Begrepet overtrening kan være forvirrende da det har både blitt hauset opp og fremstilt som noe som er normalt å oppleve for «vanlige mosjonister». På toppidrettsnivå er risikoen for å bli overtrent mye større enn for oss som har en mer moderat treningsmengde. Likevel kan vi som trener normalt mye også kjenne på følelsen av å være overtrent. Men er det egentlig det vi er? La oss se litt på det.
For å bli overtrent må man trene så mye at man ikke klarer å restituere tilstrekkelig. Klarer ikke kroppen å hente seg inn mellom hver treningsøkt, vil man kunne oppleve redusert muskelkraft og muskelmasse og/ eller redusert utholdenhet og fart. Kroppen ytere rett og slett dårligere og man får ikke ønsket treningseffekt.
Men om man kjenner på at dette skjer, betyr det nødvendigvis at man trener for mye eller kan det være andre årsaker?
Underrestitusjon. Det er et viktig begrep. Og hva betyr restitusjon? Nok fysisk og mental hvile, nok søvn, nok mat, nok drikke. Får vi ikke nok av dette, vil vi bli underrestituert. Om man trener mye men samtidig sørger for å få nok hvile, søvn, mat og drikke kan man likevel unngå å bli overtrent. Mer og mer intens trening setter høyere krav til restitusjon enn mindre og mindre belastende trening. Kunsten er å finne balansen mellom treningsmengden og intensiteten og restitusjonen.
Det skal mye til for at trening i seg selv kan bli i overkant så lenge man matcher treningsmengden og intensiteten med adekvat restitusjon. Det er nøkkelen! Selv kan jeg i perioder kjenne meg sliten og svakere enn normalt på trening, men grunnen til det er stort sett alltid at jeg har slurvet med søvn, hvile eller mat eller alle tre. Jeg har rett og slett ikke vært god nok på restitusjonsdelen til å gjøre opp for treningsinnsatsen.
Om du opplever at du er yter dårligere på trening, ta en titt på restitusjonen din. Mest sannsynlig har du noe å hente på en av punktene. Sover du nok? Klarer du å hvile ordentlig når du først hviler? Får du i deg god og næringsrik mat som dekker næringsbehovet ditt? Får du i deg nok væske? Alt dette bygger opp under god restitusjon hvor kroppen er i stand til å hente seg inn mellom hver økt og bli bedre. Uten dette er kroppen rett og slett ikke i stand til å fikse og styrke det som brytes ned på trening.
En annen viktig ting å tenke på er;
Tilpass treningsmengde og intensitet etter hvor god restitusjon du har mulighet til å legge opp til! Vet du at du har en stressende hverdag hvor det er mindre mulighet for hvile og lite tid til å få i seg næringsrike måltider jevnlig gjennom dagen? Da bør du revurdere hvor mye belastning du utsetter kroppen for! You can’t poor from an empty jar. Kan du ikke restituere tilstrekkelig ut ifra hvor mye og hardt du trener bør du enten redusere treningsintensiteten og mengden, eller gjøre en innsats for å prioritere restitusjon. Disse henger helt parallelt sammen.
