Har du lyst til å løfte din egen kroppsvekt? Her har jeg laget en liten guide til deg! Først en liten begrepsoppklaring og forklaring av teknikk:
– Pullups = pronert grep. Håndflaten fra deg. Skulderbredde eller bredere.
Arbeindende muskler: Hovedsaklig rygg.
– Chins = supinert grep. Håndflaten mot deg. Skulderbredde.
Arbeindende muskler: Rygg. Biceps er også mer aktivert her enn i pullups.
– Nøytrale chins = tommelen mot deg. Skulderbredde.
Arbeidenede muskler: Rygg, biceps og brachialis.
Du starter med utstrakte armer. Trekk deg opp, hold skuldrene ned og bak samtidig som du holder brystet frem. Trekk opp til albuene er på linje med kroppen. Senk så ned igjen til utstrakt arm før du starter på nytt. For de fleste vil chins og nøytrale chins føles lettest, så om du er helt nybegynner kan det være smart å starte her for å bygge opp styrken gradvis.
NB! NB! NB!
Husk å alltid utføre det du gjør med GOD TEKNIKK og fult bevegelsesutslag! Det er også viktig å presse seg selv for at styrken skal øke. Glemmer du disse tre tingene så kommer du ikke langt.
KOM I GANG
For å øke styrken i rygg og armer er det lurt å trene nettopp dette. Her er eksempel på hvordan det kan gjøres i praksis:
Uke 1-4
Mandag = Negative chins/ nøytrale chins. 3-4 sett, 3-4 repetisjoner. God pause mellom hvert sett. Bruk en stol/benk til å stå på slik at du kan hoppe opp til topp posisjon for å så å senke deg sakte ned. Hold igjen så godt du over hodet kan! Èn nedsenkning er èn repetisjon. Gjenta til du har fullført et sett før du tar pause. Jo sterkere du blir, jo lengre vil du klare å holde igjen på vei ned. Press deg selv her!
Onsdag = Nedtrekk med smalt grep. 4-5 sett, 6-8 repetisjoner. God pause mellom hvert sett. Finn et håndtak som ligner mest på det grepet du skal ha i chins, enten om det er vanlig chins med supinert grep eller nøytralt. Ha såpass tung vektbelastning på at du kjenner det er veldig tungt, samtidig som du klarer å trekke helt ned, ha skuldrene ned og bak og knipe skulderbladene sammen.
Uke 5-8
Samme som uke 1-4, men øk til 4-5 sett på negative repetisjoner på mandagen.
Legg også til 2-3 sett med chins med strikk, så mange repetisjoner du klarer, på f.eks. fredag eller lørdag.
OM NEGATIVE CHINS ER FOR TUNGT til å starte med…
Så er chins med strikk et godt alternativ i stede for negative repetisjoner. Finn en tykk strikk (bruk gjerne flere om nødvendig) og fest til pullupsstativet. Sett føttene (gir mest hjelp) eller knærne inni og trekk deg opp. I topp posisjonen skal albuene være inntil kroppen, og i bunnen skal armene være utstrakt. Det er lurt å ha god teknikk fra starten av, det vil du tjene på på sikt.
Etterhvert som det blir lettere kan du bytte til en tynnere strikk, og etterhvert også fjerne strikket og begynne med negative repetisjoner som beskrevet over.
OM CHINS MED STRIKK ER FOR TUNGT til å starte med…
Da er nedtrekk din beste venn! Da kan du legge opp slik:
Mandag = Nedtrekk smalt grep; 3-4 sett, 8-10 repetisjoner
Onsdag = Nedtrekk nøytralt grep; 3-4 sett, 4-6 repetisjoner
Fredag eller lørdag = Nedtrekk smalt grep; 3-4 sett, 6-8 repetisjoner
Lykke til ! ☺
