For å kunne følge med på egen fremgang og for å lettere kunne gå for økning på trening, er treningslogg et genialt verktøy. Som jeg har skrevet om haugevis av ganger før så kan man ikke forvente fremgang i styrke og/eller muskelvekst dersom man trener med den samme belastningen uke inn og uke ut. Det å huske alle de forskjellige vektene, repetisjonene og settene fra hver eneste økt i hodet er heller ikke særlig enkelt for de aller fleste.
Det finnes masse forskjellige treningsdagbøker med ferdig oppsett hvor du enkelt bare kan fylle inn. Personlig syns jeg det er helt unødvendig, og bruker selv bare en enkel notatbok. I dette innlegget skal jeg gi dere en enkel innføring i hvordan jeg logger min trening og dermed holder hundre prosent kontroll på fremgangen min!
Som sagt så bruker jeg en hvilken som helst liten notatbok med linjer som jeg har i treningsbagen. Her ser du eksempler;
Det jeg har med i loggen av en økt er;
✰ Dato
✰ Sted (da jeg trener på forskjellige gym)
✰ Øvelser, vekt og repetisjoner
✰ Notat dersom økta føles unormalt tung eller lett
På bildet ser du at jeg har skrevet for eksempel Good mornings (øvelsen), 40 (kg) og 8 (reps). Her har jeg altså tatt med både oppvarmingssett og hoved-arbeidssett. Å ta med begge deler er nyttig for å kunne gå tilbake å se om du for eksempel trenger mer eller mindre oppvarming for å prestere optimalt.
Om du trener på forskjellige sentere og bruker apparater, er det viktig å merke seg at vektbelastningen ikke alltid er direkte overførbar fra det ene apparatet til det andre. Da gjelder det å bruke skjønn dersom du skal prøve å løfte tyngre enn sist, men befinner deg på et annet senter. Finn da en vekt som er nokså lik, eller en som føles tyngre, alt etter hva som er målet.
Selv bruker jeg minimalt med apparater, og det gjør også loggingen en smule enklere. Frivekter (vektskiver, stenger og manualer) har nokså lik vekt over alt, med unntak av små variabler.
Eksempel på hvordan jeg bruker loggen min.
Dersom jeg ønsker å gå for en økning og ser i loggen min at jeg hadde 4 x 8 reps med 35 kg i skulderpress med stang forrige uke, vil jeg gå for å øke til 9 repetisjoner i første (og eventuelt andre) sett med samme vekt denne uken. En annen måte å øke på er å legge til litt vekt, for eksempel 1,25 kg på hver side av stangen, og prøve å nå samme repsantall som sist, som da blir 8.
Hvis jeg har notert at jeg følte meg veldig tappet for energi i forrige økt og ikke føler meg slik i dag, så vil jeg prøve å løfte tyngre enn jeg gjorde på den «slappe» økta.
Dette med å tilpasse belastningen og autoregulere utifra dagsform er en kunst, og det krever tid og øvelse for å bli kjent med sin egen kropp. Jo lengre du har trent og jo flinkere du blir til å kjenne etter på hvordan kroppen reagerer, jo flinkere vil også bli på å tilpasse vektbelastningen på trening.
I starten av loggingen din vil jeg anbefale deg å være nøye med å notere hvordan du føler deg, for akkurat det kan være svært viktig i denne prosessen. Om du er jente er det også nyttig å notere ned hvor du er i menssyklusen, for dette kan også påvirke yteevnen din. (Uken før menstruasjon er det vanlig å føle seg svakere, og når menstruasjonen kommer føler man seg gjerne mye sterkere igjen).
Start med loggingen I DAG ! Så vil du oppdage hvor motiverende det er å ha oversikt over egen progresjon. Å se hva du har prestert svart på hvitt og presse deg selv utifra det kan absolutt hjelpe deg å nå målene dine raskere!
God logging og lykke til! 😀
