Jeg har fått mye spørsmål om dette med styrketrening for løpere på snapchat, og det er tydelig at flere og flere bruker årstiden til å komme seg ut på løpetur. Kanskje det også frister mer enn å være inne på gymmet?
Uansett om du foretrekker løping, så er styrketrening viktig for å unngå skader og for å bli en bedre løper.
Stabilitet rundt ankler, knær og hofter er viktig. Spesielt for deg som løper, men også for daglig helse. Stabile ledd forebygger slitasje og gjør deg mer energieffektiv. Det vil si at du bruker mindre energi på hvert tråkk. Du får rett og slett bedre løpsøkonomi.
Øvelser du bør implementere i din trening:
ETTBEINSØVELSER som utfall, gående utfall, step up og ettbeins rumensk markløft – disse øvelsene setter stabilitet og balanse på prøve og er supre å bruke for løpere. Løping foregår tross alt på ett og ett bein, og hvert tråkk bør være så stabilt som mulig, selv i ulendt terreng. Med denne typen øvelser får du styrket stabiliseringsmuskulaturen din.
BASEØVELSER FOR KRAFTUTVIKLING som knebøy, markløft og hip thrust er ideelle å ta med for å øke styrken og kraftutviklingen din i underkroppen. Er du sterk i lår og sete, vil du ta deg fortere frem og bruke mindre energi på hvert tråkk.
ØVELSER FOR KJERNESTYRKE
En stabil kjernemuskulatur bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget, og gjør deg dermed også mer energieffektiv. Gode øvelser for stabil kjerne er plankevarianter som RKC (planke hvor man strammer hele kroppen), dynamisk planke, planke med sidesteg, sideplanke og lignende. Øvelser hvor kjernen må jobbe mer direkte for å motvirke rotasjon, er pallof press og landmines.
Hvor ofte og hvor mye…?
Jeg anbefaler styrketrening 1-2 ganger i uken for deg som løper aktivt. Ha da fokus på overnevnte øvelser. Velg deg gjerne ut to-tre stabiliseringsøvelser på ett bein (en-to knedominante og en hoftedominant), to-tre øvelser for kraftutvikling (makløft, knebøy og hip thrust), samt to-tre øvelser for kjernestabilitet i hver økt.
Lykke til og god trening! 🙂
