by julie -

4 x 4 intervaller – forslag til tre forskjellige nivåer

Hei og god fredag folkens!
Håper dere har hatt ei god uke 😀

Hvorfor ikke feire at det er helg med en runde 4×4 intervall?

For enkelte kan det høres skremmende ut med denne intervalltypen som er hyppig brukt og snakket om blant aktive løpere. Det fine er at de absolutt ikke trenger å være skremmende eller uoverkommelig på noen som helst måte, så lenge man tilpasser sitt eget nivå! 😀

Her har jeg satt opp et forslag til hvordan du kan utføre dem i tre forskjellige nivåer fra nybegynner, mer erfaren nybegynner og viderekommen. Starter du på riktig nivå kan du virkelig få oppleve mestring med denne intervalltypen!

Poenget med de 4 minuttene x 4 du løper, er at du skal holde et (for deg) høyt tempo hvor du må presse deg for å fullføre. Det skal likevel ikke være så tungt at du må senke farten underveis. For hver gang du prøver dette vil du få bedre innsikt i hvordan farten og utholdenheten din er, og kan tilpasse bedre til nettopp det. Det er kjempe lurt å loggføre disse øktene slik at du lett kan se tilbake på loggen din for å følge med på når du kan prøve å øke farten, og når du eventuelt gikk for hardt ut fra starten.

Her er mine forslag til hvordan du kan prøve deg frem;

NYBEGYNNER
Varm opp med rask gange eller lett jogg. 5 min med 6 km/t – 7 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 8 km/t, etterfulgt av 1 min total hvile. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 8,5 km/t på de to siste dragene.

MER ERFAREN NYBEGYNNER
Varm opp med lett jogg. 5 min med 7 km/t – 8 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 9 km/t- 10 km/t, etterfulgt av 1 min rask gange. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min rolig gange.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 10,5 km/t på de to siste dragene.

VIDEREKOMMEN
Har du løpt mye før så har du nok også god oversikt på hvilke fart du kan holde sammenhengende i 4 minutter. Her er likevel et forslag dersom du er usikker og vil prøve deg frem;
Varm opp med lett jogg. 5 min med 8 km/t- 9 km/t. Dette er oppvarming, så legg deg på det tempoet som du kjenner du fint mestrer.
Deretter starter du på første drag;
4 min med 11,5 km/t- 12 km/t, etterfulgt av 1 min lett jogg på 8 km/t. Gjenta dette fire ganger og avslutt med 5 min lett jogg.
Kjenner du etter andre drag at du har litt mer å gå på, prøver du å øke til 12,5- 13 km/t på de to siste dragene.

Dette er bare mine forslag til fart, så prøv deg frem og finn den farten som passer DEG 🙂

God trening og lykke til ! 😀

by julie -

Ukens matredder middag; rask og god salat!

God torsdag folkens!
Det er på tide med ukens matredder-rett 😀

Jeg har stadig nesa oppi datovaredisken og der finner jeg stadig masse godt. Mye av det spises i løpet av få dager, og mye går i frysen og brukes senere. Denne retten jeg skal dele i dag er en enkel og kjempe god salat, komponert med datovare og rester!

Jeg brukte;
Ferdig stekt kreolsk kyllingfilet, datovare
Hjertesalat, datovare
Bønnespirer, datovare
Fetaost med soltørket tomat, rester
Cottage cheese blandet med kryddermiks, rester
Eple, kuttet i biter

Den ferdigstekte kyllingen tok jeg opp fra frysen, tinte opp og blandet med resten. Cottage cheese med kryddermiks fungerer utmerket som en slags dressing sammen med litt olje fra fetaosten! Og du – visste du at slapp salat kan bli crispy igjen hvis du legger den i kaldt vann? Prøv! Dette smakte nydelig og fungerte kjempe bra som en superrask lunsj med både proteiner, fett, vitaminer, mineraler og litt karb fra eplet. Nydelig <3

by julie -

Still deg selv to spørsmål og sett deg nye mål

Sitter du med den følelsen av at du ikke trives med livssituasjonen din, samtidig som du er usikker på hva du egentlig bør endre på?
Flere spør meg om hjelp til å sette seg mål innen trening og kosthold, og det kan jeg forstå. Det kan være vanskelig å finne ut eksakt hva man skal gå for, og å mobilisere fokus og krefter nok til å gjøre en varig endring.

Da har jeg to spørsmål som kan hjelpe deg litt på vei;

Hvor vil jeg være, fysisk og mentalt om ett år?
Hva hindrer meg i å være der, nå?

Om du tenker deg godt om så klarer du å gjøre deg opp noen tanker og ønsker rundt spørsmål èn. Ikke vær redd for å tenke stort! Spørsmål to finner du også svaret på om du tenker deg om og «feilsøker» din egen livsstil og hverdag.

Neste steg er å skrive ned svaret på spørsmål 1, slik at du ser det svart på hvitt og kan minne deg selv på det med jevne mellomrom. Svaret på spørsmål 2 kan hjelpe deg å reflektere rundt hva du har i livet ditt nå som du bør endre for å få svaret på nr.1 på plass. Det kan være flere elementer som hindrer deg, og noen av dem er kanskje vanskelig å bli kvitt. Men kanskje du kan endre synet ditt på dem? Kanskje du kan finne metoder å takle det bedre på?

Dette er en krevende øvelse, men svært effektiv om man går litt i dypet i seg selv og prøver å se det store bildet. Det vi ikke er tilfreds med kan- og bør vi gjøre noe med. De bølgene vi ikke kan stoppe kan vi lære å surfe på, som det sies. Det er virkelig noe med det!

En liten mental opprydning kan gjøre underverker for hvor mange muligheter du ser i ditt eget liv. Løsningene er ofte ikke så langt unna om vi bare kikker i riktig retning.

Jeg har selv reflektert over dette og gjør det ofte. Det er fort gjort å surre seg inn i en hverdagsrutine som til slutt ender opp med å bli noe annet enn du egentlig ønsker. Dette kan fort resultere i at man holder det gående en stund, for så å ende opp i en situasjon hvor man føler seg helt tom. For min del går opprydningen ofte ut på at jeg må endre prioriteringene mine, sette grenser for meg selv, ta pauser og sette av tid til flere ting som er viktig for bare meg. Og ikke minst – tillate meg selv å gjøre nettopp det uten å kjenne på dårlig samvittighet. Jeg har ikke anledning til å gjøre akkurat det jeg vil hele tiden og fokusere kun på meg selv, og det vet jeg gjelder de fleste av oss. Men vi bør ha en balanse i livet hvor vi samkjører det å tar vare på oss selv samtidig som vi gjør så godt vi kan for andre.

Dine mål og ønsker er ikke mindre viktige enn andres!
Sett deg ned og tenk over disse spørsmålene over her og ta litt tid til deg selv. Vi lever bare en gang, og det er alltid riktig tid for å ha det bra <3

by julie -

Sunne lunsjer/mellommåltider du kan kjøpe på farta

Dette får jeg mye spørsmål om – hva kan jeg spise på farta når jeg vil spise noe sunt?

Livet skjer, og av og til har vi ikke sunn mat i umiddelbar nærhet. Det kan fort bli en fallgruve hvor vi brått kan ta dårlige og impulsive matvalg. Pølse på bensinstasjon, fem boller i pose på bakeri eller snickers på narvesen for eksempel. Typiske valg som tas i en fei på vegne av en sulten mage og et hode som er litt for stressa til å ta gode avgjørelser.

Det finnes gode løsninger – også på farta!

Her er noen forslag;

Skyr, skyr drikke og proteinpudding fra Rema1000 – Et proteinrikt valg som fint kan puttes i veska og spises på farta.
Propud pudding eller propud shake – Proteinrikt, eneklt og godt.
Cottage cheese og banan – Mettende, proteinrikt og godt. Krever dog at du har skje tilgjengelig (noe som alltid er lurt å ha i veska eller i bilen;))
En porsjonspose med nøtter – Fin snack hvis det brått blir uventet mange timer før neste måltid.
Frukt – Enkelt og finnes på alle butikker og de aller fleste kiosker og bensinstasjoner.
Ferdig/plukkesalat – Både som du plukker selv og som du kjøper ferdig. Begge deler er et bedre og mer næringsrikt alternativ enn boller og andre søtsaker:)
YT-produkter – Både proteinshake, puddingene og restitusjonsdrikkene er gode alternativer til mat på farten som metter og som smaker godt.
Nutrilettbar eller proteinbar – Ikke det beste av det beste næringsmessig, men fortsatt smartere enn sjokolade, og meget tilgjengelig.
Lomper eller riskaker og skinke – En pakke lomper og en pakke med 100 g skinke kan fort bli et godt måltid i farten.
Bama smoothie – Et fint alternativ om du er sugen på noe søtt. I tillegg er det kjekt å drikke imens du kjører.
Fersk burrito/wrap på Kiwi – Genialt om du er ordentlig sulten.
Ferdigsmurte brødskiver – Selges både som ferskvare hos Kiwi og også ofte på bensinstasjoner.


Det finnes med andre ord ingen unnskyldning for å velge noe usunt selv om du er i «knipa»! 😉 Lykke til og godt valg 😉

by julie -

Matglede – hva betyr egentlig det?

Gjennom alle år siden jeg først ble interessert i trening og kosthold har jeg prøvd en hel del dietter, spisemønstere og rutiner. På evig jakt etter denne ene dietten som skulle ta meg direkte til mål. Det har vært alt fra strikte fitnessdietter, lavkarbo, PSMF, steinalderkosthold, herbalife, periodisk faste, 5:2 dietten, også videre også videre. Alt jeg har prøvd har stort sett vært midlertidig, og det med god grunn.

For hva har ofte dietter til felles?
(Uholdbare) restriksjoner som vi i bunn og grunn ikke trives med!

Det tok meg mange år før jeg til slutt «ga opp» dette diett-maratonet og måtte innse at jeg trives best med å spise etter egen fornuft og intuisjon. Dette inspirerte meg til å sette opp kostplaner slik jeg gjør i dag, basert på hva slags mat hver enkelt kunde liker. Det kan være innmari fristende å ty til dietter når man oppdager at det har sneket seg på 4-5 kg og man får et øyeblikk at desperasjon for å få dem av igjen. Det er typisk oss mennesker å falle for raske løsninger som bare gir oss resultater i en fei, selv om det ekstremt sjelden blir varige resultater.

Dersom du blir fristet til å hive deg på en ekstremdiett så kan du jo stille deg selv spørsmålet; Hva gjør jeg når denne dietten er gjennomført?

Det er der trivsel og matglede kommer inn. To ting jeg vil påstå at du faktisk MÅ ha for å lykkes med et sunt kosthold over tid. Det er helt greit å prøve forskjellige dietter for moro skyld, men vær klar over at de er midlertidige og at du bør ha en plan for tiden etterpå- dersom du ønsker varige resultater. Min anbefaling er å finne en balansert måte å spise på som gir deg matglede, nok energi og som passer inn i hverdagen din. Disse elementene sammen vil gi deg trivsel. Og trivsel er avgjørende for at du skal klare å leve med det livet ut.

Matglede for meg betyr
– At jeg koser meg med det jeg spiser
– At jeg gleder meg over å gi kroppen min god næring
– At jeg kan sette pris på både hverdagsmat og helgekos
– At jeg kan nyte mat med venner og familie
– At jeg setter pris på og gleder meg til hvert måltid
– At jeg ikke er redd for enkelte matvarer eller makronæringsstoffer

For hva er egentlig gevinsten i å mistrives med kostholdet sitt? Det finnes ingen grunn i verden som er god nok for at man skal pine i seg mat og si nei til alt som er godt!

Dette brenner jeg så innmari for å formidle til kundene mine. Mat er en av livets store gleder, og man kan fint ha matglede selv om man har satt seg et mål! Ned i vekt? Ingen problem! Du kan fortsatt spise god mat og det du liker, så lenge det er i riktig mengde. Flere av kundene mine har for eksempel brunost, mørk sjokolade, sjokolademelk og smør på skiva oppskrevet i kostplanen sin uten at det hindrer dem i å nå målet sitt. Det handler om mengde, og det handler om å gi kroppen nyttig næring, samtidig som man også unner seg mindre næringsrike matvarer.

Med det ønsker jeg deg en matglad og fin mandag! <3

by julie -

Kjøttfri matreddermiddag

Yes folkens! Det er på tide å stikke nesa i kjøleskapet og kikke etter datovare. Hva må brukes opp? I mitt tilfelle var det en vegetardeig, makaroni, smøreost og ruccola som sto for tur i dag!

Jeg brukte;
1/2 pakke vegetardeig, datovare
2 ss kremost, rester
1 håndfull ruccola, rester
1 god håndfull pasta (rester fra middag i går)

Vegetardeigen er ferdig stekt, så jeg blandet alt i en skål og varmet i mikroen i to minutter. Voila, så var middagen ferdig! En middag helt uten matsvinn, og hele fire ingredienser ble reddet 😀 Veldig godt var det også! Personlig syns jeg ikke vegetardeigen er super god i seg selv, men sammen med kremost, makaroni og ruccola ble det faktisk veldig godt.

Tips: Om du har pasta/ makaroni til overs etter middag- kjøl den ned og legg i en tett boks i kjøleskapet. Da kan du fint bruke den dagen etter. Enten i middag eller i en salat for eksempel!

by julie -

Tren opp viljestyrken

Viljestyrke – noe en og en hver av oss til tider kan føle at er en stor mangelvare. Hvorfor kan vi ikke la den sjokoladen være og hvorfor kan vi ikke bare få ræva opp av sofaen og ut på joggetur?

Vi mennesker liker komfort. Punktum.

Det er likevel et faktum at litt for mye komfort over tid ikke blir så komfortabelt likevel. Latskap og økende kroppsvekt er ikke noe vi nødvendigvis setter veldig stor pris på og nyter godene av.

Så, hvordan kan man trene opp viljestyrken?

Hold løftet til deg selv
Jeg mener at det handler mye om det å holde løftene man gir seg selv. Rett og slett det å være en person du selv kan stole på. Har du lovet deg selv å trene tre økter denne uka? Vær den som gjennomfører det du har lovet. Har du lovet deg selv å ikke spise deg overstadig mett? Vær tro mot deg selv og stopp når du er mett! Det er veldig ofte slik at viljestyrken vokser når vi erfarer at vi faktisk kan levere, og da er det fint å starte der – med løftene til deg selv. Kan du levere èn gang, så kan det være viljestyrken er sterkere neste gang du står ovenfor et valg, fordi du vet du har klart noe før.

Kjenn svakhetene dine
– og legg en plan der etter. Det krever mye energi å ta bevisste valg hele dagen, og det er ingen hemmelighet at i visse situasjoner er det lettere å gi etter og ikke la god viljestyrke stå for valgene vi tar. Hvis man er sulten i bilen på vei hjem fra jobb for eksempel. Da blir den sjokoladen på bensinstasjon ekstra lett å velge. Hvor er svakhetene dine? I hvilke situasjoner ender du oftest opp med å gi etter for dårlige valg? Kartlegg dette og legg opp til at disse situasjonene ikke oppstår. Er du den sultne i bilen, så kan det være en løsning å ha med seg frukt i veska. Er du den som fort dropper trening etter jobb, pakk treningsbaggen dagen før eller avtal en økt med en venn!

Spør deg selv «hvorfor» når du er i ferd med å ta et dårlig valg
Når du står med hånda på isen i frysen, spør deg selv hvorfor du er i ferd med å gjøre det. Når du er i ferd med å droppe trening, spør deg selv hvorfor. Som regel kan vi ikke gi oss selv særlig gode grunner til at det er lurt å gjøre. For eksempel; Hvorfor er jeg nå i ferd med å droppe trening til fordel for sofaen? Fordi jeg er slapp og ikke orker. Fordi jeg er trøtt og har sovet lite. Fordi jeg heller kan trene i morgen. Ingen av disse er gode nok grunner, og det vil øke viljestyrken din når du blir bevisst på nettopp det.

Gi det ti minutter
Sitter å krangler med viljestyrken over chipsen i skapet som du vet at du egentlig ikke trenger, men bare kjesker på? Gi det ti minutter. Gi viljestyrken litt tid til å fortelle deg at det ikke er nødvendig, at du kan vente til lørdag, at chipsen ikke vil ta deg nærmere målene dine. Ti minutter kan virke lenge, men min erfaring er at de minuttene kan kortes ned for hver gang dette skjer. Fornuften i viljestyrken blir sterkere!

Dette kan jeg skrive mye mer om, men jeg håper dette kan hjelpe dere litt på vei 🙂 Lykke til og god onsdag! 🙂

by julie -

Dette skaper kroppspress

Du er sikkert litt lei av alt snakket om kroppspress, for det har vært mye snakk om det det siste året. Men dessverre er det fortsatt aktuelt, og jeg har en vinkling på det som jeg ikke har lest om tidligere. For hvor starter egentlig kroppspress? Er det egentlig bloggerne med implantater, reklameplakater av slanke undertøysmodeller og små størrelser i vanlige klesbutikker? Jeg er ikke så sikker på det…

I det sekunder du uttrykker misnøye med deg selv til noen andre, så har du satt fokus på noe du ikke liker ved deg selv og potensielt påvirket den du prater med til å tenke over det samme med seg selv.

Jeg husker som det skulle vært i går, første gang jeg hørte ei i klassen min på barneskolen si at hun hadde så tykk mage. – Og hun var tynnere enn meg. Hva slags tanker oppstår i hodet når man er vitne til noe slikt? Jeg er sikker på at du har opplevd noe lignende!

Kropper finnes i alle fasonger og størrelser. Noen blir tatt bilder av som vises på nettsider, i butikker og i reklamer. Jeg tror ikke det er det i seg selv som skaper mest kroppspress. At vi er forskjellige er liksom ikke noe nytt, og det at noen ser annerledes ut enn oss selv er noe vi burde takle, for det har alltid vært et faktum. Det jeg mener er den verste påvirkningen, er hva vi hører fra de rundt oss.

Selv har jeg blitt mer og mer bevisst på dette, og jeg vet dessverre at jeg ved flere anledninger tidligere har uttrykket misnøye over kroppen min til folk rundt meg. Dette har jeg bestemt meg for at det er totalt slutt på. Ingen rundt meg skal trenge å komme i en situasjon hvor de hører meg si noe negativt om egen kropp, hvor de igjen automatisk setter spørsmål ved sin egen.

Hvis vi alle sammen tar et grep når det kommer til dette, så tror jeg faktisk vi har tatt kvelertak på mye av kroppspresset!

For hva har mest innvirkning på deg – en slank venninne som klager over magen sin, eller en tilfeldig smilende modell på en reklameplakat?

Jeg sier ikke at man ikke skal ha lov til å uttrykke frustrasjon dersom man ikke trives i egen kropp. Jeg tror likevel vi kan bli mer bevisst på hvordan vi ordlegger oss og hvem vi deler det med. I min jobb snakker jeg daglig med folk som ønsker å redusere fettprosenten og/eller forme kroppen for sin egen del, og jeg syns det er flott at de søker hjelp! Det er noe helt annet med direkte nedsnakk om egen kropp hvor man har fokus på alt man ikke liker, og da spesielt til venner og bekjente.

Du har påvirkningskraft på de du prater med, husk på det!
Sammen tror jeg faktisk at vi kan skape et samfunn med mindre kroppspress, men vi må starte med oss selv.

God søndag <3

by julie -

Mine mål for 2020

HOH! Et innlegg jeg har gru-gledet meg litt til å skrive for å være helt ærlig! Det setter litt press på meg å skrive mål svart på hvitt og synlig for alle. Men, jeg tenker også at jeg motiveres av at noe er skrevet ned, så jeg har troa på at dette er fruktbart.

Det er jo blitt et nytt år og et nytt tiår faktisk!
Jeg er ikke noe fan av nyttårsforsetter og heller ikke alt for langsiktige og diffuse mål. Jeg liker best mer kortsiktige mål og har tidligere sverget til månedsmål slik at jeg lettere kan fokusere og vite helt eksakt hva jeg vil oppnå hele tiden innenfor relativt korte tidsrammer. Jeg vil fortsette med å sette meg mål måned for måned, men i år vil jeg også sette meg noen generelle mål for året. De kommer her;

I 2020 vil jeg…

Opprettholde godt nivå av hverdagsaktivitet
Første delmål her er 10 000 skritt på hviledager og 8 000 skritt på dager med styrketrening (med unntak av dager hvor det ikke er fysisk mulig, som for eksempel dager med reising og lignende) i januar.
Dette er jeg allerede god på og har ekstremt sjelden helt inaktive dager. Dette gjør meg veldig godt og bør være helt gjennomførbart gjennom hele året! Gleder meg spesielt mye til mange fine turer i naturen <3

Delta på sommerløpet igjen – sammen med èn eller flere PT-kunder
Det var så utrolig gøy i fjor og jeg vil gjerne gjenta suksessen med å få med meg en eller flere PT-kunder. Å se andre mennesker mestre er det beste jeg vet! I tillegg er det en fin «gulrot»for meg for å opprettholde god løpeform 🙂

Si mer ja til nye utfordringer
Som den kontrollfreaken jeg er så har jeg litt lett for å si nei når jeg blir spurt om foredrag, samarbeid og lignende, rett og slett fordi jeg liker best å ha hundre prosent kontroll på alt hva angår jobben min. MEN, jeg vet at det er veldig utviklende å gå utenfor komfortsonen også, så i år vil jeg rett og slett si mer ja når sjansene byr seg. Allerede 8 februar skal jeg faktisk holde et seminar om kosthold og trening på Instinct i Kvinesdal!

Poste mer fritt på instagram
Jeg er ikke veldig opptatt av å «tilfredsstille publikum» når jeg poster bilder på instagram. I det siste har jeg likevel tatt meg selv i å droppe og legge ut bilder som jeg selv elsker (gjerne av natur og mat), fordi jeg tror ingen andre har interesse av å se dem. Det kjenner jeg at blir litt feil for meg! I 2020 skal jeg legge ut det jeg selv ønsker å dele, så får jeg heller om så, ofre noen likes og følgere!

Bestige to eller flere nye fjell
Åh, som jeg gleder meg! Jeg skal bruke litt tid på å finne ut hvilke jeg skal velge og når det skal skje. Dette ser jeg så frem til at det kribler i magen bare ved tanken!

Unngå matsvinn!
Dette startet jeg med allerede tidlig i 2019, og siste delen av halvåret kastet vi så og si ingenting mat her i heimen. Det er jeg veldig stolt av! Slik skal det fortsette, og det vil jeg også ha mer fokus på er på bloggen. Det finnes mange måter å minimere matsvinn på som jeg vil dele med dere 😀

Shoppe lite og kjøpe mer brukt
En storshopper er jeg absolutt ikke og det er svært sjelden jeg kjøper meg noe nytt utenom sminke, hudpleie og treningsklær en sjelden gang. Her blir altså målet å fortsette med den gode vanen, og når jeg trenger klær og andre ting vil jeg se etter noe brukt fremfor å kjøpe nytt! Det føles utrolig tilfredsstillende og ikke være omringet av ting og klær. Det har virkelig gjort noe positivt med meg, og jeg anbefaler alle å gi bort/ donere bort eller selge alt de ikke trenger.

Løpe KK-mila
Jepp, der var det nedskrevet! Dette har jeg aldri gjort før, så det blir en helt ny opplevelse. Løpet går av stabelen 5 september i Oslo og jeg gleder meg stort! Planen forløbig er å løpe alene og gå for best mulig tid! Mest sannsynlig vil jeg dele med dere hvordan jeg skal trene mot løpet, så det blir en spennende tid som jeg håper kan inspirere dere også 🙂

Dette blir et spennende år!
– og jeg skal selvsagt ta dere med 🙂

by julie -

Restemattips #1 – fra middag til pålegg

God onsdag!
Jeg har laget en liten oversikt over hva jeg ønsker å dele her på bloggen denne måneden, og i den planen har jeg blant annet skrevet opp restemattips. Jeg brenner veldig for å minimere matsvinn, og har stor tro på at hvis alle gjør en liten innsats kan vi gjøre en stor forskjell!

Om du ikke er helt med på hva jeg mener med matsvinn, anbefaler jeg deg å sjekke ut programmet «Matsjokket» på Nrk. Der får du en fin og opplysende innføring i hvor mye mat som går til spille her i Norge, og hva vi kan gjøre for å motvirke det. Anbefales!

Etter romjula og nyttårsaften hadde vi en del rester igjen, og siden jeg er en aktiv matredder kunne jeg ikke få meg til å kaste noe av det. Resultatet av denne matreddingen tar derfor form i forskjellige restemattips! 🙂

Nå til årets første;

Har du kjøttrester igjen etter middag? Skjær det opp og bruk det som pålegg! Her har jeg brukt rester av kalvestek på brødskive med majones og brokkolispirer som jeg også reddet fra butikken. Du kan bruke kyllingfilet, svinefilet, biff- hva som helst av det du har tilgjengelig!

Supergodt og smart! 😀 Hva kan DU redde i kjøleskapet i dag? 😉

by julie -

Misforståelsen rundt variasjonsprinsippet

Du har helt sikkert hørt om de syv treningsprinsippene. Dette er grunnleggende retningslinjer for optimal treningsplanlegging og treningseffekt. Jeg har ikke klart å finne ut av hvem som har utarbeidet dem, men de er solide og faglig basert. Ett av prinsippene kalles variasjonsprinsippet, og er etter min oppfatning, et av dem som mistolkes mest av dem alle.

Derfor vil jeg skrive litt om det i dag!

Slik beskrives prinsippet om variasjon;
«Variasjon er viktig både for både treningseffekt, motivasjon og velvære. Du kan fort bli lei dersom du gjør det samme om og om igjen. Variert trening er utfordrende og motvirker ensidige belastninger, og er dermed skadeforebyggende. Ensidig treningspåvirkning kan føre til stagnasjon i prestasjonsutviklingen fordi kroppen etter en gitt tid har tilpasset seg denne belastningen. Det er av den grunn smart å av og til bytte ut eller supplere mye brukte styrketreningsøvelser, spenstøvelser med nye treningsøvelser»

Kroppen vår er skapt til å gjøre en haug med forskjellige bevegelser, og i teorien skal vi kunne gjøre dem uten smerter eller (selvpåførte) begrensninger. Å trene med forskjellige bevegelser og å utnytte kroppens bevegelsespotensiale er derfor veldig lurt for å opprettholde god helhetlig funksjon.

Det er dog blitt en stor misforståelse rundt dette hvor mange tror at variasjonsprinsippet går ut på at man bør variere treningen hele tiden for å «sjokke» kroppen slik at den blir tvunget til å utvikle seg. Dette er feil. Kroppen presterer best med kjente bevegelser og utvikler både styrke og muskelvolum bedre når bevegelsen er innøvd (da man også kan øke belastningen på bevegelsen ytterligere og dermed presse seg mer). Men- det betyr ikke at man kun skal gjøre et fåtalls bevegelser dag inn og dag ut. Det er lurt å bruke kroppen allsidig og variert, og ikke låse seg fast i få, faste bevegelsesmønstere. Skal man bli sterk i knebøy så bør man trene knebøy og varianter av den, det er et faktum. Det er samtidig lurt å bruke kroppen til for eksempel gåing i ulendt terreng, trappegåing, å sitte på huk, raske vendinger og fraspark, for å nevne noe. Dette er alle varierte bevegelser som er med på å bedre kroppens totale funksjon.

For å sette det på spissen – om du tar 200 kg i benkpress men ikke kan sitte på huk, har du da hatt generell god trenings- og helseeffekt, eller har du bare blitt veldig sterk i benk?

Variasjonsprinsippet handler ikke om å bytte ut øvelser på gymmet hele tiden og aldri ha kontinuitet i noe. Det vil bare gjøre deg, i beste fall, litt god i mye. Det handler om at vi bør bruke kroppen allsidig for å få en funksjonell kropp som presterer generelt bedre når den fungerer til flere ting.

Tren fokusert på det du ønsker å bli god på, men bruk også kroppen generelt og utnytt ditt fulle bevegelsespotensiale!

God mandag! 😀

by julie -

Januarsmoothie!

Jeg regner med jeg ikke er alene om å ha lyst på frisk og lett mat etter jula med mye tung mat. Som dere sikkert vet allerede så er jeg stor fan av smoothies og har det til frokost stort sett hele året rundt. Det er en så genial måte å få i seg både frukt og grønt på! Lite gir meg en så god start på dagen som en digg og næringsrik smoothie 🙂

Her kommer min januarspesial komposisjon!

Du trenger;
2 gulrøtter
1 håndfull grønnkål
1 selleristang
1 ss ingefær
2 små epler
1 scoop vaniljeprotein
1/2 kopp kokosmelk
litt vann om du ønsker tynnere konsistens

Smaken er frisk og lett, og i denne blandingen får du masse fiber, du får kalium, jern, vitamin C, vitamin B, kalsium og magnesium for å nevne noe. Med andre ord så er dette en liten helsebombe!

NYT og ha en nydelig søndag <3

by julie -

Podcasts om trening, kosthold og helse

God fredag folkens!
Er dere tilbake til hverdagen igjen etter juleferie? Uansett kan dette være et fint tidspunkt å fylle spotify-feeden din med inspirerende podcasts om trening, kosthold og helse!

Jeg elsker å høre på podcasts når jeg kjører bil, gjør rent, går turer eller løpe. Jeg har lyttet til litt forskjellig og funnet meg noen gode favoritter som både er behagelig å høre på (viktig med god lyd, spør du meg!) og som har interessant innhold. Det er ikke slik at alle episodene til alle appellerer hver gang, men da velger jeg bare ut de jeg syns høres interessante ut.

Her er mine anbefalinger (til nå):


Treningspodden
Silje Thorstensen og Pia Seeberg tar opp aktuelle temaer og deler også mye fra sitt eget liv og egne erfaringer. En underholdende og interessant podcast som både får meg til å tenke, le og smile!


Mentaltrener
En litt «dypere» pod hvor Frank Nilsen tar opp mange interessante temaer rundt det mentale aspektet av trening. Fokuset vil jeg si er å optimalisere egen prestasjon og potensiale.

Prestasjonsprat
Utholdenhetsekspert Melina Magulas har denne podcasten sammen med mannen sin, og her snakker de om mye forskjellig innen prestasjon. De har ikke holdt på så lenge, men det de har lagt ut til nå har falt i god jord hos meg! De snakker om faglige ting på en måte som alle kan forstå, noe jeg syns er veldig kult.

Sterkere
Her prater Martin Norum og Benjamin Christensen, to store navn i treningsbransjen prater om forskjellige aktuelle temaer (ikke bare om hvordan man blir sterkere 😛 ) og avkrefter myter. En god podcast med smarte karer, absolutt verdt å lytte til! De tar opp temaer som jeg ikke har sett så mange andre snakke om, og de har i tillegg fokus på å komme med evidensbaserte påstander, noe jeg digger.

Iron culture podcast
Eric Helms og Omar Isuf hoster denne litt mer nerdete podcast vil jeg si, på en positiv måte. Temaene som tas opp tar for seg om kroppsbygging på detaljnivå, noe som ikke nødvendigvis er like interessant for alle. Likevel en veldig interessant pod dersom man er interessert i det avanserte rundt kroppsbygging! Erik Helms har jeg møtt personlig på Afpt convention, og han er en jordnær fyr med en formidabel evne til å formidle avanserte ting på en enkel måte!

Har du en podcast å anbefale meg? Del gjerne! 😀


by julie -

Tips til føring av treningslogg

For å kunne følge med på egen fremgang og for å lettere kunne gå for økning på trening, er treningslogg et genialt verktøy. Som jeg har skrevet om haugevis av ganger før så kan man ikke forvente fremgang i styrke og/eller muskelvekst dersom man trener med den samme belastningen uke inn og uke ut. Det å huske alle de forskjellige vektene, repetisjonene og settene fra hver eneste økt i hodet er heller ikke særlig enkelt for de aller fleste.

Det finnes masse forskjellige treningsdagbøker med ferdig oppsett hvor du enkelt bare kan fylle inn. Personlig syns jeg det er helt unødvendig, og bruker selv bare en enkel notatbok. I dette innlegget skal jeg gi dere en enkel innføring i hvordan jeg logger min trening og dermed holder hundre prosent kontroll på fremgangen min!

Som sagt så bruker jeg en hvilken som helst liten notatbok med linjer som jeg har i treningsbagen. Her ser du eksempler;

Det jeg har med i loggen av en økt er;
✰ Dato
✰ Sted (da jeg trener på forskjellige gym)
✰ Øvelser, vekt og repetisjoner
✰ Notat dersom økta føles unormalt tung eller lett

På bildet ser du at jeg har skrevet for eksempel Good mornings (øvelsen), 40 (kg) og 8 (reps). Her har jeg altså tatt med både oppvarmingssett og hoved-arbeidssett. Å ta med begge deler er nyttig for å kunne gå tilbake å se om du for eksempel trenger mer eller mindre oppvarming for å prestere optimalt.

Om du trener på forskjellige sentere og bruker apparater, er det viktig å merke seg at vektbelastningen ikke alltid er direkte overførbar fra det ene apparatet til det andre. Da gjelder det å bruke skjønn dersom du skal prøve å løfte tyngre enn sist, men befinner deg på et annet senter. Finn da en vekt som er nokså lik, eller en som føles tyngre, alt etter hva som er målet.

Selv bruker jeg minimalt med apparater, og det gjør også loggingen en smule enklere. Frivekter (vektskiver, stenger og manualer) har nokså lik vekt over alt, med unntak av små variabler.

Eksempel på hvordan jeg bruker loggen min.
Dersom jeg ønsker å gå for en økning og ser i loggen min at jeg hadde 4 x 8 reps med 35 kg i skulderpress med stang forrige uke, vil jeg gå for å øke til 9 repetisjoner i første (og eventuelt andre) sett med samme vekt denne uken. En annen måte å øke på er å legge til litt vekt, for eksempel 1,25 kg på hver side av stangen, og prøve å nå samme repsantall som sist, som da blir 8.

Hvis jeg har notert at jeg følte meg veldig tappet for energi i forrige økt og ikke føler meg slik i dag, så vil jeg prøve å løfte tyngre enn jeg gjorde på den «slappe» økta.

Dette med å tilpasse belastningen og autoregulere utifra dagsform er en kunst, og det krever tid og øvelse for å bli kjent med sin egen kropp. Jo lengre du har trent og jo flinkere du blir til å kjenne etter på hvordan kroppen reagerer, jo flinkere vil også bli på å tilpasse vektbelastningen på trening.

I starten av loggingen din vil jeg anbefale deg å være nøye med å notere hvordan du føler deg, for akkurat det kan være svært viktig i denne prosessen. Om du er jente er det også nyttig å notere ned hvor du er i menssyklusen, for dette kan også påvirke yteevnen din. (Uken før menstruasjon er det vanlig å føle seg svakere, og når menstruasjonen kommer føler man seg gjerne mye sterkere igjen).

Start med loggingen I DAG ! Så vil du oppdage hvor motiverende det er å ha oversikt over egen progresjon. Å se hva du har prestert svart på hvitt og presse deg selv utifra det kan absolutt hjelpe deg å nå målene dine raskere!

God logging og lykke til! 😀

by julie -

Bærekraftig trening for 2020

Det er nettopp blitt et nytt år og over alt i Norges hjem legges store planer for treningsåret 2020. Kanskje har vi spist litt mer i jula enn planlagt og kanskje vi har en drøm om at dette året skal bli det beste til nå, når det kommer til progresjon og treningsresultater.

Hvis det skal bli tilfellet og hvis vi skal lykkes, så må vi ta et par viktige ting med i beregningen!

Først og fremst – hva mener jeg med bærekraftig trening?

Bærekraftig trening er trening som GIR energi og ikke TAR energi. Det er trening i riktig mengde, som er spesifikk i forhold til hva du ønsker å oppnå. Det er tilpasset deg og dine forutsetninger, og det er satt i system slik at det passer inn i hverdagen din. Bærekraftig trening er rett og slett trening du kan holde ut med og trives med over tid, og som gjør deg og kroppen din utelukkende godt!

Når du skal planlegge treningen din så anbefaler jeg å ta en titt på disse punktene:

  • Hvor mye trening har jeg tid til pr.uke (uten at det blir stress)
  • Hva ønsker jeg å oppnå (vær spesifikk!) i løpet av året
  • Har jeg kunnskap nok for å tilpasse treningen, hvis ikke, hvem vil jeg kontakte for hjelp
  • Hva ønsker jeg å oppnå i løpet av januar (sett deg delmål for hver måned. Disse kan enkelt justeres underveis om du ser behov for det)
  • Hva er mine svakheter (disse bør du fokusere på for å få best mulig fremgang)
  • Søvn og kosthold – sett deg gjerne også mål i forhold til dette. Nok hvile og nok mat er avgjørende for gode resultater

For å kunne følge med på fremgang er det viktig å ha måleverktøy underveis. Pulsklokke, målebånd og treningslogg er gode eksempler. Dette tilpasser du utifra hva målet ditt er. Treningslogg skal jeg komme mer detaljert tilbake til slik at du får en god innføring i hvordan du kan skrive en oversiktlig logg.

Jeg får heller ikke presisert nok hvor viktig delmål er, og hvor viktig det er å vite HVORFOR du vil oppnå det du vil oppnå. Delmål er viktig for å holde fokus og for å kunne dele opp året og gjøre målene både mer målbare og mer tilrettelagt din egen utvikling underveis. Å vite hvorfor du vil oppnå målene dine er også uhyre viktig for å klare og holde fokus når veien mot mål føles tung og lang!

Med det sier jeg LYKKE TIL MED PLANLEGGINGEN og god 1 nyttårsdag! 😀