Hvis du er gira på å sette deg noen nye mål, men ikke vet helt hva du skal gå for helt spesifikt, så er dette innlegget noe for deg! Her har jeg satt opp forslag til øvelser som utfordrer de store muskelgruppene. I tillegg er de målbare slik at du enkelt kan følge med på om du øker i styrke.
Dag 1
Knebøy – 1 rep max
Nedtrekk – 5 reps max
Pushups – max antall reps
Dag 2
Markløft – 1 rep max
Skulderpress med stang – 1 rep max
Ha gjerne en dag hvile mellom disse for å få mest realistisk resultat.
Her er et forslag på hvordan du legger opp til et maxløft:
1 rep max :
8 reps – ha 6-8 reps i reserve
6 reps – ha 7 reps i reserve
4 reps – ha 6 reps i reserve
2 reps – ha 4 reps i reserve
1 rep – litt tyngre vekt helt til du har 0 i reserve.
Øk litt og litt for hvert sett og ta 1 rep i hvert sett frem til du når en vekt du ikke kunne klart noen flere reps enn èn med. I knebøy er det lurt å ha en spotter som står bak og kan hjelpe deg. Om du klarte forrige løft, men feiler på det neste, er dette mer enn 100% max. Da trekker du fra 2,5 kg og setter dette som ditt maxløft.
Flere reps max (i dette tilfellet – nedtrekk, 5 reps)
10 reps – lett vekt
8 reps – litt tyngre vekt
6 reps- litt tyngre vekt
5 reps – litt tyngre
Deretter legger du på litt og litt frem til du har en vekt du klarer akkurat 5 reps med og ikke noe mer.
Maxreps : (i dette tilfellet – pushups)
Varm opp med pushups til benk eller i smithmaskin, gjerne sett, 2-3, 8-10 reps.
Deretter prøver du på bakken.
HUSK: Maxløftene skal være utført med akseptabel teknikk, hvis ikke er det ikke en reell max!
Når du vet hvor sterk du er i dag, er det enklere å sette seg konkrete mål og fremdriftsplan. Det er også enklere å se på en ny maxtest om f.eks. 6-8 uker, om du har økt i styrke.
Lykke til! 😉
