HVORFOR TRENE EN MUSKEL FLERE GANGER PR. UKE

Du har sikkert lest det flere ganger før; «Øk frekvensen!». Men hva betyr egentlig dette, og hvorfor er det slik?

Når du trener muskelen èn gang pr. uke
Du bryter ned muskelen godt og får trent gjennom hele. Men – med mindre du bruker steroider, vekst eller annet humlumsk «krydder» som gir deg umenneseklige krefter og utholdenhet,  klarer du ikke bryte den så mye ned at det tar mer enn to dager før muskelen er ferdig restituert og klart til fight igjen.  Hvis du da venter en hel uke før du trener den samme muskelen igjen, går du glipp av muskelens topp-punkt etter restitusjonen. Hva skjer da? Du løfter mest sannsynlig det samme på den neste økta som du gjorde på forige, uten å ha blitt noe sterkere. Det er en kjent sak at om du øker vektbelastningen så vil du automatisk få fremgang på muskelens størrelse så lenge du ligger mellom 8 og 15 reps, og det er det vi vil.

Metastudiene indikerer at optimal hypertrofi (muskelbygging) oppnås med en treningsfrekvens på 2-4 ganger i uken. (Kilde: Afpt)

Når du trener muskelen to-fire ganger pr. uke.
Du bryter ned muskelen litt på mandag, du restituerer på tirsdag og trener den igjen på onsdag. BOOM! Der har du the great peak og muskelen er fit for fight! Du øker belastningen og kjører på. Så restituerer du på torsdag og fredag, før du trener den igjen på lørdag, gjerne med lettere vekter og flere reps. Muskelgruppen du har fokus på er i konstant byggemodus.

Forskning viser at proteinsyntesen i trente muskler er elevert i kun 24-48 timer (1-2 døgn)
for deretter å synke drastisk. Hos godt trente kan det se ut til at dette er enda mer kortvarig, helt ned mot 12-16 timer. (kilde: Afpt)

Etter en f.eks 8-10 uker med høy frekvens (2-4 treninger på samme muskegruppe (varierende antall øvelser, sett og reps) i 8-10 uker) pr. uke er det tid for å ta en roligere periode, og da kan du gjerne trene fokus-muskelgruppen din 1 gang i uken i 4 uker. Slik får du en god periode med «overtrening» før du har en periode med deload.

♥ Velg den èn eller to muskelgrupper du vil fokusere på av gangen for å unngå overtrening !