Dette med muskelkontakt er et populært begrep, og det har vært mye diskutert om det er så viktig som mange skal ha det til eller ikke.
En ting er sikkert – det er lettere å utføre isolasjonsøvelser riktig og mer effektiv dersom du faktisk kjenner hvilke muskelgruppe som jobber. I baseøvelser er det ikke fult så enkelt, mest fordi det er flere muskelgrupper som jobber samtidig.
Når det kommer til rumpetrening så kan det være svært avgjørende. Om du gjør en hip thrust og kjenner det mer i bakside lår og/eller korsrygg, så forteller det noe om at muskelkontakten ikke er der den burde være.
Kjenner du ikke rumpeøvelsene du utfører i selve setemuskulaturen så er det lurt å gjøre endringer, spesielt før du legger på mer vekt!
I de fleste øvelser kan det gjøres individuelle tilpasninger som hjelper deg å kjenne mer av rumpa. Vinklinger på føtter, plassering av hofte og rygg, tyngdepunkt også videre. Her er tre eksempler;
HIP THRUST
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene nærmere rumpa. Prøv å få ca 90 grader i kneet når hofta er utstrakt.
Kjenner du det mer i fremside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene litt lengre vekk fra rumpa.
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – øv på å tilte bekkenet og knip rumpa. Du kan også prøve å legge deg høyere opp på benken med ryggen.
KICKBACKS
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å styre tåa litt utover når du fører beinet bakover.
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å stille høyden på kabelen. En oppjustering eller nedjustering av høyden kan være nok til at du kjenner rumpa bedre. Du kan også stå på en stepkasse for å komme høyere opp dersom kabelen ikke kan justeres høyere fra gulvet, eller lene deg frem i overkroppen, slik som vist i denne videoen:
PULL THROUGH
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å styre føttene utover og still høyden på kabelen litt opp.
BULGARSK UTFALL
For å aktivere rumpa bedre i denne øvelsen og gjøre den mer hoftedominant, kan du plassere kneet rett over hælen og lene deg godt frem. Senk deg ned til kneet nesten treffer bakken for å få maksimalt bevegelsesutslag.
Lykke til og god rumpeaktivering! 😉
