Jeg har en fast intervalløkt hver uke. En fast avtale med meg selv som jeg ikke avviker fra. Hvorfor? Intervaller gir: velvære, endorfiner, det fremmer god hjertehelse og øker blodsirkulasjonen. I tillegg bidrar det til bedret kondisjon, noe som styrketrening og klatring ikke gir meg i samme grad. Det skal likevel sies at det ikke alltid er like lystbetont med løping, til tross for de gode helseeffektene det gir. Jeg er derfor påpasselig med å gjøre øktene gøye og interessante, og tilpasser intensitet og varighet etter dagsform! Det gjør at jeg beholder løpegleden. Og det er det vi ønsker, er det ikke? Jeg vet mange har høy terskel for å komme i gang med løping, så derfor vil jeg dele noen fine intervaller i dag. Intervaller som enkelt kan tilpasses hver enkelt sitt nivå, og som ikke tar alt for lang tid å gjennomføre.
For alle disse tre forslagene anbefaler jeg å varme opp i 5-7 min med rask gange eller lett jogg, alt etter hvor god form du er i. Husk at for at kondisjonen skal bli bedre, må du presse deg slik at du blir varm og andpusten. Sørg likevel for å finne en fart og et nivå å legge deg på som gjør økten krevende, men samtidig skal du ikke være fullstendig utkjørt på slutten av økta. Tenk: krevende MEN lystbetont! Tilpass farten til DITT nivå og ikke sammenligne deg med andre.
Forslag 1 – «30/30»
Første bolk: sett stigningen til 4%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 10 ganger.
Andre bolk: sett stigningen til 6%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Tredje bolk: sett stigningen til 8%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Fjerde bolk: sett stigningen ned til 2%. Gå raskt eller jogg i 30 sekund og ta deretter 30 sek pause hvor du står med ett bein på hver side av møllebåndet. Gjenta 5 ganger.
Avslutt med 3-5 min rolig gange
Forslag 2 – «4-3-2-1»
Første bolk: Finn en fart du klarer å holde samme tempo i, i 4 min. Rask gange eller jogg. Etter de fire minuttene tar du 2 min aktiv pause hvor du senker farten.
Andre bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 3 min. Rask gange eller jogg. Etter de tre minuttene tar du 1,5 min aktiv pause hvor du senker farten.
Tredje bolk: Still inn på en fart du klarer å holde samme tempo i, i 2 min. Rask gange eller jogg. Etter de to minuttene tar du 1 min aktiv pause hvor du senker farten.
Fjerde og siste bolk: Still inn på en fart som du klarer å holde samme tempo i, i 1 minutt. Rask gange eller jogg. Etter dette minuttet går du for nedtrapping med rolig tempo i 3-5 min.
Forslag 3 – «20/40»
I denne økta kan du presse deg på fart!
Sørg for å være nøye med oppvarmingen før denne økta.
Den er så enkel som dette; 20 sekunder så rask fart du klarer å holde i 20 sek, etterfulgt av 40 sek total pause hvor du har ett bein på hver side av møllebåndet, også gjentar du dette 10 ganger. Forsøk å ha samme fart på alle dragene. Dersom du føler du kunne løpt raskere, still opp farten neste gang du prøver 🙂 Avslutt med 3-5 min rolig jogg/gange.
Om det er lenge siden sist økt eller om du har en dårlig dag – ikke fortvil! Uansett dagsform vil du alltid få uttelling for kondisjonstrening. Hver økt vil hjelpe deg i bedre form. Har du tenkt lenge på å starte? Start i dag! 😀
