by julie -

SPØRSMÅL : RIKTIG MENGDE RUMPETRENING

Spørsmål:
«Hei Julie! Jeg har skikkelig lyst til at rumpa skal vokse, og har i det siste trent bein/rumpe opptil 4 ganger i uka. 3-4 øvelser + noen få øvelser på rygg eller bryst eller mage. I kombinasjon med litt for lite mat, så tror jeg dette har brutt rumpa mer ned enn den har blitt bygget opp. i tillegg løper jeg gerilja 1-2 ganger i uka. Hvor mye bør jeg trene rumpa per uke for å få optimale resultater?»

Svar:
Hei! Takk for spørsmål 🙂
For å bygge rumpe mest mulig effektivt, er det viktig å ha passelig treningsmengde, nok hvile, sørge for å ha gradvis økning i belastning (enten økning i reps eller vektmotstand) og spise tilstrekkelig med mat.

Rumpa kan fint trenes 4 ganger i uken, men da anbefaler jeg ikke noe mer enn 1-2 øvelser pr.økt og 16 sett totalt i løpet av de fire øktene (opp til 20 sett om du har trent lenge).

Om du ønsker å ha en form for cardio ved siden av styrketreningen, vil jeg anbefale korte sprintdrag med lange pauser. 10-15 sek max fart og 45-60 sek hvile, 8-10 drag. Denne typen intervaller støtter opp om muskelbygging og styrke, i tillegg til at du får opp pulsen. Jeg anbefaler dog ikke mer enn èn slik intervalløkt pr.uke dersom du ønsker mest mulig utbytte av rumpetreningen.

Les dette innlegget for mer info om optimal rumpetrening 🙂
Lykke til !

by julie -

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

Rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro!

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse.

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut;
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt. (Om du ikke opplever at dette hjelper deg til å bedre aktiveringen, kan du utføre normal dynamisk oppvarming som du ville gjort i en hvilke som helst styrkeøkt. Vi er forskjellige, og ikke alle reponderer på alt)

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy eller rumensk markløft. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk. Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen» og/eller fokuset glipper. Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

Lykke til! 😀

by julie -

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

by julie -

LUKE 11 – RUMPETRENING UTEN UTSTYR!

20171130_211315

Wihoo!! Denne har jeg gledet meg til å dele med dere. En super rumpetreningssirkel som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Du kan tilpasse selv med det repsantallet du vil ha og du kan også legge til vekter eller minibands for å få mer motstand.

Jeg kjente det godt i rumpa bare etter den kjappe gjennomgangen det var å lage denne videoen, så det er gode øvelser som sparker setemuskulaturen godt i gang 🙂 Prøv da vel!

På videoen har jeg nokså få reps for at ikke videoen skulle bli så lang. Vanligvis gjør jeg det slik, og det kjennes GODT!

❥ Glutebridge – 20 reps
❥ Kamskjell med hoftehev – 20 reps pr.side
❥ Kickback – 20 reps pr.bein
❥ Frog glutebridge – 30 reps, høyt tempo
❥ Sideliggende beinhev – 25 reps pr.bein

Tilpass til deg selv med antall runder. Siden man i utgangspunktet ikke bruker noe vekt her, kan du fint kjøre 4-5 runder med litt pause mellom hver. Genialt å få trent rumpa hvis man har tidsklemme innimellom jobb og juleselskap for eksempel 😉

Lykke til ! 🙂

by julie -

5 BUD FOR OPTIMAL RUMPETRENING!

Siden du klikket deg inn på dette innlegget regner jeg med du mener alvor og virkelig ønsker å trene rumpa skikkelig. Da er de fem følgende punktene noe du bør se på;

1. Sørg for at du faktisk BRUKER rumpa
Det hjelper ikke å gjøre masse rumpeøvelser dersom du ikke faktisk bruker den aktivt. Bruk tid på å bli kjent med din egen kropp og kjenn etter at du aktiverer og bruker den i øvelsene.

2. Sørg for å øke i styrke
Blir du sterkere i bakenden vil også musklene vokse. Øk belastningen når du kan uten at det går utover teknikken og muskelkontakten. Bruker man for tung vekt i for eksempel hip thrust er det fort gjort at hamstrings og korsrygg tar over mye av jobben, og da er det ikke så mye vits lengre. Øk vektene når du kan, men ikke la det gå på tross av rumpeaktiviteten.

IMG_0595-001

3. Miks tung belastning med høyrepstrening
Dette har jeg skrevet mer inngående om her. Tunge baseløft kombinert med isolasjonsarbeid er alfa omega for å stimulere rumpemusklene mest mulig optimalt.

4. Øk frekvensen
Ny forskning viser at å trene en muskel oftere gir bedre fremgang dersom man tilpasser med rett mengde trening pr.økt. Selv trener jeg rumpa opp til fire ganger i uken, og slik har jeg hatt best progresjon frem til nå. Øk frekvensen på din rumpetrening og kjør gjerne 1-2 øvelser 3-4 ganger pr.uke.

5. Prøv deg frem og finn øvelsesvarianter som passer DEG best
Personlig holdt jeg lenge på med glutebridge før jeg oppdaget at hip thrust passet meg og rumpa mi mye bedre. Med tiden har jeg også funnet ut at jeg må stå på en spesiell måte når jeg tar kick back i kabel for at ikke hamstrings skal gjøre hele jobben. Dette er ting man lærer seg ved å prøve seg frem, kjenne etter, prøve på nytt, vri og vende. Bli kjent med dine rumpemuskler, det vil gi deg en helt annen opplevelse og effekt av treningen.

IMG_3360-001
Lykke til !

by julie -

SPØRSMÅL OG SVAR | RUMPETRENING | RUMPEBYGGING | CARDIO

Jeg fikk en mail med spørsmål som jeg svarer på her i plenum siden jeg får flere mail med nogenlunde samme spørsmål. Så kan vi se svaret her alle sammen! 🙂

Her er mailen jeg fikk; 
Jeg trenger hjelp til å tilpasse treningen min til målet mitt. Nå trener jeg i hovedsak styrke og fordeler dagene på rygg, biceps, mage osv, av og til to muskelgrupper sammen, av og til ikke. I tillegg til dette trener jeg cardio omtrent 3 dager i uken, prøver å trene det så mye som mulig men grunnet skole og jobb får jeg ikke alltid tid til å gjennomføre alt. Jeg ønsker å bygge mest mulig muskelmasse (stor rumpe!), men også ha en god kondis, en sterk og bra fungerende kropp og lite fett på kroppen. Altså jeg vil fungere bra i hverdagen, men samtidig være muskuløs. Her er mine spørsmål:

IMG_1328

1. Burde jeg dele beinøkta i to eller fortsette med den ene lange økta jeg har? Hva vil være best for øking av muskelmasse i rumpa? Jeg trener bein hver femte dag. Da trener jeg i nesten tre timer, for hvis ikke føler jeg ikke at jeg blir ordentlig sliten.
Svar: For å oppnå det du ønsker vil jeg anbefale deg å ha høye frekvens på din rumpetrening. Høyere frekvens betyr å tren den oftere. 1-2 øvelser 3-4 ganger i uken er helt topp. Du trenger ikke å føle at du blir sliten for å få effekt. Alt handler om stimuli, og å sørge for å øke i styrke enten ved å øke reps eller vektmotstand jevnt over tid.

2. Hvordan vil cardiotrening påvirke muskelbyggingen? Hvilken cardiotrening er best for å forbrenne fett men samtidig ikke ødelegge muskeloppbyggingen?
Svar: Jeg anbefaler sprint, kortintervaller med lang pause for å oppnå bedret kondis uten at det påvirker verken muskelmasse eller styrke negativt. Prøv å ikke la dragene overskride 20 sek og la pausen være på 45-60 sek. Om du løper så fort du over hodet klarer vil du også ha god kondisjonseffekt. Et annet godt alternativ er sirkeltrening og plyo, og da med styrkeøvelser. Det er en vel så god løsning og det jeg personlig bruker mest på kunder. For å unngå tap av muskelmasse er det viktigst å ha et måtehold når det kommer til cardio, og heller ha fokus på den vanlige styrketreningen.

IMG_1336

3. Jeg lurer også på hva du mener om cardio og styrke på samme dag. Jeg bruker nå og for eksempel trene rygg også løper jeg intervaller etterpå. Ryggøkta varer i ca 1.5 time. Som tidligere nevnt ønsker jeg å forbrenne fett. Men jeg ønsker ikke at det skal virke negativt/reduserende/minskende på muskeloppbyggingen.
Svar: Jeg anbefaler deg å ha intervaller på en egen dag eller i «verste fall» til en annen tid på døgnet slik at du ikke gir kroppen to forskjellige signaler på samme tid.

4. Har også hørt at løping på mølla kan gjøre rumpa mindre, men det er vel ikke sant? Når jeg løper har jeg alltid på litt stigning, ca 5% og bruker å løpe intervaller på 15 km/t (30 sekund løping, 15 sekund pause i 20 min) og når jeg jogger, så løper jeg på ca 10-12 km/t i 30 min.
Svar: Løping er ikke gunstig for rumpemuskulaturen nei, da er sprint mye mer ideelt siden det faktisk krever at rumpa jobber aktivt. Generelt når du ønsker å bygge rumpe vil jeg råde deg til å droppe løping, ha fokus på styrke og styrkeøkning i rumpeøvelser samt bruke sprintintervall eller sirkeltrening dersom du ønsker en form for cardio.

IMG_1325

Lurer du på noe du ønsker et utfyllende svar på?
Send meg en mail på din.pt@live.no

by julie -

VIDEO; RUMPETRENING HJEMME / PÅ FERIE

79280_X-life_X-life_Minibands_1

Jeg har filmet en liten rumpeøkt for dere som kan gjøres hjemme, på ferie – eller akkurat hvor du vil! Alt du trenger er et miniband. Minibands får du kjøpt i firepakning, da har du fire strikk med forskjellig motstand. På monsterwalk kan du ha et miniband rett under knærne og et rundt anklene for å øke motstanden. Lykke til ! 😉 PS: sokkene mine får du nå med 25% rabatt;)

by julie -

SVAR PÅ SPØRSMÅL OM RUMPETRENING

Jeg får mye av de samme spørsmålene tilsendt på mail og velger derfor å ta dem i plenum med tillatelse fra personen som spør. Lurer du på noe, send meg gjerne en mail! Din.pt@live.no. Dagens spørsmål handler om rumpetrening og progresjon.

IMG_3534
1. Anbefaler du dype knebøy med lettere vekter, eller knebøy med tyngre vekter der man ikke går mer enn 90grader ned? Jeg trener også good mornings, hip trust, bulgarsk utfall og vanlige utfall.

Svar: For å aktivere rumpa i knebøy må du under 90 grader, men om jeg anbefaler deg å gjøre det eller ikke kan jeg ikke si før jeg har sett teknikken din. Dersom du sliter med å utføre en godt utført knebøy når du går dypt er det bedre å benytte seg av andre øvelser for å bygge rumpe. Optimalt sett for en person som utfører en god dyp knebøy vil jeg anbefale en variasjon av tunge vekter og lavrepstrening (3-5) og lettere vekter med moderat repsantall (6-8).  Du nevner andre veldig gode øvelser her, så om du ikke har en stødig knebøyteknikk ville jeg enten jobbet med teknikken, eller holdt meg til øvelsene du nevner.

IMG_3535
2. Jeg vet at man må spise mye for å bygge muskler. Jeg har gått ned 6 kilo med fett og vil ikke spise mer enn jeg må for at jeg ikke legger på meg igjen. Har du noen tips til hvordan rumpen min kan vokse? Har en ganske liten rumpe.

Svar: For at rumpemuskulaturen skal vokse trenger den nok stimuli i form av trening. Trener du tungt og dedikert med et godt tilpasset program er det fult mulig å bygge rumpa større uten å legge på seg fett. Du kan bygge rumpa større også ved å ligge på vedlikeholdsmengde med kalorier. Det aller viktigste er å sørge for at du har progresjon på trening og stadig løfter tyngre.
Lykke til ! 🙂
by julie -

5 BUD FOR DIN RUMPETRENING

IMG_0480

Siden du klikket deg inn på dette innlegget regner jeg med du mener alvor og virkelig ønsker å trene rumpa skikkelig. Da er de ti følgende punktene noe du bør se på;

1. Sørg for at du faktisk BRUKER rumpa
Det hjelper ikke å gjøre masse rumpeøvelser dersom du ikke faktisk bruker den aktivt. Bruk tid på å bli kjent med din egen kropp og kjenn etter at du aktiverer og bruker den i øvelsene.

2. Sørg for å øke i styrke
Blir du sterkere i bakenden vil også musklene vokse. Øk belastningen når du kan uten at det går utover teknikken og muskelkontakten. Bruker man for tung vekt i for eksempel hip thrust er det fort gjort at hamstrings og korsrygg tar over mye av jobben, og da er det ikke så mye vits lengre. Øk vektene når du kan, men ikke la det gå på tross av rumpeaktiviteten.

IMG_0595-001

3. Miks tung belastning med høyrepstrening
Dette har jeg skrevet mer inngående om her. Tunge baseløft kombinert med isolasjonsarbeid er alfa omega for å stimulere rumpemusklene mest mulig optimalt.

4. Øk frekvensen
Ny forskning viser at å trene en muskel oftere gir bedre fremgang dersom man tilpasser med rett mengde trening pr.økt. Selv trener jeg rumpa opp til fire ganger i uken, og slik har jeg hatt best progresjon frem til nå. Øk frekvensen på din rumpetrening og kjør gjerne 1-2 øvelser 3-4 ganger pr.uke.

5. Prøv deg frem og finn øvelsesvarianter som passer DEG best
Personlig holdt jeg lenge på med glutebridge før jeg oppdaget at hip thrust passet meg og rumpa mi mye bedre. Med tiden har jeg også funnet ut at jeg må stå på en spesiell måte når jeg tar kick back i kabel for at ikke hamstrings skal gjøre hele jobben. Dette er ting man lærer seg ved å prøve seg frem, kjenne etter, prøve på nytt, vri og vende. Bli kjent med dine rumpemuskler, det vil gi deg en helt annen opplevelse og effekt av treningen.

IMG_3360-001


Lykke til !

 

by julie -

OPTIMAL FIBERTYPE RUMPETRENING

IMG_3208

Nye studier viser at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Påvirker dette hvordan vi bør trene rumpa for maksimal fremgang? Det er det god grunn til å tro.

Det kan være smart å trene rumpa med få reps, medium reps og mange reps med tanke på at rumpa består av både utholdende og eksplosive muskelfibre. Trener man kun lave reps med tung vekt vil man stimulere de eksplosive fibrene mest, og trener man bare høyrep med lettere vekt vil man stimulere de utholdende muskelfibrene mest. Vi bør sørge for begge deler dersom målet er bedre utviklet rumpemuskulatur, med hovedfokus på de utholdende fibrene siden rumpa består av rundt 52% av disse (2,3)

IMG_3190

Her er et forslag til hvordan en god rumpeøkt kan se ut; 
1. Start med dynamisk oppvarming og drilløvelser for aktivering av rumpa. Eksempel: donkey kicks, glutebridge, kamskjell, sideliggende beinhev. Dette gjøres uten vekt.

2. Gå så over til for eksempel dype knebøy. Kjør 3 sett med 6 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk.  Dette er eksplosivt arbeid og vil utfordre de eksplosive muskelfibrene.

3. Deretter går du over på hip thrust, 3 sett med 12 reps, så tung vekt du klarer med fin teknikk og fult bevegelsesutslag. Dette er mer utholdenhets arbeid og vil stimulere de mer utholdende muskelfibrene.

4. Til slutt tar du stående hofteabduksjon i kabel, 2 sett, 20 reps, etterfulgt av 2 sett, 20 reps med stående kickback i kabel. Dette er også stimuli for utholdende muskelfibre.

Det er absolutt viktig å tenke på vektbelastningen du bruker slik at du hele tiden gjør det så tungt du klarer med gitt antall reps, uten at teknikken «faller sammen». Om du ikke klarer å gjøre det riktig så er det også vanskelig å bruke de rette musklene.

IMG_3188

Kilder:
1. http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/fiber-type-training/
2. Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980;44:149-159.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18: 111-129.

by julie -

SPØRSMÅL – RUMPETRENING OG ØKNING I PULLUPS

Det hender at jeg får spørsmål på mail og ofte er det de samme som går igjen. Når det skjer så lager jeg et felles svar i et innlegg slik at svaret når ut til flere 🙂 Dette var spørsmålene denne gangen;

«Jeg leste innlegget ditt « rumpetrening – dette bør du tenke på » og dette med hvor ofte man bør trene rumpa for å bygge den større. Du skriver at man bør trene 4 -5 ganger i uka med 1 – 2 øvelser og da lurer jeg på hvordan jeg kan sette det sammen med å trene resten av kroppen? Jeg har tid til fem treningsøkter i uken».

> Hei !
Godt og viktig spørsmål. Hvordan du bør legge opp treningen på resten av kroppen kommer an på hva du ønsker å prioritere. Om rumpe er det eneste du ønsker å prioritere ekstra så kan du fint ha to overkroppsøkter, to underkroppsøkter og en helkroppsøkt. Da kan du legge inn 1-2 rumpeøvelser både på de to underkroppsøktene (gjerne ved å velge beinøvelser som tar rumpa godt, for eksempel rumensk markløft og bulgarsk utfall med beinet langt frem), på en av overkroppsøktene og på helkroppsøkta. Da får du trent rumpa fire ganger i løpet av uka.

IMG_0609-001

«Lurer også på dette med pullups/chins. Jeg har øvd og øvd og klare nå tre pullups. Men for å klare flere, bør jeg trene det flere ganger i uka eller bør jeg trå til med hjelpemidler som for eksempel strikk?»

> Først og fremst, gratulerer med tre reps! Kjempe bra jobba 🙂
Herfra har du flere muligheter. Jeg vil anbefale deg å ha èn økt i uka hvor du trener chins/pullups uten strikk og presser deg maksimalt. For eksempel med 3 sett hvor du tar så mangre reps du klarer. Det vil antakelig bli noe slikt som 4, 3, 2. Husk å ha god pause mellom. Så ville jeg hatt en økt med tung nedtrekk hvor du bruker samme grep som du har i chins/pullups. Her ville jeg kjørt 4 sett med 4-6 reps og tung belastning. Som et tredje tiltak ville jeg hatt en økt hvor du bruker et annet grep enn du pleier, og kjøre med strikk. Bruk en strikk som tillater deg å ta 6-8 reps, ikke noe mer. 2-3 sett. Det er lurt å ha litt hvile mellom disse øktene. Optimalt sett; mandag, onsdag, fredag/lørdag.

Lurer du på noe? 
Legg igjen en kommentar her 🙂

by julie -

RUMPETRENING – DETTE BØR DU TENKE PÅ

Når målet er større og bedre utviklet rumpemuskulatur så er det flere ting man bør ha i bakhodet. Knebøy i seg selv er ikke stimuli nok for de aller fleste, så litt mer arbeid på til enn som så.

Bloggbilder

Å øke styrken  i setet er noe av det viktigste. Dette gjør vi ved enklest ved å benytte oss av øvelser som tillater tung vektbelastning og samtidig aktiverer rumpemuskulaturen mest. For eksempel hip thrust, glutebridge og rygghev (med fokus på rumpa). Hip thrust og glutebridge er best egnet av disse tre da de ikke setter krav til styrke så mange andre steder enn selve setet.

Å trene rumpa ofte. Rumpemusklene tåler mye påkjenning, og skal du bygge rumpe bør du trene den ofte. Da mener jeg ikke fem øvelser og ti sett i hver eneste økt hele uka, men for eksempel 1-2 øvelser 4-5 ganger i uken, alt etter hvor erfaren du er. Å variere med tunge løft, middels tunge løft og høyreptrening med lite belastning er bra å kombinere for å stimulere musklene på flere måter. Dette har jeg også skrevet om her. Hip thrust alene kan være bra, men enda bedre er det om du kombinerer den med for eksempel rygghev, en markløft og knebøyvariant, en kickbackvariant (i smith, kabel eller uten vekt/m. strikk) og også en form for abduksjonsøvelse, for eksempel kamskjell eller «ja-nei maskin» / abduktormaskin, som også kan gjøres med strikk.

IMG_0618 IMG_0620

Å ha fokus på det du gjør er og blir bud nr.1…
Har du ikke kontroll på bevegelsene dine og teknikken din så vil du ikke få maks ut av rumpetreningen din. Vær tilstede når du trener og fokusèr å at du skal få de rette musklene til å jobbe. Dette kan jeg skrive under på at hjelper, jeg har nemlig et par hamstrings som gjerne vil hjelpe til når de kan! Fokus er også viktig i form av at du øker vekter når du kan og hele tiden presser deg mot økt styrke!

by julie -

4 TIPS TIL DIN RUMPETRENING

Trenger du et dytt på rumpetrening di?
♥ Sett sangen under på øra så skal jeg love deg du får fart så sakene 😉
♥ Hvis du i tillegg bruker strikk rundt knærne og fokuserer på å presse dem utover i samme retning som tærne så blir det enda bedre!
♥ TENK PÅ RUMPA mens du trener! Fokusèr på det du gjør, så blir garantert effekten større
♥ Kle deg med noe du føler du ser bra ut i. Denne tightsen gir et fint løft til din bubble butt under construction 😉

P1000086-001

by julie -

SVETT VIDEOBLOGG OM RUMPETRENING

v-blogg

Hahah huff.. Tidenes stillbilde..Har dere sett svette på youtube noen gang ? Vel, hvis ikke så er dette dagen.
Jeg kjører i gang en konkurranse. Kom med fem forslag til videoblogg eller spørsmål jeg kan svare på. Vinneren får en surprisepakke i posten. For å delta, skriv inn dine forslag i kommentarfeltet sammen med navn og mailadresse. Bring it on !

by julie -

RUMPETRENING – HVORFOR DET IKKE FUNKER

Du squatter og squatter, kjører på med hipthrust, glutebridge, gluteextension stående og liggende, ettbeins ditt og ettbeins datt og rumpa vokser ikke en dritt!!?? HVA SKJER?

Du har ikke kontakt med rumpa di !
Så lenge rumpa er inaktiv så sier det seg selv at ingenting vil skje. Akkurat som en biceps som aldri brukes ikke blir større. Om du har en inaktiv bakdel er det mest sannsynlig fordi bakside og fremside lår tar hele jobben. Skviser du virkelig rumpa når du tar en knebøy? Kjenner du at den er aktivert og at du bruker den? Ikke? Les videre.

largejjjjj

Back to basic.
Stå rett opp og ned og stram rumpa. Følg gjerne med i speilet om du er i tvil om du strammer den. Klarer du det ikke når du står rett opp og ned, prøv å skyve frem hofta og stram rumpa da. Prøv så å gjøre det samme når du sitter nede. Kjenn at du strammer skikkelig, og slipper opp. Stram og slapp av, stram og slapp av. Om du enda ikke henger med; se for deg at du holder på å drite på deg. Stram alt du har. Kjenn godt etter hvordan det føles.

Stram gluteus og/eller triggerpunkter.
Dette er en del av basicen som kan gjøre utslag på din rumpeaktivering. Har du stram gluteus kan du få mye ut av å tøye. Sitt på gulvet, plassèr det ene beinet foran deg i en 90 graders vinkel foran kroppen og len deg fremover så langt du kommer. Om dette strekker og er svært ubehagelig, bør du fortsette å tøye jevnlig.
Triggerpunkter; Finn frem foamrolleren og rull over bakdelen. Er det smertefult må du bare fortsette. Rull over smerteområdet, hold litt og rull bort. Gjenta 8-10 ganger. (Det finnes flere teknikker her, dette er et forslag).  Gjør gjerne dette flere ganger i uken.

Før du starter treningen.
Om du ikke kjenner rumpa i hverken hipthrust eller glutebridge, finn frem en kettlebell eller en hantel. Hold den i begge hendene og kjør dobbel kettlebellswing. Skyt hofta frem og skvis rumpa. Kjør 3 sett og 12-15 reps. Kjenn at rumpa di strammes for hver rep. Tenk på rumpa, da er det lettere å aktivere den. Ja, faktisk.

bøy

Når du finner veien til knebøyracket….
Når du har stangen på nakken, stram rumpa. Imens du senker deg ned, hold rumpa stram. Stopp i bunnposisjon og skvis rumpa før du skyter ifra opp. Der har du en knebøy med aktiv gluteus !

TENK på rumpa di.
Fokus har stor innvirkning på muskelaktivering. Når jeg skal ta en knebøy har jeg fult fokus på rumpa. Jeg observerer at den er der, at den er stram og klar for å jobbe. Mindfulness på din egen bakdel skader på ingen måte 😉 Dette gjelder ikke bare i knebøy. Når du trener andre øvelser, når du står, når du går, når du hopper, løper, løfter ting og driver med andre koselige aktivteter.

EN AKTIV BAKDEL GIR EN SAFTIG BAKDEL ! 

 

by julie -

Coronatrening!

Jepp- så var det sånn det var blitt! Treningssentere over hele landet er stengt, og vi gymrotter lurer på hvordan vi skal holde ut de to neste ukene, haha. Det skal nok gå veldig fint folkens

Jeg kan berolige deg med at det ikke skal så mye til for å opprettholde formen selv om du ikke har utstyr tilgjengelig. Kanskje du til og med har veldig godt av litt alternativ trening for en periode? Det trenger absolutt ikke å være negativt!

Først og fremst vil jeg råde deg til å benytte denne perioden til å ha mer fokus på kondisjonstrening. Kle deg godt og kom deg ut i frisk luft (helst et sted uten så mange andre mennesker;)). Hjertet vårt ha så godt av trening, så dette er en gylden anledning til å lettere kunne prioritere nettopp det! Her er tre eksempler på økter du an kjøre utendørs;

Bakkeløp
Finn en passe lang bakke med god stigning. Løp opp og gå ned. Sørg for å løpe så fort du kan opp, slik at du virkelig får opp pulsen. Gjenta 8-12 ganger, alt etter hvor bratt og lang bakken er, og ut ifra hvilke form du er i.

Trappeløp
Dette er super lår- og rumpetrening i tillegg til kondisjon! Finn deg en trapp som du vil løpe i. Lang trapp = færre intervaller. Kort trapp= flere intervaller. Ett intervall består av å løpe opp og gå ned. Legg inn nødvendige pauser, men prøv gjerne å presse deg sånn at du kjenner at hjertet virkelig må jobbe.

4×4 intervall
Varm opp med rask gange eller rolig jogg i 5 min. Deretter gjør du slik: 4 min moderat/ rask jogg/ 1-2 min rolig tempo – og gjenta fire ganger. Avslutt med 5 min rolig gange.

Om du ønsker å gjøre litt styrke hjemme så har jeg funnet frem noen gamle videoer fra arkivet mitt på youtube som du kan prøve ut! Her er det litt av hvert. Du kan selvsagt også kombinere det med andre øvelser du finner andre steder. Til uken vil jeg lage en komplett hjemmetreningsvideo til dere hvor du får trent gjennom hele kroppen. Inntil videre kan kanskje disse være til inspirasjon;

Første video er en mini-tabata økt med fokus på setemuskulaturen. Du kjører 20 sekunder med øvelse A, 10 sekunder pause og 20 sekunder med øvelse B. Gjenta dette fire ganger før du går over på neste par med øvelser.

Disse øvelsene kan du bruke satt sammen med andre øvelser, eller som en enkel måte å få opp pulsen på. Om du er med på helseutfordringen min denne uken så kan disse øvelsene komme godt med 😉

I disse to neste videoene får du gode øvelser med fokus på kjernemuskulatur. – Noe som kanskje mange av oss fort nedprioriterer tid til på gymmet. Nå har du en gylden anledning til å styrke kjernen på stuegulvet 😉

Lykke til, god trening og god fredag! 😀

by julie -

«RUMPEKONTAKT»

Dette med muskelkontakt er et populært begrep, og det har vært mye diskutert om det er så viktig som mange skal ha det til eller ikke.

En ting er sikkert – det er lettere å utføre isolasjonsøvelser riktig og mer effektiv dersom du faktisk kjenner hvilke muskelgruppe som jobber. I baseøvelser er det ikke fult så enkelt, mest fordi det er flere muskelgrupper som jobber samtidig.

Når det kommer til rumpetrening så kan det være svært avgjørende. Om du gjør en hip thrust og kjenner det mer i bakside lår og/eller korsrygg, så forteller det noe om at muskelkontakten ikke er der den burde være.

Kjenner du ikke rumpeøvelsene du utfører i selve setemuskulaturen så er det lurt å gjøre endringer, spesielt før du legger på mer vekt!

I de fleste øvelser kan det gjøres individuelle tilpasninger som hjelper deg å kjenne mer av rumpa. Vinklinger på føtter, plassering av hofte og rygg, tyngdepunkt også videre. Her er tre eksempler;

HIP THRUST
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene nærmere rumpa. Prøv å få ca 90 grader i kneet når hofta er utstrakt.

Kjenner du det mer i fremside lår enn i rumpa – prøv å flytte hælene litt lengre vekk fra rumpa.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – øv på å tilte bekkenet og knip rumpa. Du kan også prøve å legge deg høyere opp på benken med ryggen.

KICKBACKS
Kjenner du det mer i bakside lår enn i rumpa – prøv å styre tåa litt utover når du fører beinet bakover.

Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å stille høyden på kabelen. En oppjustering eller nedjustering av høyden kan være nok til at du kjenner rumpa bedre. Du kan også stå på en stepkasse for å komme høyere opp dersom kabelen ikke kan justeres høyere fra gulvet, eller lene deg frem i overkroppen, slik som vist i denne videoen:


PULL THROUGH
Kjenner du det mer i korsryggen enn i rumpa – prøv å styre føttene utover og still høyden på kabelen litt opp.

BULGARSK UTFALL
For å aktivere rumpa bedre i denne øvelsen og gjøre den mer hoftedominant, kan du plassere kneet rett over hælen og lene deg godt frem. Senk deg ned til kneet nesten treffer bakken for å få maksimalt bevegelsesutslag.

Lykke til og god rumpeaktivering! 😉

by julie -

VIDEO; TO RUMPEØVELSER MED EN VRI

Jeg er stadig på jakt etter måter å optimalisere rumpetreningen på, både for meg selv og kunder. Det er svært individuelt hvilke øvelser vi trives med og utfører best, så om noe at det du gjør ikke fungerer slik du ønsker, kan det lønne seg å prøve noe nytt.

I videoen under ser du to øvelser.
Den første er en jeg så på instagramkontoen til «The glute guy» Bret Contreras. Fire hydrant med større bevegelsesutslag. En fin øvelse for oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Den andre er en knestående kickback. Jeg har tidligere kjent mest i bakside lår når jeg har utført denne, så ved å bøye kneet mer, fant jeg ut at jeg klarte å «deaktivere» hamstrings mer, og koble på rumpa bedre.
Denne er også en fin drilløvelse som oppvarming/ aktivering, eller som en finisher.

Prøv, så ser du om disse fungerer for deg!

by julie -

BULLSHIT TIRSDAG #15

God tirsdag folkens!

I dag skal jeg nevne to ting jeg nylig leste på nettet. Vel bekomme;

«Rumpetrening fjerner fett på magen. Hvordan? Det korte svaret er at rumpetrening bygger rumpemuskler og mer muskler på samme kroppsvekt gjør at fettprosenten synker. Med andre ord får du mindre fett på magen»
… At du bygger muskler på rumpa og går ned i fettprosent kan ikke garantere deg at du mister fett på magen. Kroppen din bestemmer hvor du mister fett, og det trenger absolutt ikke magefettet som forsvinner.

«Variasjon i treningen er et must»
…Nei, det er det faktisk ikke. Når du ønsker fremgang er det faktisk veldig lurt å holde seg til faste øvelser/bevegelser. Kroppen presterer best med bevegelser den er vant med, så å øve inn god teknikk og gjenta ofte, vil bidra til at du får raskere fremgang. Benytt deg av faste ting og varier heller med lignende varianter av øvelsene om du skulle bli lei og ha behov for forandring.

Kom gjerne med tips om du kommer over noe du syns høres merkelig ut!
God tirsdag 😀

by julie -

RUMPEAKTIVERING – PLASSERER DU BEINA FEIL?

Sliter du med at du ikke får kontakt med rumpa i hip thrust eller glutebridge? Da bør du ta en titt på din beinplassering!

Blir du mest sliten i forside lår og kanskje også sliter med å ekstendere hofta hundre prosent, kan det være du har hælene for nærme rumpa, slik som dette;

23201771_10215017451608359_2009369682_n

Blir du mer sliten i bakside lår enn i rumpa og kanskje i tillegg sliter med at ryggen sklir og flytter seg på benken, kan det være du har hælene for langt vekk, slik som dette;

23476753_10215017451528357_1008274828_n

Det perfekte utgangspunkt er om du har 90 grader i kneet når du har ekstendert hofta, slik som dette; da vil du mest sannsynlig kjenne det hovedsaklig i rumpa og minimalt i fremside- og bakside lår.

23435601_10215017452008369_1747750556_n

God rumpetrening! 😉

by julie -

VIDEO; GLUTE WORKOUT | ABDUCTION EXERCISES

Jeg fikk spørsmål om jeg kunne skrive om øvelser for musklene på siden av rumpa, gluteus medius og minimus. Denne videoen under her viser flere abduktorøvelser hvor disse musklene spiller en sentral rolle. For å bygge rumpe er det lurt å legge inn øvelser som dette også, i tillegg til øvelser som hip thrust, glutebridge, pull through, kickback, donkey kicks, bulgarsk utfall, rumensk markløft og knebøy.

På flesteparten av disse er det faktisk bare minibands du trenger, noe som gjør det fult mulig å trene hjemme. Minibands får du kjøpt i forbedret versjon her, med fire i pakken.

Tightsen jeg har på meg i videoen finner du her og genseren her i flere farger.

God rumpetrening! 😉

by julie -

NÅR DU TYGGER PÅ DYNETREKKET I BEGEISTRING

Du vet den følelsen når du var liten og nettopp hadde kommet hjem fra sirkus og ikke fikk sove fordi du var rusa på sukker, farger, lyder og inntrykk?

Denne helgen har vært HELT fantastisk og jeg vet virkelig ikke hvor jeg skal begynne en gang! Jeg lå oppe til kl.02.30 med vidåpne øyer og bare tygde på dynetrekket i begeistring egentlig.

IMG_1523 IMG_1524

For det første må jeg få frem hvor utrolig bra selve arrangementet var med tanke på tidspunkter og hvordan det var lagt opp. Det gikk som smurt hele tiden. Ikke noe venting og dødtid (noe jeg virkelig hater). Utrolig god mat til alle måltider og nok av boder å se på i pausene. Gjengen fra Afpt har gjort en utrolig bra jobb.

IMG_1575-001 IMG_1579

Foreleserne var jo helt etter min smak og flere av dem er mine største inspirasjonskilder og kilder til kunnskap. Blant annet Alan Aragon som jeg abonnerer på nyhetsbrev fra, Brad Schoenfield og Jamens Krieger som enten forsker selv eller tolker forskning slik at det blir forståelig for oss «dødelige», Nick Tuminello (på bildet over) som jeg følger slavisk på youtube hvor han poster mye forskjellige øvelser relatert til både vanlig trening og også div. sporter.

…Også Bret Contreras da, vi skal jo gifte oss (han må bare innse det først). (Helene og ballene hennes skal ha all ære for at dette bildet ble noe av – jeg elsker deg til evig tid for det 😀 <3)

IMG_1565

Jeg holder på å sprekke av ting jeg vil dele med dere, men jeg må stable (og tolke) mine egne notater. Håndskriften min er blitt svært rusten de siste årene. Men- det kommer! Noe av det jeg skrive om til dere er blant annet sukker og dets påvirkning på kroppskomposisjon og helse, det å selge seg selv ved å kjenne seg selv og selvsagt høydepunktene fra rumpetreningsseminaret. Stay tuned.

IMG_1562

Ikke bare er dette genialt smarte mennesker – de er i tillegg veldig jordnære og akkurat som oss andre! DET sier mye om hva slags folk de er. Dette er bransjens smarteste mennesker og likevel er de ikke for gode til å ta en teit selfie med to flåsete fnisejenter, haha. Vi har laget videoblogg også, så den kommer opp så fort jeg får redigert den.

Er det en ting som er sikkert – er du PT eller bare interessert i trening – DRA PÅ AFPT CONVENTION NESTE ÅR! Du blir IKKE å angre, det kan jeg love deg. Jeg er helt i hundre. Og også veldig takknemlig for at gjengen i Afpt satt dette sammen for oss.

IMG_1549

 

by julie -

LITT FERIELESNING TIL DERE…

Jeg får mange av de samme spørsmålene på mail og har derfor samlet opp litt diverse innlegg som gir dere svar på mye av det dere lurer på. I løpet av noen år med blogging blir det heldigvis noe fornuftig jeg kan linke til i ettertid 🙂

God lesning!  – og spør om dere lurer på noe dere ikke får svar på her 🙂

Kollasjer1

MAT PÅ FERIE – HVORDAN UNNGÅ VEKTOPPGANG
6 tips – mat på weekendtur/reise
Mat på ferie – unngå vektoppgang

RUMPETRENING (flere innlegg)
Spørsmål og svar og diverse tips og triks

REDUKSJON AV FETTPROSENT
3 tips på veien ned i fettprosent
Matvalg for redusert fettprosent
Mindre magefett
«Fat attack» – dette må du ikke tro på

101CANON7

ET SPARK BAK…
Få hue’ opp av sanda
5 tips til deg som er lei av å starte på nytt
Av og til handler det om å gjennomføre
Hvor mye skal jeg presse meg?
Dårlige dager skaper karakter
Før du klager
Gjør du denne feilen?
Kampen mot sofaen

OGSÅ LITT FEEL-GOOD LESNING TIL SLUTT…
Så deilig det er å bli eldre
«Jeg er ikke sånn»
Alle viser det de vil du skal se
Ellipsepanikken
Styrke kommer i motgang
Du trenger ikke fikse alt
Behov for alenetid i sosiale settinger
Om noen ikke liker deg eller det du gjør
Valget mellom livskvalitet og en optimal livsstil
Vi har (bare) 100% å gi
Fanget i tanken om at man «ikke burde»
«Let them sleep while you grind»…?

OPPSKRIFTER
Både middager, frokost/lunsj og dessert

by julie -

JENTER – DERE TRENGER IKKE «CHEST DAY»

IMG_9208

Har du «chest day» på mandag, rygg og biceps på tirsdag, bein på torsdag og skuldre og triceps på fredag? Ja? Er du i tillegg ei jente som vil «stramme opp»? Ja? Har du tenkt på hvorfor du trener som du gjør?

Denne såkalte byggersplitten florerer rundt og brukes hos enormt mange folk på gymmene rundt forbi. En til to muskelgrupper gruses fullstendig en gang hver per uke, uke etter uke. For noen fungerer dette kjempe fint, men om du er jente og trener slik, har du tenkt på hvorfor du gjør det? Fordi kompisen eller typen din sa det funka bra? ….Og har han samme målsetning som deg? 

IMG_9213

Her har jeg et klassisk eksempel på ei jente på gymmet;
Hun ønsker flat mage, større rumpe og kanskje litt rundere og mer markerte skuldre.

Fortell meg hvorfor hun skal trene bryst på mandag, rygg og biceps på tirsdag, bein på torsdag og skuldre og triceps på fredag? Hvorfor skal denne jenta bruke masse tid på ting som ikke er relevant eller optimalt for hennes målsetning? Hvorfor skal hun bruke mer tid på brysttrening enn rumpetrening, når rumpe er et av områdene hun vil forbedre?

IMG_9236

Denne jenta burde fokusere på fokuset sitt!
Å kjøre helkroppsøkter eller en tosplitt er mye mer optimalt for denne jenta. Da vil hun få trent både rumpa og skuldrene oftere enn èn gang i uken. Forskning viser at en høyere treningsfrekvens gir mye bedre fremgang enn lav. Ikke nok med det, men hun slipper også å bruke en helt økt på kun å trene bryst, noe hun ikke en gang vil ha fokus på.  Det er fint å trene hele kroppen, men det er veldig lurt å velge seg ett til to fokusområder som man rett og slett bruker mer krefter og tid på.

Så jenter – legg fra dere byggersplitten med mindre dere har enormt stor glede av å trene nettopp slik… Ok? 🙂

by julie -

SIRKELSØNDAG! TO ØKTER TIL DEG

Heisann folkens!
Har dere hatt en fin helg så langt?
Hvis du er i tvil om hva du skal trene i dag så har jeg to forslag til deg. To helkroppsøkter. En med høyt repetisjonsantall og en med lavt-moderat repsantall. Da kan du velge den som passer deg best.

IMG_3537

Sirkel 1: Høyreps
Gjør klar alt av vekter og utstyr på forhånd. Kjør uten pause mellom øvelsene og gjenta sirkelen 3-4 ganger med 2 min pause mellom hver runde.
Enarms skulderpress, 12-15 reps
Omvendt roing i smith eller slynge, 12-15 reps
Gående utfall, 12-15 reps
Pushups på bakken eller i smith, 12-15 reps
Glutebridge m. miniband – 15-18 reps
Hengende eller liggende beinhev, 12-18 reps

IMG_3566

Sirkel 2: Lav-moderat reps
Gjør klar alt av vekter og utstyr på forhånd. Kjør minst mulig pause mellom øvelsene og gjenta sirkelen 3-5 ganger med 3-4 min pause mellom hver runde. Her har vi lengre pause enn på sirkel 1 fordi vektbelastningen er tyngre.
Goblet squat – 6-8 reps
Pushpress – 6-8 reps
Rumensk marløft m.hantler – 7-9 reps
Pullups/chins/nedtrekk – 6-8 reps
Pushups (m.vekt om nødvendig) – 6-8 reps
RKC-planke (m.vekt om nødvendig) –  2 x 15 sek

Om du vil kan du også kombinere de to sirklene, men da ville jeg startet med sirkel 2 og deretter gått over på sirkel 1. Husk å ha fokus på rett teknikk. Kjenner du at teknikken svikter, ta litt ekstra pause eller gå ned på vektbelastningen. Lykke til ! 😀

IMG_3570

Ellers har jeg tre gladnyheter til dere!
1. X-life har lagt til et ekstra strikk i minibandpakken sin, så nå får du fire strikk istedet for tre for samme sum! Disse er perfekte til rumpetrening.
2. Ut dagen i dag får du 40% på flere pre-workout produkter
3. Du får 25% rabatt på tights om du bruker rabattkoden «T25»

God søndag! 😀

 

Innlegget inneholder reklamelenker