slik ut; 
RKC-planke + vekt, 15 sek
Beinhev på skråebenk, 12-15 reps
Wallballs 20 reps
Maxfart roing, 30 sek

Denne skal jeg kjøre fire runder med. På de to siste rundene bytter jeg ut wallballs med burpees. Test den ut da vel ! Du gjør det lettere eller tyngre enkelt ved å justere vektbelastningen eller repetisjonsantallet på øvelsene. Den siste tiden har jeg vært skikkelig nøye på å virkelig bruke magemusklene når jeg trener magen, og det gjør virkelig en uhyre stor forskjell. Gjør man det rett og kontrollert så blir det utrolig mye tyngre. Kjenn at magen virkelig jobber og at du ikke jukser! 😉

Dette lilla antrekket (det er mer lilla enn det ser ut), genseren og tightsen er på salg nå i ryddesalget til x-life. Deilig og behagelig stoff og en av mine favoritt tightser som jeg går meg igjen og igjen. Sjekk ut hele salget her. Salget varer kun ut dagen!

1. Sett alarmen på tidlig hver dag.
   Kommer du deg opp i god tid er det lettere å få en god start på dagen uten stress. I tillegg får du mer ut av dagen når du står opp tidlig.
2. Lag en liste med ting du vil få gjort i løpet av uken
   Lite gir mer velvære enn følelsen av å være effektiv og få ting gjort. Har du mye som henger over deg, skriv det ned og få det gjort.
3. Planlegg ukens middager og handle inn alt du trenger
   Har du planlagt litt i forkant slipper du å komme sulten hjem fra jobb til tomt kjøleskap og uten en idè om hva du skal lage. Lag deg en ukesmeny så vet du alltid hva du trenger.

   

4. Avtal trening med venner om du sliter med å komme deg avsted
   Er dørstokkmila lang? Avtal trening med venner, da er det vanskeligere å skippe.
5. Er det noe du har utsatt lenge? Gjør det først
   Gruer du deg eller kvier du deg for noe? Få det gjort! Følelsen etterpå er så god, også kan du endelig senke skuldrene.
6. Legg deg såpass tidlig at du får åtte timer søvn eller mer
   og istedet for å bruke dagens siste våkne minutter på å scrolle på instagram eller facebook, les en bok. Det gjør det lettere for hjernen din å roe seg ned.

   
   Treningsdagbok (adlink)

Det er veldig fort gjort å utvikle dårlig holdning, spesielt om man har en stillesittende hverdag på kontor hvor det meste skjer foran kroppen. Det gjelder forøvrig for flere av oss. Det er stort sett foran kroppen vi har armene og det er der vi jobber i hverdagen. Musklene som bidrar til god holdning blir fort passive og brystmuskulaturen kan også bli stram.

For å forebygge dårlig holdning har vi øvelser som virkelig er effektive for trapezius, rhomboidmusklene og bakside skuldre. Det er disse som bidrar til å trekke skuldrene bakover.

Min personlige favoritt er facepulls, her jobber man godt med øvre del av rygg;

Andre gode øvelser er …
– Sittende, høy roing.
En vanlig roing, bare at du har albuene litt høyere opp uten å heve skuldrene.
– Omvendt roing i slynge
Her får du i tillegg jobbet med egen kroppsvekt. Når du trekker opp, ha albuene rett ut fra kroppen istedet for inntil, som man har i en vanlig omvendt roing. Dette vil sette større krav til musklene helt øverst i ryggen.
– Omvendt pecdec, enten i maskin eller kabel
Hold lave skuldre og knip skulderbladene godt sammen når du presser ut

Som du ser så er alle disse øvelser hvor du trekker skuldrene ned og bak, og det er nettopp det vi må gjøre for å styrke muskulaturen øverst i ryggen som ofte er svak og passiv hos mange. Noe annet som også kan bidra til bedre holdning er dynamisk tøying av bryst.

Det er aldri for sent å forebygge dårlig holdning folkens! Start i dag ! 🙂

Har du lange dager med jobb, trening og lite tid hjemme til å lage mat?
Det er ingen unnskyldning for å spise dårlig eller for å ta valg som tar deg lengre unna målet ditt eller den livsstilen du ønsker å ha. Kroppen din trenger bra mat og næring!

«Jeg har ikke tid til å lage mat»
Å steke 2 kg kylling tar deg 20 minutter i ovnen, og i de 20 minuttene kan du gjøre andre ting. For eksempel svare på mail, støvsuge, dusje, legge barna, you name it. Samtidig kan du også koke ris eller poteter. Har du ikke tid samme dag, sett av to dager i uka hvor du bruker 20 minutter på å steke/koke slik at du har ferdig i kjøleskapet. Om du virkelig ikke har førti minutter å avse i løpet av uka (noe jeg absolutt tror du har om du prioriterer det) så trenger du ikke lage mat heller. Du kan benytte deg av produkter som mager kesam, frukt, cottage cheese, skyr, skinke og ostepålegg, speltlomper og andre ting som kun krever at du spiser det.

«Jeg har ikke kjøleskap på jobb»
Det meste av mat klarer seg noen timer i romtemperatur. Om du er redd for at det skal bli dårlig, bruk frosne bær eller frosne druer som kjøleelement i matboksene dine.

«Sunn mat er dyrt»
Neida, det er det ikke. Velger du merker som first price, x-tra og rema1000 for eksempel kan du få sunn mat veldig billig. Om du i tillegg følger med på tilbud og fryser ned datovarer kan du spare mye. Bytter du i tillegg ut kylling og kjøtt med fisk kan du spare mye bare der. Om du planlegger ukens måltider kan du også slippe unna daglige turer innom butikken og dermed spare mye.

«Hunden min spiste nista mi»
Vel, da kan jeg ikke hjelpe deg…  Neida 🙂 Om du til nøds har glemt matpakke og blir sulten, kjøp deg en pakke skinke eller noen skyr, en pakke nøtter og noen frukt! Der har du et fint måltid som ikke krever noe annet enn at du, igjen – spiser det.